15 சிறந்த ஆரோக்கியமான லேட்-நைட் ஸ்நாக்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. புளிப்பு செர்ரி
• 2. பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம்
• 3. கிவிஸ்
• 4. பிஸ்தா
• 5. புரோட்டீன் ஸ்மூத்தி
• 6. கோஜி பெர்ரி
• 7. பட்டாசு மற்றும் சீஸ்
• 8. சூடான தானியம்
• 9. டிரெயில் மிக்ஸ்
• 10. தயிர்
• 11. முழு தானிய மடக்கு
• 12. பூசணி விதைகள்
• 13. எடமாம்
• 14. முட்டை
• 15. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ரி
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

இருட்டியபின் நன்றாக இருக்கிறது, உங்கள் வயிறு சத்தமிடுகிறது.

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடியது விரைவான, சுவையானது மற்றும் பவுண்டுகள் மீது நீங்கள் பொதி செய்யாது என்பதைக் கண்டறிவது சவால்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது எடை கட்டுப்பாட்டை கடினமாக்கும் என்பதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளன (1, 2, 3).

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், 200 கலோரிகளுக்குக் குறைவான ஒரு சிறிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டி பொதுவாக இரவில் நன்றாக இருக்கும் (4).

சில தின்பண்டங்களில் நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் கலவைகள் கூட உள்ளன (5).

15 சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே.

1. புளிப்பு செர்ரி

உங்கள் இரவு நேர சிற்றுண்டி விருப்பங்களில் மோன்ட்மோர்ன்சி போன்ற புளிப்பு செர்ரிகளை அல்லது அவற்றின் சாற்றைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

ஒரு சில, சிறிய ஆய்வுகள் அவை உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் என்று கூறுகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், அவை அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் கீல்வாதம் மற்றும் இதய நோய் (6, 7) போன்ற அழற்சி தொடர்பான நிலைமைகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும்.

சமீபத்திய ஆய்வில், தூக்கமின்மை கொண்ட ஒரு சிறிய குழு 100% புளிப்பு செர்ரி சாறு 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) அல்லது காலை உணவில் ஒரு மருந்துப்போலி பானம் மற்றும் படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடித்தது.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, செர்ரி ஜூஸ் குடிப்பவர்கள் மருந்துப்போலி குழுவுடன் (8) ஒப்பிடும்போது இரவில் கிட்டத்தட்ட ஒன்றரை மணி நேரம் அதிகமாக தூங்குவதாக ஆன்-சைட் தூக்க சோதனையில் தெரியவந்தது.

புளிப்பு செர்ரிகளில் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன் மெலடோனின் உள்ளது, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு மட்டுமே.

இருப்பினும், அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபானைப் பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல் புரோசியானிடின் பி -2 ஐயும் கொண்டிருக்கின்றன, இது மெலடோனின் (9) தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

8-அவுன்ஸ் (240-மில்லி) கண்ணாடி 100% புளிப்பு செர்ரி சாறு அல்லது மூன்றில் ஒரு கப் (40 கிராம்) உலர்ந்த புளிப்பு செர்ரிகளில் 140 கலோரிகள் (10) உள்ளன.

சுருக்கம் புளிப்பு செர்ரிகளும் அவற்றின் சாறும் நள்ளிரவு சிற்றுண்டியை உகந்ததாக ஆக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 100 அவுண்ட் புளிப்பு செர்ரி சாறு எட்டு அவுன்ஸ் (240-மில்லி) அல்லது மூன்றில் ஒரு கப் (40 கிராம்) உலர்ந்த புளிப்பு செர்ரிகளில் 140 கலோரிகள் உள்ளன.

2. பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம்

ஒரு தேக்கரண்டி (16 கிராம்) இனிக்காத பாதாம் வெண்ணெயில் நனைத்த ஒரு சிறிய வாழைப்பழம் ஒரு சுவையான, 165 கலோரி ஜோடி ஆகும், இது உங்களுக்கு தூங்கக்கூட உதவும் (10, 11).

ஆரோக்கியமான ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில் இரண்டு வாழைப்பழங்களை (12) சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் மெலடோனின் இரத்த அளவு 4 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

நரம்பு தூதர் செரோடோனின் நிறைந்ததாக அறியப்பட்ட சில பழங்களில் வாழைப்பழங்களும் ஒன்றாகும், அவற்றில் சில உங்கள் உடல் மெலடோனின் ஆக மாறுகிறது.

பாதாம் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் சில மெலடோனின் சப்ளை. கூடுதலாக, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் (13) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

மெக்னீசியம் நல்ல தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கக்கூடும் (14, 15, 16).

சுருக்கம் பாதாம் வெண்ணெயில் நனைத்த வாழைப்பழத்தை சிற்றுண்டி செய்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஆதரிக்க உங்கள் உடலின் மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் - இவை அனைத்தும் சுமார் 165 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே.

3. கிவிஸ்

இந்த தெளிவற்ற தோல், இனிப்பு-புளிப்பு பழம் சத்தான மற்றும் உருவத்திற்கு ஏற்றது.

இரண்டு உரிக்கப்படுகிற கிவிஸ் 93 கலோரிகள், 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி (17) இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 190% மட்டுமே பேக் செய்கிறது.

கூடுதலாக, கிவிஸ் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

தூக்கக் கஷ்டத்துடன் 24 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில் இந்த பழம் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இரண்டு கிவிஸ் சாப்பிட்டனர். தூக்கத்தைக் கண்காணிக்க தூக்க டைரிகளும் தூக்க மணிக்கட்டு கடிகாரமும் பயன்படுத்தப்பட்டன.

ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, மக்கள் தூங்குவதற்கு 35% குறைவதை மக்கள் கவனித்தனர். அவர்கள் சுமார் 13% நீண்ட மற்றும் 5% சிறந்த (18) தூங்கினர்.

நரம்பு தூதர் செரோடோனின் நல்ல அளவைக் கொண்ட சில பழங்களில் கிவிஸ் ஒன்றாகும், இது ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வேகமாக தூங்க உதவும். செரோடோனின் கார்ப் பசி (19, 20) கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கிவியின் தூக்க நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த பெரிய ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், இதற்கிடையில் இந்த பழத்தை அனுபவிக்க வேறு பல காரணங்கள் உள்ளன.

சுருக்கம் கிவிஸ் என்பது வைட்டமின் சி நிறைந்த ஒரு ஒளி, திருப்திகரமான சிற்றுண்டாகும். இரண்டு உரிக்கப்படுகிற கிவிஸ் பேக் 93 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. அவை செரோடோனின் இயற்கையான மூலமாகும், இது தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

4. பிஸ்தா

பிஸ்தாக்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மெலடோனின் அதிக அளவுக்காக மற்ற கொட்டைகள் மத்தியில் தனித்து நிற்கின்றன.

அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் இயற்கையாகவே இந்த பொருள் இருப்பதாக கருதப்பட்டாலும், சிலருக்கு பிஸ்தா (9) உள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஷெல் செய்யப்பட்ட பிஸ்தாக்கள், இது ஒரு சிலவற்றில் 160 கலோரிகளையும், 6.5 மிகி மெலடோனின் (9, 21) ஐயும் கொண்டுள்ளது.

ஒப்பிடுகையில், தூக்கத்திற்கு உதவ பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் மெலடோனின் அளவு 0.5–5 மி.கி (8) ஆகும்.

சுருக்கம் ஒரு சில (1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம்) ஷெல் செய்யப்பட்ட பிஸ்தாக்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மெலடோனின் ஒரு உணவு நிரப்பியாக 160 கலோரிகளில் மட்டுமே பொதி செய்கின்றன.

5. புரோட்டீன் ஸ்மூத்தி

படுக்கைக்கு முன் புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது தசை பழுதுபார்க்கும் மற்றும் வயது தொடர்பான தசை இழப்பைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் (22).

மிருதுவாக்கிகள் படுக்கைக்கு முன் புரதம் நிறைந்த பாலில் பதுங்குவதற்கான எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை 2/3 கப் (110 கிராம்) உறைந்த அன்னாசிப்பழத்துடன் ஒரு வெப்பமண்டல விருந்துக்கு 160 கலோரிகளை (23, 24) மட்டுமே கலக்கவும்.

மேலும் என்னவென்றால், பால் டிரிப்டோபனில் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உடல் இந்த அமினோ அமிலத்தைப் பயன்படுத்தி செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் இரண்டையும் உருவாக்குகிறது, இது தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது (25).

அன்னாசிப்பழம் மெலடோனின் அளவையும் அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (12).

சுருக்கம் ஒரு பால் சார்ந்த மிருதுவானது தசை பழுது மற்றும் டிரிப்டோபனுக்கான புரதத்தை வழங்குகிறது, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மூளை இரசாயனங்கள் தயாரிக்க பயன்படுகிறது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் அன்னாசிப்பழம் கொண்ட 8 அவுன்ஸ் (240-மில்லி) மிருதுவாக்கி 160 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

6. கோஜி பெர்ரி

இந்த இனிப்பு-புளிப்பு பெர்ரிகளின் சிவப்பு-ஆரஞ்சு நிறம் கரோட்டினாய்டுகள் உட்பட ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது.

கோஜி பெர்ரிகளில் சிறிது மெலடோனின் உள்ளது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் (26).

ஒரு ஆரம்ப, இரண்டு வார ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 4 அவுன்ஸ் (120 மில்லி) கோஜி பெர்ரி ஜூஸ் அல்லது மருந்துப்போலி பானம் குடித்தனர்.

கோஜி பெர்ரி குழுவில் 80% க்கும் அதிகமான மக்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியதாக அறிவித்தனர், மேலும் 70% பேர் எழுந்திருப்பது சுலபமாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் 50% பேர் சோர்வாக இருப்பதாக தெரிவித்தனர். மருந்துப்போலி குழுவில் உள்ளவர்கள் அத்தகைய நன்மைகள் எதுவும் தெரிவிக்கவில்லை (27).

இந்த தூக்க நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த பெரிய, கடுமையான ஆய்வுகள் தேவை, ஆனால் கோஜி பெர்ரி ஒரு எளிய, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டாகும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும்.

நான்காவது கப் (40 கிராம்) உலர்ந்த கோஜி பெர்ரிகளில் 150 கலோரிகள் உள்ளன. நீங்கள் திராட்சையும் போல அவற்றை உண்ணலாம் அல்லது அவற்றை டிரெயில் கலவை அல்லது தானியத்தில் சேர்க்கலாம் (10).

சுருக்கம் கோஜி பெர்ரி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த சிற்றுண்டாகும், இது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இந்த சுவையான, உலர்ந்த பெர்ரிகளில் நான்கில் ஒரு கப் (40 கிராம்) 150 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

7. பட்டாசு மற்றும் சீஸ்

முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களின் சமநிலையை வழங்கும் தின்பண்டங்கள் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்கின்றன (28).

தூக்கக் கண்ணோட்டத்தில், சீஸ் போன்ற ஒரு நல்ல டிரிப்டோபான் மூலத்துடன் பட்டாசு போன்ற கார்ப் நிறைந்த உணவை இணைப்பது டிரிப்டோபனை உங்கள் மூளைக்கு மேலும் கிடைக்கச் செய்ய உதவுகிறது (25, 29).

இதன் பொருள் தூக்கத்திற்கு உதவும் செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் தயாரிக்க கலவை பயன்படுத்தப்படலாம்.

4 முழு கோதுமை பட்டாசுகள் (16 கிராம்) மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு செட்டார் சீஸ் (28 கிராம்) ஒரு சேவை 150 கலோரிகள் (30, 31) ஆகும்.

சுருக்கம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கார்பர்களிடமிருந்து கார்பன் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தின் சேர்க்கை நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவையும் தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் மூளை இரசாயனங்கள் உற்பத்தியையும் ஆதரிக்கிறது. மேலும் என்னவென்றால், 4 பட்டாசுகள் மற்றும் 1 குச்சி (28 கிராம்) குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு சீஸ் பேக் 150 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

8. சூடான தானியம்

சூடான தானியமானது காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல. இரவில் காற்று வீசுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

ஓட்ஸ் போன்ற சூடான, முழு தானிய தானியங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, அவை பொதுவாக குளிர்ச்சியான, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை விட ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

பால் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை, கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழம் போன்ற மேல்புறங்களைச் சேர்த்து சமைத்த பார்லி அல்லது முழு தானிய அரிசியை சூடான தானியமாக மாற்றுவதன் மூலமும் பெட்டியின் வெளியே சிந்திக்கலாம்.

முன்கூட்டியே நீண்ட நேரம் தேவைப்படும் முழு தானியங்களை தயார் செய்து, அவற்றை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சில நாட்கள் சேமித்து வைக்கவும். இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து தானியங்களை மீண்டும் சூடாக்கவும்.

உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்வதோடு, ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் அரிசி (குறிப்பாக கருப்பு அல்லது சிவப்பு அரிசி) மெலடோனின் (9) இயற்கையான ஆதாரங்கள்.

தண்ணீரில் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு முக்கால் கப் (175 கிராம்) சமைத்த ஓட்ஸ் சராசரியாக 124 கலோரிகள். இதை 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) திராட்சையும் தூவி 27 கலோரிகளை (32, 33) சேர்க்கிறது.

சுருக்கம் எந்தவொரு சமைத்த முழு தானியத்தையும் ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு பால் அல்லது பிற மேல்புறங்களுடன் இணைக்கலாம். ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற தானியங்களில் உள்ள மெலடோனின் தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் 3/4 கப் (175 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீல் தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது 124 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

9. டிரெயில் மிக்ஸ்

நீங்கள் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட டிரெயில் கலவையை வாங்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பொருட்களை தனித்தனியாக வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் சொந்தமாக செய்யலாம்.

உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வழக்கமான ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். அவற்றை ஒன்றாக கலந்து, நான்கில் ஒரு கப் (38 கிராம்) சிற்றுண்டி அளவிலான பைகள் அல்லது மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தொட்டிகளில் முன் பகுதி.

டிரெயில் கலவை பொருட்கள் பொதுவாக கலோரி அடர்த்தியானவை என்பதால், உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பார்ப்பது முக்கியம். நான்கில் ஒரு கப் (38-கிராம்) டிரெயில் கலவை சராசரியாக 173 கலோரிகள் (34).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குவதைத் தவிர, சில டிரெயில் கலவை துணை நிரல்கள் தூக்கத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகள் அவற்றின் மெலடோனின் உள்ளடக்கங்களுக்காக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன (9).

சுருக்கம் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி போன்ற சில டிரெயில் கலவை பொருட்கள், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மெலடோனின் கொண்டிருக்கின்றன. நான்கில் ஒரு கப் (38-கிராம்) கலவையைப் பொறுத்து சராசரியாக 173 கலோரிகளை வழங்குகிறது. அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்க உங்கள் பாதை கலவை பகுதிகளை அளவிடவும்.

10. தயிர்

தயிர் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதற்கு நீண்ட காலமாக அறியப்பட்ட இந்த கனிமம் சமீபத்தில் சிறந்த தூக்கத்துடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (14, 35).

டிரிப்டோபான் (36) என்ற அமினோ அமிலத்திலிருந்து மெலடோனின் தயாரிக்க உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் தேவை.

தயிர், குறிப்பாக கிரேக்க தயிர், புரதத்திலும், குறிப்பாக கேசினிலும் நிறைந்துள்ளது.

கேசீன் புரதத்தை இரவில் உட்கொள்வது மறுநாள் காலையில் (4, 37) பசியைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆரம்ப ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தயிர் உங்கள் விருப்பமான சிற்றுண்டாக இருந்தால், வெற்று மற்றும் பெர்ரி அல்லது பீச் போன்ற இனிக்காத பழத்துடன் அதை சுவைக்கவும்.

6 அவுன்ஸ் (170-கிராம்) வெற்று, நன்ஃபாட் தயிர் 94 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. அரை கப் (74 கிராம்) அவுரிநெல்லியில் கலப்பது 42 கலோரிகளை (38, 39) சேர்க்கிறது.

சுருக்கம் தயிர் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது கால்சியத்திலும் நிறைந்துள்ளது, இது சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. 6 அவுன்ஸ் (170-கிராம்) வெற்று, நன்ஃபாட் தயிரில் 94 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

11. முழு தானிய மடக்கு

தாமதமாக இரவு பசியைப் பூர்த்தி செய்ய டார்ட்டிலாக்களை எத்தனை வழிகளிலும் நிரப்பலாம்.

ஒரு எளிய சிற்றுண்டிக்கு, ஒரு முழு தானிய டார்ட்டில்லாவை சூடாகவும், அதை ஹம்முஸ், இனிக்காத நட்டு வெண்ணெய் அல்லது சன்ட்ரைட் தக்காளி பரவல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே கொண்டு, அதை உருட்டி மகிழுங்கள்.

6 அங்குல (30 கிராம்) டார்ட்டில்லா சராசரியாக 94 கலோரிகள். 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) ஹம்முஸைச் சேர்ப்பது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 25 (40, 41) அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு கொஞ்சம் இதயம் தேவைப்பட்டால், மீதமுள்ள நறுக்கிய கோழி மார்பகம், இலை கீரைகள் மற்றும் உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகளை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

கோழி என்பது டிரிப்டோபனின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும், இது மெலடோனின் தயாரிக்க தேவைப்படுகிறது. உலர்ந்த கிரான்பெர்ரிகள் மெலடோனின் சப்ளை செய்கின்றன (9, 25).

சுருக்கம் ஒரு சிறிய, முழு தானிய டார்ட்டில்லா என்பது ஆரோக்கியமான பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கான வெற்று ஸ்லேட் ஆகும், இது 94 கலோரிகளில் மட்டுமே. ஹம்முஸ் மற்றும் மீதமுள்ள சிக்கன் மார்பகம் போன்ற சத்தான மேல்புறங்கள் அல்லது நிரப்புதல்களைச் சேர்த்து மகிழுங்கள்.

12. பூசணி விதைகள்

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பூசணி விதைகளை பரிமாறுவது 146 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மெக்னீசியத்திற்கு 37% ஆர்.டி.ஐ வழங்குகிறது, இது சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (14, 15, 42).

பூசணி விதைகளிலும் டிரிப்டோபான் (43) நிறைந்துள்ளது.

பூசணி விதைகளுடன் அரை ஆப்பிள் அல்லது சில திராட்சையும் போன்ற சில கார்பைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை விதைகளில் உள்ள டிரிப்டோபனை உங்கள் மூளைக்கு மெலடோனின் தயாரிக்க ஊக்குவிக்கிறது.

ஒரு சிறிய, பூர்வாங்க, ஒரு வார ஆய்வில், சில பங்கேற்பாளர்கள் தினமும் பூசணி விதைகளிலிருந்து 250 மி.கி டிரிப்டோபானையும், ஊட்டச்சத்து பட்டியின் வடிவத்தில் கார்ப்ஸையும் உட்கொண்டனர். இந்த மக்கள் 5% சிறப்பாக தூங்கினர் மற்றும் குறைந்த நேரத்தை விழித்திருக்கிறார்கள் (44).

ஒப்பிடுகையில், ஊட்டச்சத்து பட்டியில் 250 மில்லிகிராம் துணை, மருந்து-தரமான டிரிப்டோபன் தூள் மற்றும் கார்ப்ஸைப் பெற்றவர்கள் 7% சிறப்பாக தூங்கினர். கார்ப் மட்டும் சிற்றுண்டியை சாப்பிட்ட ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவில்லை (44).

இந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த பெரிய ஆய்வுகள் தேவை. இருப்பினும், பூசணி விதைகள் போன்ற உணவில் இருந்து டிரிப்டோபான் தூய்மையான, துணை டிரிப்டோபானுக்கு ஒத்த விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பது ஊக்கமளிக்கிறது.

சுருக்கம் பூசணி விதைகளில் மெக்னீசியம் மற்றும் டிரிப்டோபான் நிறைந்துள்ளன, இது தூக்கத்தை ஆதரிக்க உதவும், குறிப்பாக திராட்சை அல்லது புதிய பழம் போன்ற கார்ப்ஸுடன் சாப்பிடும்போது. 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பூசணி விதைகளை பரிமாறுவது 146 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

13. எடமாம்

பழுக்காத, பச்சை சோயாபீன்ஸ் கொண்ட எடமாம், புதியதாக அல்லது உறைந்த நிலையில் வாங்கலாம்.

ஒரு எளிய, நள்ளிரவு சிற்றுண்டிக்கு, புதிய அல்லது தாவி, ஷெல் செய்யப்பட்ட எடமாமை சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து டாஸ் செய்யவும். நீங்கள் அவற்றை சமைக்க கூட தேவையில்லை. அரை கப் (113 கிராம்) பரிமாறலில் 150 கலோரிகள் (10) உள்ளன.

மாற்றாக, நீங்கள் உலர்ந்த-வறுத்த எடமாமை வாங்கலாம், இது முழு முதிர்ந்த, வறுத்த சோயாபீன்ஸ் (சோயா கொட்டைகள்) போன்றது. நான்கில் ஒரு கப் (30 கிராம்) 130 கலோரிகளை (10) கொண்டுள்ளது.

எடமாம் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் (25) அடங்கும்.

மெலடோனின் தயாரிக்க டிரிப்டோபனை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்ப உதவ, எடமாமை கார்ப்ஸுடன் இணைக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு பிடித்த ஹம்முஸ் செய்முறையில் கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்பதற்கு பதிலாக எடமாம் பயன்படுத்தவும், அதை முழு தானிய சிற்றுண்டியில் பரப்பவும் அல்லது உலர்ந்த பழத்துடன் உலர்ந்த வறுத்த எடமாமை இணைக்கவும்.

சுருக்கம் எடமாம் என்று அழைக்கப்படும் பச்சை சோயாபீன்ஸ், அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளிட்ட புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். புதிய, உறைந்த அல்லது உலர்ந்த வறுத்த அவற்றை வாங்கவும். ஒரு அரை கப் (113 கிராம்) புதிய எடமாமில் 150 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் உலர்ந்த வறுத்த எடமாம் கலோரிகளில் அதிகம்.

14. முட்டை

முட்டைகள் நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் மற்றும் முயற்சியை வைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து பலவகையான சிற்றுண்டிகளில் பயன்படுத்தலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, கடின வேகவைத்த முட்டைகளை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் விரைவான சிற்றுண்டிக்காக வைத்திருங்கள் அல்லது பட்டாசுகளுக்கான பரவலாக முட்டை சாலட்டாக மாற்றவும்.

ஆன்லைனில் பல தானியங்கள் இல்லாத, துருவல்-முட்டை மஃபின் ரெசிபிகளும் உள்ளன. இந்த சுவையான விருந்தளிப்புகள் பெரும்பாலும் ஒரு மஃபின் பான் அல்லது உங்கள் மைக்ரோவேவில் உறைந்து மீண்டும் சூடாக்கப்படலாம்.

ஒரு பெரிய முட்டையில் வெறும் 72 கலோரிகள் உள்ளன மற்றும் 83 கிராம் டிரிப்டோபான் (45) உட்பட 6 கிராம் பசி திருப்திகரமான புரதத்தை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் முட்டைகளை ஒரு சிற்றுண்டாக நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது, ஆனால் அவை விரைவாக சமைக்கவும், புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கும், இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு பெரிய முட்டையில் வெறும் 72 கலோரிகள் உள்ளன.

15. ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ரி

நிறைய கலோரிகளைக் கட்டாத பெரிய சிற்றுண்டி சேவையை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை அடையுங்கள்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் வைட்டமின் சி ஒரு சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெலடோனின் (9) கொண்டிருக்கின்றன.

ஒரு கப் (166 கிராம்) வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் 53 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. அந்த விகிதத்தில், நீங்கள் இரண்டு கோப்பைகளை அனுபவிக்க முடியும், மேலும் இரவு நேர சிற்றுண்டிகளுக்கு (46) பரிந்துரைக்கப்பட்ட 200 கலோரி வரம்பை விடவும் குறைவாக இருக்க முடியும்.

மாற்றாக, ஒரு கப் (166 கிராம்) வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ப்ரியுடன் இணைக்கவும். பாலாடைக்கட்டி 94 கலோரிகளையும் சுமார் 6 கிராம் பசி திருப்திகரமான புரதத்தையும் (47) சேர்க்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ப்ரீ மற்றும் பிற வகையான மென்மையான சீஸ் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மென்மையான சீஸ் சாப்பிடுவதால் லிஸ்டீரியா தொற்று ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் (48).

சுருக்கம் பார்வைக்கு திருப்தி அளிக்கும், சில கலோரிகளுக்கு பெரிய சேவையை நீங்கள் விரும்பும் போது புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மிகச் சிறந்தவை. ப்ரியுடன் அவற்றை இணைப்பது நீண்ட காலமாக பசியை பூர்த்தி செய்ய புரதத்தை வழங்குகிறது. 1 அவுன்ஸ் (28-கிராம்) ப்ரியுடன் ஒரு கப் (166 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரி 147 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

நீங்கள் இரவில் தாமதமாக பசியுடன் இருந்தால் - சலிப்படையவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ இல்லாமல் - 200 கலோரிகளுக்கு கீழ் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது செதில்களைக் குறிக்கக்கூடாது.

பெர்ரி, கிவிஸ், கோஜி பெர்ரி, எடமாம், பிஸ்தா, ஓட்மீல், வெற்று தயிர் மற்றும் முட்டைகள் போன்ற முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் எளிதான, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு நேர சிற்றுண்டிகளை உருவாக்குகின்றன.

இந்த உணவுகளில் பல டிரிப்டோபான், செரோடோனின், மெலடோனின், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருத்தல். படுக்கைக்கு முன் ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கலோரி சிற்றுண்டிக்காக நீங்கள் வசதியான கடைக்கு ஓடுவதற்கோ அல்லது அருகிலுள்ள துரித உணவு இயக்கி-ஐத் தாக்கவோ ஆசைப்படுவீர்கள்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்