நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடுவது சோர்வு சாத்தியமற்றது என்று உணரலாம் - இதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு சோர்வு என்ன?
• நீரிழிவு சோர்வை எவ்வாறு சமாளிப்பது
• ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான 4 உதவிக்குறிப்புகள்
• நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ தொடங்க 4 உடற்பயிற்சி யோசனைகள்

டெனிஸ் பரோனுக்கு உடற்பயிற்சி ஒருபோதும் ஒரு வாழ்க்கை முறையாக இருந்ததில்லை. ஆனால் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் கண்டறியப்பட்ட பின்னர், பரோன் இப்போது உடற்தகுதியை தனது நாளின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கான வழியைக் கண்டுபிடித்துள்ளார்.

"என்னைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சி செய்வது வாழ்க்கையில் செய்ய வேண்டிய முதல் மூன்று விஷயங்களில் ஒருபோதும் இல்லை, ஆனால் இப்போதெல்லாம் இது ஒரு தேவை" என்று 49 வயதான ஹெல்த்லைனிடம் கூறுகிறார்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மில்லியன் கணக்கான பிற மக்களைப் போலவே, பரோன் தனது அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் உடற்பயிற்சி வகிக்கும் பங்கை இப்போது புரிந்துகொள்கிறார். "நீரிழிவு சோர்வு" என்பதையும் அவர் நன்கு அறிந்திருக்கிறார், இது ஒரு நிலையான வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது சவாலானதாக இருக்கும்.

நீரிழிவு சோர்வு என்ன?

டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கையாள்வது வரிவிதிப்பை உணரலாம். நீங்கள் எப்போதுமே சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​நாள் முழுவதும் செல்வது பெரும்பாலும் நீங்கள் நிர்வகிக்கக்கூடியது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக தூக்கம் வருவது சரியான பதில் அல்ல.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் மிகுந்த சோர்வு மற்றும் சோர்வை அனுபவிக்கிறார்கள், இது அவர்களின் வாழ்க்கையை சீர்குலைக்கும் மற்றும் செயல்படுவதை கடினமாக்குகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதன் தாக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, வல்லுநர்கள் இதை இப்போது "நீரிழிவு சோர்வு" என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

"சோர்வு அல்லது சோர்வு பற்றிய அதிகப்படியான உணர்வுகள் பொதுவாக நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையவை, ஆனால் காரணங்கள் பன்முகத்தன்மை கொண்டதாக இருக்கலாம்" என்று ஷெரி கோல்பெர்க், பிஎச்.டி, எஃப்.ஏ.சி.எஸ்.எம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியல் பேராசிரியர் எமரிட்டா விளக்குகிறார்.

"மிகவும் பொதுவான காரணம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிப்பதே ஆகும், இது உங்களை மந்தமாகவும் சோம்பலாகவும் உணரக்கூடும்" என்று அவர் விளக்குகிறார். அவள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், கோல்பெர்க்கும் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கிறார்.

சிறுநீரக நோய் போன்ற நீரிழிவு தொடர்பான சில சிக்கல்களின் விளைவாக அல்லது சில மருந்துகளின் பக்கவிளைவாக மக்கள் சோர்வை அனுபவிக்கக்கூடும் என்றும் கோல்பெர்க் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

நீரிழிவு சோர்வை எவ்வாறு சமாளிப்பது

டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல உடல்நலம் தொடர்பான நிலைமைகளை நிர்வகிப்பதிலும் தடுப்பதிலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல. உண்மையில், அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் (ஏடிஏ) கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் அனைவருக்கும் உடல் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கிறது.

குறிப்பாக, நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மக்கள் ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் 3 நிமிட ஒளி உடற்பயிற்சி (நீட்சி அல்லது நடைபயிற்சி போன்றவை) செய்வதன் மூலம் ஒளி செயல்பாடுகளுடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்.

நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் இந்த பரிந்துரை முதலிடத்தில் இருக்கும்போது, ​​நீரிழிவு சோர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலும் செய்யப்படுவதை விட எளிதானது.

"நீரிழிவு நோயாளிகளிடையே சோர்வு பொதுவானது, இது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க உந்துதல் மற்றும் ஆற்றலை வளர்ப்பது கடினம்" என்று டென்வரில் கைசர் பெர்மனெண்டேவுடன் உட்சுரப்பியல் நிபுணரான டாக்டர் எமிலி ஷ்ரோடர் விளக்குகிறார்.

இருப்பினும், நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். நோயாளிகள் தங்கள் அன்றாட நடைமுறைகளில் உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைப்பதற்கான வழிகளைக் கொண்டு வருவது மிக முக்கியம் என்று ஷ்ரோடர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவியவுடன், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான 4 உதவிக்குறிப்புகள்

மனதில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம், கோல்பெர்க் கூறுகிறார், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் செய்வது தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டாலும் கூட, நீங்கள் நன்றாகவும் சோர்வாகவும் உணர உதவும். "உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்க அல்லது குறுகிய காலத்தில் உங்களை நன்றாக உணர உடல் இயக்கம் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளாக இருக்க வேண்டியதில்லை" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

கோல்பெர்க் நீங்கள் அதிகமாக எழுந்து நிற்பதன் மூலமும், உங்கள் உட்கார்ந்த நேரத்தை அடிக்கடி உடைப்பதன் மூலமும் (நின்று, சுற்றி நடப்பதன் மூலமும், நீட்டிப்பதன் மூலமும் அல்லது ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு எந்தவொரு செயலையும் செய்வதன் மூலமும்) தொடங்கவும், நாள் முழுவதும் அதிகமாக நகர்த்தவும் பரிந்துரைக்கிறார்.

நீரிழிவு சோர்வு இந்தச் செயல்களைச் செய்யத் தொடங்கியவுடன், நடைபயிற்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது நடனம் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதைப் போல நீங்கள் அதிகமாக உணரலாம்.

உட்சுரப்பியல் நிபுணராக, ஷ்ரோடருக்கு டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் நீரிழிவு சோர்வுடன் பணிபுரிந்த அனுபவம் உள்ளது. நோயாளிகளுடன் உடற்பயிற்சி பற்றி பேசும்போது, ​​அவர் அவர்களுக்கு பின்வரும் ஆலோசனைகளை வழங்குகிறார்:

1. சிறிய இலக்குகளை அமைத்து, அங்கிருந்து கட்டியெழுப்பவும். "நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் மணிநேரம் ஜிம்மில் அடிக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே நீங்கள் கைவிட வாய்ப்புள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார். அதற்கு பதிலாக, சிறிய அதிகரிப்புகளில் வேலை செய்ய உங்களை சவால் விடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட மிதமான தினசரி உடற்பயிற்சியைப் பெற நீங்கள் 10 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை நடக்கலாம்.
2. தனியாக செல்ல வேண்டாம். ஒரு வகுப்பில் சேரவும் அல்லது நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள். "உங்களுக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பர் காத்திருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு வகுப்பில் பங்கேற்க உறுதிபூண்டிருக்கும்போது சோர்வு உங்களை ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து பேச அனுமதிப்பது மிகவும் கடினம்" என்று ஷ்ரோடர் கூறுகிறார்.
3. இரட்டை கடமை செய்யும் செயல்களை முயற்சிக்கவும். தோட்டக்கலை போன்ற செயல்பாடுகள் சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம் - புதிய காற்றைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியைக் குறிப்பிடவில்லை. 15 நிமிடங்கள் வீட்டை வெற்றிடமாக்குவது போன்ற வேலைகளை பரிசீலிக்கவும் ஷ்ரோடர் கூறுகிறார் (இது 90 கலோரிகளை எரிக்கும்). "நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் இருந்து உருப்படிகளை சரிபார்க்கும் உடற்பயிற்சியைத் தழுவுவது செயலில் ஈடுபடுவதற்கு இரண்டு மடங்கு உந்துதலை அளிக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
4. உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும். சில நபர்கள் உடற்பயிற்சியின் முன், போது மற்றும் பின் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்க வேண்டியிருக்கும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சாதாரண வரம்பில் இருந்தால் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்கும் என்று ஷ்ரோடர் கூறுகிறார். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி குறைந்த இரத்த சர்க்கரைகளை ஏற்படுத்தும். அதனால்தான் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சாதாரண வரம்பில் வைத்திருப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட மிதமான தினசரி உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ தொடங்க 4 உடற்பயிற்சி யோசனைகள்

உடல் பருமன் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மருத்துவத்தில் சான்றிதழ் பெற்ற டாப்லைன் எம்.டி இன்டர்னிஸ்ட் டாக்டர் பமீலா மெரினோ கூறுகையில், நீங்கள் நீரிழிவு சோர்வைச் சமாளிக்கிறீர்கள் என்றால் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக இருக்கும். உடல் செயல்பாடுகளுடன் சிறியதாகவும் மெதுவாகவும் தொடங்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஐந்து நிமிடங்களுக்குச் செய்வது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். டாய் சி (இது ஆரோக்கியமான சுவாசம், சமநிலை மற்றும் வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது என்பதால்), நீர் பயிற்சிகள், யோகா, நடைபயிற்சி மற்றும் அமர்ந்த பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறது.

உங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க உதவ நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் இன்னும் உள்ளன என்று ஷ்ரோடர் கூறுகிறார். தனது நோயாளிகளுக்கு அவர் பரிந்துரைக்கும் சில இயக்கங்கள் இங்கே:

1. நீங்கள் சமீபத்திய “ஹவுஸ் ஹண்டர்ஸ்” மராத்தானைக் கடக்கும்போது சில கை எடைகளை ஒரு சில கயிறு சுருட்டைகளில் பொருத்திக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் பயனளிக்கிறது.
2. வணிக இடைவேளையின் போது எழுந்து நின்று அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள். தொலைக்காட்சியின் சராசரி மணிநேரத்தில், இது 15 நிமிட இயக்கம்.
3. படுக்கையில் கால் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்குமுன், சில நிமிடங்கள் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும். உங்கள் இரத்தம் பாய்வதற்கு ஒரு காலுக்கு 10 மறுபடியும் இரண்டு செட் முயற்சி செய்து, அதிக ஆற்றலுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
4. வயிற்று நெருக்கடிகளை முயற்சிக்கவும். இவை படுக்கையில் செய்ய எளிதானவை, மேலும் அவற்றை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கவும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு சவால் விடவும் முயற்சிக்க பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

உங்கள் ஆரம்ப உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகளைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவதில் மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுவது முக்கியம்.

ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரியும் போது, ​​உடற்பயிற்சி துறையில் நிபுணர்களிடமிருந்து தகவல்களைப் பெறுவது உதவியாக இருக்கும் என்று பரோன் ஒப்புக்கொள்கிறார்.

அவர் இப்போது ஒரு ஆயுர்வேத வாழ்க்கை முறையை வாழ்கிறார், இது தனது வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றியது என்று அவர் கூறுகிறார். அவரது உடல் செயல்பாடு தினசரி காலையில் 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை தினசரி நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் சவாரி, ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டி, எப்போதாவது சில மென்மையான யோகா ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

"டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எனது பரிந்துரை என்னவென்றால், நீங்கள் செய்ய விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடித்து அதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்" என்று பரோன் கூறுகிறார்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழியைத் தீர்மானிக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இதனால் உங்கள் நாளில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்க முடியும்.

சாரா லிண்ட்பெர்க், பி.எஸ்., எம்.எட், ஒரு ஃப்ரீலான்ஸ் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி எழுத்தாளர். அவர் உடற்பயிற்சி அறிவியலில் இளங்கலை மற்றும் ஆலோசனையில் முதுகலைப் பட்டம் பெற்றவர். உடல்நலம், ஆரோக்கியம், மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மக்களுக்குக் கற்பிப்பதற்காக அவள் தனது வாழ்க்கையை செலவிட்டாள். அவர் மன-உடல் இணைப்பில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர், நமது மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு நம் உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.