ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறிய 30 உயர் புரத தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஜெர்கி
• 2. பாதை கலவை
• 3. துருக்கி ரோல்-அப்கள்
• 4. கிரேக்க தயிர் பர்பாய்ட்
• 5. காய்கறிகளும் தயிர் முனையும்
• 6. டுனா
• 7. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 8. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் செலரி குச்சிகள்
• 9. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் கடிக்கும்
• 10. சீஸ் துண்டுகள்
• 11. ஒரு சில பாதாம்
• 12. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 13. ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்
• 14. பாலாடைக்கட்டி
• 15. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்
• 16. மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்
• 17. புரத பார்கள்
• 18. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்
• 19. சியா புட்டு
• 20. வீட்டில் கிரானோலா
• 21. பூசணி விதைகள்
• 22. நட் வெண்ணெய்
• 23. புரதம் குலுங்குகிறது
• 24. எடமாம்
• 25. வெண்ணெய் மற்றும் சிக்கன் சாலட்
• 26. பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள்
• 27. பருப்பு சாலட்
• 28. ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
• 29. முட்டை மஃபின்கள்
• 30. சீஸி பாப்கார்ன்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

நீங்கள் ஒரு வேலையான வாழ்க்கை முறையை வாழும்போது, ​​பசி வரும்போது தின்பண்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரமில்லை.

இருப்பினும், இன்று கிடைக்கும் பல சிற்றுண்டி உணவுகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ளன, இது உங்களை திருப்தியடையாமல் உணரவும், அதிக உணவை விரும்புகிறது.

உங்கள் தின்பண்டங்கள் சத்தானவை மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

புரோட்டீன் முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் இது பசியை அடக்கும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் குறிக்கிறது, செரிமானத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது (1, 2, 3, 4).

ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறியதாக இருக்கும் 30 உயர் புரத சிற்றுண்டிகள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது கூட அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

1. ஜெர்கி

ஜெர்கி என்பது கொழுப்பைக் குறைத்து, கீற்றுகளாக வெட்டி, உலர்த்திய இறைச்சி. இது ஒரு சிறந்த மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.

இது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 9 கிராம் (28 கிராம்) (5) கொண்டிருக்கும் புரதத்தில் மிக அதிகம்.

மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி மற்றும் சால்மன் ஆகியவை பெரும்பாலும் ஜெர்க்கியாக தயாரிக்கப்படுகின்றன. பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் இதைக் காணலாம், ஆனால் கடையில் வாங்கிய பதிப்புகள் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை பொருட்களில் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இறைச்சி மற்றும் சில சுவையூட்டல்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் சொந்த ஜெர்க்கியை உருவாக்குவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.

2. பாதை கலவை

டிரெயில் கலவை என்பது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும், அவை சில நேரங்களில் சாக்லேட் மற்றும் தானியங்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. இது ஒரு நல்ல புரத மூலமாகும், இது 2 அவுன்ஸ் பரிமாறலில் 8 கிராம் வழங்குகிறது (6).

அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது முந்திரி (7, 8, 9, 10) போன்ற மற்ற வகை கொட்டைகளை விட புரதத்தில் சற்றே அதிகமாக இருக்கும் பாதாம் அல்லது பிஸ்தாவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் டிரெயில் கலவையில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

டிரெயில் கலவையில் உலர்ந்த பழம் மற்றும் கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும், எனவே ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு சில நியாயமான சேவை.

3. துருக்கி ரோல்-அப்கள்

துருக்கி ரோல்-அப்கள் துருக்கி மார்பகத்தின் துண்டுகளுக்குள் மூடப்பட்டிருக்கும் சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட ஒரு சுவையான மற்றும் சத்தான உயர் புரத சிற்றுண்டாகும்.

அவை அடிப்படையில் ரொட்டி இல்லாத சாண்ட்விச்.

வான்கோழி ரோல்-அப்கள் போன்ற புரதச்சத்து அதிகம் மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ள சிற்றுண்டிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன, இது பசியின்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும் (11, 12, 13).

நான்கு வான்கோழி மார்பக துண்டுகளை ஒரு தட்டில் வைப்பதன் மூலமும், ஒவ்வொன்றும் ஒரு டீஸ்பூன் கிரீம் சீஸ் மூலம் பரப்புவதன் மூலமும் நீங்கள் ரோல்-அப்களை உருவாக்கலாம். வான்கோழி மீது ஒரு ஊறுகாய் அல்லது வெள்ளரி ஒரு துண்டு மற்றும் ஒரு தக்காளி துண்டு வைக்கவும், அவற்றை மறைப்புகளாக உருட்டவும்.

ஒவ்வொரு மடக்கு வான்கோழி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து சுமார் 5 கிராம் புரதத்தையும், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிக்காயிலிருந்து சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

4. கிரேக்க தயிர் பர்பாய்ட்

கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர் புரத சிற்றுண்டாகும், இதில் 1 கப் (224-கிராம்) ஒன்றுக்கு 20 கிராம் புரதம் வழங்கப்படுகிறது. குறைந்த புரத உள்ளடக்கங்களைக் கொண்ட (14, 15) யோகூர்டுகளை விட இது நிரப்பப்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், கிரேக்க தயிரில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (16).

தயிரை இன்னும் சுவையாகவும் நிரப்பவும் செய்ய, ஒரு கப் தயிரை கிரானோலா மற்றும் அடுக்குகளில் கலந்த பெர்ரிகளுடன் சேர்த்து ஒரு பர்பைட் செய்யலாம்.

தயிரில் கிரானோலா சேர்ப்பது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், கிரானோலா கலோரிகளில் அதிகமாகவும், அதிகமாக சாப்பிட எளிதாகவும் இருப்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு ஒரு நியாயமான சேவை அளவு (17).

5. காய்கறிகளும் தயிர் முனையும்

காய்கறிகளும் சிற்றுண்டிற்கு மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் அவை சொந்தமாக புரதச்சத்து அதிகம் இல்லை. தயிர் டிப் உடன் இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம்.

இந்த செய்முறையைப் போலவே தயிர் மூலிகைகள் மற்றும் வெந்தயம் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு போன்ற சுவையூட்டல்களுடன் தயிர் டிப் பொதுவாக தயாரிக்கப்படுகிறது. அதிக புரதத்திற்கு, கிரேக்க தயிரைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, இதில் வழக்கமான தயிர் (18, 14) என இரு மடங்கு அளவு புரதங்கள் உள்ளன.

வசதிக்காக, தயிர் ஒரு தொகுதியை நேரத்திற்கு முன்பே செய்து, சிற்றுண்டி அளவிலான கொள்கலன்களில் பிரிக்கவும், இதனால் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அதைப் பிடிக்கலாம்.

6. டுனா

டுனா புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டு மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. ஒரு கோப்பையில் 39 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது கூடுதல் நிரப்புதலாக அமைகிறது (19).

கூடுதலாக, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களில் டுனா அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (19) கணிசமான அளவு உள்ளன.

7. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

முட்டைகள் மறுக்கமுடியாத ஆரோக்கியமானவை, இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது. அவை குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் அதிகம் (20).

சத்தானதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை பல்துறை திறன் வாய்ந்தவை. கடின வேகவைத்த முட்டைகள் ஒரு சிறந்த சிறிய சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது உங்கள் அடுத்த உணவு வரை உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கும். அவற்றின் முழுமையை ஊக்குவிக்கும் பண்புகள் நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம் (20, 21).

8. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் செலரி குச்சிகள்

1-2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் பரவிய செலரி குச்சிகள் ஒரு சுவையான மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன. அவை வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலிருந்து ஒரு கெளரவமான புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஒரு தேக்கரண்டி (32 கிராம்) (22) க்கு 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுவதற்காக அறியப்படுகின்றன, மேலும் உணவுக்கு இடையில் (23, 24) உட்கொள்ளும்போது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில் பாதாம் அல்லது கஷ்கொட்டை (23) போன்ற முழு கொட்டைகளை விட வேர்க்கடலை வெண்ணெய் நிரப்பப்படுவதாக கண்டறியப்பட்டது.

9. சுட்டுக்கொள்ளாத ஆற்றல் கடிக்கும்

எரிசக்தி கடி என்பது நட் வெண்ணெய், ஓட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற பலவகையான பொருட்களை ஒன்றிணைத்து, பின்னர் அவற்றை உருண்டைகளாக உருட்டுவதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுவையான, அதிக புரத சிற்றுண்டாகும்.

ஆற்றல் கடிகளைப் பற்றிய சிறந்த பகுதி என்னவென்றால், அவர்களுக்கு பேக்கிங் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு தொகுதியைத் தயார் செய்யலாம், இதன்மூலம் நீங்கள் ஒன்றைப் பிடுங்கிக் கொண்டு செல்ல வேண்டியிருக்கும் போது சிற்றுண்டி கிடைக்கும்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆற்றல் கடிகளுக்கான செய்முறை இங்கே, இது ஒரு சேவைக்கு 5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

10. சீஸ் துண்டுகள்

விரைவான மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சீஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது மற்றும் நிரப்புகிறது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இதில் சிறிய அளவிலான பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (25).

மேலும், சீஸ் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. செடார் சீஸ் ஒரு துண்டு இந்த ஊட்டச்சத்தின் 7 கிராம் வழங்குகிறது, இது உங்கள் பசியை அடக்க உதவும் (25, 26).

அதிக எடை கொண்ட ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு சிற்றுண்டிக்கு சீஸ் சாப்பிட்ட பிறகு கலோரி உட்கொள்ளல் 9% குறைந்துள்ளது (26).

மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு சிற்றுண்டிற்கு சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளின் கலவையை சாப்பிட்ட குழந்தைகளுக்கு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் (27) சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவற்றை நிறைவு செய்வதற்கு கணிசமாக குறைந்த கலோரிகள் தேவை என்று கண்டறியப்பட்டது.

பாலாடைக்கட்டிக்கு ஒரு நியாயமான பகுதி அளவு 1-2 அவுன்ஸ் (28–57 கிராம்) ஆகும். இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கலோரிகள் இருப்பதால், அதை மிதமாக உட்கொள்வது நல்லது.

11. ஒரு சில பாதாம்

ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சில பாதாம் அல்லது மற்றொரு வகை நட்டு சாப்பிடுவது புரதத்தை நிரப்ப ஒரு எளிய வழியாகும்.

ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் 6 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, கூடுதலாக வைட்டமின் ஈ, ரைபோஃப்ளேவின், சுவடு தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (28).

பாதாம் பருப்பை தவறாமல் சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும் (29, 30).

பாதாம் பருப்பில் கலோரிகளும் அதிகம், எனவே பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவோடு ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். ஒரு சில 22 பாதாம் பருப்புக்கு சமம்.

12. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

கொண்டைக்கடலை, அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ், ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்துடன் கூடிய பருப்பு வகைகள். அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு அரை கப் பரிமாறலில் (82 கிராம்) 7.5 கிராம் புரதமும் 6 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன, கூடுதலாக ஒவ்வொரு வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் வழங்குகின்றன. அவை குறிப்பாக ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு (31) ஆகியவற்றில் அதிகம்.

கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையானது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (32) போன்ற பல நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

ஒரு சிற்றுண்டிற்கு சுண்டல் தயாரிக்க ஒரு சுவையான வழி, அவற்றை சில அடிப்படை சுவையூட்டிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுத்து வைப்பதாகும். வறுத்த கொண்டைக்கடலை நொறுங்கியதாகவும் சிறியதாகவும் இருக்கும், எனவே அவற்றை உங்களுடன் எடுத்துச் சென்று பசி வரும்போது அவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

13. ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்

ஹம்முஸ் சமைத்த மற்றும் பிசைந்த கொண்டைக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை தஹினி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலக்கப்படுகின்றன, பின்னர் அவை நீராட அல்லது பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

1/3-கப் பரிமாறும் (82 கிராம்) 4 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு நிரப்புதல் சிற்றுண்டாக மாறும், இது பல ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அதிகமாக உள்ளது (33).

காய்கறிகளும் ஹம்முஸுடன் இணைக்க அருமையான, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள். பயணத்தின்போது இந்த சிற்றுண்டியை அனுபவிக்க, சில கேரட் அல்லது செலரி குச்சிகளை செங்குத்தாக ஒரு சிறிய கொள்கலனில் ஹம்முஸுடன் கீழே வைக்கவும்.

14. பாலாடைக்கட்டி

பாலாடைக்கட்டி அதிக அளவு புரதம் கொண்டதாக அறியப்படுகிறது. இது பயணத்தின் போது சாப்பிடக்கூடிய ஒரு நிரப்புதல் சிற்றுண்டி.

அரை கப் (113 கிராம்) பாலாடைக்கட்டியில் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது அதன் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 69% ஆக இருக்கும் (34).

பாலாடைக்கட்டி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் (34) உள்ளிட்ட சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி சொந்தமாக அனுபவிக்கலாம் அல்லது ஒரு சுவையான சிற்றுண்டிற்கு பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் இணைக்கலாம்.

15. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்

ஆப்பிள்களும் வேர்க்கடலை வெண்ணையும் ஒன்றாகச் சுவைத்து, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, அதிக புரத சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஆப்பிள்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கும் (35, 36, 37, 29).

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தக்கூடிய நேர்மறையான விளைவுகள் இருந்தபோதிலும், இது கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இது மிதமான அளவில் நுகரப்படுகிறது.

1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளின் சிற்றுண்டி 4 கிராம் புரதத்தையும், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் (22, 38) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

16. மாட்டிறைச்சி குச்சிகள்

மாட்டிறைச்சி குச்சிகள் ஒரு சிறந்த உயர் புரதம் மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டி, ஆனால் சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் மாட்டிறைச்சி குச்சிகளில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் உப்பு மட்டுமே இருக்க வேண்டும், சில சுவையூட்டல்களும் இருக்கலாம். வெறுமனே, அவை புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இதில் தானியங்கள் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியை விட ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன (39).

பெரும்பாலான மாட்டிறைச்சி குச்சிகளில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 6 கிராம் புரதம் (28 கிராம்) (40) உள்ளது.

17. புரத பார்கள்

புரோட்டீன் பார்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதற்கான எளிய வழியாகும்.

கடையில் வாங்கிய பதிப்புகள் பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிற தேவையற்ற பொருட்களில் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கினால் அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

ப்ரிமல் கிச்சன் குறைந்தபட்ச பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பிரபலமான புரத பட்டியை உருவாக்குகிறது.

முதன்மையான சமையலறை மதுக்கடைகளுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

மாற்றாக, கொட்டைகள், தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைப் பயன்படுத்தும் இந்த செய்முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக ஒரு தொகுப்பை உருவாக்கலாம்.

18. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்

பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஒரு சிறந்த உயர் புரத சிற்றுண்டாகும், நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம். வெறும் 1 அவுன்ஸ் நியாசின், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் செலினியம் (41) உள்ளிட்ட 8 கிராம் புரதத்தையும் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது.

சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகிறது, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் முதுமை (42, 43, 44) அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் சொந்தமாக சாப்பிடலாம் அல்லது சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கூடுதல் சுவையை சேர்க்கலாம். பட்டாசுகள் அல்லது நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் ஜோடியாக இருக்கும் போது இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

19. சியா புட்டு

சியா புட்டு சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமான சிற்றுண்டாக மாறியுள்ளது - நல்ல காரணத்திற்காக. அதிக புரதம் இருப்பதைத் தவிர, இது சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது.

1 அவுன்ஸ் சியா விதைகளில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் அவை கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு (45) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

மேலும், அவை அதிக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தால் குறிப்பிடத்தக்கவை, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது (46).

எடுத்துக்காட்டாக, சியா விதைகளில் சிற்றுண்டி உங்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (47).

சியா புட்டு தயாரிக்க, சியா விதைகளை ஒரு புட்டு போன்ற நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை சில மணி நேரம் பாலில் ஊற வைக்கவும். இந்த செய்முறையைப் போலவே வெண்ணிலா மற்றும் கோகோ போன்ற சுவையையும் சேர்க்கவும்.

20. வீட்டில் கிரானோலா

கிரானோலா என்பது சுடப்பட்ட சிற்றுண்டாகும், இது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் தேன் போன்ற இனிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன் புரதச்சத்து காரணமாக இது ஒரு நிரப்புதல் சிற்றுண்டாகிறது. பெரும்பாலான வகை கிரானோலா அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது (17).

கடையில் வாங்கிய கிரானோலாவில் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும், இது உங்கள் சொந்த கிரானோலாவை வீட்டிலேயே தயாரிப்பதன் மூலம் தவிர்க்கலாம். இந்த செய்முறையைப் போன்ற ஓட்ஸ், உலர்ந்த பழம் மற்றும் விதைகளை ஒன்றாக சுட வேண்டும்.

இது மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், கிரானோலா கலோரிகளில் அதிகம். ஒரு கப் கிட்டத்தட்ட 600 கலோரிகளை வழங்குகிறது, எனவே அதை மிகைப்படுத்த எளிதானது. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, சுமார் 1/4 கப் பரிமாறும் அளவைக் கொண்டு ஒட்டவும்.

21. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் விரைவான சிற்றுண்டிற்கு ஏற்றவை, மேலும் அவை புரதச்சத்து மற்றும் வேறு சில மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதைகளில் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது, அத்துடன் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஃபைபர், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. அவை வைட்டமின் ஈ மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (48) உள்ளிட்ட நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் வழங்குகின்றன.

பூசணி விதைகளை சாப்பிடுவது சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அவற்றின் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் (49, 50).

மேலும், அவற்றின் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்கள் நீங்கள் ஒரு முழு உணவை உண்ணும் வரை பசியைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாக அமைகின்றன. அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடலாம், அல்லது சில மசாலாப் பொருட்களுடன் அவற்றை வறுத்தெடுக்க முயற்சி செய்யலாம். பொருத்தமான சேவை அளவு 1/4 கப் (16 கிராம்) ஆகும்.

22. நட் வெண்ணெய்

உங்களுக்கு விரைவான மற்றும் சிறிய உயர் புரத சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது நட் வெண்ணெய் சரியானது.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், ஒற்றை பரிமாறும் நட்டு வெண்ணெய் பொதிகளை நீங்கள் காணலாம். அவை பெரும்பாலும் நட்டு வெண்ணெய் பிரிவில் அல்லது பல மளிகைக் கடைகளின் புதுப்பித்துப் பாதைகளில் காணப்படுகின்றன.

ஒரு பொதுவான பிராண்ட் காட்டு நண்பர்கள். அவற்றின் ஒற்றை பரிமாறும் பாதாம் வெண்ணெய் பொதிகளில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது மற்றும் வறுத்த பாதாம் மற்றும் கடல் உப்பு ஆகிய இரண்டு பொருட்களால் மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது.

காட்டு நண்பர்களுக்கான கடலை வெண்ணெய் பொதிகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

நட் வெண்ணெய் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் (22, 51) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

23. புரதம் குலுங்குகிறது

முழு உணவு மூலங்களிலிருந்தும் உங்கள் புரதத்தைப் பெறுவது சிறந்தது என்றாலும், புரத குலுக்கல்கள் எளிதான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன, இது உங்கள் உணவில் சில புரதங்களையும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் பதுக்கும்.

மோர், முட்டை வெள்ளை, சோயா மற்றும் பட்டாணி புரதம் உள்ளிட்ட பல வகையான புரதப் பொடியுடன் அவற்றை தயாரிக்கலாம்.

மோர் புரதம், குறிப்பாக, முழுமைக்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு ஆய்வில், மோர் புரதத்தைக் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டிப் பட்டியை உட்கொண்ட ஆண்கள் குறைந்த புரத சிற்றுண்டியை (12, 52) சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

மற்றொரு ஆய்வில், சேர்க்கப்பட்ட மோர் புரதத்துடன் தயிர் ஒரு சிற்றுண்டி அதே அளவு கலோரிகளுடன் (53) ஒரு கார்ப் நிறைந்த சிற்றுண்டியை விட பசியைக் குறைத்தது.

பொதுவாக, புரத தூளின் ஒரு ஸ்கூப் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது உங்கள் அடுத்த உணவு (54) வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பது உறுதி.

புரோட்டீன் குலுக்க, விரும்பினால், 1 ஸ்கூப் புரத தூள், 1 கப் பால் அல்லது சாறு, 1 கப் பனி மற்றும் பழங்களை இணைக்கவும். பின்னர் அதை ஒரு சிறிய கொள்கலனில் ஊற்றவும், எனவே நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம்.

24. எடமாம்

எடமாம் பீன்ஸ் முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை இன்னும் காய்களில் உள்ளன. அவை புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம், விரைவான மற்றும் எளிதான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

17 கிராம் புரதம், வைட்டமின் கே உங்கள் தினசரி தேவையில் 52%, மற்றும் உங்கள் தினசரி 100% ஃபோலேட் (55) உள்ளிட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

பொதுவாக, எடமாம் ஒரு வேகவைத்த உணவாக வழங்கப்படுகிறது. பல கடைகள் மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்பட வேண்டிய முன் மற்றும் உறைந்த வகைகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், சூடான எடமாமை ஒரு சிறிய கொள்கலனில் வைப்பதால், பயணத்தின்போது அதை அனுபவிக்க முடியும்.

எடமாமின் சுவையை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு விருப்பமான மசாலா மற்றும் சுவையூட்டல்களைச் சேர்க்கவும்.

25. வெண்ணெய் மற்றும் சிக்கன் சாலட்

வெண்ணெய் மற்றும் சிக்கன் சாலட் ஒரு சுவையான, நிரப்புதல் மற்றும் சிறிய சிற்றுண்டி. கோழியிலிருந்து வரும் புரதத்தின் கலவையும், வெண்ணெய் பழத்திலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் வைத்திருப்பது உறுதி.

கூடுதலாக, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஈ, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் (56) உள்ளிட்ட சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் வெண்ணெய் அதிகமாக உள்ளது.

இந்த எளிதான சாலட்டை தயாரிக்க, சமைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் வெண்ணெய் பழத்தை சில சுவையூட்டிகள் மற்றும் நறுக்கிய காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும், இந்த செய்முறையில் 22.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.

26. பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள்

பழம் மற்றும் நட்டு பார்கள் ஒரு முறுமுறுப்பான மற்றும் அதிக புரத சிற்றுண்டாகும், இது பயணத்தின்போது சாப்பிடலாம்.

அவை பொதுவாக முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்டவை, இது எப்போதும் ஆரோக்கியமான விருப்பமல்ல. இருப்பினும், சில பிராண்டுகள் சர்க்கரை சேர்க்காமல் இயற்கை பொருட்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.

பல பழங்கள் மற்றும் நட்டு பார்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை எந்தவொரு ஆரோக்கியமான உணவிலும் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். GoRaw முளைத்த பார்கள், லாராபார்ஸ் மற்றும் ஆர்எக்ஸ் பார்கள் தேதிகளுடன் மட்டுமே இனிப்பு செய்யப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு சேவைக்கு 5–12 கிராம் புரதத்தை பேக் செய்கின்றன.

27. பருப்பு சாலட்

ஒரு பயறு சாலட் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி. இது மிகவும் சத்தான மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலமாகும். உண்மையில், 1 கப் 18 கிராம் புரதத்தையும், அதிக அளவு இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசையும் வழங்குகிறது (57).

கூடுதலாக, நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 50% க்கும் மேற்பட்ட பயறு வகைகளை வழங்குகிறது. பயறு வகைகளில் காணப்படும் குறிப்பிட்ட வகை நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான குடலை ஊக்குவிக்கக்கூடும், ஏனெனில் இது உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது (58).

பயறு வகைகளில் உள்ள புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையானது முழுமையை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், மேலும் அவற்றை தவறாமல் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (59, 60, 61).

பயறு சாலட் தயாரிக்க, சமைத்த பயறு வகைகளை நறுக்கிய காய்கறிகளும், மசாலாப் பொருட்களும், உங்களுக்கு விருப்பமான ஆடைகளுடன் இணைக்கவும். இந்த செய்முறையைப் போன்ற பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் முதலிடத்தில் இருக்கும்போது இது மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

28. ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயாரிக்க எளிதானது, சிறியது மற்றும் மிகவும் சத்தானது.

ஓட்ஸில் புரதம் அதிகம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, 1-கப் (234-கிராம்) சேவை உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 16% (62) வழங்குகிறது.

ஓட்ஸ் பல ஆய்வுகளில் முழுமையை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது ஆரோக்கியமான ஃபைபர் மற்றும் புரதங்களின் கலவையாகும் (63, 64, 65).

ஒரு ஆய்வில், ஓட்ஸ் முழு உணர்வு மற்றும் சாப்பிட ஆசை குறைந்தது, அதே அளவு கலோரிகளுடன் (63) சாப்பிட தயாராக உள்ள தானியத்துடன் ஒப்பிடும்போது.

மற்றொரு ஆய்வு ஓட்ஸ் அல்லது ஆரஞ்சுகளை உட்கொண்ட பிறகு உணரப்பட்ட பசி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலை ஒப்பிடுகிறது. ஓட்மீல் சாப்பிட்டவர்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே குறைவான பசியை அனுபவித்தனர், பின்னர் குறைந்த உணவை உட்கொண்டனர் (65).

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் தயாரிக்க, 1/2 கப் பாலை 1/2 கப் ஓட்ஸுடன் கலக்கவும். கூடுதல் சுவைக்காக, இந்த செய்முறையைப் போல சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய், சியா விதைகள் அல்லது பழங்களைச் சேர்க்கவும். ஒரே இரவில் மூடப்பட்ட ஜாடியில் வைக்கவும், அடுத்த நாள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க இது தயாராக இருக்கும்.

29. முட்டை மஃபின்கள்

முட்டை மஃபின்கள் நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு சூப்பர் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி.

காய்கறிகளாலும், சுவையூட்டல்களிலும் முட்டைகளை கலந்து, கலவையை ஒரு மஃபின் டின்னில் ஊற்றி, பின்னர் மஃபின்களை சுடுவதன் மூலம் அவை தயாரிக்கப்படுகின்றன.

அவை மிகவும் வசதியானவை, ஏனெனில் அவை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ சாப்பிடலாம். காய்கறிகளால் அவற்றை உருவாக்குவதன் மூலம் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் 1-2 தேக்கரண்டி சீஸ் உடன் முதலிடம் பெறுவதன் மூலம் அதிக புரதத்தை சேர்க்கலாம்.

இந்த முட்டை மஃபின் செய்முறையானது முட்டைகளை ப்ரோக்கோலி, வெங்காயம் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸுடன் இணைக்கிறது.

30. சீஸி பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உணவாகும், இது சில பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்தையும் கொண்டுள்ளது, அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4 கிராம் (66).

கூடுதலாக, பாப்கார்ன் குறிப்பாக நிரப்பும் சிற்றுண்டி என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு ஆய்வில், பாப்கார்ன் சாப்பிட்டவர்களுக்கு பசி குறைவாக இருந்தது, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளை சாப்பிட்டவர்களை விட குறைவாக சாப்பிட்டது (67).

பாப்கார்னின் நிரப்புதல் விளைவுகள் இருந்தபோதிலும், இது சொந்தமாக புரதத்தில் நம்பமுடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. பார்மசன் சீஸ் சேர்ப்பதன் மூலம் அதன் புரத உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம், இது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 10 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது (68).

அறுவையான பாப்கார்னை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க, 3 கப் பாப்கார்னை 2 தேக்கரண்டி பார்மேசன் சீஸ் உடன் இணைக்கவும்.

அடிக்கோடு

உணவுக்கு இடையில் பசி வரும்போது அதிக புரத சிற்றுண்டிகள் இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கின்றன.

பல தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமற்றவை என்றாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறிய விருப்பங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, நீங்கள் நேரத்திற்கு நொறுங்கியிருந்தாலும் கூட நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.