ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு 11 உயர் கலோரி வேகன் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்
• 2. வெண்ணெய்
• 3. குயினோவா
• 4. தாஹினி
• 5. ஆலிவ் எண்ணெய்
• 6. உலர்ந்த பழம்
• 7. பருப்பு வகைகள்
• 8. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 9. மிருதுவாக்கிகள்
• 10. அரிசி
• 11. தேங்காய் எண்ணெய்
• அடிக்கோடு

எடை அதிகரிப்பது நம்பமுடியாத கடினம் மற்றும் பெரும்பாலும் உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை இரண்டிலும் மாற்றங்களை உள்ளடக்கியது.

உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு தயாரிப்புகளை நீக்குவது எடை போடுவது இன்னும் சவாலானது, மேலும் மூலோபாய உணவு தேர்வுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

எடை அதிகரிப்பதற்குத் தேவையான உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கக்கூடிய சத்தான சைவ உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 11 உயர் கலோரி சைவ உணவுகள் இங்கே.

1. கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

கொட்டைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகளின் சிறந்த மூலமாகும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் அவற்றை சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, அக்ரூட் பருப்புகள் 185 கலோரிகளையும் 4 கிராம் புரதத்தையும் ஒரே 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறலில் (1) பேக் செய்கின்றன.

பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பெக்கன்ஸ் போன்ற தினசரி ஒரு சில அல்லது இரண்டு கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க உங்கள் உணவில் போதுமான கலோரிகளை சேர்க்கலாம்.

அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட நட் பட்டர்கள் விரைவான மற்றும் வசதியான விருப்பமாகும் - இருப்பினும் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய்களிலிருந்து இலவச இயற்கை வகைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். புரதம் மற்றும் கலோரிகளின் ஊக்கத்திற்காக தின்பண்டங்கள், பக்கங்களிலும் அல்லது மிருதுவாக்கல்களுக்கும் நட் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.

சுருக்கம் கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் குறிப்பாக கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களில் அதிகம். அவற்றை பல வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழங்கள் அவற்றின் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் சுவையான, லேசான சுவைக்கு புகழ் பெற்றவை.

அவை ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தையும் பெருமைப்படுத்துகின்றன மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 322 கலோரிகள், 13.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் மொத்த கொழுப்பு 30 கிராம் (2) உள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்களில் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் (2) உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் ஏராளமாக உள்ளன.

உங்கள் காலை மிருதுவாக அரை வெண்ணெய் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், முளைத்த ரொட்டி துண்டில் ஒன்றை பரப்பவும் அல்லது சாலடுகள் அல்லது ஆம்லெட்டுகளில் தெளிக்கவும் க்யூப் செய்யவும்.

சுருக்கம் வெண்ணெய் பழத்தில் கலோரிகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய வழியாகும்.

3. குயினோவா

குயினோவா என்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான போலி தானியமாகும்.

1 கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா சுமார் 222 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 கிராம் ஃபைபர் (3) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால் இது அதிக கலோரிகளையும் கொண்டுள்ளது.

குயினோவா என்பது புரதத்தின் முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான சில ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அதாவது இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. உங்கள் உடல் இவற்றைத் தானாகவே உற்பத்தி செய்ய இயலாது, அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும் (4).

குயினோவா ஒரு நல்ல அளவு மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் ஃபோலேட் (3) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

இது ஒரு திருப்திகரமான சைட் டிஷ் ஆக செயல்படுகிறது, மேலும் அதிக கலோரிகளில் கசக்கிவிட எளிதான வழிக்காக சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதம், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. இதில் நல்ல அளவு கலோரிகள், ஃபைபர் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

4. தாஹினி

வறுக்கப்பட்ட மற்றும் தரையில் எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தஹினி மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரதானமானது, இது புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.

1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) தஹினியில் சுமார் 89 கலோரிகள், 2.5 கிராம் புரதம், 1.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 8 கிராம் கொழுப்பு (5) உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில தேக்கரண்டி உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் கலோரி அளவை திறம்பட மேம்படுத்துவதோடு ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.

தாஹினியில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற பேஸ்ட் போன்ற நிலைத்தன்மை உள்ளது.

இது மறைப்புகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது. இதை ஒரு சுவையான டிப் ஆகவும், சூப்களில் கிளறி அல்லது கிரீமி டிரஸ்ஸிங்கில் கலக்கவும் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுக்கு மேல் பரிமாறவும் முடியும்.

சுருக்கம் எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தஹினி என்ற பேஸ்டில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன. இது ஒரு க்ரீம் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு பரவல், டிப் அல்லது டிரஸ்ஸிங் போன்றே நன்றாக வேலை செய்கிறது.

5. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் பணக்காரர், ஆலிவ் எண்ணெய் அதன் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த உதவுகின்றன (6).

ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும் நன்மை பயக்கும் கலவைகள் (7, 8).

கூடுதலாக, ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) இல் 119 கலோரிகள் மற்றும் 13.5 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்ட ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு உணவில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

சமைத்த காய்கறிகளுக்கு மேல் தூறல், சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் கலந்து அல்லது இறைச்சிகளில் சேர்த்து உங்கள் உணவில் சுவை மற்றும் கலோரிகளை வெடிக்கச் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெயில் கலோரிகள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இதை சமைத்த காய்கறி உணவுகள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் இறைச்சிகளில் சேர்க்கலாம்.

6. உலர்ந்த பழம்

உலர்ந்த பழம் கூடுதல் கலோரிகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற சிறந்த வழியாகும்.

அரை வகை கோப்பையில் (87 கிராம்) 209 கலோரிகளைக் கொண்ட - திராட்சை வரை - அரை கப் (83 கிராம்) (9, 10) இல் 247 கொண்டிருக்கும் கொடிமுந்திரி முதல் பழ வகைகளின் அடிப்படையில் சரியான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மாறுபடும்.

உலர்ந்த பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதாகவும், புதிய பழங்களை விட (11, 12) 3-5 மடங்கு அதிக செறிவுள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதாகவும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

உலர்ந்த பழம் இயற்கையான சர்க்கரைகளிலும் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் பாதிப்புகளைக் குறைக்க இதை ஒரு சத்தான புரத மூலத்துடன் இணைப்பது நல்லது.

உலர்ந்த பழங்களை நீங்கள் தேங்காய் தயிர் அல்லது ஓட்மீலுடன் அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவுக்கு கலக்கவும் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒரு சுவையான பாதை கலவையாக முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை புரத குலுக்கல்களிலும் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் உலர்ந்த பழத்தில் கலோரிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. அதன் உயர் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தின் தாக்கத்தை குறைக்க தரமான புரதத்துடன் அதை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

7. பருப்பு வகைகள்

பயறு வகைகள், பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் போன்றவை அனைத்தும் நல்ல அளவு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

உதாரணமாக, கருப்பு பீன்ஸ் 1 சமைத்த கோப்பையில் (172 கிராம்) (13) 227 கலோரிகளையும் 15 கிராம் புரதத்தையும் நார்ச்சத்தையும் பொதி செய்கிறது.

பருப்பு வகைகள் பொதுவாக ஃபோலேட், மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் (14) உள்ளிட்ட முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களிலும் அதிகமாக உள்ளன.

சைவ மீட்பால்ஸ் அல்லது பர்கர்கள், அத்துடன் சாலடுகள், சூப்கள், கேசரோல்கள், டிப்ஸ் மற்றும் ஸ்ப்ரேட்களில் பீன்ஸ் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் பருப்பு வகைகள் - பயறு வகைகள் முதல் கருப்பு பீன்ஸ் வரை - கலோரிகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து, அத்துடன் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

8. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு பிரபலமான ஸ்டார்ச் காய்கறியாகும், அவற்றின் துடிப்பான நிறம், சுவையான சுவை மற்றும் நட்சத்திர ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு விரும்பப்படுகிறது.

அவை கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம், மேலும் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள்.

ஒரு கப் (200 கிராம்) சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 180 கலோரிகளும் 6.5 கிராம் நார்ச்சத்தும் (15) உள்ளன.

ஒரு ஒற்றை சேவை வைட்டமின் ஏ க்கான உங்கள் முழு அன்றாட தேவைகளையும் நாக் அவுட் செய்யலாம் - மேலும் உங்களுக்கு ஏராளமான வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (15) ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

இந்த ஆரஞ்சு வேர் காய்கறியை வறுத்த, சுட்ட, பிசைந்த அல்லது வறுத்து முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் பல வழிகளில் தயாரிக்கலாம்.

9. மிருதுவாக்கிகள்

சைவ மிருதுவாக்கிகள் ஒரு ஒற்றை சேவையில் கலோரிகளின் செறிவு அளவைப் பெறுவதற்கான விரைவான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.

சைவ புரத தூள் அல்லது சோயா தயிர் போன்ற புரதச்சத்துக்களின் சத்தான மூலத்தை நீங்கள் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்கலாம்.

நட் வெண்ணெய், உலர்ந்த அல்லது புதிய பழங்கள், வெண்ணெய், பாதாம் பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் சத்தான, கலோரி அடர்த்தியான மிருதுவாக்கலுக்கான சிறந்த துணை நிரல்கள்.

உங்கள் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்க உணவு மாற்றாக பதிலாக உங்கள் மிருதுவாக்கி உணவுக்கு இடையில் அல்லது பின் குடிக்கவும்.

சுருக்கம் சைவ மிருதுவாக்கிகள் உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு சில உயர் கலோரி பொருட்களை ஒரு நல்ல புரதத்துடன் கலக்கவும்.

10. அரிசி

அரிசி என்பது செலவு குறைந்த, பல்துறை மற்றும் கலோரி அடர்த்தியான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது படிப்படியாக எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இது பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு கூடுதலாக கூடுதல் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (195 கிராம்) சமைத்த பழுப்பு அரிசி 5 கிராம் புரதத்துடன் 3.56 கிராம் ஃபைபர் (16) உடன் 216 கலோரிகளைக் கொடுக்கிறது.

இது மாங்கனீசு, செலினியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் நியாசின் (16) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

பயணத்தின்போது சுலபமான உணவுக்காக புரதத்தை பரிமாறுவதன் மூலம் அரிசியை இணைக்கலாம்.

அரிசி நேரத்திற்கு முன்பே சமைக்கப்படலாம் மற்றும் பல நாட்களுக்கு குளிரூட்டப்படலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அரிசியைப் பாதுகாப்பாக சேமிக்க முடியும் என்பதில் கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன, பரிந்துரைகள் சில நாட்கள் முதல் ஒரு வாரம் வரை இருக்கும்.

சுருக்கம் கலோரி அதிகம் உள்ள அரிசி, புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் வழங்குகிறது. இது ஒரு நல்ல புரத மூலத்துடன் இணைக்கப்பட்டு சத்தான சிற்றுண்டி அல்லது உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுபவிக்க முடியும்.

11. தேங்காய் எண்ணெய்

தேங்காய் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான உலகில் குறிப்பிடத்தக்க கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவு முதல் மூளையின் செயல்பாடு வரை (17, 18) எல்லாவற்றிலும் அதன் நன்மை பயக்கும்.

இது கலோரிகளில் நிறைந்திருப்பதால், எடை அதிகரிக்கவும் இது உதவும்.

உண்மையில், 1 தேக்கரண்டி (15-மில்லி) தேங்காய் எண்ணெயில் 116 கலோரிகளையும் 13.5 கிராம் கொழுப்பையும் (19) பொதி செய்கிறது.

தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் பிற கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களுக்கு மாற்றலாம். இது மிருதுவாக்கல்களாக கலக்கப்படலாம் அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள தேங்காய் எண்ணெய் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. இது பல்துறை மற்றும் பிற எண்ணெய்கள் அல்லது கொழுப்புகளை மாற்றும்.

அடிக்கோடு

அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சைவ உணவுகள் ஏராளமாக எடை அதிகரிப்பதை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்யலாம்.

இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பது உங்கள் கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

ஆரோக்கியமான, நன்கு சீரான உணவுக்காக பழங்கள், காய்கறிகளும், புரதங்களும், முழு தானியங்களும் உட்பட - இந்த உணவுகளை மற்ற சத்தான பொருட்களுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.