ஒரு வலுவான வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• தயார் ஆகு
• 1. தொங்கும் ரீ-கிரிப்ஸ்/குரங்கு பார் டிராவர்ஸ்
• 2. பரந்த வரிசை
• 3. சிலுவை புஷ்-அப்
• 4. பார் டக்-அப்ஸுக்கு மேலே சின்
• 5. தொங்கும் ஹாலோ பாடி ஹோல்ட்
• 6. பெஞ்ச் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்/ஸ்டெப்-அப்கள்
• 7. கடுமையான புல்-அப்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எப்போதாவது சில புல்-அப்களைச் செய்ய முயற்சித்திருக்கிறீர்களா மற்றும் உங்கள் தசைகள் வெளியேறுவதற்கு முன்பு கைவிட வேண்டியிருந்தது, ஏனெனில் நீங்கள் பட்டியை இனிமேல் வைத்திருக்க முடியாது. நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு தடையாக பந்தயத்தின் போது குரங்கு கம்பிகளில் இருந்து கீழே விழுந்துவிட்டீர்களா-கீழே உள்ள துரோக மண் குழியில்-உங்கள் விரல்கள் மிகவும் பலவீனமாக உணர்ந்ததா? நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து எடையை இழுக்க வேண்டுமா அல்லது இலகுவான டம்ப்பெல்லுக்கு இடமாற்றம் செய்ய வேண்டுமா? உடல் போதுமான வலிமை இல்லை, ஆனால் உங்கள் கைகள் இல்லையா?

அந்த நாட்கள் முடிந்துவிட்டன! கால்சஸை விட்டு வெளியேறுவதை வர்த்தகம் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, மேலும் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

உள்ளிடவும்: இந்த மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி, சாரா கவ்ரோனின் உபயம் (நியூயார்க் நகரத்தில் எபிக் ஹைப்ரிட் பயிற்சியில் பயிற்சியாளர்). உடற்பயிற்சி கூடத்திலோ, விளையாட்டு மைதானத்திலோ அல்லது வீட்டிலேயே புல்-அப் பார் கைவசம் இருந்தால் இதைச் செய்யலாம். இது உங்கள் முழு உடலையும் தாக்கும், ஆனால் உங்கள் மைய மற்றும் முதுகில் கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றும் மிக முக்கியமாக - உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை எரிக்கவும். (மற்றொரு பிடியின் வலிமை செல்லுதல்: கனமான போர் கயிறுகள் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கின்றன.)

ஆனால் முதலில், ஒரு நட்பு PSA: உங்கள் முன்கைகள் அநேகமாக இருக்கும் முற்றிலும் இதற்குப் பிறகு எரிந்துவிட்டது-உங்களால் எல்லாவற்றையும் கடந்து செல்ல முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் ஒரு புதிய நபராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் தொடங்கலாம் அல்லது இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை உங்கள் வழக்கத்தில் எறியுங்கள்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 8 முதல் 12 முறை செய்யவும். 3 செட்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

படிவ குறிப்பு: எந்த இடைநீக்கம்/தொங்கும் வேலைக்கும், உங்கள் முதுகில் தசைகள் ஈடுபடுவதற்கு எப்போதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து பட்டியில் கீழே இழுக்கவும், இது உங்களை ஆதரித்து நிலைநிறுத்தும்.

தயார் ஆகு

பகுதி A: ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

• கை வட்டங்கள் (அவற்றை பின்னோக்கி பின் முன்னோக்கி செய்யவும்.)
• பொம்மை சிப்பாய் (நேராக இடது கையை சந்திக்க நேராக வலது காலை முன்னால் உதைக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.)
• தொங்கும் ஸ்காபுலர் டிப்ரஷன்ஸ் (தோள்பட்டை தளர்வான உயர் பட்டியில் இருந்து தொங்கு

பகுதி B: ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும். 2 செட் செய்யவும்.

• இன்ச்வோர்ம் புஷ்-அப் (ஒரு பிளாங்கிற்கு கைகளை நீட்டி, ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் கைகளை மீண்டும் உள்ளே சென்று நிற்கவும்.)
• மாபெரும் மலை ஏறுபவர்கள் (ஒரு பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு பக்கமும் மாறி மாறி ஒவ்வொரு பக்கமும் கைக்கு வெளியே பிளாட் செடிகளை அடுக்கி வைக்கவும்.)
• குந்து உந்துதல்
• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

1. தொங்கும் ரீ-கிரிப்ஸ்/குரங்கு பார் டிராவர்ஸ்

ஏ. புல்-அப் பார் அல்லது குரங்கு பட்டிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தி, பட்டியில் இரண்டு கைகளால் தொங்கிக் கால்களை வளைக்கவும். குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வளைப்பதன் மூலம் கால்களில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்.

பி. குரங்கு பட்டிகளில், முன்னோக்கி நகர்ந்து, எந்த கை பட்டையை பிடிக்கும், மற்றும் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்க, இடுப்பை பக்கமாக மாற்றும். ஒரு புல்-அப் பட்டியில், ஒவ்வொரு கையையும் பட்டியில் இருந்து மாறி மாறி இழுத்து, இடுப்பை பக்கவாட்டாக மாற்றவும்.

2. பரந்த வரிசை

ஏ. நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், குறைந்த விளையாட்டு மைதானப் பட்டையின் கீழ், ஒரு பார்பெல் குறைந்த நிலையில் அல்லது வலுவான நடுத்தர உயர மேசையின் கீழ் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். (மேலும் இவை எதுவும் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு TRX இல் தலைகீழ் வரிசையைச் செய்யலாம்). பனை அல்லது மேசையின் விளிம்பை உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி, மார்பு நேரடியாக கீழே வைத்து, கால்கள் நீட்டி ஒரு நேரான உடல் கோட்டை அமைக்கவும்.

பி. வலுவான பலகை நிலையை பராமரித்தல், மார்பை நோக்கி பட்டையை இழுத்தல், தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்துதல், மேல் மற்றும் நடுத்தர பின்புறம் மற்றும் கைகால்கள் ஆகியவற்றால் உடலை மேலே உயர்த்தவும்.

சி தொடங்குவதற்கு கீழ் உடல் மீண்டும் கீழே. (இந்த முதுகுப் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகு வலிமையை இன்னும் அதிகப்படுத்துங்கள்.)

3. சிலுவை புஷ்-அப்

ஏ. தோள்பட்டை-அகலத்தை விட அகலமான கைகள் மற்றும் விரல்கள் ஒன்றையொன்று சுட்டிக்காட்டி வலுவான உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. தோள்கள் முழங்கை உயரத்தை அடையும் வரை உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும், பிறகு தொடங்குவதற்கு மீண்டும் அழுத்தவும்.

4. பார் டக்-அப்ஸுக்கு மேலே சின்

ஏ. உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் உயரமான பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்து, பட்டையின் மேலே கன்னத்தை இழுக்கவும்.

பி. தொப்பை பொத்தானை நோக்கி முழங்கால்களை இழுக்கவும், இடுப்பை ஸ்கூப் செய்யவும் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் ஈடுபடவும்.

சி பட்டியின் மேல் கன்னத்தை வைத்து, தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு.

5. தொங்கும் ஹாலோ பாடி ஹோல்ட்

ஏ. உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நோக்கி உயரமான பட்டியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. ஒரு வெற்று உடல் நிலையை உருவாக்க, கால்களை சற்று முன்னோக்கி இழுக்கவும், கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் ஈடுபடவும். 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும்.

6. பெஞ்ச் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ்/ஸ்டெப்-அப்கள்

ஏ. ஒரு பெஞ்ச், ப்ளையோ பாக்ஸ் அல்லது படிக்கட்டுகளின் முன் நிற்கவும் (நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால்).

பி. நெஞ்சை வைத்து, குதிக்க கால் குந்து, முழங்கால்களைப் பிடித்து, பெஞ்ச், பெட்டி அல்லது நியமிக்கப்பட்ட படி மேல் இறங்குங்கள். மென்மையாக தரையிறங்க முயற்சிக்கவும், முதலில் கால்விரலில், பின்னர் குதிகால்.

சி கீழே செல்லவும் (குதிக்க வேண்டாம்) மற்றும் தொடக்கத்திற்குத் திரும்பவும்.

7. கடுமையான புல்-அப்கள்

ஏ. உள்ளங்கைகள் விலகி உயரமான பட்டையை பிடித்து, வெற்று உடல் நிலையை வைத்திருங்கள்.

பி. மேல் முதுகில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும், அதனால் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும், வெற்று உடல் நிலையை பராமரிக்கிறது. உங்கள் கன்னத்தை அடைவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மார்பைக் கொப்பளித்து மையத்தை செயலிழக்கச் செய்யவும்.

சி மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், தொடங்குவதற்கு கீழ் முதுகு. (இன்னும் ஒரு அடிப்படை புல்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற வேண்டுமா? நீங்கள் தனியாக இல்லை-அது கடினமாக இருக்கிறது. புல்-அப் செய்வது எப்படி என்பதற்கான வழிகாட்டி இங்கே.)

க்கான மதிப்பாய்வு