உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்த புரதங்கள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• மீன்
• கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• கோழி
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• எவ்வளவு புரதம்?
• அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?

புரதங்கள் இதய ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியுமா? நிபுணர்கள் ஆம் என்று கூறுகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உணவுக்கு சிறந்த புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​அது பாரபட்சமாக இருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு வகையான புரதங்களின் சரியான அளவை சாப்பிடுவதும் முக்கியம். உதாரணமாக, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பல அமெரிக்கர்களுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள இறைச்சிகளிலிருந்து தேவையானதை விட அதிக புரதத்தைப் பெறுகிறது என்று தெரிவிக்கிறது.

அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும், இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் சேர்க்கப்பட்ட சோடியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, இருதய நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

அதிக கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை மீன், பீன்ஸ், கோழி, கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான புரதங்களுடன் மாற்றுவது இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த வகையான புரதங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுவதோடு ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும். அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சி விருப்பங்களில் இந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது.

பத்திரிகையின் சமீபத்திய ஆய்வில், அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்வது கரோனரி இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மாற்று புரத மூலங்களுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் அந்த ஆபத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம். அதிக மீன் மற்றும் கொட்டைகளை சாப்பிடுவது கணிசமாக குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை கொட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு சிவப்பு இறைச்சியை பரிமாறுவதை விட 30 சதவீதம் குறைவான இதய நோயுடன் தொடர்புடையது. ஒரு தினசரி மீன் பரிமாறுவது 24 சதவிகிதம் குறைவான ஆபத்தைக் கொண்டிருந்தது, அதே நேரத்தில் கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவை முறையே 19 சதவிகிதம் மற்றும் 13 சதவிகிதம் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

ஆனால் இதய-ஆரோக்கியமான இந்த புரதங்களில் என்ன குறிப்பிட்ட வகைகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை?

மீன்

இருதய நோயைத் தடுக்க உதவும் சிறந்த புரதத் தேர்வுகளில் மீன் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு 3 முதல் 6-அவுன்ஸ் ஃபில்லட் அல்லது ஒரு 3-அவுன்ஸ் கேன் மீன் சாப்பிட வேண்டும். சாப்பிட சிறந்த சில வகை மீன்கள், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்,

டுனா

காட்டு, புதிய, அல்லது தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்ட டூனாவிலிருந்து நீங்கள் பெறும் மெலிந்த புரதத்திற்கு கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நன்மையையும் பெறுவீர்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல இருதய பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. டுனாவில் வைட்டமின்கள் பி -12 மற்றும் டி, நியாசின் மற்றும் செலினியம் ஆகியவை உள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பைகள் செய்யப்பட்ட அல்பாகோர் டுனா பாதரசத்தில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, எனவே அதற்கு பதிலாக “சங் லைட்” டுனாவை முயற்சிக்கவும்.

சால்மன்

நீங்கள் உண்ணும் சால்மன் காட்டு, புதியது அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இளஞ்சிவப்பு நிறமாக இருந்தாலும், இது உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். டுனாவைப் போலவே, சால்மனிலும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன, அதே போல் பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி -6, பி -12, மற்றும் டி. வைல்ட் சால்மன் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் அதிகமாக உள்ளது, இதனால் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட சால்மன். ஆரோக்கியமான தயாரிப்புக்காக, ஒவ்வொரு அங்குல தடிமனுக்கும் 10 நிமிடங்கள் சால்மன் பிராய்லிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் குறிப்பிடுகையில், 6 அவுன்ஸ் பிராய்ட் போர்ட்டர்ஹவுஸ் ஸ்டீக் 40 கிராம் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது, மேலும் இது 38 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகிறது - அவற்றில் 14 நிறைவுற்றது. அதே அளவு சால்மன் 34 கிராம் புரதத்தையும் 18 கிராம் கொழுப்பையும் மட்டுமே வழங்குகிறது - அவற்றில் 4 மட்டுமே நிறைவுற்றவை.

கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

சில ஆய்வுகளின்படி, கொட்டைகள் உங்கள் இதயத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான புரத தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை விருப்பங்களில் அடங்கும்.

பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு போன்றவை மற்றொரு சிறந்த வழி. அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை மற்றும் இறைச்சியை விட கணிசமாக குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் குறிப்பிடுகையில், ஒரு கப் சமைத்த பயறு 18 கிராம் புரதத்தையும், 1 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பையும் வழங்குகிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் தவிர, இயற்கை வேர்க்கடலை மற்றும் பிற நட்டு வெண்ணெய் இதய ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 தேக்கரண்டி இயற்கை, இனிக்காத நட்டு வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்.

கோழி

மாயோ கிளினிக் கோழி அல்லது வான்கோழி போன்ற கோழிகளை குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத மூலமாக பட்டியலிடுகிறது. ஒருமுறை கோழிக்கு சேவை செய்வது ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிவப்பு இறைச்சியை பரிமாறுவதை விட இருதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

உண்மையிலேயே குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்ய கவனமாக இருங்கள். உதாரணமாக, வறுத்த சிக்கன் பஜ்ஜிக்கு மேல் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காணக்கூடிய எந்தவொரு கொழுப்பையும் ஒழுங்கமைத்து, கோழி உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கும்போது தோலை அகற்றவும்.

குறைந்த கொழுப்பு பால்

பின்வரும் உயர் கொழுப்பு பொருட்களின் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய பரிந்துரைக்கவும்:

• பால்
• சீஸ்
• தயிர்
• புளிப்பு கிரீம்

முட்டைகள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பால் தயாரிப்பு அல்ல என்றாலும், மஞ்சள் கருக்கள் கொண்ட முழு முட்டைகளுக்கு பதிலாக, முட்டை வெள்ளை அல்லது பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட முட்டை வெள்ளை தயாரிப்புகளையும் பயன்படுத்த சி.டி.சி பரிந்துரைக்கிறது. எவ்வாறாயினும், 70 சதவிகித தனிநபர்கள் முழு முட்டை நுகர்வுடன் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் எந்த மாற்றமும் இல்லை என்று சிலர் காட்டுகிறார்கள். அதே ஆய்வு முழு முட்டை சாப்பிடுபவர்களில் 30 சதவிகிதம் "ஹைப்பர்-ரெஸ்பான்டர்ஸ்" என்று கருதப்படுவதாகவும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட வகை எல்.டி.எல் அதிகரிப்பதைக் காணலாம், இது மாதிரி ஏ என அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அவை பி எல்.டி.எல்.

எவ்வளவு புரதம்?

இதய ஆரோக்கியமான இந்த புரதங்களில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 10 முதல் 30 சதவீதம் பொதுவாக புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கிராம் புரதங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு பின்வருமாறு:

• பெண்கள் (வயது 19 முதல் 70+ வரை): 46 கிராம்
• ஆண்கள் (வயது 19 முதல் 70+ வரை): 56 கிராம்

உதாரணமாக, ஒரு கப் பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது; 6 அவுன்ஸ் சால்மன் 34 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது; ஒரு கப் உலர் பீன்ஸ் 16 கிராம் கொண்டது. இது ஒரு வயது ஆணுக்கு ஒரு நாள் முழுவதும் தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவைச் சுற்றியே உள்ளது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் பின்னணியில் உங்கள் புரத தேவைகளை கவனியுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் உங்களை கண்காணிப்பீர்கள்.

அதிகப்படியான புரதம் தீங்கு விளைவிப்பதா?