ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 எடுக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• அதிகாரப்பூர்வ ஒமேகா -3 அளவு வழிகாட்டுதல்கள்
• குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஒமேகா -3
• இருதய நோய்
• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்
• புற்றுநோய்
• குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒமேகா -3
• ஒமேகா -6 உட்கொள்ளல் உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளை பாதிக்கலாம்
• அதிக ஒமேகா -3 தீங்கு விளைவிக்கும்
• ஒமேகா -3 துணை அளவு
• அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

கொழுப்பு மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிடுவதே அவற்றை அறுவடை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் அடிக்கடி கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் யில் போதுமான ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (ஈபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். இவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் மிகவும் பயனுள்ள வகைகளாகும், மேலும் அவை கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆல்காக்களில் காணப்படுகின்றன.

ஆளி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்தும் ஒமேகா -3 ஐப் பெறலாம். இந்த உணவுகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இதில் ஒரு சிறிய பகுதியை உங்கள் உடலில் EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றலாம் (1).

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு ஒமேகா -3 தேவை என்பதை இந்த கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

அதிகாரப்பூர்வ ஒமேகா -3 அளவு வழிகாட்டுதல்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் பெற வேண்டும்.

பல்வேறு முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள் தங்கள் சொந்த நிபுணர் கருத்துக்களை வெளியிட்டுள்ளன, ஆனால் அவை கணிசமாக வேறுபடுகின்றன.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த அமைப்புகளில் பெரும்பாலானவை ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு (2, 3, 4) ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 250–500 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கின்றன.

இருப்பினும், சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு அதிக அளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.1 கிராம் (5) ஆகும்.

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

சுருக்கம் இன்றுவரை, EPA மற்றும் DHA க்கான அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், பெரும்பாலான சுகாதார நிறுவனங்கள் 250-500 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை பெரியவர்களுக்கு அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க போதுமானது என்று ஒப்புக்கொள்கின்றன.

குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஒமேகா -3

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு பின்வரும் சுகாதார நிலைமைகள் பதிலளிக்கின்றன.

இருதய நோய்

ஒரு ஆய்வில் 11,000 பேர் தொடர்ந்து 850-மி.கி டோஸ் ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை 3.5 வருடங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக்கொண்டனர். அவர்கள் மாரடைப்பில் 25% குறைப்பு மற்றும் திடீர் மரணத்தில் 45% குறைப்பு (6) ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், பிற அமைப்புகளுடன், கரோனரி இதய நோய் உள்ளவர்கள் தினசரி 1,000 மில்லிகிராம் ஒருங்கிணைந்த ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர், அதே நேரத்தில் அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் உள்ளவர்கள் தினசரி 2,000–4,000 மி.கி. (7, 8, 9) எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும், பல பெரிய மதிப்புரைகள் இதய நோய்களில் (10, 11) ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் எந்த நன்மை விளைவுகளையும் கண்டறியவில்லை.

மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்

ஒரு நாளைக்கு 200–2,200 மி.கி முதல் ஒமேகா -3 அதிக அளவு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (12, 13, 14, 15).

மனநிலை மற்றும் மனநல கோளாறுகளின் சந்தர்ப்பங்களில், டிஹெச்ஏவை விட அதிக அளவு ஈபிஏ கொண்ட ஒரு துணை உகந்ததாக இருக்கலாம்.

புற்றுநோய்

மீன் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது மார்பக, புரோஸ்டேட் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்களின் (16, 17, 18, 19) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், தொடர்பு என்பது சமமான காரணமல்ல. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை நீங்கள் உட்கொள்வது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை பாதிக்கிறதா என்பதை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

சுருக்கம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல சுகாதார நிலைகளை நீக்கும். ஒரு பயனுள்ள அளவு 200–4,000 மி.கி வரை இருக்கும்.

குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒமேகா -3

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக டிஹெச்ஏ, கர்ப்பத்திற்கு முன்பும், பிறகும், பின்னும் (20, 21, 22, 23) மிக முக்கியமானவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் போது 200 மி.கி டி.எச்.ஏ சேர்க்க கிட்டத்தட்ட அனைத்து உத்தியோகபூர்வ வழிகாட்டுதல்களும் பரிந்துரைக்கின்றன - உங்கள் வழக்கமான அளவைத் தவிர (24, 25, 26).

பல உலகளாவிய மற்றும் தேசிய நிறுவனங்கள் கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ளன, ஒருங்கிணைந்த ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ (9) ஆகியவற்றின் நாளொன்றுக்கு 50–100 மி.கி வரை.

சுருக்கம் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு கூடுதலாக 200 மி.கி டி.எச்.ஏ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 50–100 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகும்.

ஒமேகா -6 உட்கொள்ளல் உங்கள் ஒமேகா -3 தேவைகளை பாதிக்கலாம்

வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் ஒமேகா -3 களை விட 10 மடங்கு அதிக ஒமேகா -6 கள் உள்ளன. இந்த ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களிலிருந்து வந்தன, அவை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன (27, 28).

உகந்த ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதம் 2: 1 (29) க்கு நெருக்கமாக இருப்பதாக பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

ஒமேகா -6 கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் ஒரே நொதிகளுக்கு போட்டியிடுகின்றன, அவை கொழுப்பு அமிலங்களை அவற்றின் உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்றுகின்றன (30, 31).

எனவே, உங்கள் ஒமேகா -3 நிலையை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உணவு மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து போதுமான ஒமேகா -3 கிடைப்பது உறுதி செய்யப்படுவது மட்டுமல்லாமல், ஒமேகா -6 அதிகமாக உள்ள தாவர எண்ணெய்களை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 ஆகியவற்றின் சீரான அளவுடன் உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்படக்கூடும்.

அதிக ஒமேகா -3 தீங்கு விளைவிக்கும்

ஒரு நாளைக்கு 3,000 மி.கி அளவைத் தாண்டவில்லை என்றால், ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ கொண்ட ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பாதுகாப்பானவை என்று உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) கூறுகிறது.

மறுபுறம், ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA) குறிப்பிடுகையில், ஒரு நாளைக்கு 5,000 மி.கி வரை கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பாதுகாப்பானது.

இந்த எச்சரிக்கைகள் பல காரணங்களுக்காக நடைமுறையில் உள்ளன. ஒருவருக்கு, ஒமேகா -3 கள் சிலருக்கு இரத்த மெலிந்து அல்லது அதிக இரத்தப்போக்கு ஏற்படுத்தும்.

இந்த காரணத்திற்காக, பல நிறுவனங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குத் திட்டமிடும் நபர்களை 1-2 வாரங்களுக்கு முன்பே ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் செய்வதை நிறுத்த ஊக்குவிக்கின்றன.

இரண்டாவது காரணம் வைட்டமின் ஏ காரணமாகும். இந்த வைட்டமின் அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மையுடையதாக இருக்கலாம், மேலும் சில ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ், காட் லிவர் ஆயில் போன்றவை இதில் அதிகம் உள்ளன.

இறுதியாக, 5,000 மில்லிகிராம் ஒமேகா -3 களை எடுத்துக்கொள்வது கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குவதாக ஒருபோதும் காட்டப்படவில்லை, எனவே ஆபத்து எடுப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல.

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு 3,000–5,000 மி.கி வரை ஒமேகா -3 எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது என்று தோன்றுகிறது, இருப்பினும் இதுபோன்ற அதிக அளவு உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேவையில்லை.

ஒமேகா -3 துணை அளவு

மீன் எண்ணெய் உட்பட ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ், நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

உங்கள் ஒமேகா -3 யின் லேபிளைப் படிப்பது முக்கியம், அதில் எவ்வளவு ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க.

இந்த அளவு வேறுபடுகிறது, மேலும் லேபிள்கள் குழப்பமானதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தயாரிப்பு 1,000 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயை வழங்கக்கூடும், ஆனால் இந்த இரண்டு கொழுப்புகளின் அளவும் மிகக் குறைவாக இருக்கலாம்.

ஒரு டோஸில் EPA மற்றும் DHA இன் செறிவைப் பொறுத்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைய நீங்கள் எட்டு காப்ஸ்யூல்கள் எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

மேலும் தகவலுக்கு, ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸுக்கு இந்த விரிவான வழிகாட்டியை நீங்கள் அணுகலாம்.

சுருக்கம் ஒரு சப்ளிமெண்டில் எவ்வளவு ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ உள்ளது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் - அதில் எவ்வளவு மீன் எண்ணெய் உள்ளது என்பது மட்டுமல்ல. நீங்கள் போதுமான EPA மற்றும் DHA ஐப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவுகிறது.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது, ​​எப்போதும் லேபிளில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

இருப்பினும், ஒமேகா -3 தேவைகள் தனித்தனியாக வேறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலர் மற்றவர்களை விட அதிகமாக எடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் ஆகும்.

இதற்கு மாறாக, நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 களை உட்கொள்வதற்கான அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை. ஆயினும்கூட, சுகாதார நிறுவனங்கள் பொதுவாக குறைந்தபட்சம் 250 மி.கி மற்றும் அதிகபட்சம் 3,000 மி.கி ஒருங்கிணைந்த ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவற்றை ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கின்றன.