அதிகப்படியான உணவை சமாளிக்க 15 உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உணவைத் தள்ளிவிடுங்கள்
• 2. உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும்
• 3. நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
• 5. யோகாவை முயற்சிக்கவும்
• 6. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
• 7. சமையலறையை சுத்தம் செய்யுங்கள்
• 8. ஜிம்மில் அடிக்கத் தொடங்குங்கள்
• 9. தினமும் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்
• 10. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 11. உணவு மற்றும் மனநிலை இதழை வைத்திருங்கள்
• 12. பேச யாரையாவது கண்டுபிடிக்கவும்
• 13. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 14. உணவைத் திட்டமிடுங்கள்
• 15. உதவி தேடுங்கள்
• அடிக்கோடு

அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறு (BED) அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான உணவு மற்றும் உண்ணும் கோளாறாக கருதப்படுகிறது ().

BED என்பது உணவை விட அதிகம், இது அங்கீகரிக்கப்பட்ட உளவியல் நிலை. அதாவது கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு அதைக் கடக்க மருத்துவ நிபுணரால் வடிவமைக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டம் தேவைப்படும்.

BED நோயால் கண்டறியப்பட்ட நபர்கள், பசியற்ற நிலையில் கூட, வழக்கத்திற்கு மாறாக பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதற்கான அத்தியாயங்களை அனுபவிக்கின்றனர். ஒரு அத்தியாயத்திற்குப் பிறகு, அவர்கள் குற்ற உணர்ச்சி அல்லது அவமானத்தின் வலுவான உணர்வை உணரலாம்.

வழக்கமான அதிகப்படியான அத்தியாயங்கள் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், இது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக முயற்சி செய்வதற்கான உத்திகள் உள்ளன - வீட்டிலும் தொழில்முறை நிபுணரின் உதவியிலும் - அதிகப்படியான உணவின் அத்தியாயங்களைக் குறைக்க.

அதிகப்படியான உணவை சமாளிக்க 15 குறிப்புகள் இங்கே.

1. உணவைத் தள்ளிவிடுங்கள்

மங்கலான உணவுகள் பெரும்பாலும் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவையாக இருக்கலாம், மேலும் அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டு உணவு முறைகள் அதிகப்படியான உணவின் அத்தியாயங்களைத் தூண்டக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 496 இளம் பருவப் பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், உண்ணாவிரதம் அதிக உணவு () அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இதேபோல், 103 பெண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பது பசி அதிகரிப்பதையும், அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதற்கான ஆபத்தையும் விளைவிப்பதைக் கண்டது.

முழு உணவுக் குழுக்களையும் வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக அல்லது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள், மேலும் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவதை விட விருந்தளிப்பதை மிதப்படுத்துங்கள். இது அதிக உணவை குறைப்பதற்கும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் இருந்து சில உணவுகளை உண்ணாவிரதம் அல்லது நீக்குவது அதிகரித்த பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உணவுப்பழக்கத்திற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் அல்லது சில உணவுகளை முழுவதுமாக வெட்டுவது.

2. உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும்

ஒரு வழக்கமான உணவு அட்டவணையை அமைப்பது மற்றும் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது அதிகப்படியான உணவை வெல்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும்.

உணவைத் தவிர்ப்பது பசிக்கு பங்களிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை அதிகரிக்கும்.

ஒரு சிறிய, 2 மாத ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையின் அளவையும், பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன் கிரெலின் அளவையும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை விட அதிக அளவில் அதிகரித்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

38 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், வழக்கமான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பது அதிகப்படியான உணவின் () குறைவான அதிர்வெண்ணுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

வழக்கமான உணவு அட்டவணையை அமைத்து அதை ஒட்ட முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் வழக்கமான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பது அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் குறைந்த அளவு கிரெலின் மற்றும் உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

3. நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது உங்கள் உடலைக் கேட்பதும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதும் அடங்கும்.

இந்த நுட்பம் ஒரு நபருக்கு இனி பசி ஏற்படாதபோது அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம்.

14 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, நினைவாற்றல் தியானத்தை கடைப்பிடிப்பதால் அதிக உணவு மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு () குறைகிறது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையுடன் நினைவாற்றலை இணைப்பது உணவு நடத்தை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தலாம் என்று மற்றொரு சிறிய ஆய்வு காட்டுகிறது.

பசி குறையும் போது அடையாளம் காண உங்கள் உடலைக் கேட்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவு நடத்தைகளை ஊக்குவிக்க மெதுவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் நீங்கள் இனி பசியுடன் இருக்கும்போது அடையாளம் காண உதவும், இது உங்கள் உணவு பழக்கவழக்கங்களை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக உணவு உட்கொள்ளும் நிகழ்வுகளை குறைக்கும்.

4. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது, பசிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், அதிகப்படியான உணவை நிறுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உண்மையில், அதிகரிக்கும் நீர் உட்கொள்ளல் பசி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவதோடு இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, 24 வயதான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது 13% உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்துள்ளது.

இதேபோல், வயதானவர்களில் மற்றொரு ஆய்வு, உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 13–17 அவுன்ஸ் (375–500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடிப்பதால் பசி மற்றும் கலோரி அளவு கணிசமாகக் குறைந்து, பகலில் () முழு உணர்வுகளை அதிகரிக்கும்.

மற்ற ஆய்வுகள் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் எடை இழப்பு (,) அதிகரிக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றன.

ஒவ்வொரு நபரும் தினமும் குடிக்க வேண்டிய நீரின் அளவு பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிசெய்ய தாகமாக இருக்கும்போது உங்கள் உடலைக் கேட்டு குடிப்பது நல்லது.

சுருக்கம் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கும், அதிக உணவைத் தடுப்பதற்கும் நீங்கள் முழு உணர்வைத் தரலாம்.

5. யோகாவை முயற்சிக்கவும்

யோகா என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், நிதானத்தை அதிகரிப்பதற்கும் குறிப்பிட்ட சுவாச பயிற்சிகள், போஸ் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உடல் மற்றும் மனம் இரண்டையும் இணைக்கும் ஒரு பயிற்சி.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், உணர்ச்சிவசப்படும் உணவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் யோகா உதவும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

BED உள்ள 50 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு யோகா பயிற்சி செய்வது பிங்கிங் () இல் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

20 சிறுமிகளில் மற்றொரு ஆய்வில், யோகாவை வெளிநோயாளர் உணவுக் கோளாறு சிகிச்சையுடன் இணைப்பது மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் உடல் உருவக் கோளாறுகள் குறைகிறது - இவை அனைத்தும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவில் () ஈடுபடும் காரணிகளாக இருக்கலாம்.

கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைத்து, மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதிக உணவைத் தடுக்கவும் யோகா உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உங்கள் வழக்கமான இந்த வகை உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்க உள்ளூர் யோகா ஸ்டுடியோவில் சேர முயற்சிக்கவும். வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய ஆன்லைன் ஆதாரங்களையும் வீடியோக்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க யோகா உதவும் மற்றும் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பொதுவான தூண்டுதல்களைக் குறைக்கலாம்.

6. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்

ஃபைபர் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இதனால் நீங்கள் முழு நீளமாக உணரலாம் ().

ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கும், பசியைக் குறைக்கும், மற்றும் உணவு உட்கொள்ளும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு சிறிய, 2 வார ஆய்வில், காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு வகை நார்ச்சத்துடன் தினமும் இரண்டு முறை கூடுதலாகச் சேர்ப்பது பசி மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் போது முழுமையை அதிகரிக்கும் ().

10 பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், தினசரி 16 கிராம் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்வது குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதாகவும், அவை மனநிறைவை பாதிக்கும் மற்றும் பசியின் உணர்வுகளை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன ().

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள் மட்டுமே, அவை உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

சுருக்கம் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசியின் உணர்வுகளை குறைக்க ஃபைபர் உங்களை முழுமையாக உணர உதவும்.

7. சமையலறையை சுத்தம் செய்யுங்கள்

சமையலறையில் ஏராளமான ஜங்க் ஃபுட் அல்லது தூண்டுதல் உணவுகள் இருப்பதால் அதிக உணவை சாப்பிடுவது மிகவும் எளிதானது.

மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளை கையில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உணர்ச்சி உண்ணும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் சில்லுகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் முன் தொகுக்கப்பட்ட வசதியான உணவுகளை அழித்து ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சமையலறையை சேமித்து வைப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதோடு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

சுருக்கம் உங்கள் சமையலறையிலிருந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீக்குவது மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளை சேமித்து வைப்பது உணவு தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு அதிக உணவை சாப்பிடுவதையும் கடினமாக்கும்.

8. ஜிம்மில் அடிக்கத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் வழக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது அதிக உணவைத் தடுக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உதாரணமாக, 77 பேரில் ஒரு 6 மாத ஆய்வில், வாராந்திர உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் அதிகரிப்பது 81% பங்கேற்பாளர்களில் () அதிக உணவை உட்கொள்வதை நிறுத்தியது என்பதைக் காட்டுகிறது.

84 பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது சிகிச்சையை மட்டும் விட அதிக உணவை உட்கொள்வதன் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பதில் கணிசமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது ().

கூடுதலாக, பிற ஆராய்ச்சிகள் உடற்பயிற்சி மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் உணர்ச்சிபூர்வமான உணவைத் தடுக்க மனநிலையை அதிகரிக்கும் ().

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், பைக்கிங் மற்றும் விளையாட்டு விளையாடுவது ஆகியவை உடல் செயல்பாடுகளின் சில வேறுபட்ட வடிவங்களாகும், அவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் அதிக உணவை குறைக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக உணவு உண்ணும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

9. தினமும் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தொடங்குவது பிற்காலத்தில் அதிக அளவில் சாப்பிடும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

பல ஆய்வுகள் ஒரு வழக்கமான உணவு முறையை பராமரிப்பது குறைந்த அளவு உணவு மற்றும் குறைந்த அளவிலான கிரெலின், ஹார்மோன் பசியின் உணர்வுகளைத் தூண்டும் (,) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, சரியான உணவுகளை நிரப்புவது, பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் பசியைக் குறைக்கவும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 15 பேரில் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத காலை உணவை உட்கொள்வது அதிக கார்ப் காலை உணவை () சாப்பிடுவதை விட கிரெலின் அளவை அதிக அளவில் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டது.

இதற்கிடையில், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஓட்மீல் சாப்பிடுவது பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும், 48 பேரில் () மற்றொரு ஆய்வில் முழுமையை ஊக்குவிப்பதாகவும் காட்டப்பட்டது.

அதிகப்படியான நச்சுத்தன்மையைத் தவிர்ப்பதற்காக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை புரதத்தின் நல்ல மூலத்துடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஒரு ஃபைபர் மற்றும் புரதம் நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிடுவது பசியைத் தடுக்கும் மற்றும் காலை முழுவதும் உங்களை திருப்திப்படுத்தும்.

10. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கம் உங்கள் பசி அளவையும் பசியையும் பாதிக்கிறது, மேலும் தூக்கமின்மை அதிக உணவுடன் இணைக்கப்படலாம்.

உண்மையில், 146 பேரில் ஒரு ஆய்வில், BED உடையவர்கள் இந்த நிலையின் வரலாறு இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் கணிசமாகக் கண்டறிந்துள்ளனர் ().

மற்றொரு பெரிய ஆய்வு, குறுகிய தூக்க காலம் கிரெலின் அதிக அளவு மற்றும் குறைந்த அளவிலான லெப்டினுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது - முழுமையை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்.

கூடுதலாக, இரவுக்கு 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் அதிக உடல் எடையுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதிக உணவு உண்ணும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரத்தில் கசக்கிப் பிழியுங்கள்.

சுருக்கம் தூக்கமின்மையின் அதிகரித்த அறிகுறிகளுடன் BED இணைக்கப்படலாம். தூக்கமின்மை பசி மற்றும் பசியைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவை மாற்றுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

11. உணவு மற்றும் மனநிலை இதழை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கும் உணவு மற்றும் மனநிலை இதழை வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். இது உணர்ச்சி மற்றும் உணவு தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

17 பேரில் ஒரு ஆய்வு, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆன்லைன் சுய உதவித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவது அதிக உணவு () குறைவான சுய-அறிக்கை அத்தியாயங்களுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது அதிகரித்த எடை இழப்புடன் இணைக்கப்படலாம் மற்றும் நீண்ட கால எடை மேலாண்மைக்கு (,,) உதவுகிறது என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தொடங்குவதற்கு, ஒரு பத்திரிகை அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்யத் தொடங்குங்கள்.

சுருக்கம் உணவு மற்றும் மனநிலை பத்திரிகைகள் சாத்தியமான சிக்கல்களைத் தீர்க்க தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உதவும். ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவது அதிகப்படியான உணவின் குறைவான அத்தியாயங்களுடன் தொடர்புடையது, அத்துடன் எடை இழப்பு அதிகரித்துள்ளது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

12. பேச யாரையாவது கண்டுபிடிக்கவும்

பிங் செய்வது போல் நீங்கள் உணரும்போது ஒரு நண்பர் அல்லது சகாவுடன் பேசுவது உங்கள் அதிகப்படியான உணவை குறைக்க உதவும்.

ஸ்லீவ் காஸ்ட்ரெக்டோமிக்கு உட்பட்ட 101 இளம் பருவத்தினரின் ஒரு ஆய்வில், நம்பகமான சமூக ஆதரவு குறைந்த அளவு உணவுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

உடல் பருமன் கொண்ட 125 பெண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்த அளவு உணவு உண்ணும் தீவிரத்தோடு () குறைவான சமூக ஆதரவு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒரு நல்ல சமூக ஆதரவு அமைப்பு மன அழுத்தத்தின் தாக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது, இது உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு (,) போன்ற பிற சமாளிக்கும் பழக்கங்களின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

அடுத்த முறை அதிக அளவு சாப்பிடுவது போல் நீங்கள் உணரும்போது, ​​தொலைபேசியை எடுத்து நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைக்கவும். உங்களிடம் பேச யாராவது இல்லையென்றால், உண்ணும் கோளாறு ஹெல்ப்லைன்கள் இலவசமாகக் கிடைக்கும்.

சுருக்கம் ஒரு நல்ல சமூக ஆதரவு அமைப்பு அதிகப்படியான உணவு மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்படலாம்.

13. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

19 பேரில் ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 15% முதல் 30% வரை அதிகரிப்பது உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது, அத்துடன் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சராசரியாக 441 கலோரிகளால் () குறைந்தது.

இதேபோல், மற்றொரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, முழுமையின் உணர்வை ஊக்குவித்தது, மற்றும் பசையை அடக்கும் திறனுக்காக அறியப்பட்ட ஹார்மோன் என்ற குளுகோகன் போன்ற பெப்டைட் 1 (ஜி.எல்.பி -1) அளவை அதிகரித்தது.

ஒவ்வொரு உணவிலும் இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் போன்ற குறைந்த பட்சம் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தைச் சேர்த்து முயற்சிக்கவும், பசியை உணர நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அதிக புரத சிற்றுண்டிகளை அனுபவிக்கவும்.

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கலோரி அளவைக் குறைப்பது, முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்துவது மற்றும் பசியின்மையை அடக்க உதவும் ஹார்மோன் ஜி.எல்.பி -1 இன் அளவை அதிகரிப்பது எனக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

14. உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

உணவைத் திட்டமிடுவது சத்தான உணவைத் தயாரிக்க உங்களிடம் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். மேலும், பகுதியின் அளவை அளவிடுவதும், மீதமுள்ள உணவைத் தள்ளி வைப்பதும் அதிக அளவு தூண்டுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

உண்மையில், 40,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவுத் திட்டமிடல் உணவுத் தரம் மற்றும் பல்வேறு மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது, அத்துடன் உடல் பருமன் () குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

உணவுத் திட்டமிடல் ஒரு வழக்கமான உணவு முறையுடன் ஒட்டிக்கொள்வதையும் எளிதாக்குகிறது, இது அதிகப்படியான உணவின் () குறைவான அதிர்வெண்ணுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவுக்கு வாராந்திர சுழற்சியைத் திட்டமிட ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

சுருக்கம் உணவுத் தரம் உணவு மற்றும் தரம் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. இது வழக்கமான உணவு முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வதையும் எளிதாக்குகிறது மற்றும் எல்லா நேரங்களிலும் உங்களிடம் ஆரோக்கியமான பொருட்கள் இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.

15. உதவி தேடுங்கள்

மேலே உள்ள உத்திகள் உதவியாக இருக்கும்போது, ​​பிங்கிங்கைக் கடக்க உதவ ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் வடிவமைத்த ஒரு சிகிச்சை திட்டம் தேவைப்படுகிறது.

BED க்கான சிகிச்சையானது பல்வேறு வகையான சிகிச்சைகள் அல்லது மருந்துகளை உள்ளடக்கியது, இது கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அடிப்படை காரணங்கள் அல்லது அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, சிகிச்சையின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவம், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணவு வகைகளுக்கு இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ந்து, பின்னர் உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவதற்கான உத்திகளை உருவாக்குகிறது ().

அதிகப்படியான உணவுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பிற வகை சிகிச்சைகள் இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை, ஒருவருக்கொருவர் உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் நடத்தை எடை இழப்பு சிகிச்சை () ஆகியவை அடங்கும்.

ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், ஆண்டிபிலெப்டிக் மருந்துகள் மற்றும் சில தூண்டுதல்கள் சில சமயங்களில் BED க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இருப்பினும் இந்த மருந்துகளின் (,) நீண்டகால விளைவுகளை மதிப்பிடுவதற்கு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கம் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அதிக உணவுக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சை முறையாக கருதப்படுகிறது. மற்ற வகை சிகிச்சை மற்றும் சில மருந்துகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

BED என்பது அங்கீகரிக்கப்பட்ட உளவியல் நிலை, இது உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது.

இருப்பினும், சரியான சிகிச்சை திட்டம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் அதைக் கடக்க முடியும்.

ஆசிரியரின் குறிப்பு: இந்த துண்டு முதலில் செப்டம்பர் 17, 2018 அன்று வெளியிடப்பட்டது. அதன் தற்போதைய வெளியீட்டு தேதி ஒரு புதுப்பிப்பை பிரதிபலிக்கிறது, இதில் திமோதி ஜே. லெக், பிஎச்.டி, சைடி மருத்துவ மதிப்பாய்வு அடங்கும்.