ஒரு சிறந்த சுவாசம்

உள்ளடக்கம்

• சுவாசம் எப்படி இருக்க வேண்டும்?
• ஒரு சுவாசத்தின் உடற்கூறியல்
• உங்கள் உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்
• டயாபிராம் சுவாச உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொண்டது
• ஒரு நாற்காலியில் உதரவிதானம் சுவாச பயிற்சி
• வானிலை உங்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• சிறந்த சுவாசத்திற்கு 7 உதவிக்குறிப்புகள்
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு மூச்சு

சுவாசம் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் திறம்பட சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மூச்சு மென்மையாகவும், சீராகவும், கட்டுப்படுத்தப்படும். நீங்கள் நிதானமாக உணர வேண்டும், மேலும் சிரமப்படாமல் போதுமான காற்றைப் பெற முடியும்.

இது சுவாசிக்க எளிதாக உணர வேண்டும், உங்கள் சுவாசம் அமைதியாக அல்லது அமைதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கலுடனும் விரிவடையும் மற்றும் ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் சுருங்குகிறது. ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கலுடனும் உங்கள் விலா எலும்புகள் முன், பக்கங்களிலும், பின்புறத்திலும் விரிவடைவதை நீங்கள் உணரலாம்.

ஒரு சுவாசத்தின் உடற்கூறியல்

உங்கள் உதரவிதானம் சுவாசத்திற்கு பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசை. இது உங்கள் நுரையீரலுக்குக் கீழே காணப்படும் குவிமாடம் வடிவ தசை, உங்கள் மார்பு குழியை உங்கள் வயிற்று குழியிலிருந்து பிரிக்கிறது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உதரவிதானம் இறுக்கமடைகிறது, இது உங்கள் நுரையீரலை உங்கள் மார்பில் உள்ள இடத்திற்கு விரிவாக்க அனுமதிக்கிறது.

உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் விலா எலும்புகளை மேல்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக இழுக்க ஒப்பந்தம் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் உங்கள் மார்பில் இடத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன.

சுவாச தசைகள் நுரையீரலுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன, மேலும் அவை விரிவடைந்து சுருங்க உதவுகின்றன. இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:

• வயிற்று தசைகள்
• உதரவிதானம்
• இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள்
• கழுத்து மற்றும் காலர்போன் பகுதியில் தசைகள்

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை அகற்றும். ஆக்சிஜன் நிறைந்த காற்றை உங்கள் நுரையீரலிலும், கார்பன் டை ஆக்சைடையும் உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற்றும். இந்த வான்வழிகள் பின்வருமாறு:

• மூச்சுக்குழாய் குழாய்கள் (மூச்சுக்குழாய்) மற்றும் அவற்றின் கிளைகள்
• குரல்வளை
• வாய்
• மூக்கு மற்றும் நாசி துவாரங்கள்
• மூச்சுக்குழாய்

சுவாச அமைப்பின் பயனுள்ள பயன்பாடு, நாம் நன்றாக சுவாசிப்பதை உறுதிசெய்கிறோம், மேலும் நமது அதிகபட்ச திறனுக்கும்.

உங்கள் உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல உதரவிதான சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன. இது உங்கள் உதரவிதானத்தை சரியாகப் பயன்படுத்த உதவும். நீங்கள் நிதானமாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும்போது இந்த நுட்பத்தைச் செய்வது சிறந்தது. இந்த உதரவிதான சுவாச நடைமுறைகளை தவறாமல் செய்வது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கவும்
• சுவாசத்தை எளிதாக்க உங்கள் சுவாச வீதத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துங்கள்
• சுவாசிக்க குறைந்த உழைப்பு மற்றும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துங்கள்

எந்தவொரு சுவாச பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் சுவாசத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளில் இருந்தால்.

நீங்களே டயாபிராக்மடிக் சுவாசத்தை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​இந்த பயிற்சியின் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய இலக்கு.

உங்கள் டயாபிராம் சரியாகப் பயன்படுத்த அதிக முயற்சி எடுப்பதால், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் சோர்வடைவதை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தை பழக்கப்படுத்திக்கொண்டால், அது மிகவும் இயல்பானதாக இருக்கும், மேலும் அதைச் செய்ய எளிதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்க அல்லது கவனம் செலுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் வயிற்றில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்கலாம்.

டயாபிராம் சுவாச உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொண்டது

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை ஆதரிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
3. ஒரு கையை உங்கள் மேல் மார்பில் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு கீழே வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர முடியும்.
4. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் கையில் அழுத்துவதை உணர்கிறீர்கள்.
5. முடிந்தவரை உங்கள் மார்பில் கையை வைத்திருங்கள்.
6. உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் பின்தொடர்ந்த உதடுகளைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கும்போது அவற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
7. மீண்டும், முடிந்தவரை உங்கள் மேல் மார்பில் கையை வைத்திருங்கள்.
8. உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வின் காலத்திற்கு இதுபோன்ற சுவாசத்தைத் தொடரவும்.

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த சுவாச நுட்பத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதை முயற்சி செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். இது சற்று கடினம்.

ஒரு நாற்காலியில் உதரவிதானம் சுவாச பயிற்சி

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கழுத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
3. ஒரு கையை உங்கள் மேல் மார்பில் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு கீழே வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர முடியும்.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உங்கள் கைக்கு எதிராக அழுத்தும்.
5. முடிந்தவரை உங்கள் மார்பில் கையை வைத்திருங்கள்.
6. பின்தொடர்ந்த உதடுகளின் வழியாக நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் மேல் மார்பில் கையை இன்னும் வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வின் காலத்திற்கு இதுபோன்ற சுவாசத்தைத் தொடரவும்.

இந்த இரண்டு நிலைகளிலும் நீங்கள் வசதியானதும், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உதரவிதான சுவாசத்தை இணைக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• உடற்பயிற்சி
• நட
• படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்
• பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது அல்லது தூக்குவது
• மழை

நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதத்தை பாதிக்கும் பிற விஷயங்களும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளும் உள்ளன.

வானிலை உங்கள் சுவாசத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உங்கள் சுவாசம் காற்றின் தரம், வானிலை திடீர் மாற்றங்கள் மற்றும் தீவிர வானிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு சுவாச நிலை இருந்தால் இந்த மாற்றங்கள் கவனிக்கத்தக்கவை என்றாலும், அவை எல்லா மக்களையும் பாதிக்கும். சில வானிலை அல்லது வெப்பநிலையில் சுவாசிப்பது எளிது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான வானிலை உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கும். சூடான காற்றில் சுவாசிப்பது காற்றுப்பாதை அழற்சியை ஏற்படுத்துவதாகவும் சுவாச நிலைகளை அதிகரிக்கச் செய்வதாகவும் காட்டப்பட்டிருக்கலாம்.

வெப்பமான, ஈரப்பதமான வானிலை ஆஸ்துமா நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களையும் பாதிக்கிறது, ஏனெனில் உள்ளிழுக்கும் காற்று காற்றுப்பாதை அடைப்பை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, கோடை மாதங்களில் அதிக காற்று மாசுபாடு உள்ளது.

கோடைக்கால மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில், கனடாவில் நுரையீரல் கழகம் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நல்ல குளிரான தரத்துடன் குளிரூட்டப்பட்ட இடத்தில் இருக்க முடியுமானால் வீட்டிலேயே இருக்கவும், விழிப்புடன் இருக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.

உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற ஒரு நிலை இருந்தால், ஏர்நவ் போன்ற காற்றின் தரக் குறியீடுகளைச் சரிபார்த்தால் உங்கள் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

குளிர்ந்த, வறண்ட காற்று பெரும்பாலும் குளிர்ந்த காலநிலையுடன் உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் சுவாச முறைகளையும் பாதிக்கும். வறண்ட காற்று, வெப்பநிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், பெரும்பாலும் நுரையீரல் நிலைமை உள்ளவர்களின் காற்றுப்பாதைகளை மோசமாக்குகிறது. இது மூச்சுத்திணறல், இருமல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

குளிர் அல்லது மிகவும் வறண்ட நிலையில் எளிதாக சுவாசிக்க, உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாயில் ஒரு தாவணியை போர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றை சூடாகவும் ஈரப்பதமாகவும் மாற்றும்.

உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் அல்லது இன்ஹேலர்களுடன் ஒத்துப்போகவும். அவை வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், வெப்பநிலை மாற்றங்களுக்கு உங்களை குறைவாக உணரவைக்கும்.

சிறந்த சுவாசத்திற்கு 7 உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் மிகவும் எளிதாகவும் திறமையாகவும் சுவாசிக்க சில வழிகள் இங்கே:

1. உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் தூக்க நிலை உங்கள் சுவாசத்தையும் பாதிக்கலாம். தலையணைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையால் உங்கள் தலையை உயர்த்தி உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை திறந்த நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் குறட்டை தடுக்கலாம். அல்லது வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் முதுகில் தூங்குவது உங்கள் நாக்கு உங்கள் சுவாசக் குழாயைத் தடுக்கக்கூடும். உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால் அல்லது குறட்டை விடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள். நேர்மறையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் உள்ளிட்ட சத்தான உணவுகளை உண்ணவும். காய்ச்சல் தடுப்பூசி மற்றும் நிமோனியா தடுப்பூசியைப் பெறுங்கள் நுரையீரல் தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். புகைபிடித்தல், செகண்ட் ஹேண்ட் புகை, மற்றும் சுற்றுச்சூழல் எரிச்சல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். காற்று வடிப்பான்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், செயற்கை வாசனை திரவியங்கள், அச்சு மற்றும் தூசி போன்ற எரிச்சலைக் குறைப்பதன் மூலமும் உட்புற காற்றின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.
3. தியானியுங்கள். தியானத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காமல் கவனம் செலுத்துவதற்கு நேரம் எடுப்பது போல எளிமையாக இருக்கலாம். கூடுதல் நன்மைகள் மன தெளிவு, மன அமைதி மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.
4. நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள். நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் தொண்டைப் பகுதி முழுமையாக விரிவடைய முடிகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் விலா எலும்பு மற்றும் உதரவிதானம் உங்கள் உடலின் முன் பக்கத்தில் இயக்க வரம்பை முழுமையாக விரிவுபடுத்தவும் அதிகரிக்கவும் முடியும். ஒட்டுமொத்தமாக, நல்ல தோரணையை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் திறமையாகவும் திறமையாகவும் சுவாசிக்க முடியும், இது உங்கள் அன்றாட மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
5. அதைப் பாடுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் பாடுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். தவறாமல் பாடும் நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) உள்ளவர்கள் மூச்சுத் திணறலைக் குறைத்து, அவர்களின் அறிகுறிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடிகிறது. அவர்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் அதிகமாக உணர்கிறார்கள். பாடுவது நுரையீரல் நிலைமை உள்ளவர்களுக்கு மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுப்பதன் மூலமும் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் உதவுகிறது. பிரிட்டிஷ் நுரையீரல் அறக்கட்டளை உங்கள் சுவாச திறனை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் குரல் மற்றும் உதரவிதானத்தின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் பாட பரிந்துரைக்கிறது.
6. நீட்டி மற்றும் நெகிழ். உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள எந்த இறுக்கத்தையும் போக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். தோரணையை மேம்படுத்த நெகிழ்வுத்தன்மை, எதிர்ப்பு மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது எல்லா திசைகளிலும் உங்கள் விலா எலும்புகளை முழுமையாக விரிவாக்க இது உதவும். இறுக்கத்தின் எந்த பகுதிகளையும் தளர்த்த உதவுவதற்கு நீங்கள் நீட்டிக்கலாம் அல்லது மசாஜ் செய்யலாம். உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுவதும் நல்லது. நீச்சல், ரோயிங் அல்லது நீங்கள் நகரும் எந்தவொரு செயலும் இதில் அடங்கும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் நிறைய உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உங்கள் விழிப்புணர்வையும் உங்கள் சுவாசத்தின் கட்டுப்பாட்டையும் பெற உதவும். ஆழ்ந்த தளர்வு உணர்வுகள், சிறந்த தூக்கம் மற்றும் அதிக ஆற்றல் போன்ற பிற நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.

சுவாச பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• 4-7-8 சுவாச நுட்பம்
• மாற்று நாசி சுவாசம்
• ஒருங்கிணைந்த சுவாசம்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• இருமல் இருமல்
• எண்ணற்ற சுவாசம்
• விலா நீட்சி

ஒரு நேரத்தில் ஒரு மூச்சு

சுவாசம் இயற்கையாகவே நிறைய பேருக்கு வருகிறது, அது நீங்கள் நிறைய யோசிக்கும் விஷயமாக இருக்காது. சுவாசத்தின் போது பயன்படுத்தப்படும் உடல் பாகங்கள் நிறைய உள்ளன. இதன் காரணமாக, சில தோரணைகள் மற்றும் வடிவங்கள் மற்றவர்களை விட வசதியான சுவாசத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் சுவாசத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சுவாச நடைமுறைகள் உதவக்கூடும். அவர்களின் நுரையீரல் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் நிலைமைகளைக் கொண்ட சிலருக்கு, இந்த விழிப்புணர்வை தினசரி நடைமுறைகளுக்கு கொண்டு வருவது சுவாசத்தின் உணர்வை மேம்படுத்தவும், இதன் விளைவாக அவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கும் உதவும்.

உங்கள் சொந்த சுவாசம் மற்றும் நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் சுவாச பயிற்சிகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.