இந்த தீவிரமான மொத்த உடல் பயிற்சி ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக் வரிசை + புஷ்-அப்
• ஸ்குவாட் கர்ல் + புஷ் பிரஸ்
• பரந்த-பிடி வரிசையுடன் டெட்லிஃப்ட்
• உலகம் முழுவதும் நுரையீரல்
• கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு ஜூசி பர்கரை கடித்து, சில பொரியல்களை நசுக்கி, கிரீமி மில்க் ஷேக்கால் கழுவுவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. ஆனால் அவர்களுடன் வரும் கலோரிகளின் மலை? ஆஹா, பெரிதாக இல்லை. (இது 500 கலோரிகளுக்குக் குறைவான இந்த பர்கர்களில் ஒன்று இல்லாவிட்டால்.) அதனால்தான் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னரும் பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்றுவிப்பாளருமான ரெபேக்கா கென்னடி, அந்தத் துல்லியமான உணர்விற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கினார்: இது நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒவ்வொரு கடியையும் சம்பாதித்தேன். நியாயமான எச்சரிக்கை: இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள் முன் உங்கள் ஷேக் ஷேக் சாப்பாடு மற்றும் அதற்குப் பிறகு அல்ல, ஏனென்றால் பர்கர் வயிறு செய்கிறது இல்லை பர்பீஸின் போது நன்றாக உணர்கிறேன். (ஜே.கே., இங்கு எந்த பர்பியும் இல்லை.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு நகர்வின் 10 பிரதிநிதிகளின் 10 செட்களைச் செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்து முடிக்கவும். (மேலும் கோர் வேண்டுமா? அடுத்து க்வென் ஸ்டெஃபானி-ஈர்க்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக் வரிசை + புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாகவும், டம்ப்பெல்லில் கைகளை வைத்து பலகையின் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது கையை இழுக்க மேல் முதுகை அழுத்தி, விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக டம்பெல்லை மேலே இழுக்கவும், பின்னர் கையை மீண்டும் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக்காக நீட்டவும், டம்பலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும். இடுப்பை சதுரமாகவும் மையமாகவும் இறுக்கமாக வைக்கவும்.

சி டம்ப்பெல்லை மீண்டும் விலா எலும்புகளாக சுருக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஒரு புஷ்-அப் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 செட்டுகளில் 10 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஸ்குவாட் கர்ல் + புஷ் பிரஸ்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, பக்கங்களில் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸுடன் நிற்கவும். குந்து, அவர்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை தொடைகள் குறைக்கும்.

பி. சுத்தியல் சுருட்டைச் செய்யும்போது நிற்க குதிகால் வழியாகத் தள்ளவும்: டம்ப்பெல்ஸை தோள்களில் உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை உள்ளே எதிர்கொள்ளவும்.

சி முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, டம்ப்பெல்ஸை மேல்நோக்கித் தள்ளும்போது வெடிக்கும் வகையில் நிற்கவும், மணிக்கட்டுகள் நேரடியாக தோள்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு மேல் அடுக்கி வைக்கப்பட்டு, மையத்தில் ஈடுபடுகின்றன.

டி. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸைக் குறைக்கவும், பின்னர் சுத்தியல் சுருட்டை மீண்டும் பக்கவாட்டாக எடையைக் குறைக்கவும்.

10 செட்டுகளில் 10 செட் செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பரந்த-பிடி வரிசையுடன் டெட்லிஃப்ட்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் டம்ப்பெல்ஸ் நேரடியாக கால்களுக்கு முன்னால் நிற்கவும். இடுப்பில் கீல் முன்னோக்கி வளைந்து இரண்டு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும், உள்ளங்கைகள் கால்விரல்களை எதிர்கொள்ளவும்.

பி. மேல் முதுகில் ஈடுபட்டு, உயரமாக நிற்க இடுப்பை முன்னோக்கி இயக்கவும். கால்களை நேராக ஆனால் பூட்டப்படாமல் வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பைக் கீழே இறக்கி டம்ப்பெல்களைக் கீழே இறக்கவும்.

சி பின்னர் ஒரு பரந்த-பிடி வரிசையைச் செய்யவும்: உடற்பகுதியை முன்னோக்கிச் சாய்த்து, முழங்கைகளை மேலேயும் வெளியேயும் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், இதனால் டம்பல் மார்பு உயரத்தை எட்டும், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் கைகளுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குகிறது.

டி. தாடைகள் வரை குறைந்த எடைகள், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.

10 செட்களை 10 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உலகம் முழுவதும் நுரையீரல்

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், கைப்பிடியின் அடிப்பகுதியில் விரல்களால் சுற்றப்பட்ட பக்கவாட்டில் (அல்லது "கொம்புகள்") ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. தலையைச் சுற்றி கெட்டில்பெல்லை வட்டமிட ஒரு நேரத்தில் ஒரு முழங்கையை உயர்த்தவும், வலது காதைக் கடந்து பின்னர் தலைக்கு பின்னால், பின்னர் இடது காது வழியாக செல்லவும். கெட்டில்பெல்லை வலது இடுப்புக்குச் சுழற்றுவதைத் தொடரவும், அதே நேரத்தில் வலது காலால் சுமோ குந்து நிலைக்கு பின்னோக்கிச் செல்லவும்.

சி இடது பாதத்திற்கு அடுத்ததாக வலது பாதத்தை அடியெடுத்து வைத்து, கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி மற்றும் தலையைச் சுற்றி மற்ற திசையில் (இடது காது, தலையின் பின்புறம், வலது காது) வட்டமிடுங்கள். இடது இடுப்புக்கு வட்டமிடுவதைத் தொடரவும், மறுபுறம் ஒரு சுமோ குந்து நிலைக்கு இடது காலால் பின்வாங்கவும்.

10 செட்டுகளின் 10 செட்களை (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5) செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கெட்டில் பெல் ஊசலாடுகிறது

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாகவும், கெட்டில் பெல்லை ஒரு அடி முன்னால் வைக்கவும். இடுப்பில் கீல், நேராக வைத்து, மணியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க முன்னோக்கி எடுங்கள்.

பி. கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில்பெல்லை பின்னுக்குத் திருப்புங்கள் ("கட்டைவிரல் முதல் பம்பை" தட்டுதல்), பின்னர் இடுப்பை முன்னோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி நகர்த்த இடுப்பு முன்னோக்கி, தோள்பட்டை உயரத்தில் நிறுத்தி, தரையில் இணையாக மணி.

சி மணி மீண்டும் கீழே விழட்டும், முன்னோக்கி சாய்ந்து அதை கால்களுக்கு இடையில் திருப்பவும். மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து ஒவ்வொரு ஊசலாட்டத்தின் மேற்புறத்திலும் பசைகளை அழுத்துங்கள்.

10 செட்களை 10 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு