இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கான உணவுத் திட்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• நீங்கள் எழுந்ததும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• காலை சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு திட்டம்
• மதியம் சிற்றுண்டி
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இரவு உணவு திட்டம்
• படுக்கை சிற்றுண்டி

கண்ணோட்டம்

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்றால் உங்களுக்கு குறைந்த இரத்த சர்க்கரை இருக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை குறைவாக அனுபவிக்கின்றனர். சில மருந்துகள், அதிகப்படியான ஆல்கஹால், சில சிக்கலான நோய்கள் மற்றும் ஹார்மோன் குறைபாடுகள் ஆகியவை நீரிழிவு இல்லாமல் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும்.

எதிர்வினை இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்பது உணவுக்குப் பிறகு நான்கு மணி நேர சாளரத்திற்குள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலை. உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது, ஆனால் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உள்ளவர்கள் சாப்பிடும்போது தேவையானதை விட அதிக இன்சுலின் தயாரிக்கிறார்கள். இந்த அதிகப்படியான இன்சுலின் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கிறது.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் ஏற்படும் நிலை, ஆனால் அதன் அறிகுறிகளை உங்கள் உணவின் மூலம் நிர்வகிக்க உதவலாம். கட்டைவிரல் விதிகளை பின்பற்றவும்:

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவை விட, நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மணி நேரமும் சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பெண் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும்.
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க.
• மது பானங்களைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும், பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட மிக்சர்களுடன் ஒருபோதும் மதுவை கலக்க வேண்டாம்.
• மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு உணவுத் திட்டத்திற்கான சில யோசனைகள் இங்கே.

நீங்கள் எழுந்ததும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் எழுந்தவுடன் கூடிய விரைவில் ஒரு சிறிய உணவை உண்ண வேண்டும். ஒரு நல்ல காலை உணவில் துருவல் முட்டைகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் போன்ற புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். இவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• கடின வேகவைத்த முட்டைகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட முழு தானிய ரொட்டி துண்டு (பல சிறிய ஆய்வுகள் இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும் என்று குறிப்பிடுகின்றன)
• அவுரிநெல்லிகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் நீலக்கத்தாழை ஆகியவற்றைக் கொண்ட இந்த புரதம் நிறைந்த ஓட்மீல் போன்ற எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய சேவை
• பெர்ரி, தேன் மற்றும் ஓட்மீல் கொண்ட எளிய கிரேக்க தயிர்

கூடுதலாக, நீங்கள் சாறுகளை உட்கொள்வதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இனிப்புகளைச் சேர்க்காத 100% சாறு வகைகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உட்கொள்ளலை 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் வரை மட்டுப்படுத்தவும். சாற்றை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக எலுமிச்சையுடன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்ற வகை ஓட்மீல்களை விட கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளது, மேலும் இதில் நிறைய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார் கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது சோளம் சிரப் இல்லாத வகையைத் தேர்வுசெய்யவும்.

மேலும், காஃபின் சிலருக்கு இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கலாம். சூடான காபி அல்லது மூலிகை தேநீர் ஒரு சூடான காலை உணவுக்கு உங்கள் சிறந்த பந்தயமாக இருக்கலாம். இது உங்களுக்கு ஒரு முக்கியமான காரணியா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் காஃபின் உட்கொள்வதைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.

காலை சிற்றுண்டி

பழங்கள் ஒரு சத்தான நடுப்பகல் சிற்றுண்டியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். அவை நார்ச்சத்துள்ளவை, நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் ஆற்றலுக்கான இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் முழுமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கூட வைத்திருக்கவும் ஒரு புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் பழத்தை இணைப்பது சிறந்தது. ஒரு முழு தானிய, நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட் ஒரு புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைக்கப்படுவதும் ஒரு சிறந்த வழி.

இந்த ஆரோக்கியமான நள்ளிரவு சிற்றுண்டி விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்:

• செடார் சீஸ் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்
• ஒரு சிறிய கைப்பிடி அல்லது விதைகள் கொண்ட ஒரு வாழைப்பழம்
• ஒரு வெண்ணெய் அல்லது ஹம்முஸ் பரவலுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி துண்டு
• முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஒரு கிளாஸ் கொண்ட மத்தி அல்லது டுனா ஒரு கேன்

மதிய உணவு திட்டம்

மதிய உணவு என்பது பொதுவாக அலுவலகத்தை எடுத்துக்கொள்வது என்றால், ரோமெய்ன் கீரையுடன் முழு தானிய ரொட்டியில் ஒரு டுனா அல்லது சிக்கன் சாலட் சாண்ட்விச் தேர்வு செய்யவும்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த மதிய உணவைக் கட்டிக்கொண்டிருந்தால், சில யோசனைகள் இங்கே:

• கோழி, சுண்டல், தக்காளி மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் ஒரு பச்சை சாலட் முதலிடம் வகிக்கிறது
• ஒரு துண்டு வறுக்கப்பட்ட மீன், சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் அல்லது சமைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பக்கம்

அனைத்து உருளைக்கிழங்குகளும் இரத்த சர்க்கரையை நேரடியாக பாதிக்கின்றன, ஆனால் சில மற்றவர்களை விட குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீட்டில் வெள்ளை ருசெட் உருளைக்கிழங்கு மிக உயர்ந்தது, அதைத் தொடர்ந்து வேகவைத்த வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, பின்னர் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது மற்றும் இன்சுலின் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மதியம் சிற்றுண்டி

உங்கள் மதியம் சிற்றுண்டி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடைய ஒரு சிறந்த நேரம், குறிப்பாக நீங்கள் வேலைக்குப் பிறகு நீண்ட பயணத்தை எதிர்கொண்டால். சிக்கலான கார்ப்ஸ் மெதுவாக ஜீரணமாகும். இதன் பொருள் அவை குளுக்கோஸை மெதுவான வேகத்தில் வழங்குகின்றன, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்க உதவும்.

சிக்கலான கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:

• முழு கோதுமை ரொட்டி
• ப்ரோக்கோலி
• பருப்பு வகைகள்
• பழுப்பு அரிசி

கடின உழைப்பாளி மதியம் சிற்றுண்டி:

• முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளில் சர்க்கரை இல்லாத வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• சிறுநீரக பீன்ஸ் ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி
• காய்கறிகளும் ஹம்முஸும்

நீங்கள் சுவாரஸ்யமான சுவைகளை விரும்பினால், ஒரு பெரிய தொகுதி கொத்தமல்லி-சுவை கொண்ட மெக்ஸிகன் பழுப்பு அரிசியை உருவாக்கி, பயணத்தின்போது ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக தனிப்பட்ட சேவை கோப்பைகளில் சேமிக்கவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உடல் செயல்பாடு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது அவசியம். வேலை செய்வதற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதிக புரத சிற்றுண்டியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நல்ல தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• பழம் மற்றும் பட்டாசுகள்
• பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்
• திராட்சையும் கொட்டைகளும் ஒரு சில
• முழு தானிய ரொட்டியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரவு உணவு திட்டம்

உங்கள் மாலை உணவை உங்கள் மற்ற உணவைப் போல சிறியதாக வைத்திருங்கள். சில புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிட இரவு உணவு ஒரு நல்ல நேரம். இந்த எளிமையான தயாரிக்கும் பயறு மற்றும் குயினோவா சூப் இரண்டையும் வழங்குகிறது, மேலும் இது நிரப்புதல் மற்றும் சுவையாக இருக்கும். சில பார்மேசன் சீஸ் மீது தெளிக்கவும் அல்லது பக்கத்தில் ஒரு கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால் வேண்டும்.

படுக்கை சிற்றுண்டி

படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது இரவு நேரங்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும். இவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• பெர்ரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கிரேக்க தயிரின் உயர் புரதம், குறைந்த சர்க்கரை பிராண்ட்
• ஒரு சர்க்கரை காய்கறி மிருதுவாக்கி