பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது: படிப்படியான வழிமுறைகள்

உள்ளடக்கம்

• பிளவுகளைச் செய்வதற்கு உங்களை தயார்படுத்த நீட்டிக்கிறது
• ரன்னரின் நீட்சி அல்லது அரை அமர்ந்த பிளவுகள்
• முன்னால் நின்று போஸ்
• அரை புறா போஸ்
• முதலில் உங்கள் உடலை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• பக்க பிளவுகளை எப்படி செய்வது
• முன் பிளவுகளை எப்படி செய்வது
• பிளவுகள் உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும்?
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• எல்லோரும் பிளவுகளைச் செய்ய முடியுமா?
• எடுத்து செல்

கடைசியாக நீங்கள் எப்போது பிளவுகளைச் செய்தீர்கள்? உங்கள் பதில் “ஒருபோதும் இல்லை” என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் தான் நிச்சயமாக தனியாக இல்லை.

இந்த தோற்றத்தை செய்ய உங்கள் உடலைக் கேட்பது, ஆனால் பெரும்பாலும் வேதனையான பணி முதலில் ஒரு நல்ல யோசனையாகத் தோன்றலாம்.

ஆனால் உண்மையில், மிகவும் நேரடியான உடற்பயிற்சியைப் போல தோற்றமளிக்கிறது - குறிப்பாக நீங்கள் 8 வயது குழந்தையைப் பார்க்கும்போது - உண்மையில் நீங்கள் செய்யும் மிகவும் சவாலான மற்றும் உடல் ரீதியான கோரிக்கையான நகர்வுகளில் ஒன்றாக இது முடிவடையும்.

இந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் முயற்சிக்கும் முன், இந்த நிபுணர் பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த படிப்படியான வழிமுறைகளைப் பாருங்கள்.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கு உங்களை தயார்படுத்த நீட்டிக்கிறது

பிளவுகள் கற்றுக்கொள்ள மிகவும் தேவைப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பிளவுகளின் பல மேம்பட்ட பதிப்புகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு வகைகளில் ஒன்றைத் தொடங்குகிறார்கள்: முன் பிளவுகள் மற்றும் பக்க பிளவுகள் (ஸ்ட்ராடில் பிளவுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன).

பொதுவாக, இடுப்பு நெகிழ்வுகள், அடிமையாக்குபவர்கள், குளுட்டுகள், தொடை எலும்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றை நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது பிளவுகளைச் செய்வதற்கான தயாரிப்புக்கு உதவும்.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க உதவும் மூன்று நீட்சிகள் இங்கே.

ரன்னரின் நீட்சி அல்லது அரை அமர்ந்த பிளவுகள்

ரன்னரின் நீட்சி, யோகாவில் அரை அமர்ந்த பிளவுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான வெப்பமயமாதல் மற்றும் கூல்டவுன் நடைமுறைகளில் தோற்றமளிக்கிறது.

இந்த நடவடிக்கை இரண்டும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளைத் திறந்து தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது என்று லைஃப் டைம் பிரிட்ஜ்வாட்டரில் யோகா பூட்டிக் மேலாளர் கோரே ப்ரூக்னர் விளக்குகிறார்.

1. ஆதரவை வழங்க உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் காலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்து குறைந்த லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை பின்னால் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது குதிகால் நோக்கி இடுப்பை மீண்டும் அடைந்து வலது காலை நீட்டவும்.
4. இந்த போஸை 20 முதல் 30 விநாடிகள் அல்லது வசதியாக இருந்தால் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
5. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

முன்னால் நின்று போஸ்

தொடை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்த நீட்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

1. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேராகவும், உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களுடனும் நிற்கவும். யோகாவில், இது மவுண்டன் போஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
2. மேலே பார்க்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையுங்கள்.
3. ஆயுதங்கள் உயரத்தை எட்டும்போது, ​​மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், மற்றும் ஸ்வான் உங்கள் கால்களுக்கு மேல் ஒரு தட்டையான முதுகில் டைவ் செய்யுங்கள்.
4. நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் சற்று முன்னால் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களின் அனைத்து பகுதிகளும் தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க.
5. இங்கேயே இருந்து மூச்சு விடுங்கள்.
6. இந்த போஸை 20 முதல் 30 விநாடிகள் அல்லது வசதியாக இருந்தால் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.

அரை புறா போஸ்

பிளவுகளுக்குத் தயாராவதற்கு ப்ரூக்னெர் பிடித்த விருப்பங்களில் ஒன்று ஹாஃப் புறா போஸ் என்று அழைக்கப்படும் யோகா நடவடிக்கை ஆகும், இது இடுப்பைத் திறக்கவும் இயக்கம் அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள். இங்கிருந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது மணிக்கட்டை நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் பளபளப்பை பாய்க்கு கொண்டு வாருங்கள்.
2. இடது காலை பின்னால் நேராக்குங்கள்.
3. வலது முழங்கால் உங்கள் வலது இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும். இந்த பாதத்தை வளைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்துங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை பாயை நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் நெற்றியை பாய்க்கு தாழ்த்தவும்.
6. இந்த போஸை 20 முதல் 30 விநாடிகள் அல்லது வசதியாக இருந்தால் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.

முதலில் உங்கள் உடலை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

இப்போது நீங்கள் பிளவுகளை முயற்சிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள், படிகளுக்கு மேலே செல்ல வேண்டிய நேரம் இது. ஆனால் நீங்கள் தரையில் இறங்குவதற்கு முன், உறுதிசெய்து, சிறிது வெப்பத்தையும் இயக்கத்தையும் உருவாக்க சரியான வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.

இது 10 நிமிட யோகா அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணமாக இருந்தாலும், ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது இயக்கத்திற்கு உதவும் என்று ப்ரூக்னர் கூறுகிறார்.

பக்க பிளவுகளை எப்படி செய்வது

மேம்பட்ட எலும்பியல் மையங்களுக்கான உடல் சிகிச்சையாளரான டிபிடி சாமி அகமது, பக்கப் பிளவுகளைச் செய்வதற்கான தனது நடவடிக்கைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

1. உங்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் எந்த சுழலும் இல்லை என்பதை உறுதிசெய்து, சுவர் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் ஒரு பைக் நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கீழ் மற்றும் நடுப்பகுதி சுவருக்கு எதிராக தட்டையானவை என்பதை சரிபார்க்கவும்.
3. உங்களுக்கு முன்னால் நேரடியாக ஆதரவைப் பராமரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் கால்களை மெதுவாக அகலமாகத் திறக்கவும்.

காலப்போக்கில், ஒரு நீளமான உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கும் போது ஒவ்வொரு காலிலும் நீட்ட முடியும் என்பதே குறிக்கோள். நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீளத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்வதைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் ஒரு நேர்மையான உடற்பகுதியைப் பராமரிப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் நடுப்பகுதியை வளைப்பதன் மூலம் வளைவதைத் தவிர்க்குமாறு அகமது கூறுகிறார்.

முன் பிளவுகளை எப்படி செய்வது

ப்ரூக்னர் முன் பிளவுகளைச் செய்வதற்கான தனது படிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

1. பின்புற முழங்காலுடன் கீழ் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. தொடங்குவதற்கு முன் கால் தட்டையாக இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளை வைக்கவும்.
3. பின் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் மேற்பகுதி தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டும் போது முன் பாதத்தை முன்னோக்கி சறுக்கி, பாயை நோக்கி இடுப்பை எளிதாக்கும்போது வலது பாதத்தை பின்னால் இழுக்கவும்.
5. ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் பதற்றம் நிவாரணத்திற்கு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த தயங்காதீர்கள்.
6. முன் கால் தொடை மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் ஆழமான நீட்சியை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், இந்த நிலையை நிறுத்தி நிறுத்துங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிக்கோள் உணர்வு அல்ல வலி. துள்ளல் தேவையற்ற தசை மற்றும் மூட்டு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே துள்ளலில் இருந்து விலகி இருங்கள்.

பிளவுகள் உங்களுக்கு என்ன செய்ய முடியும்?

பிளவுகளை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செயல்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், நன்மைகள் முடிவற்றவை. அகமதுவின் கூற்றுப்படி, பிளவுகள் இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது மேம்பட்ட செயல்பாட்டு இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

"ஒரு விளையாட்டு வீரரிடமிருந்து தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு வயது வந்தவருக்கு அவர்களின் இயக்க வரம்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள விரும்பும் எவரும் இந்த இயக்கங்களைச் செய்வதில் மதிப்பைக் காணலாம்," என்று அவர் கூறினார்.

அகன்ற பிரிவைப் பயிற்சி செய்வது ஒரு முன் குந்துகையின் அதிகபட்ச ஆழத்துடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்தலாம், அத்துடன் ஒரு காரில் ஏறுவதும் வெளியேறுவதும் அல்லது ஒரு குழந்தையை அழைத்துச் செல்வது போன்ற பிற அன்றாட இயக்கங்களும்.

ஒரு லஞ்சை இயக்கும் போது முன் பிளவு வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடும், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அவர்களின் நீளமான நீளத்தை நீட்டிக்கவும், நடனக் கலைஞர்களின் ஒட்டுமொத்த நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று அகமது கூறுகிறார்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

முன் பிளவுகள் மற்றும் பக்க பிளவுகள் இரண்டிற்கும் கீழ் உடலில் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் தேவைப்படுவதால், உங்கள் இடுப்பு, தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் தொடர்பான ஏதேனும் கவலைகள், வலி ​​அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது. அல்லது கீழ் முதுகு.

முன் அல்லது பக்க பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் முக்கிய தசைகள், தண்டு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது.

துள்ளல், அதிக நீட்சி அல்லது ஒரு கூட்டாளர் உங்களை பிளவுகளுக்குள் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பயிற்சி மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணரும் வரை மட்டுமே நீட்ட வேண்டும், ஒருபோதும் வலி இல்லை.

எல்லோரும் பிளவுகளைச் செய்ய முடியுமா?

எல்லோரும் மிகவும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், பிளவுகளைச் செய்வதற்கு பொதுவாக எடுக்கும் நேரம் மாறுபடும். இருப்பினும், “ஏறக்குறைய எவரும் ஒருவித உட்கார்ந்திருக்கும்‘ பிளவு ’நீட்டிப்பைச் செய்ய முடியும்,” என்று ப்ரூக்னர் விளக்கினார்.

இது எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பதைப் பொறுத்தவரை, இது முந்தைய இயக்க வரலாற்றைப் பொறுத்தது என்று அகமது கூறுகிறார். உதாரணமாக, நடனக் கலைஞர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் அல்லது தற்காப்புக் கலைஞர்கள் போன்ற விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல்களை தீவிர இயக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் என்று நிபந்தனை விதித்துள்ளனர், 4 முதல் 6 வாரங்களில் பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்யலாம் என்று அவர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இல்லாவிட்டாலும், பிளவுகளைச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

"பெரும்பாலான மக்கள் இறுதியில் இந்த இயக்கங்களை அடைய முடியும் என்று நான் உறுதியாக உணர்கிறேன், அல்லது குறைந்தபட்சம், அவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் வரை இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்கும்" என்று அகமது கூறினார்.

இருப்பினும், உயர் இறுதியில், அவ்வாறு செய்வதற்கு பல ஆண்டுகள் தீவிரமாக நீட்டிக்கப்படலாம் என்று அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

எடுத்து செல்

முழு நகர்வை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் பொறுமையாக இருக்கவும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வெளிப்படுத்தவும் விரும்பும் வரை பிளவுகளைச் செய்வது சாத்தியமில்லை.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பிளவு-பாணி நீட்டிப்புகளை இணைப்பதன் மூலம், இந்த நடவடிக்கையை முயற்சிக்க உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்வது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க பயிற்சிகளின் வரம்பிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடைகிறீர்கள்.