ஒரு தடையற்ற பந்தயத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய ஒரே பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• 1. பிளாங்க் வரிசை
• 2. குந்து முதல் தோள் பிரஸ்
• 3. புல்-அப்
• 4. தவளை குந்து உந்துதல்
• 5. மருந்து பந்து ஸ்லாம்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கடினமான மட்டர், கரடுமுரடான வெறி மற்றும் ஸ்பார்டன் ரேஸ் போன்ற இடையூறு பந்தயங்கள், வலிமை, விடாமுயற்சி மற்றும் துணிவு பற்றி மக்கள் சிந்திக்கும் விதத்தில் புரட்சியை ஏற்படுத்தியுள்ளன. 10K ஐ இயக்குவதற்கு மன உறுதி தேவைப்பட்டாலும், தடையான பாணியிலான பந்தயங்கள் மன வலிமை மற்றும் சவாலான தசைகளின் வித்தியாசமான அழுத்தத்திலிருந்து இழுக்கப்படுகின்றன. (இந்த பந்தயங்களில் ஒன்றில் கையெழுத்திடுவது பற்றி நீங்கள் இன்னும் வேலியில் இருந்தால், நீங்கள் புல்லட்டை கடித்து அழுக்காக தயாராக இருக்க இன்னும் சில காரணங்கள் உள்ளன.)

இந்த நிகழ்வுகள் உங்களுக்குள் இருக்கும் முதன்மையான விளையாட்டு வீரரை (நீங்கள் தெரியும் நீங்கள் இரகசியமாக அழுக்காக இருப்பதை விரும்புகிறீர்கள்), எனவே உங்கள் பயிற்சியும் காட்டுமிராண்டித்தனமாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் மிதமான வேக ஜாக் அதை குறைக்கப் போவதில்லை.

"ஒரு தடைக் கோர்ஸ் ரேஸுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய தவறு, 360 டிகிரி அணுகுமுறையை எடுக்காதது, இது உங்கள் உடலை வழக்கத்திற்கு மாறான ஊர்ந்து செல்வது, தொங்குவது, இழுப்பது மற்றும் தடைகளைத் தடுப்பது" என்று எனிடைம் ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் ரேச்சல் ப்ரீரி கூறுகிறார்.

நெருப்பு, சுவர்கள், மண் மற்றும் குரங்குப் பட்டிகளை வெல்ல உடல் மற்றும் மனரீதியாகத் தயார் செய்ய அவளது ஐந்து அத்தியாவசிய நகர்வுகள் இங்கே.

அதை எப்படி செய்வது: இந்த 30 நிமிட, ஐந்து-நகர்வு பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது முடிக்கவும், வழக்கமான HIIT வகுப்புகள் மற்றும் நுரை உருட்டலுடன் இணைக்கவும். உங்களுக்கு கிடைத்த அனைத்தையும் கொடுத்தால், 60 நிமிட டிரெட்மில் ரன்னின் பாதி நேரத்தில் சுறுசுறுப்பு, வேகம் மற்றும் இயக்கம் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், மேலும் இந்த செயல்பாட்டில் நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவீர்கள். பந்தய நாள் வருவதற்குள், ஒரு டஜன் அழுக்குத் தடைகளால் அவதிப்படுவதை விட சேற்றில் விளையாடுவதை அது நெருக்கமாக உணரும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: டம்ப்பெல்ஸ் (அல்லது பார்பெல்), புல்-அப் பார் (அல்லது ஒத்த), மருந்து பந்து

1. பிளாங்க் வரிசை

"தடையான பாடப் பந்தயங்கள் உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதை நம்பியுள்ளன," என்று ப்ரேரி கூறுகிறார், அதனால்தான் ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வையும் இந்த பிளாங் வரிசை மூலம் விரைவாக ஊர்ந்து செல்வதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

• கணுக்கால் தொடுதலுடன் பிளாங்: பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும். வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து இடது கையை வலது கணுக்காலின் உள்ளே தட்டவும். (நீங்கள் யோகாவில் புறா போஸுக்கு வருவது போல்.) பாதத்தை தரையில் திருப்பி எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும், வலது கையை இடது கணுக்காலில் தட்டவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.
• உடன் உயர் பிளாங்க் கை அடைய: தரையில் இருந்து வலது கையை தூக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப நேரடியாக முன்னோக்கி அடையுங்கள். (அதேபோல் கால் தூக்காமல் ஒரு பறவை நாய் நிலைக்கு.) கையை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். எதிர் கையை மீண்டும் செய்யவும், இடது கையை தரையிலிருந்து தூக்கவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.
• முன்கை பிளாங்க் இடுப்பு துளி: முன்கை பலகையில் தொடங்கி, வலது இடுப்பை தரையை நோக்கி இறக்கி, தரைக்கு சற்று மேலே வட்டமிடவும். இடது இடுப்பை தரைக்கு மேலே நகர்த்துவதற்கு முன் இடுப்பை மீண்டும் நடுநிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும். முன்கைகளுக்கு கீழே இறக்கி, வலது இடுப்பை தரையில் இறக்கி, தரைக்கு சற்று மேலே வட்டமிடவும். இடுப்பை மீண்டும் நடுநிலைக்கு கொண்டு வந்து இடது பக்கமாக இறக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

60 வினாடிகளுடன் 3 அல்லது 4 செட்களை முடிக்கவும் இடையில் ஓய்வு.

2. குந்து முதல் தோள் பிரஸ்

இந்த மொத்த உடல் இயக்கம் வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறுகிய வெடிப்புகளில் விரைவாகச் செய்தால், வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தடையான பாட பந்தய வேகத்தை அதிகரிக்கும். "பந்தயத்தில் எதையாவது பிடிக்க நீங்கள் குதிக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் தசைகள் வேகமாக எரியும்" என்கிறார் ப்ரைரி. யோசியுங்கள்: வானத்தில் உயர்ந்த குரங்கு கம்பிகளின் கைப்பிடிகளைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

• லேசான டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் (தோள்பட்டையை விட சற்று அகலமாக பட்டையை பிடித்தல்) பயன்படுத்தி, தோள்பட்டை உயரத்தில் மார்பின் அருகே ரேக் நிலையில் ஓய்வெடுக்க எடையை கொண்டு வந்து குறைந்த குந்துக்குள் அமருங்கள். குதிகால் வழியாக அழுத்தி, நீங்கள் நிற்கும்போது எடையை நேரடியாக மேல்நோக்கி செலுத்துங்கள், நீங்கள் எழுந்தவுடன் பசைகளை அழுத்துங்கள். மெதுவாக எடையை மீண்டும் ரேக் செய்யப்பட்ட நிலைக்கு திரும்பவும் மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

20 மறுபடியும் 3 முதல் 4 செட்களை முடிக்கவும்.

3. புல்-அப்

புல்-அப் இயக்கம் தேவைப்படும் தடைகள் "ஒரு தடைக் கோர் பந்தயத்தில் நீங்கள் செய்யும் கடினமான காரியமாக இருக்கும்" என்கிறார் ப்ரைரி. கூடுதலாக, சேறு, நீர் மற்றும் வியர்வை சம்பந்தப்பட்ட, பட்டை, கயிறு, ஏணி போன்றவற்றைப் பிடிப்பது இன்னும் தந்திரமானதாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சக வீரர் அல்லது உதவிகரமான சக பந்தய வீரர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், எனவே உங்களால் சொந்தமாக ஒரு புல்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். இருப்பினும், இந்த தந்திரங்கள் அங்கு செல்வதற்கான வலிமையை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளராகத் தொடங்கினாலும் அல்லது உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிப்பதற்காக பார்களுக்கு மேல் ஒரு பட்டையை சுழற்றினாலும், ப்ரேரி "இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்" என்று கூறுகிறார். இங்கே எப்படி.

• மோதிரங்கள், பார்கள், குரங்கு பார்கள் அல்லது சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தி, இரண்டு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகு, மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும், மார்பை உயர்த்தவும், மற்றும் பட்டியை மேலே கன்னம் செய்யவும். மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டுடன், ஒரு இறந்த தூக்கத்திற்கு கீழே திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்குள் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும், தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது மாற்றவும்.

4. தவளை குந்து உந்துதல்

சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்து, இந்த ஒரு நகர்வின் மூலம் கார்டியோவின் இதயத் துடிப்பு விளைவுகளைப் பிரதிபலிக்கவும். நீங்கள் அந்த இருபதாவது பர்பியைச் செய்யும்போது வெளியேற விரும்பும் உணர்வு உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இந்த குந்து உந்துதல்களைக் கடக்க எடுக்கும் மன வலிமையை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் பந்தயத்தின் போது அந்த மன சகிப்புத்தன்மை உங்களுக்குத் தேவைப்படும். "ஒரு தடையான பாடப் பந்தயத்தின் ஒரு பகுதி அசcomfortகரியம் மற்றும் வலியின் மூலம் சக்தியளிக்க மனதளவில் தயாராக உள்ளது," என்கிறார் ப்ரைரி.

• நின்று தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளங்கைகளை தரையில் விரைவாக வைக்கவும் மற்றும் உயரமான பலகைக்குள் செல்லவும் அல்லது திரும்பவும். உள்ளங்கைகளை தூக்காமல், கைகளுக்கு வெளியே அகலமாக அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, விரைவாக நின்று மேலே குதிக்கவும். வேகத்தை நோக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்கவும்.

5. மருந்து பந்து ஸ்லாம்

இது உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் சுடும் மற்றொரு மொத்த உடல் கெட்டப் பயிற்சியாகும். "இந்த உடற்பயிற்சி சீரற்ற மேற்பரப்புகள், ஊசலாட்டங்கள், மோதிரங்கள் மற்றும் மணல் மூட்டைகளில் உறுதியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உதவும்" என்கிறார் ப்ரைரி. இந்த பயிற்சியை அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்ய வேண்டும்.

• மிதமான கனமான மருந்து பந்தைப் பிடித்து, இடுப்பு தூரத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உயரவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்களால் முடிந்தவரை பந்தை கீழே வைக்கவும். பந்தை எடுக்க குந்து மற்றும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

10 மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு