சிறந்த 20 ஆரோக்கியமான சாலட் டாப்பிங்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. நறுக்கப்பட்ட மூல காய்கறிகள்
• 2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• 3. உலர்ந்த பழம்
• 4. முழு தானியங்கள்
• 5. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 6. புதிய பழம்
• 7. வேகவைத்த டொர்டில்லா அல்லது பிடா சிப்ஸ்
• 8. துண்டாக்கப்பட்ட கடின பாலாடைக்கட்டிகள்
• 9. வறுத்த காய்கறிகள்
• 10. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 11. புதிய மூலிகைகள்
• 12. மீதமுள்ள இறைச்சி
• 13. கடல் உணவு
• 14. வெண்ணெய்
• 15. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள்
• 16. மாதுளை அரில்ஸ்
• 17. சோளம் மற்றும் சல்சா
• 18. டோஃபு மற்றும் எடமாம்
• 19. ஆலிவ்
• 20. எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் அலங்காரங்கள்
• அடிக்கோடு

சாலட்டுகள் பொதுவாக கீரை அல்லது கலப்பு கீரைகளை ஒன்றிணைத்து மேல்புறங்கள் மற்றும் ஒரு ஆடை ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பலவிதமான கலவையுடன், சாலடுகள் ஒரு சீரான உணவின் பிரதானமாக இருக்கலாம். நீங்கள் சாலட்டில் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவையும் சேர்க்கலாம், ஆனால் சில மேல்புறங்கள் மற்றவர்களை விட சத்தானவை.

முதல் 20 ஆரோக்கியமான சாலட் மேல்புறங்கள் இங்கே.

1. நறுக்கப்பட்ட மூல காய்கறிகள்

ஒரு பொதுவான சாலட் கீரை, கீரை, காலே, கலப்பு கீரைகள் அல்லது அருகுலா போன்ற மூல கீரைகளுடன் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பல மூல காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம்.

நறுக்கப்பட்ட கேரட், வெங்காயம், வெள்ளரிகள், செலரி, காளான்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை சில பிரபலமான மூல காய்கறி மேல்புறங்களில் அடங்கும். இந்த காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர கலவைகள் நிரம்பியுள்ளன.

கேரட், கீரை, கீரை மற்றும் வெள்ளரி உள்ளிட்ட மூல காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்ல மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலையுடன் (1) தொடர்புடையது என்று 422 இளைஞர்களில் ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் சியா விதைகள் போன்றவை - அதிக சத்தான சாலட் மேல்புறங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) பூசணி விதைகளில் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் துத்தநாகத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 20% க்கு அருகில் உள்ளது. இன்னும் அதிகமாக, ஒரு சாலட்டில் வெறும் 22 பாதாம் (1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம்) சேர்த்து 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க கொட்டைகள் அல்லது விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​சேர்க்கப்பட்ட உப்பு, சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகள் இல்லாமல் மூல அல்லது உலர்ந்த வறுத்த வகைகளைத் தேடுங்கள்.

3. உலர்ந்த பழம்

சாலடுகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சுவையான கலவையாகும்.

உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி, பாதாமி, மா அல்லது திராட்சையை சாலட் டாப்பிங்காகப் பயன்படுத்துவது பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சிறிது இனிப்பைச் சேர்க்க எளிதான வழியாகும். உதாரணமாக, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் வைட்டமின் ஏ-க்கு 20% டி.வி மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளைத் தவிர்க்க, உலர்ந்த பழங்களைத் தேடுங்கள், அவை பழத்தை ஒரு மூலப்பொருளாக பட்டியலிட்டுள்ளன. கூடுதலாக, இந்த சுவையான விருந்தை உங்கள் சாலட்டை விட குறைவாக பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த பழத்தை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கி, 250 ° F (121 ° C) வெப்பநிலையில் இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் பேக்கிங் தாளில் சுட்டுக்கொள்வதன் மூலமும் நீங்கள் சொந்தமாக்கலாம்.

4. முழு தானியங்கள்

சாலட் மேல்புறமாக பயன்படுத்த சில பிரபலமான முழு தானியங்கள் சமைத்த பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, பார்ரோ மற்றும் பார்லி ஆகியவை அடங்கும். இந்த தானியங்கள் உங்கள் சாலட்டில் அமைப்பையும் சுவையையும் சேர்க்கின்றன.

முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன, அவை உணவுக்குப் பிறகு முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும். உதாரணமாக, 1 கப் (195 கிராம்) பழுப்பு அரிசியில் 5 கிராம் புரதமும் 3 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

இன்னும், ஆராய்ச்சி முழு தானிய நுகர்வு பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கிறது - எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பின் அளவு (2) உட்பட.

சமைத்த முழு தானியங்கள் பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. உங்கள் சொந்தமாக தயாரிக்க, அடுப்புக்கு மேல் ஒரு தொட்டியில் 1 முதல் 2 என்ற விகிதத்தில் சமைக்காத தானியங்களை தண்ணீருடன் இணைக்கவும் - எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் தானியங்களை 2 கப் தண்ணீருடன் பயன்படுத்தவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் தானியங்கள் மென்மையாக இருக்கும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும்.

5. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

1 கப் (172-கிராம்) சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் இரண்டையும் பரிமாறுவது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக 15 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றை நீங்களே தயார் செய்யலாம். உங்கள் சொந்த சமைக்க, உலர்ந்த பீன்ஸ் ஒரு பெரிய தொட்டியில் போட்டு ஒரு அங்குல தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை அல்லது அவை மென்மையாக இருக்கும் வரை மூழ்க விடவும்.

6. புதிய பழம்

சாலடுகள் பொதுவாக காய்கறிகளின் கலவையாக கருதப்பட்டாலும், புதிய பழம் கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் கூடிய சுவையான சாலட் ஆகும்.

800 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு பழமும் இதய நோய் அபாயத்தில் 10% குறைப்புடன் தொடர்புடையது (3).

உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க பிரபலமான புதிய பழங்களில் பெர்ரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் செர்ரி ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் வீட்டில் சாலட் ஒத்தடம் கலந்த பழம் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு பயன்படுத்தலாம்.

7. வேகவைத்த டொர்டில்லா அல்லது பிடா சிப்ஸ்

நொறுக்கப்பட்ட டார்ட்டில்லா சில்லுகள் அல்லது பிடா சில்லுகள் உங்கள் சாலட்டில் ஒரு முறுமுறுப்பான அமைப்பையும் சுவையான சுவையையும் சேர்க்கின்றன.

டொர்டில்லா சில்லுகள் டெக்ஸ்-மெக்ஸ் சாலட்களில் பீன்ஸ், சல்சா, வெண்ணெய் மற்றும் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. மறுபுறம், பிடா சில்லுகள் மத்திய தரைக்கடல் சுவைகளுடன் கூடிய சாலட்களுக்கு ஒரு நல்ல நிரப்பியாகும்.

மிகவும் சத்தான விருப்பங்கள் சுடப்பட்ட சோள டொர்டில்லா அல்லது முழு தானிய பிடா சில்லுகள், அவை சோடியம் குறைவாகவும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாகவும் உள்ளன. தொகுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை பிடா சில்லுகள் - 11 சில்லுகள் அல்லது சுமார் 28 கிராம் - சுமார் 3 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 4 கிராம் புரதம் (4) உள்ளன.

வீட்டில் சுட்ட சில்லுகள் தயாரிக்க, சில டார்ட்டிலாக்கள் அல்லது பிடாக்களை ஆறு முக்கோணங்களாக நறுக்கி, ஒவ்வொரு முக்கோணத்தையும் ஆலிவ் எண்ணெயால் துலக்கி, 10-15 நிமிடங்கள் 350 ° F (176 ° C) இல் சுட வேண்டும்.

8. துண்டாக்கப்பட்ட கடின பாலாடைக்கட்டிகள்

துண்டாக்கப்பட்ட கடின பாலாடைக்கட்டிகளைப் பயன்படுத்துதல் - செடார், க ou டா, பர்மேசன் மற்றும் மான்செகோ உட்பட - சாலட் முதலிடம் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சேர்க்கிறது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) துண்டாக்கப்பட்ட பார்மேசன் சீஸ் 100 கிராம் கலோரிகளுக்கு 10 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது கால்சியத்திற்கான 35% டி.வி.யையும் பொதி செய்கிறது - எலும்பு ஆரோக்கியம், இரத்த உறைவு மற்றும் சரியான தசை சுருக்கம் (5) ஆகியவற்றிற்கான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து.

தொகுக்கப்பட்ட துண்டாக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள், அதே போல் ஒரு கையால் துண்டு துண்தாக வெட்டக்கூடிய கடின சீஸ் தொகுதிகள் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

9. வறுத்த காய்கறிகள்

வறுத்த காய்கறிகள் மூல சாலட் கீரைகளுக்கு ஒரு சுவையான நிரப்பியாகும்.

காய்கறியைப் பொறுத்து, வறுத்தெடுப்பது வெவ்வேறு சுவைகளையும் அமைப்புகளையும் வெளிப்படுத்துகிறது. காய்கறிகளை சமைப்பது ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (6, 7).

வறுத்த காய்கறிகளை தயாரிக்க, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த காய்கறிகளை டைஸ் செய்து, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களில் தூக்கி, 350 ° F (176 ° C) இல் 30-40 நிமிடங்கள் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் சுட வேண்டும்.

முந்தைய உணவில் இருந்து மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகளை சாலட் டாப்பிங்காகவும் பயன்படுத்தலாம்.

10. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

முட்டை உங்கள் சாலட்டில் அதிக சத்தான கூடுதலாக இருக்கும்.

ஒரு பெரிய முட்டை 6 கிராம் புரதத்தையும், 15 க்கும் மேற்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை 77 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே வழங்குகிறது.

அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் நீங்கள் இன்னும் முழுதாக உணர உதவும். அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், உணவில் முட்டை சாப்பிட்டவர்கள் அடுத்த 36 மணி நேரத்தில் பேகல்களை சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது (8).

கடின வேகவைத்த முட்டைகளை தயாரிக்க, முட்டைகளை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் வைக்கவும், ஒரு அங்குல (2.5 செ.மீ) தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும். தோராயமாக 10 நிமிடங்கள் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, முட்டைகளை ஒரு கிண்ணத்திற்கு குளிர்ந்த நீரில் ஐந்து நிமிடங்கள் தோலுரிப்பதற்கு முன் மாற்றவும்.

11. புதிய மூலிகைகள்

மூலிகைகள் என்பது தாவரங்களின் இலைகள், விதைகள் அல்லது பூக்கள், அவை உங்கள் உணவுகளுக்கு சுவையையோ மணம் சேர்க்கும்.

சாலடுகள் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் சேர்க்க பிரபலமான புதிய மூலிகைகள் துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி, வோக்கோசு, முனிவர் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவை அடங்கும்.

மூலிகைகள் சுவையைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ரோஸ்மேரி மற்றும் முனிவரில் உள்ள ஒரு கலவை ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் கொத்தமல்லி வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (9, 10).

12. மீதமுள்ள இறைச்சி

மீதமுள்ள இறைச்சிகள் - வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி போன்றவை - சாலட் மேல்புறங்களாக மீண்டும் உருவாக்கப்படலாம்.

இறைச்சிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் உயர் தரமான புரதத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன, அவை முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும் (11).

உதாரணமாக, 3 அவுன்ஸ் (84 கிராம்) சுட்ட கோழி மார்பகத்தின் 140 கிராம் குறைவான கலோரிக்கு 26 கிராம் புரதம் உள்ளது.

முன் சமைத்த இறைச்சிகள் மளிகை கடைகளில் வசதியான, விரைவான சாலட் மேல்புறங்களுக்கு கிடைக்கின்றன, ஆனால் அவற்றில் கூடுதல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒரு வாணலியில், கிரில்லில் அல்லது உங்கள் அடுப்பில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் 350 ° F (176 ° C) வெப்பமான இறைச்சிகளை பாதுகாப்பான உள் வெப்பநிலையை அடையும் வரை சமைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் சொந்தமாக தயார் செய்யலாம்.

13. கடல் உணவு

உங்கள் சாலட்டில் கடல் உணவைச் சேர்ப்பது அதன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும்.

சால்மன், கோட், ஹாலிபட், இறால், இரால் மற்றும் மத்தி கூட புரதம், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். மீன் சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியத்தையும் மூளையின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (12, 13).

சாலட்களுக்கு கடல் உணவைத் தயாரிப்பதற்கான மிகவும் சத்தான வழிகள் பேக்கிங், பிராய்லிங் அல்லது கிரில்லிங் ஆகும். சேர்க்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து ஆழமாக வறுத்த அல்லது பிரட் செய்யப்பட்ட கடல் உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

வீட்டில் மீன் தயாரிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் கலப்படங்களை துலக்கி, 400 ° F (204 ° C) வெப்பநிலையில் 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு வரிசையாக டிஷ் செய்யுங்கள்.

14. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு பல்துறை உணவு மற்றும் சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றும் ஆரோக்கியமான வயதான வயதான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் (14) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

உண்மையில், ஒரு வெண்ணெய் வைட்டமின் கே-க்கு டி.வி.யின் 50% க்கும், டி.வி.யின் 41% ஃபோலேட்டுக்கும் வழங்குகிறது.

வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தை ஏதேனும் சாலட்டில் சேர்க்கலாம் அல்லது குவாக்காமோலை முதலிடத்தில் பயன்படுத்தலாம். குவாக்காமோல் தயாரிக்க, வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் வெண்ணெய் மாஷ். விருப்பமாக, கூடுதல் ஜிங்கிற்கு சில புதிய கொத்தமல்லி சேர்க்கவும்.

15. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள்

புதிய மொஸெரெல்லா, ஃபெட்டா, ரிக்கோட்டா, ஆடு, ப்ளூ மற்றும் புர்ராட்டா உள்ளிட்ட மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் சிறந்த சாலட் மேல்புறங்களை உருவாக்குகின்றன.

அவை புரதம், கால்சியம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் சுவையான சுவையை வழங்குகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், ஆடு அல்லது ஆடுகளின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மென்மையான ஆடு மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ்கள் லாக்டோஸ் இல்லாதவை மற்றும் பசுவின் பால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு நல்ல விருப்பங்கள் (15, 16, 17).

மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் மளிகைக் கடைகள் மற்றும் சிறப்பு சந்தைகளில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. மொஸெரெல்லா, புர்ராட்டா அல்லது ஃபெட்டா சீஸைத் தேடும்போது, ​​பாக்டீரியா வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் மற்றும் கிரீமி அமைப்பைப் பராமரிக்கும் உப்புநீரில் நிரம்பியவற்றைத் தேடுங்கள்.

16. மாதுளை அரில்ஸ்

மாதுளம்பழங்களின் சிவப்பு விதைகள் - அரில்ஸ் என அழைக்கப்படுகின்றன - ஒரு அலங்கார மற்றும் சத்தான சாலட் முதலிடம் பெறுகின்றன.

அவை ஒரு அழகான சாலட்டை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான நன்மைகளையும் அளிக்கலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகளைக் கொண்ட (18, 19) அந்தோசயின்கள் எனப்படும் சேர்மங்களில் மாதுளை அரில்கள் நிறைந்துள்ளதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

தொகுக்கப்பட்ட மாதுளை அரில்கள் பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. முழு மாதுளம்பழத்திலிருந்து அரில்களை வெளியேற்ற, மேலே இருந்து நறுக்கி, கத்தியைப் பயன்படுத்தி பழத்தின் பக்கங்களில் சில சமமான இடைவெளிகளை உருவாக்கவும், பின்னர் அதை உங்கள் கைகளால் திறக்கவும்.

17. சோளம் மற்றும் சல்சா

சோளம் மற்றும் சல்சாவை சாலட் டாப்பிங்காகப் பயன்படுத்துவது ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான டெக்ஸ்-மெக்ஸ் சாலட்டை உருவாக்க எளிதான வழியாகும்.

சோள கர்னல்களின் 1/2-கப் (128-கிராம்) சேவை டி.வி.யின் 9% க்கும் அதிகமான நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், லைகோபீன் கொண்ட சல்சா போன்ற தக்காளி சார்ந்த தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (20, 21).

சோளம் மற்றும் சல்சாவுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​பெரும்பாலும் முழு உணவுப் பொருட்களைக் கொண்ட வகைகளைத் தேடுங்கள். துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, மிளகுத்தூள், வெங்காயம், கொத்தமல்லி மற்றும் சுவையூட்டல்களுடன் நீங்கள் வீட்டில் சல்சா செய்யலாம்.

18. டோஃபு மற்றும் எடமாம்

எடமாமே எனப்படும் டோஃபு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை உங்கள் சாலட்டில் சேர்க்க தாவர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

ஒரு கப் (155 கிராம்) சமைத்த எடமாமில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் 1/2 கப் (126 கிராம்) டோஃபு 20 கிராம் வரை வழங்குகிறது. இரண்டு உணவுகளிலும் ஃபோலேட், வைட்டமின் கே மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

கூடுதலாக, டோஃபு, எடமாம் மற்றும் பிற சோயா சார்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் (22).

உங்கள் சாலட்டுக்கு சோயா உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பல சேர்க்கைகள் இல்லாமல் முழு சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபுவைத் தேடுங்கள். ஆர்கானிக் அல்லது ஜிஎம்ஓ இல்லாத லேபிளில் குறிக்கப்படாவிட்டால் பெரும்பாலான சோயா மரபணு மாற்றப்பட்டிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

19. ஆலிவ்

ஆலிவ் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சுவையான சாலட் முதலிடம்.

அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் ஏற்றப்பட்டுள்ளன - 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இல் 2 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை பொதி செய்கின்றன. மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு நுகர்வு இதய நோய் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பின் அளவு (23, 24) ஆகியவற்றுடன் ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

ஆலிவ் உப்புநீரில் குணப்படுத்தப்படுவதால், அவை உப்பு அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைக்கப்பட்ட சோடியத்துடன் கூடிய வகைகளைத் தேடுங்கள்.

20. எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் அலங்காரங்கள்

டிரஸ்ஸிங் இல்லாமல் சாலட் முழுமையடையாது.

உண்மையில், ஒரு சிறிய ஆய்வில், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத ஆடைகளை (25) பயன்படுத்தியவர்களைக் காட்டிலும், முழு கொழுப்புள்ள ஆடைகளுடன் சாலட்களை சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் காய்கறிகளிலிருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதாகக் கண்டறிந்தனர்.

எண்ணெய்கள் கொழுப்புக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதால், எண்ணெய் மற்றும் வினிகரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த முழு கொழுப்பு சாலட் அலங்காரத்தை உருவாக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) வினிகருடன் விரைவாகவும் சுவையாகவும் அலங்கரிக்கவும்.

உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு ஏற்ற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் கலவையைச் செம்மைப்படுத்தவும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் சாலட்டில் ஆரோக்கியமான மேல்புறங்களைச் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கும்.

மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் ஆரோக்கியமான கலவையை ஒன்றிணைப்பதை எளிதாக்குகின்றன, இது உங்களுக்கு முழுமையான மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த சத்தான மேல்புறங்கள் சீரான உணவில் சுவையையும் அமைப்பையும் சேர்க்கலாம் மற்றும் பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகளுக்கான அனைத்து ஊட்டச்சத்து தகவல்களும் யு.எஸ்.டி.ஏ உணவுகள் தரவுத்தளம்.