எனது சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன?
உள்ளடக்கம்
- உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
- ஸ்கின்ஃபோல்ட் காலிபர்ஸ்
- பிற முறைகள்
- பெண்களுக்கு சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
- ஆண்களுக்கு சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
- பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
- கணக்கீடுகளுடன் சிக்கல்கள்
- பிஎம்ஐ வரம்புகள்
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வரம்புகள்
- ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
- ஒன்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
- அடிக்கோடு
எந்த எண்ணும் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத்தின் முழுமையான படம் அல்ல. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீங்கள் எவ்வாறு நடத்துகிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வின் சிறந்த குறிகாட்டிகளாகும்.
எவ்வாறாயினும், ஆரோக்கியம் குறித்த நிலையான வரையறையை உருவாக்க மருத்துவர்கள் மற்றும் பிற வல்லுநர்கள் விளக்கப்படங்கள், தரவு மற்றும் பிற அளவீடுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய காலகட்டத்தில் நாங்கள் வாழ்கிறோம். அதனால்தான் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார வழங்குநர் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை அல்லது பி.எம்.ஐ.
பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் போன்ற பிற அளவீடுகள் ஒரு நோக்கத்திற்கு உதவுகின்றன என்றாலும், உங்கள் உடலை நகர்த்துவதும், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளைப் பற்றி நோக்கத்துடன் தெரிவு செய்வதும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
இதைக் கருத்தில் கொண்டு, பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை உங்கள் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மதிப்பிடுவதற்கும் கண்காணிப்பதற்கும் ஒரு வழியாக நினைத்துப் பாருங்கள்.
உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடும்போது, பயன்படுத்தப்படும் சில முறைகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை மற்றும் மிகவும் துல்லியமானவை அல்ல. இவை பின்வருமாறு:
- இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்ரே உறிஞ்சுதல் அளவீடு (DXA)
- ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையுள்ள
- காற்று இடப்பெயர்வு பிளெதிஸ்மோகிராபி (போட் பாட்)
- 3-டி உடல் ஸ்கேனர்கள்
ஸ்கின்ஃபோல்ட் காலிபர்ஸ்
மேலே பட்டியலிடப்பட்ட முறைகளுக்கு நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு அணுகல் இல்லை. அதனால்தான் உடல் அமைப்பை மதிப்பிடுவதற்கு ஸ்கின்ஃபோல்ட் காலிப்பர்களைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பிரபலமானது.
இந்த முறை மூலம், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் கொழுப்பை அளவிடலாம் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பிற பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை நிபுணர் அளவீடுகளை எடுத்து உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடலாம்.
இரண்டு விருப்பங்களில், ஒரு பயிற்சி பெற்ற தொழில்முறை கைப்பிடியைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் துல்லியமான முடிவை ஏற்படுத்தும்.
முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கு நீங்கள் ஒரு முறைக்கு மேல் தோல் முறையைப் பயன்படுத்த திட்டமிட்டால் (நீங்கள் வேண்டும்), ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நபர் அளவீடுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இது முடிவுகளின் செல்லுபடியாகும் நம்பகத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.
பிற முறைகள்
ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேடுவது அல்லது உங்கள் சொந்த தோல் அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு விருப்பமல்ல என்றால், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை வீட்டிலேயே கண்காணிக்க சில வழிகள் உள்ளன.
உடல் சுற்றளவு அளவீடுகள் மற்றும் உயிர் மின் மின்மறுப்பைப் பயன்படுத்தும் உடல் கொழுப்பு அளவுகள் இரண்டும் நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்யக்கூடிய முறைகள்.
ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணரால் எடுக்கப்பட்ட தோல் மடங்கு அளவீடுகள் போல துல்லியமாக இல்லை என்றாலும், இந்த முறைகள் சில தகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும்போது இது ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்.
பெண்களுக்கு சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
பி.எம்.ஐ கணக்கீடு உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், பெண் அல்லது ஆணாக இருப்பது அந்த எண்ணிக்கை எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதற்கான காரணியாக இருக்காது. உடல் கொழுப்பு சதவிகித வரம்புகளுக்கு வரும்போது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபாடுகள் உள்ளன.
பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் சில வேறுபட்ட வகைகளின் கீழ் வருகிறது. சில விளக்கப்படங்கள் தடகள வீரர்கள் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகள் போன்ற வகைகளால் சதவீதங்களை வகுக்கும், மற்றவர்கள் வரம்புகளை வயதுக்கு ஏற்ப பிரிக்கும்.
அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) வயதுவந்த பி.எம்.ஐ விளக்கப்படத்தைப் போன்ற ஒரு உடல் கொழுப்பு விளக்கப்படத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது வயதுக்கு காரணமல்ல, பின்வரும் வகைகளில் அதை உடைக்கிறது:
| வகை | சதவிதம் |
|---|---|
| அத்தியாவசிய கொழுப்பு | 10-13% |
| விளையாட்டு வீரர்கள் | 14-20% |
| உடற்தகுதி | 21-24% |
| ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது | 25-31% |
| உடல் பருமன் | >32% |
வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களுக்கு, பெத் இஸ்ரேல் லாஹே ஹெல்த் வின்செஸ்டர் மருத்துவமனை பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது:
| வயது | சதவிதம் |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
ஆண்களுக்கு சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
பொதுவாக, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட மெலிந்த திசு விகிதத்தில் உடல் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இது வரம்புகளில் உள்ள வேறுபாடுகளை விளக்குகிறது. பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு சதவிகிதத்தில் இனப்பெருக்கம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
இதைக் கருத்தில் கொண்டு, ACE விளக்கப்படம் ஆண்களுக்கு பின்வரும் வரம்புகளை வழங்குகிறது:
| வகை | சதவிதம் |
|---|---|
| அத்தியாவசிய கொழுப்பு | 2-5% |
| விளையாட்டு வீரர்கள் | 6-13% |
| உடற்தகுதி | 14-17% |
| ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது | 18-24% |
| உடல் பருமன் | >25% |
வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிறந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களுக்கு, பெத் இஸ்ரேல் லாஹே ஹெல்த் வின்செஸ்டர் மருத்துவமனை ஆண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது:
| வயது | சதவிதம் |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, பி.எம்.ஐ என்பது உங்கள் உயரத்துடன் உங்கள் எடையின் எண்ணியல் மதிப்பு. மேலும் குறிப்பாக, இது உங்கள் எடை கிலோகிராமில் உங்கள் உயரத்தை மீட்டரில் வகுக்கிறது.
உங்கள் உடல் எடையை இவ்வாறு வகைப்படுத்த உதவ பல மருத்துவர்கள் முடிவுகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்:
- எடை குறைந்த
- சாதாரண அல்லது ஆரோக்கியமான எடை
- அதிக எடை
- பருமனான
இந்த வகைகள் ஒவ்வொன்றும் பின்வரும் பி.எம்.ஐ வரம்புகளுக்கு ஒத்திருக்கும்:
| வகை | பி.எம்.ஐ. |
|---|---|
| குறைந்த எடை | 18.5 |
| சாதாரண அல்லது ஆரோக்கியமான எடை | 18.5-24.9 |
| அதிக எடை | 25-29.9 |
| பருமன் | 30 மற்றும் அதற்கு மேல் |
ஆன்லைனில் பல பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன. சிலர் உங்கள் BMI ஐ அதன் சலுகைகளைக் கணக்கிடுவதை விட அதிகமாக செய்கிறார்கள், ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நம்பகமான மூலத்திலிருந்து ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது.
எடுத்துக்காட்டாக, சி.டி.சி யிலிருந்து இது 20 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு பொருத்தமானது.
நீங்கள் 20 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், சி.டி.சி-யும் 2 முதல் 19 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு பொருத்தமானது.
கணக்கீடுகளுடன் சிக்கல்கள்
உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய ஒரு கருவியாக பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் கொழுப்பு அளவீடுகளை நீங்கள் நினைத்தால், முடிவுகளை நீங்கள் சரிசெய்வதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கலாம்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் இயக்கப்படுவதை விட, உங்கள் உடலை ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளால் எரிபொருளாகக் கொண்டு, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சில வகையான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க நடவடிக்கை எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உந்துதல் பெறலாம்.
இந்த மனநிலையைக் கொண்டிருப்பது பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களுடன் வரும் சிக்கல்கள் மற்றும் வரம்புகளைப் புரிந்துகொள்வதையும் ஏற்றுக்கொள்வதையும் எளிதாக்கும்.
பிஎம்ஐ வரம்புகள்
பி.எம்.ஐ.க்கு வரும்போது, இது மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் அதிக உடல் எடையைக் கொண்டவர்களைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது பெரும்பாலும் குழப்பத்திற்கும் விரக்திக்கும் வழிவகுக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் மெலிந்த வெகுஜனத்தின் காரணமாக ஒரு தசை விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக பி.எம்.ஐ இருக்கலாம், இதன் விளைவாக அதிக எடை அல்லது பருமனானவர் என வகைப்படுத்தலாம்.
அதேசமயம், குறைந்த எடை மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பு கொண்ட ஒருவர் மெலிந்த வெகுஜன விகிதத்துடன் இயல்பான ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வரக்கூடும்.
கூடுதலாக, பி.எம்.ஐ பாலினம், வயது அல்லது இனம் ஆகியவற்றைக் கணக்கிடாது, எனவே இது எல்லா மக்களுக்கும் சமமான சரியான சோதனையாக இருக்காது.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வரம்புகள்
உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம், மறுபுறம், சிக்கல்களும் வரம்புகளும் உள்ளன. நீங்கள் ஸ்கின்ஃபோல்ட் முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அதே திறமையான நிபுணரைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் மாறுபட்ட முடிவுகளைக் காணலாம்.
அதே வழியில், ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே நபர் அளவீடுகளைச் செய்தாலும், அவர்கள் தோலைப் பிடிக்கும் இடத்தில் ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டாக இருந்தால், முடிவுகள் நம்பத்தகுந்ததாக இருக்காது.
ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தைக் கண்காணிப்பது நீங்கள் எடையைக் குறைக்க அல்லது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கும்போது முன்னேற்றத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும். ஆனால் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் முழு கதையல்ல. உங்கள் உணவை நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது.
உங்கள் பி.எம்.ஐ அல்லது உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பேசுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட முடிவுகளைப் புரிந்துகொள்வதற்கும், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை வடிவமைக்க உங்களுடன் பணியாற்றுவதற்கும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
ஒன்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
உங்கள் பகுதியில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க பல வழிகள் உள்ளன. முதலில், உள்ளூர் ஜிம்ம்களை அழைத்து அவர்களின் பயிற்சியாளர்களின் நற்சான்றிதழ்களைப் பற்றி கேளுங்கள். இது போன்ற சான்றிதழ்களைக் கொண்ட பயிற்சியாளர்களை நீங்கள் தேட விரும்புகிறீர்கள்:
- NSCA (தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம்)
- ACE (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி)
- ஏ.சி.எஸ்.எம் (அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின்)
- NASM (விளையாட்டு மருத்துவ அகாடமி)
உடற்பயிற்சி அறிவியல், கினீசியாலஜி அல்லது விளையாட்டு மருத்துவத்தில் கல்லூரி பட்டம் பெற்றிருந்தால் போனஸ். சான்றளிக்கும் அமைப்புகளின் வலைத்தளங்கள் மூலமாகவும் நீங்கள் பயிற்சியாளர்களைக் கண்டறியலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, ACE அவர்களின் இணையதளத்தில் ஒரு பகுதியைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் பகுதியில் உள்ள பயிற்சியாளர்களைத் தேட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
நீங்கள் ஒரு டயட்டீஷியனுடன் பணிபுரிய விரும்பினால், அவர்களின் பெயரைக் கவனிப்பதற்கான மிக முக்கியமான நற்சான்றிதழ் ஆர்.டி., இது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைக் குறிக்கிறது. பல RD களில் மேலும் பயிற்சி மற்றும் நிபுணத்துவத்தைக் குறிக்கும் பல சான்றுகளும் இருக்கும்.
ACE ஐப் போலவே, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் ஒரு கருவியைக் கொண்டுள்ளது, இது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தேட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
அடிக்கோடு
பி.எம்.ஐ மற்றும் உடல் கொழுப்பு அளவீடுகள் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் கலவையை மதிப்பிடுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இரண்டு முறைகள். அவர்கள் சில பயனுள்ள அடிப்படை தரவை வழங்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் அவை முக்கிய கவனம் செலுத்தக்கூடாது.
ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை உண்ணுதல், நீரேற்றத்துடன் இருத்தல், உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் உங்கள் மன மற்றும் ஆன்மீக ஆரோக்கியத்தை கவனித்தல் ஆகியவை சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் பயணத்தை வடிவமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
நிர்வாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
கோலிமுமாப், ஊசி தீர்வு
