உணவருந்தும்போது ஆரோக்கியமாக எப்படி சாப்பிடுவது

உள்ளடக்கம்

• டயட்டில் உணவருந்துவதற்கான 10 நிபுணர் குறிப்புகள்
• நீங்கள் டயட்டில் சாப்பிடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் (மற்றும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்).
• க்கான மதிப்பாய்வு

இன்று இரவு உணவிற்கு வெளியே செல்கிறீர்களா? உங்களிடம் நிறைய நிறுவனம் உள்ளது. USDA இன் ஆய்வின்படி, நம்மில் கிட்டத்தட்ட 75 சதவீதம் பேர் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உணவகத்தில் சாப்பிடுகிறோம், மேலும் 25 சதவீதம் பேர் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை உணவருந்துகிறோம்.

மற்றும், ஏய், ஏன் இல்லை? வேறொருவரை சமைக்க விடுவது நிதானமாக இருக்கிறது - ஒரு பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு சரியான உபசரிப்பு.

சிக்கல் என்னவென்றால், சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பகுதியின் அளவுகள் பலூனாகிவிட்டன - மேலும் நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒவ்வொரு கடியையும் மெருகூட்ட முனைகிறோம். பிரையன் வான்சிங்கின் ஆராய்ச்சி, Ph.D., ஆசிரியர் மனமற்ற உணவு, பரிமாறும் அளவு எவ்வளவு பெரியதாக இருந்தாலும், நாங்கள் நிரம்பிவிட்டோம் என்று நம் உடல்கள் சமிக்ஞை செய்யும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, எங்கள் தட்டுகள் காலியாகும் வரை நாம் தட்டிக்கொண்டே இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவக உணவை உட்கொண்டாலும், நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட உணவக உணவில் ஓய்வெடுப்பது வாழ்க்கையின் மிகப்பெரிய மகிழ்ச்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு பிடித்த உணவகங்களில் உணவருந்தும்போது இந்த உத்திகளைக் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சீன, மெக்சிகன், தாய், இத்தாலியன் மற்றும் அமெரிக்க உணவகங்களைச் சொல்லாமல் சுவைக்கலாம். சியாவோ லசக்னா அல்லது ஹஸ்ட luego tostadas வேண்டும்.

டயட்டில் உணவருந்துவதற்கான 10 நிபுணர் குறிப்புகள்

1. பட்டினியால் வாழுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெரிய இரவு உணவை முன்பதிவு செய்துள்ளீர்கள், எனவே மதிய உணவைத் தவிர்த்துவிட்டீர்கள். தெரிந்ததா? வேண்டாம். நீங்கள் உணவகத்திற்கு வரும் நேரத்தில் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள், வணக்கம், இதோ ரொட்டி கூடை! இரண்டு அல்லது மூன்று துண்டுகள் பின்னர் (நிச்சயமாக வெண்ணெய் கொண்டு), நீங்கள் இரண்டு நூறு கலோரிகளை சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள் - நீங்கள் பணியாளரிடம் கூட பேசவில்லை. அதற்கு பதிலாக, சால்மன் மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய சாலட் மற்றும் முழு தானிய ரோல் போன்ற லேசான மதிய உணவில் தோண்டி எடுக்கவும்.பின்னர் பிற்பகலில், ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி - கிரேக்க தயிர் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் (இந்த 10 ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை முயற்சிக்கவும்). உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதால், உங்கள் மேசைக்குக் காட்டப்படும் தருணத்தில் நீங்கள் ரொட்டி கூடையில் மூழ்க மாட்டீர்கள்.
2. மதுவை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பினோட் நொயர் விரும்பினால், எல்லா வகையிலும், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லை மீற வேண்டாம். ஒரு நாளுக்கு இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட பானங்களை உட்கொள்ளும் பெண்கள் கிட்டத்தட்ட 30 சதவிகிதம் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (ஏனென்றால் அந்த இரண்டாவது கிளாஸ் வண்டி சாக்லேட் கேக் துண்டுடன் சுவையாக இருக்கும், இல்லையா?). ஒரு கிளாஸ் ஒயினுடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் - இதுவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது என அமெரிக்க மருத்துவ சங்கம் அறிவுறுத்துகிறது. (தொடர்புடையது: குறைந்த கார்ப் ஒயின் எடுப்பது எப்படி)
3. "ஒளி" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளில் ஜாக்கிரதை. மெனுக்களில் மேலும் மேலும் குறைந்த கலோரி உணவக உணவுகள் சிறப்பிக்கப்படுகின்றன - நாங்கள் அதை விரும்புகிறோம்! - ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, கூற்று எப்போதும் உண்மையாக இருக்காது. மெனுவை கவனமாக படிக்கவும். மெலிந்த புரதம் (மீன், கோழி மார்பகம், பன்றி இறைச்சி, துண்டு மாமிசம்), சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா) மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (கனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்) ஆகியவற்றின் சமநிலையைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஊட்டச்சத்துத் தகவலை அவர்கள் பட்டியலிடுகிறார்களா என்று பார்க்க முன்கூட்டியே உணவகத்தின் இணையதளத்திற்குச் செல்லவும்.
4. பகுதி கட்டுப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தட்டில் உள்ளவற்றில் முக்கால்வாசியைச் சாப்பிடுங்கள், பிறகு உணவில் சாப்பிடும் போது நிறுத்துங்கள். கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் மனித ஊட்டச்சத்து மையத்தின் இயக்குநர் ஜேம்ஸ் ஹில் படி, இந்த ஒரு எளிய படி உங்கள் உணவில் இருந்து 300 கலோரிகளை எளிதாக ஷேவ் செய்யலாம். மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் இரவு உணவில் 75 சதவிகிதம் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், அந்த கூடுதல் சில கடிப்புகளை நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள்.
5. சாலட் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள். சாலட் பாரில், உங்கள் தட்டில் காய்கறிகள், கீரைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் எடமாம் ஆகியவற்றை நிரப்பவும், அதன் மேல் ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள டிரஸ்ஸிங்கை வைக்கவும். பேக்கன் பிட்கள், சீஸ், க்ரூட்டன்கள் மற்றும் கிரீமி டிரஸ்ஸிங்ஸைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பாஸ்தா, டுனா அல்லது சிக்கன் சாலட்கள் மயோவில் நீந்துவதற்கான டிட்டோ. ஒரு கால் கப் அல்லது குறைவாக பரிமாறவும். (தொடர்புடையது: உங்களுக்கு பிடித்த மதிய உணவு இடங்களில் குறைந்த ஆரோக்கியமான சாலடுகள்)
6. கேட்க பயப்பட வேண்டாம். உணவகங்கள் அனைத்து வகையான சிறப்பு கோரிக்கைகளையும் மதிக்கும் - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் பேசுவதுதான். உங்கள் உணவை வறுக்கவும், சுடவும், வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் பதிலாக ஆர்டர் செய்யவும். வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கப்படும் உணவுகளைக் கேளுங்கள். உங்கள் பாஸ்தா ப்ரிமாவெராவில் கூடுதல் காய்கறிகள் மற்றும் குறைவான பாஸ்தாவைக் கோருங்கள்.
7. சிறந்த புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு மாமிசத்தை வைத்திருக்க வேண்டுமா? ஒரு 10-அவுன்ஸ் விலா-கண் 780 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நிரப்ப முடியும். உணவில் சாப்பிடும்போது டெண்டர்லோயின், ஃப்ளாங்க் ஸ்டீக் அல்லது ஸ்ட்ரிப் போன்ற மாட்டிறைச்சியின் மெல்லிய வெட்டுக்களைத் தேடுங்கள். பரிந்துரைக்கப்படும் சேவை அளவு தோராயமாக 5 அவுன்ஸ் (உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு). உணவகம் சிறிய ஒன்றை வழங்கவில்லை என்றால், உங்கள் பகுதியை பாதியாக வெட்டி மீதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். (பின்னர் இந்த ஸ்டீக், பொலெண்டா மற்றும் வெண்ணெய் கிண்ணங்களில் அந்த கூடுதல் இறைச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்!)
8. குறைந்த விலையில் அதிகம் கிடைக்கும். ஒரு வேளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் பலர் சிக்கிக் கொள்கிறார்கள். யார் என்கிறார்? அதற்கு பதிலாக இரண்டு பசியை ஆர்டர் செய்யுங்கள், நீங்கள் இரண்டு முறை உணவை மாதிரியாகச் சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். அல்லது ஒரு பசியை உண்டு மற்றும் ஒரு முக்கிய பாடத்தை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
9. ஆரோக்கியமான இடமாற்றங்கள் செய்யுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களை தேர்வு செய்யவும். பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் சீஸ்-அடைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இரண்டு காய்கறிகள், வேகவைத்த, அல்லது ஒரு சாலட் மற்றும் காய்கறிகளை ஆர்டர் செய்யவும். கிரீமி பாஸ்தா உணவுகளுக்கு பதிலாக, பொதுவாக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் தக்காளி சாஸ்கள் உள்ளவற்றைத் தேர்வு செய்யவும். (தொடர்புடையது: இந்த 10 ஆரோக்கியமான ஃபாஸ்ட் கேஷுவல் உணவகங்களில் நாங்கள் *ஆவேசமாக இருக்கிறோம்*)
10. இனிப்பு சாப்பிடுங்கள். நாங்கள் கேலி செய்யவில்லை. சாக்லேட் சூஃபிளை நீங்களே மறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும் மோசமான ஒன்றை (முழு ஐஸ்கிரீம் அட்டைப்பெட்டி போன்றவை) சாப்பிடலாம். உணவு உத்தியில் புத்திசாலித்தனமான உணவு: மேசைக்கு ஒரு இனிப்பை ஆர்டர் செய்யுங்கள். ஒரு சில கடி உங்கள் இனிமையான பல்லை திருப்திப்படுத்த வேண்டும். பகிர்ந்து கொள்ளும் மனநிலையில் இல்லையா? பெர்ரிகளின் குறைந்த கலோரி இனிப்பு அல்லது ஒரு சிறிய பழ சர்பெட் கேட்கவும்.

நீங்கள் டயட்டில் சாப்பிடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் (மற்றும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்).

ஒவ்வொரு வகை உணவகத்திலும் இந்த குறைந்த கலோரி உணவக உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.

துரித உணவு

• தேர்வு: வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீன் (தனியாக சாஸ் கேட்டு ஒரு தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும்) பச்சை சாலட் (பக்கத்தில் டிரஸ்ஸிங்)
• இல்லை: ஆழமாக வறுத்த உணவுகள். அதற்கு பதிலாக இந்த 3 ஏக்கத்தைத் தூண்டும் துரித உணவு ரெசிபிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள்

மெக்சிகன்

• தேர்வு செய்யவும்: வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகள், கோழி, இறால் அல்லது மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட ஃபரிதாஸ்
• இல்லை: பாலாடைக்கட்டி, வறுத்த சிமிச்சாங்காக்கள், வறுத்த பீன்ஸ், பெரிய கிண்ணங்கள் டார்ட்டில்லா சிப்ஸ் (சல்சாவுடன் சில, சமநிலை), மார்கரிட்டாஸ் குடங்கள் (ஒரு கிளாஸில் ஒட்டவும்)

ஜப்பானியர்

• தேர்வு செய்யவும்: சுஷி இறால், டுனா, டோஃபு அல்லது காய்கறிகள், சஷிமி, மிசோ சூப், டெப்பன்யாகி உணவுகள் (இறைச்சி, மீன், அல்லது இரும்புத் தட்டில் சமைத்த காய்கறிகள்)
• இல்லை: டெம்புரா, சுஷி ரோல்களின் பெரிய தட்டுகள் (ஒவ்வொன்றும் 250 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று எளிதாக சாப்பிடலாம்), டெரியாகி (சாஸில் நிறைய சர்க்கரை இருக்கலாம்)

சீன

• தேர்வு: வறுத்த இறால், கோழி மற்றும் காய்கறிகள், வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி
• இல்லை: குங் பாவ் சிக்கன் போன்ற தடிமனான இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ்கள் கொண்ட உணவுகள், பெரிய கிண்ணங்கள் அரிசி, வறுத்த முட்டை ரோல்ஸ், லோ மெயின், ஆரஞ்சு மாட்டிறைச்சி போன்ற ரொட்டி அல்லது ஆழமாக வறுத்த உணவுகள்

இந்தியன்

• தேர்வு: தந்தூரி கோழி அல்லது தந்தூர் அடுப்பில் சமைக்கப்பட்ட பிற உணவுகள்; "டிக்கா" அல்லது "பூனா" உணவுகளைத் தேடுங்கள், அவை கனமான சாஸ்களால் மூடப்படவில்லை (அல்லது DIY இந்த 8 எளிதான இந்திய உணவு சமையல்)
• இல்லை: கிரீமி சாஸ்கள், நான் (பெரும்பாலும் உருளைக்கிழங்கு அல்லது தேங்காயுடன் அடைக்கப்பட்டு வெண்ணெய் சேர்த்து வைக்கப்படும் இந்திய ரொட்டிகள்), ஆழமான வறுத்த சமோசாக்களுடன் வரும் உணவுகள்

இத்தாலிய

• தேர்வு: காய்கறி அல்லது கடல் உணவு ஆன்டிபாஸ்டோ, மினஸ்ட்ரோன் சூப், மீன் அல்லது கோழி உணவுகள் காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்படுகின்றன, வறுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள்
• இல்லை: வியல் அல்லது கத்திரிக்காய் பார்மேசன் போன்ற வறுத்த மற்றும் ரொட்டி உணவுகள், ஃபெட்டூசின் ஆல்ஃப்ரெடோ போன்ற கிரீமி சாஸ்கள், மணிகொட்டி மற்றும் கால்சோன் போன்ற சீஸ் நிரப்பப்பட்ட உணவுகள்.

காபி கடை

• தேர்வு செய்யவும்: பாலுடன் 8-அவுன்ஸ் காபி; 11 கலோரிகள்
• இல்லை: ஒரு 20-அவுன்ஸ் லட்டு; 340 கலோரிகள் (தொடர்புடையது: ஆரோக்கியமான காபி பானங்கள் மட்டுமே சுவைக்கும்)

க்கான மதிப்பாய்வு