எடையை பாதுகாப்பாக குறைக்க கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது

உள்ளடக்கம்

• உணவு கண்காணிப்பு பற்றிய ஒரு வார்த்தை
• நீங்கள் வெட்டுவதற்கு முன்
• வெட்டுதல்
• கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி எப்போது உதவி பெற வேண்டும்
• கலோரிகளை குறைப்பது மற்றும் வருடத்திற்கு 10 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி
• கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான ஸ்மார்ட் உத்திகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

எடை இழக்க, கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எளிதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இந்த வயதான எடை குறைப்பு ஞானத்தில் கண்களைச் சந்திப்பதை விட இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் முறைகளைப் பற்றி நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பட்டினி கிடப்பீர்கள் (படிக்க: ஹேங்க்ரி) மற்றும் அளவைக் குறைக்க உங்கள் உணவை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாது. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சேர்த்திருந்தால், செயல்பாட்டில் அதிகப்படியாக இல்லாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக போதுமான அளவு சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். (உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கோபமாக இருக்கிறதா? எப்படி சமாளிப்பது என்பது இங்கே.)

நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சியை உங்கள் முக்கிய எடை இழப்பு உத்தியாகப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதை எரிக்க முயற்சிப்பதை விட குறைந்த ஆற்றலை உட்கொள்வது பொதுவாக எளிதானது. "எடை இழப்புக்கு உணவு மிக முக்கியமான உறுப்பு என்ற எண்ணம் அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை, அது இலக்கு வைப்பது எளிது," என்கிறார் ஊட்டச்சத்து உதவி பேராசிரியர் ரேச்சல் போஜெட்னிக். சிம்மன்ஸ் கல்லூரி மற்றும் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் வாழ்க்கை முறை மருத்துவக் கழகத்தில் முன்னாள் ஆராய்ச்சியாளர்.

இதை இப்படிச் செய்வோம்: 600 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க நீங்கள் ஒரு திடமான மணிநேரம் ஓடலாம் அல்லது முதலில் உங்கள் உணவில் இருந்து அந்த ஜம்போ மஃபினைக் குறைக்கலாம். எந்த அணுகுமுறையும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்; இது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நிர்வகிக்க எளிதானது. "நாள் முடிவில், [எடை இழப்பு] ஒரு கணித சமன்பாடு," பொஜெட்னிக் கூறுகிறார்.

குழப்பத்தைக் குறைக்க, எடையைக் குறைக்கும் வெற்றிக்கான கலோரிகளை எப்படிக் குறைப்பது என்பதை உங்களுக்குக் காட்ட நிபுணர்களைத் தட்டிக் கேட்டோம்.

உணவு கண்காணிப்பு பற்றிய ஒரு வார்த்தை

கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் போகும்போது அவற்றை எண்ணினால் நீங்கள் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருப்பீர்கள். ஆனால் கலோரி எண்ணிக்கை பெரும்பாலும் மோசமான ராப்பைப் பெறுகிறது, சில காரணங்களுக்காக எடை இழப்புக்கு இது முக்கியம். (நாங்கள் மேற்கொண்டு செல்வதற்கு முன், நீங்கள் தவறாக எண்ணுகிறீர்களா என்று பார்க்கவும்.)

தொடக்கத்தில், கலோரிகளை எண்ணுவது உங்களைப் பொறுப்பேற்க வைக்கிறது. "உங்கள் பிற்பகல் சாய் லேட்டுடன் நீங்கள் வைத்திருக்கும் 400 கலோரி கப்கேக்கை நீங்கள் எழுத வேண்டும் மற்றும் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வு செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது" என்கிறார் போஜெட்னிக்.

கூடுதலாக, உங்கள் காலை உணவு பர்ரிட்டோ, வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஸ்மூத்தி அல்லது பிற்பகல் குக்கீ ஆகியவற்றில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடுகிறீர்கள் (கவலைப்பட வேண்டாம், நாம் அனைவரும் அதை செய்கிறோம்). உங்கள் உணவை பதிவு செய்வது, நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கைப்பிடியை அளிக்கும், இது உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால் மிக முக்கியமானது என்று எங்கள் லேடி ஆஃப் லேக் பிராந்தியத்தில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சேவைகளின் இயக்குனர் கிறிஸ்டன் எஃப். கிராட்னி கூறுகிறார். மருத்துவ மையம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் செய்தி தொடர்பாளர். (தொடர்புடையது: இந்த உணவு தந்திரம் உங்களை இளமையாக வைத்திருக்கிறது)

உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தும் போது (சில சிறந்தவற்றை நாங்கள் இங்கே சுற்றி வளைத்துள்ளோம்!), முடிந்தவரை துல்லியமாக உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவுப் பொருட்களை கைமுறையாக உள்ளிடவும், கிராட்னி கூறுகிறார். பல பயன்பாடுகள் பார்கோடுகளை ஸ்கேன் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, எனவே கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைக் கண்டறிவது முன்னெப்போதையும் விட எளிதானது. Pojednic MyFitnessPal ஐப் பரிந்துரைக்கிறார்.

நீங்கள் வெட்டுவதற்கு முன்

ஆனால் இடது மற்றும் வலது கலோரிகளைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) அல்லது ஓய்வில் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் பிஎம்ஆர் பாலினம், வயது, உயரம், தசை நிறை, மரபியல் மற்றும் உங்கள் உறுப்புகளின் எடை உள்ளிட்ட பல்வேறு மாறிகள் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மற்றும் ஒரு மதிப்பாய்வின் படி விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல்உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி செலவில் 60 முதல் 75 சதவிகிதத்திற்கு உங்கள் பிஎம்ஆர் பொறுப்பாகும், மீதமுள்ள உடல் செயல்பாடு மற்றும் செரிமானக் கணக்கு. (போனஸ்: நீங்கள் குட்டையாக இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைப்பது கடினமா?)

துல்லியமான பிஎம்ஆர் எண்ணைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவிட ஒரு மறைமுக கலோரிமெட்ரி சோதனைக்கு மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி வசதிக்குச் செல்வது. ஆனால் FYI, NBA இன் அட்லாண்டா ஹாக்ஸின் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மேரி ஸ்பானோ, C.S.S.D., C.S.C.S படி, இந்த சோதனைகளுக்கு $ 100-க்கும் அதிகமாக செலவாகும். பட்ஜெட்டில் உள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் தற்போதைய செயல்பாட்டு அளவை ஆன்லைனில் ஒரு ஊடாடும் கால்குலேட்டரில் செருகுவதே உங்கள் விரைவான, எளிதான விருப்பமாகும்.

உங்கள் தினசரி கலோரிக் கணக்கீட்டை நீங்கள் பெற்றவுடன், கலோரிகளை எப்படிக் குறைப்பது-எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சித்தவுடன், உங்கள் புதிய தினசரி மொத்தத்தைப் பெற 500 கலோரிகளுக்கு மேல் கழிக்க வேண்டாம் என்று ஸ்பானோ பரிந்துரைக்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த மொத்தம் ஒரு தொடக்க புள்ளியாகும். உங்களுக்கு தற்போது ஒதுக்கப்பட்டுள்ளதை விட குறைவான அல்லது அதிக கலோரிகள் தேவை என நீங்கள் கண்டால் தயங்காமல் சரிசெய்யவும். நீங்கள் கலோரிகளை மிகக் குறைவாகக் குறைத்தால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் சில விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும்: தலைவலி, மனநிலை மற்றும் குறைந்த ஆற்றல், பொஜெட்னிக் கூறுகிறார். குறிப்பிடத் தேவையில்லை, கலோரிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் (அந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமானவை!) மற்றும் மீட்பையும் தூண்டுகின்றன. எனவே, உங்கள் தற்போதைய கலோரி ஒதுக்கீட்டில் நீங்கள் சிரமப்படுவதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், ஒரு நிலையான மொத்தத்தைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை அதைக் கவர பயப்பட வேண்டாம். இல்லையெனில், பின்னர் உங்கள் எடை இழப்பை நாசமாக்குவீர்கள். "பொதுவாக நீங்கள் எடையைக் குறைத்து, அதையெல்லாம் திரும்பப் பெற்ற பிறகு மிகையாகத் திருத்திக் கொள்வீர்கள். அல்லது இன்னும் அதிகமாக" என்கிறார் போஜெட்னிக்.

நீங்கள் பவுண்டுகளை குறைக்க ஆரம்பித்தவுடன், உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளும் குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஸ்பானோ கூறுகிறார். இதற்குக் காரணம், எளிமையாகச் சொன்னால், சிறிய விஷயங்களுக்கு அவற்றை ஆற்றுவதற்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் உங்கள் லேப்டாப் அல்லது டேப்லெட்டை விட குறைவான ஜூஸைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் யுஎஸ்டிஏ கால்குலேட்டர் அல்லது மற்றொரு ஆன்லைன் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் இழந்தவுடன் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள். இந்த வழியில், உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட மாட்டீர்கள். அலுவலக சோதனைக்கு நீங்கள் இருமல் எடுத்தால், மீண்டும் பரிசோதிக்க 20 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இழக்கும் வரை காத்திருந்து, அதுவரை உங்களை வழிநடத்த ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். (தொடர்புடையது: எடை அதிகரிப்பைத் தடுப்பதற்கும் உங்கள் "மகிழ்ச்சியான" எடையில் தங்குவதற்கும் 6 தந்திரங்கள்)

வெட்டுதல்

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கத் தயாரானதும், உங்கள் பெவிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், கிராட்னி கூறுகிறார். இழந்ததாக உணர்வதைத் தவிர்க்க, உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றின் கலோரி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அங்கிருந்து, மயோனைசே போன்ற உயர்-கலப்பு மசாலாக்களை வெட்டி, உங்கள் சாலட்களில் வினிகர் அடிப்படையிலான ஆடைகளை கிரீமிக்கு பதிலாக வைக்கவும். உங்கள் நடுப்பகல் சிற்றுண்டிக்காக நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உபயோகிப்பதன் மூலம் கலோரிகளைக் குறைக்கலாம், இது உங்களை நீண்ட காலம் முழுதாக வைத்திருக்கும் கூடுதல் நன்மையை வழங்குகிறது. உங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, கீரை, கேரட் மற்றும் பீட் போன்ற அடர் கீரைகள் அடங்கும்.

ஸ்பானோ கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன் கொழுப்பைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவோ அல்லது HIIT-காதலராகவோ இருந்தால். "அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை," என்று அவர் கூறுகிறார், ஆனால் நீங்கள் ஒரு லேசான வொர்க்அவுட்டை திட்டமிட்டால் அல்லது விடுமுறையில் இருந்தால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கலாம் என்று கூறுகிறார். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 130 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பரிந்துரைக்கும் பொதுவான உணவு பரிந்துரைகளுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்புவீர்கள். நிறைவுற்ற கொழுப்பை உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்துங்கள்.

மற்றும் (இங்கு ஆச்சரியம் இல்லை), சிறிய அளவிலான குப்பை உணவை எரிப்பது கலோரிகளை எப்படி குறைப்பது என்பதற்கான சிறந்த தீர்வாக இருக்காது. இலை கீரைகள், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பங்களுக்கு மஃபின்கள், சிப்ஸ் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற அதிக கொழுப்பு, அதிக சர்க்கரை உணவுகளை மாற்றவும். இது உங்கள் பணத்திற்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும், நீங்கள் மெலிதாக இருக்கும் போது நிரம்பவும் உதவுகிறது. (தொடர்புடையது: இந்த 30-நாள் சுத்தமான உணவு சவால் உங்கள் உணவை மீட்டமைக்கும்)

கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி எப்போது உதவி பெற வேண்டும்

சரி, உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிட்டு, 500 கலோரி பற்றாக்குறைக்குள் இருக்க உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை முறையாக கண்காணித்துள்ளீர்கள். வாரங்கள் அல்லது பல மாதங்கள் முயற்சி செய்த பிறகும், அளவு குறையவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? (அய்யோ!) Pojednic படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி பற்றாக்குறையை ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 பவுண்டுகள் இழக்கும் பாதையில் இருக்க வேண்டும். எனவே 30 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை என்றால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் உதவியைப் பட்டியலிட வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம், போஜெட்னிக் கூறுகிறார். (பி.எஸ்.: இந்த 6 தந்திரமான காரணிகள் ஏன் நீங்கள் எடை குறைக்கவில்லை)

ஸ்பானோவின் கருத்துப்படி, மக்கள் தங்கள் கலோரி தேவைகளை தவறாக கணக்கிடுவது, உடற்பயிற்சியின் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதை அதிகமாக மதிப்பிடுவது அல்லது எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை குறைத்து மதிப்பிடுவது வழக்கமல்ல. ஒரு மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் பிரச்சனையை சுட்டிக்காட்டவும், புதிய உத்திகளை அறிவுறுத்தவும் முடியும்

கலோரிகளை குறைப்பது மற்றும் வருடத்திற்கு 10 பவுண்டுகள் இழப்பது எப்படி

பேட்டன் ரூஜில் உள்ள ஹார்வர்ட் மற்றும் லூசியானா மாநில பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்தவர்கள், எந்த வகையான உணவில் இருந்தாலும், ஆறு மாதங்களில் சராசரியாக 13 பவுண்டுகள் இழந்ததாகக் கண்டறிந்தனர். "இது நீண்ட காலத்திற்கு சிறந்த எடை இழப்பு செய்தி" என்கிறார் ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் சத்துணவு பேராசிரியரும், ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியருமான ஃபிராங்க் சாக்ஸ். "நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் அதைக் கடைப்பிடிக்கப் போவதில்லை. இந்தக் கண்டுபிடிப்புகள் அங்கும் இங்கும் சிறிது டிரிம் செய்து, உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றை இன்னும் அனுபவிக்க உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தருகின்றன." (தொடர்புடையது: நீங்கள் வாரத்திற்கு எத்தனை ஏமாற்று உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?)

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளை நிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கு 10 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க நேரிடும். உங்கள் வெட்டுக்களை 250 ஆக உயர்த்தவும், நீங்கள் 26 பவுண்டுகள் குறைந்துள்ளீர்கள். வேகமாக இழக்க வேண்டுமா? தினமும் 500 கலோரிகளை குறைக்கவும், பாதி நேரத்தில் அந்த பவுண்டுகளை குறைக்கலாம். கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிருமாறு பின்வரும் சாதகர்களிடம் கேட்டோம், இதனால் நீங்கள் கொஞ்சம் குறைக்கலாம் ஆனால் நிறைய சேமிக்கலாம்.

• சாரி கிரீவ்ஸ், ஆர்.டி., அமெரிக்க டயட்டெடிக் அசோசியேஷனின் செய்தித் தொடர்பாளர்
• ஜெய்ன் ஹர்லி, ஆர்.டி., பொது நலனுக்கான அறிவியல் மையத்தின் மூத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்
• பார்பரா ரோல்ஸ், Ph.D., ஆசிரியர் வால்யூமெட்ரிக்ஸ் உணவு திட்டம்
• பிரையன் வான்சின்க், Ph.D., ஆசிரியர் மனமற்ற உணவு
• ஹோப் வார்ஷா, RD, எழுதியவர் வெளியே சாப்பிடுங்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

கலோரிகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான ஸ்மார்ட் உத்திகள்

கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி: காலை உணவில் 100-250

• உங்கள் காலை குவளையில் சுவையூட்டப்பட்ட காபி-மேட்க்கு பதிலாக இனிக்காத பாதாம் பாலை பயன்படுத்தவும்.
• அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியத்தை ஒரு கிண்ணத்தில் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். (உங்கள் காலை உணவு தானியத்தை அளவிட மறக்காதீர்கள்; வெறும் 1/3 கப் அளவுக்கு அதிகமாக மதிப்பிடுவது 100 கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.)
• உங்கள் முட்டைகளுடன் பன்றி இறைச்சியை ஆர்டர் செய்யவும், தொத்திறைச்சி அல்ல.
• அடர்த்தியான கேக்கிற்கு பதிலாக ஈஸ்ட் டோனட்டை தேர்வு செய்யவும்.
• 1/4 கப் புதிய அவுரிநெல்லிகளுடன் கூடிய உடனடி ஓட்மீலுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள ப்ளூபெர்ரி மஃபினை வர்த்தகம் செய்யுங்கள். போனஸ்: நீங்கள் காலை முழுவதும் திருப்தியாக இருப்பீர்கள்.

கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி: மதிய உணவில் 100-250

• டுனா சாலட் தயாரிக்க 1 தேக்கரண்டி மயோ மற்றும் 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி பயன்படுத்தவும்.
• தேன் கடுகுக்காக பார்பிக்யூ சாஸில் மாற்றவும்.
• உங்கள் பர்கரின் மேல் வெங்காயம், கீரை மற்றும் தக்காளி சேர்த்து சீஸைத் தவிர்க்கவும்.
• 21-அவுன்ஸ் நடுத்தரத்திற்குப் பதிலாக 12-அவுன்ஸ் குழந்தை அளவு சோடாவைக் கேளுங்கள்.
• முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு கோதுமை சாண்ட்விச் தின்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாண்ட்விச்சைக் குறைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு கீரை இலையும் பூசப்படும் வரை உங்கள் சாலட்டை 1 டேபிள் ஸ்பூன் டிரஸ்ஸிங்குடன் டாஸ் செய்யவும். வழக்கமான பரிமாறும் அளவைப் பாதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் விடுபடுவீர்கள். இரவு உணவிலும் இந்த தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்.
• சாலட் பாரில், செடாருக்குப் பதிலாக துண்டாக்கப்பட்ட பார்மேசனை அடைந்து ரொட்டியைத் தவிர்க்கவும்.

கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி: இரவு உணவில் 100-250

• உங்கள் ரொட்டியில் 1 தேக்கரண்டி குறைவான வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
• இறைச்சி உருண்டைகளை தயாரிப்பதா? சமைத்த பிரவுன் அரிசியில் பாதி அளவு மாட்டிறைச்சியை ரெசிபியில் சேர்த்து கலக்கவும்.
• பான் பீட்சாவிற்கு பதிலாக மெல்லிய மேலோடு தேர்வு செய்யவும்.
• கோழி இறக்கைகளை உறிஞ்சும்போது, ​​எலும்புகளை நடுவில் தூக்கி எறிய வேண்டாம். உங்கள் விருந்துக்கான ஆதாரங்களைப் பார்ப்பது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• 3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்க்கு பதிலாக 3 தேக்கரண்டி ஹம்மஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யுங்கள்.
• ஃபஜிதாஸ் உள்ளதா? மூன்றை விட ஒரு டார்ட்டில்லாவை நிரப்பவும், பின்னர் உங்கள் மீதமுள்ளவற்றை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு சாப்பிடுங்கள்.
• மெக்ஸிகன் அரிசியின் பக்கவாட்டுப் பகுதியைப் பிடித்து உபயோகிக்க உபரியான கருப்பு பீன்ஸ்.
• நியூயார்க் ஸ்ட்ரீப் ஸ்டீக்கிற்கு பதிலாக பைலட் மிக்னான் ஆர்டர் செய்யவும்.
• ப்ரோக்கோலி கோழியை இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு மற்றும் வறுத்த பழுப்பு அரிசியைத் தேர்வு செய்யவும்.

கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி: ஒரு சிற்றுண்டிக்கு 100-250

• ஒரு ஐஸ்கிரீம் கூம்பு ஆர்டர் செய்கிறீர்களா? அதை சர்க்கரை, அப்பளம் அல்ல, வகையான. (இந்த சுவையான சைவ ஐஸ்கிரீம் விருப்பங்களில் ஒன்றை கூம்புடன் இணைக்கவும்!)
• பைரேட்ஸ் பூட்டியில் மன்ச். ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை காற்று வீசும் சீசி சிற்றுண்டிற்கு மாறுவது ஒரு பாப்பில் 70 கலோரிகளைச் சேமிக்கிறது.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பழ கலவை அல்ல.
• கேக், மஃபின் மற்றும் பிரவுனி ரெசிபிகளில் பாதி வெண்ணெயை சம அளவு ஆப்பிள்சாஸ் அல்லது பிசைந்த வாழைப்பழங்களுடன் மாற்றவும். நீங்கள் பரிமாறும் ஒவ்வொரு தேக்கரண்டிக்கும் சுமார் 100 கலோரிகளைச் சேமிப்பீர்கள்.
• மூன்று குக்கீகளை விட சாக்லேட் சிரப் தூவிய ஏஞ்சல் உணவு கேக்கின் ஒரு துண்டுக்குள் ஈடுபடுங்கள்
• சாக்லேட் சிப் குக்கீயை விட சாக்லேட் மூடிய ஸ்ட்ராபெரியை கடிக்கவும்.
• சிறிய திரையரங்க பாப்கார்னைத் தவிர்த்துவிட்டு, உங்கள் சொந்த 1-அவுன்ஸ் பை லேஸ் கொண்டு வாருங்கள்.
• மாலில், சாதாரண மினி ப்ரீட்ஸெல்களுடன் ஒரு மென்மையான ப்ரீட்ஸலுக்கான ஏக்கத்தைக் குறைக்கவும்.

கலோரிகளை குறைப்பது எப்படி: இடமாற்றத்திற்கு 500

• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் பழம் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவது ஒரு உணவிற்கு 187 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதாக ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது.
• மேக் மற்றும் சீஸ் தயாரிக்கும் போது, ​​சோதனையை எதிர்க்கவும் மற்றும் பாதி பெட்டியை தயார் செய்யவும். மீதமுள்ளவற்றை அடுத்த முறை ஜிப்-டாப் பையில் சேமிக்கவும்.
• உங்கள் பாட்டியைப் பயன்படுத்துங்கள் சமைப்பதில் மகிழ்ச்சி மூன்று வேளைகளில் சராசரியாக 506 கலோரிகளை சேமிப்பீர்கள். ரகசியம்: சிறிய பகுதி அளவுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பொருட்கள் அப்போது அழைக்கப்பட்டன.
• உங்கள் பிற்பகல் பிக்-மீ-அப்-க்கு சர்க்கரை அதிகமுள்ள காபி பானத்திற்கு பதிலாக (ஒரு மிளகுக்கீரை வெள்ளை சாக்லேட் மோச்சா போன்றவை), சிறிது பாலுடன் காபி ஆர்டர் செய்து சாக்லேட் தூசி போடவும்.
• மகிழ்ச்சியான நேரத்தில், இரண்டு ஓட்கா சோடாக்களைக் குடிக்கவும் மற்றும் பழமையான சிற்றுண்டி கலவையின் கிண்ணத்திலிருந்து விலகிச் செல்லவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு