இரண்டு ஆரோக்கியமான இரவு உணவு ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சிக்கன்-குயினோவா கிண்ணம்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 2. எள்-டோஃபு ‘வறுத்த’ அரிசி
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 3. மா-வெண்ணெய் மீன் டகோஸ்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 4. இனிப்பு-உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி கோழி
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 5. வறுத்த காய்கறிகளும் பயறு வகைகளும்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 6. கொண்டைக்கடலை-டுனா கீரை மடிக்கிறது
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 7. சால்மன்-கீரை பாஸ்தா
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 8. இறால் மற்றும் வெண்ணெய் குயினோவா கிண்ணம்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 9. வேர்க்கடலை-கோழி ‘ஜூடில்ஸ்’
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 10. மாட்டிறைச்சி ஃபாஜிதாக்கள்
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 11. கீரை-காளான் ஃப்ரிட்டாட்டா
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• 12. சிக்கன்-காலிஃபிளவர் அரிசி
• தேவையான பொருட்கள்:
• திசைகள்:
• அடிக்கோடு

ஒரு கூட்டாளர், குழந்தை, நண்பர் அல்லது பெற்றோர் போன்ற வேறொரு நபருடன் நீங்கள் உணவைப் பகிர்ந்தாலும் கூட, இரவு உணவில் விரைந்து செல்வது மற்றும் துரித உணவு அல்லது உறைந்த உணவு போன்ற எளிதான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பொதுவானது.

நீங்கள் பலவகைகளை ஏங்குகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தை மசாலா செய்ய விரும்பினால், ஏராளமான மோசமான, சிறிய தொகுதி இரவு உணவுகள் தயாரிக்க மிகக் குறைந்த நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, வீட்டில் சமைத்த உணவு மேம்பட்ட உணவு தரத்துடன் தொடர்புடையது, மேலும் குடும்ப உணவு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் (,) குறைவான எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

இருவருக்கான 12 சத்தான மற்றும் மோசமான இரவு உணவு யோசனைகள் இங்கே.

1. சிக்கன்-குயினோவா கிண்ணம்

இந்த குயினோவா கிண்ணத்தில் புரதம் நிரம்பியுள்ளது.

ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) சேவையில், குயினோவா அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும், ஒமேகா -6 கொழுப்புகளின் நல்ல விகிதத்தையும், ஃபோலேட் (,,,) க்கான தினசரி மதிப்பில் 10% (டி.வி) வழங்குகிறது.

கோழி குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமல்ல, புரதமும் அதிகம், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) மார்பக இறைச்சியுடன் 28 கிராம் புரதமும் 4 கிராம் கொழுப்பும் () வழங்கப்படுகிறது.

இந்த செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் (196 கிராம்), 1 அங்குல (2.5-செ.மீ) க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகிறது
• 1 கப் (240 மில்லி) தண்ணீர்
• 1/2 கப் (93 கிராம்) குயினோவா, சமைக்கப்படாதது
• 2 கப் (100 கிராம்) அருகுலா
• 1 சிறிய வெண்ணெய், வெட்டப்பட்டது
• 1/2 கப் (75 கிராம்) செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
• 2 பெரிய முட்டைகள்
• 1 தேக்கரண்டி (9 கிராம்) எள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கோழியை சீசன் செய்யவும்.
2. தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து குயினோவா சேர்க்கவும். மூடி, வெப்பத்தை நடுத்தர-குறைந்ததாகக் குறைக்கவும். 15 நிமிடங்கள் அல்லது தண்ணீர் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும் வரை சமைக்கவும்.
3. இதற்கிடையில், கோழியை ஆலிவ் எண்ணெயில் அடுப்பில் சமைக்கவும். க்யூப்ஸ் பழுப்பு நிறமாக மாறிய பின், பான் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.
4. ஒரு தொட்டியில் 3 அங்குல (7 செ.மீ) தண்ணீரை வைத்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை ஒரு இளங்கொதிவாக்கி, முட்டைகளை வைக்கவும், 6 நிமிடங்கள் மென்மையாக வேகவைக்கவும்.
5. முடிந்ததும், முட்டைகளை குளிர்ந்த நீரில் வைக்கவும், குளிர்ந்து விடவும். மெதுவாக குண்டுகளை வெடிக்கவும், பின்னர் தலாம் மற்றும் பகுதிகளாக நறுக்கவும்.
6. குயினோவாவை இரண்டு கிண்ணங்களாக பிரித்து, அருகுலா, கோழி, வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், செர்ரி தக்காளி, முட்டை மற்றும் எள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மேலே.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 516
• புரத: 43 கிராம்
• கொழுப்பு: 27 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 29 கிராம்

2. எள்-டோஃபு ‘வறுத்த’ அரிசி

இந்த வறுத்த-அரிசி உணவைப் பற்றிய ஆரோக்கியமான ரகசியம் என்னவென்றால், அது உண்மையில் சுடப்படுகிறது.

கூடுதலாக, டோஃபு பல கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (,,,,) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த செய்முறையானது சைவ உணவு வகையாகும், இருப்பினும் நீங்கள் விரும்பினால் கோழி அல்லது இறால்களுக்கான டோஃபுவை மாற்றலாம்.

இது இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் தயாரிக்க 1 மணி நேரம் ஆகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• கூடுதல் உறுதியான டோஃபுவின் 1/2 தொகுப்பு (3 அவுன்ஸ் அல்லது 80 கிராம்)
• 3 தேக்கரண்டி (45 மில்லி) எள் எண்ணெய்
• 1/2 தேக்கரண்டி (10 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்
• 1/2 தேக்கரண்டி (10 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் சோயா சாஸின் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி)
• 1/2 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) எள்
• 1 கப் (140 கிராம்) உறைந்த பட்டாணி மற்றும் கேரட்
• 1 சிறிய வெள்ளை வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 பெரிய முட்டை, துடைப்பம்
• 1 கப் (186 கிராம்) வெள்ளை அரிசி, வேகவைத்த
• 1/4 கப் (25 கிராம்) ஸ்காலியன்ஸ், நறுக்கியது

திசைகள்:

1. அடுப்பை 425 ° F (220 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, பேக்கிங் தாளை காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசைப்படுத்தவும். காகித துண்டு இரண்டு அடுக்குகளுக்கு இடையில் டோஃபுவை வைக்கவும், உங்களால் முடிந்த அளவு தண்ணீரை கசக்கவும். 1 அங்குல (2.5-செ.மீ) க்யூப்ஸில் டைஸ் செய்யுங்கள்.
2. ஒரு கிண்ணத்தில், எள் எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸில் பாதி, மேப்பிள் சிரப், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் எள் ஆகியவற்றை கலக்கவும். டோஃபு மற்றும் கோட் நன்றாக சேர்த்து, பின்னர் அதை பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், 40 நிமிடங்கள் சுடவும்.
3. பேக்கிங்கில் சுமார் 30 நிமிடங்கள், ஒரு சிறிய கடாயை சூடாக்கி, முட்டையை துருவவும், பின்னர் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. இரண்டாவது பெரிய பேக்கிங் தாளை கிரீஸ் செய்து முட்டை, அரிசி, வெள்ளை வெங்காயம், பட்டாணி, கேரட் சேர்க்கவும். மீதமுள்ள எள் எண்ணெய் மற்றும் சோயா சாஸுடன் தூறல், பின்னர் சமமாக விநியோகிக்க அனைத்து பொருட்களையும் டாஸ் செய்யவும். மேலே ஸ்காலியன்ஸ் தெளிக்கவும்.
5. 7-10 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், இரண்டு பேக்கிங் தாள்களையும் அடுப்பிலிருந்து அகற்றவும்.
6. டோஃபுவை பரிமாறுவதற்கு முன் அரிசியுடன் கலக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 453
• புரத: 13 கிராம்
• கொழுப்பு: 26 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 43 கிராம்

3. மா-வெண்ணெய் மீன் டகோஸ்

இந்த எளிதான மீன் டகோஸ் வெப்பமண்டல வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகளை மட்டுமல்லாமல், ஒலிக் அமிலம் போன்ற ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் வழங்குகிறது.

ஒலிக் அமிலம் அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. சரியான மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு (,,,) இது அவசியம் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இந்த செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 திலபியா ஃபில்லட்டுகள் (174 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 3 தேக்கரண்டி (45 மில்லி) சுண்ணாம்பு சாறு
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேன்
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி (8 கிராம்) மிளகாய் தூள்
• 1 கப் (70 கிராம்) முட்டைக்கோஸ், துண்டாக்கப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்) கொத்தமல்லி, நறுக்கியது
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)
• 1 கப் (165 கிராம்) மா, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 சிறிய வெண்ணெய், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 4 சிறிய சோள டார்ட்டிலாக்கள்
• சீரகம், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றின் சிட்டிகை

திசைகள்:

1. நடுத்தர-உயர் வெப்பத்திற்கு ஒரு கிரில்லை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் திலபியாவை வைத்து ஆலிவ் எண்ணெய், சுண்ணாம்பு சாறு, தேன், பூண்டு, சீரகம், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். மீன்களில் சுவையூட்டல்களை மசாஜ் செய்து 20 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.
2. ஸ்லாவுக்கு, முட்டைக்கோஸ், கொத்தமல்லி, மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றை ஒரு தனி கிண்ணத்தில் கலந்து, சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் குளிரூட்டவும்.
3. இறைச்சியிலிருந்து மீன்களை அகற்றி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். மீனை ஒதுக்கி வைக்கவும், பின்னர் டார்ட்டிலாக்களை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு வினாடிகள் வறுக்கவும்.
4. மீனை நான்கு டார்ட்டிலாக்களில் சமமாகப் பிரித்து, ஸ்லாவைச் சேர்த்து, மா மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து மேலே சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 389
• புரத: 28 கிராம்
• கொழுப்பு: 74 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 45 கிராம்

4. இனிப்பு-உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி கோழி

இந்த இனிப்பு-உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி கோழியுடன், மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸ், ஒல்லியான புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள்.

அதன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கிரான்பெர்ரி ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் சி, அந்தோசயின்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற பலவிதமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை இது பொதி செய்கிறது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் மூலக்கூறுகள் மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் மற்றும் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் (,,, 21) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் (196 கிராம்), 1 அங்குல (2.5-செ.மீ) க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகிறது
• 2 கப் (170 கிராம்) ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 1 கப் (200 கிராம்) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, க்யூப்
• 1/2 கப் (80 கிராம்) சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
• 1 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1/4 கப் (40 கிராம்) உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி
• 3 தேக்கரண்டி (28 கிராம்) அக்ரூட் பருப்புகள், நறுக்கப்பட்டவை
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. அடுப்பை 375 ° F (190 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, பேக்கிங் தாளை காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசைப்படுத்தவும்.
2. ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், பூண்டு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து எண்ணெய் மற்றும் பருவத்துடன் தூறல், பின்னர் டாஸ். படலம் கொண்டு மூடி 12 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
3. அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, கோழியைச் சேர்த்து, மேலும் 8 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
4. மீண்டும் ஒரு முறை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்த்து, மற்றொரு 8-10 நிமிடங்கள் அல்லது கோழி சமைக்கும் வரை சுட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 560
• புரத: 35 கிராம்
• கொழுப்பு: 26 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 47 கிராம்

5. வறுத்த காய்கறிகளும் பயறு வகைகளும்

இந்த சைவ உணவு நிறைய காய்கறிகளையும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தையும் () பொதி செய்கிறது.

இது இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலத்தையும் வழங்குகிறது, இது உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக சைவ உணவுகளில் (,) குறைவு.

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 40 நிமிடங்களில் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 சிறிய வெள்ளை வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 கப் (128 கிராம்) கேரட், க்யூப்
• 1 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய் (196 கிராம்), க்யூப்
• 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (151 கிராம்), க்யூப்
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் புதிய அல்லது உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
• 1 டீஸ்பூன் புதிய அல்லது உலர்ந்த தைம்
• 1/2 கப் (100 கிராம்) பயறு, சமைக்கப்படாதது
• 1 கப் (240 மில்லி) காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
• பால்சாமிக் வினிகரின் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி)
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேன்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. அடுப்பை 425 ° F (220 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் வெங்காயம், கேரட், சீமை சுரைக்காய், மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல், மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
2. காய்கறிகளை ஒரு பேக்கிங் தட்டில் பரப்பி, ரோஸ்மேரி மற்றும் தைம் கொண்டு தெளிக்கவும், பின்னர் 35-40 நிமிடங்கள் சுடவும்.
3. ஒரு தொட்டியில், காய்கறி குழம்பு அல்லது தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் ஒரு லேசான இளங்கொதிவாக்கு குறைக்கவும். பயறு சேர்த்து மூடி வைக்கவும். 20-25 நிமிடங்கள் அல்லது டெண்டர் வரை சமைக்கவும்.
4. எல்லாம் சமைத்ததும், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் காய்கறிகளையும் பயறு வகைகளையும் சேர்த்து பால்சாமிக் வினிகர் மற்றும் தேன் சேர்த்து டாஸ் செய்யவும். சேவை செய்வதற்கு முன் நன்கு கலக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 288
• புரத: 12 கிராம்
• கொழுப்பு: 3.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 56 கிராம்

6. கொண்டைக்கடலை-டுனா கீரை மடிக்கிறது

இந்த உணவில் டுனா மற்றும் சுண்டல் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதங்கள் நிரம்பியுள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், இது காய்கறிகளிடமிருந்து ஒரு நல்ல அளவிலான நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, மேலும் பல மணிநேரங்கள் (,,).

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் தயாரிக்க மிகவும் எளிதானது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் (164 கிராம்) கொண்ட கொண்டைக்கடலை, சமைக்கப்படுகிறது
• 1 கேன் டுனா (170 கிராம்) தண்ணீரில் பதிவு செய்யப்பட்டு, வடிகட்டப்படுகிறது
• 6 வெண்ணெய்-கீரை இலைகள்
• 1 நடுத்தர கேரட், நறுக்கியது
• 1 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், நறுக்கியது
• செலரி 1 தண்டு, நறுக்கியது
• 2 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) கொத்தமல்லி, நறுக்கியது
• 1 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு
• டிஜோன் கடுகு 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்)
• 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) தஹினி
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. உணவு செயலியில் சுண்டல் சேர்க்கவும். சில முறை அவற்றைத் துடிக்கவும், ஆனால் சில பகுதிகளை விட்டு விடுங்கள்.
2. ஒரு பாத்திரத்தில், டுனா, கேரட், வெங்காயம், செலரி, கொத்தமல்லி, பூண்டு ஆகியவற்றை கலக்கவும். பின்னர் கொண்டைக்கடலை மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்கள் - கீரை தவிர - சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
3. சேவை செய்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு கீரை இலையிலும் சுமார் 2-3 ஸ்பூன்ஃபுல் கலவையை வைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 324
• புரத: 30 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 33 கிராம்

7. சால்மன்-கீரை பாஸ்தா

இந்த சுவையான சால்மன்-கீரை பாஸ்தா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவை வழங்குகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் பல நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை அழற்சி நிலைமைகள் மற்றும் இதய நோய்களை (,,) எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத சால்மன் 1/2 பவுண்டு (227 கிராம்)
• 1 கப் (107 கிராம்) பென்னே பாஸ்தா
• 1.5 தேக்கரண்டி (21 கிராம்) வெண்ணெய்
• 1 சிறிய வெள்ளை வெங்காயம், நறுக்கியது
• 3 கப் (90 கிராம்) கீரை
• 1/4 கப் (57 கிராம்) குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்
• 1/4 கப் (25 கிராம்) பர்மேசன் சீஸ், அரைத்த
• 1 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி புதிய வோக்கோசு, நறுக்கியது
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. தொகுப்பு அறிவுறுத்தல்களின்படி பாஸ்தாவை சமைக்கவும். இதற்கிடையில், வெங்காயத்தில் வெங்காயத்தை 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
2. சால்மன் சேர்த்து 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், சமைக்கும் போது செதில்களாக உடைக்கவும். கீரையைச் சேர்த்து வாடி வரும் வரை சமைக்கவும்.
3. புளிப்பு கிரீம், பார்மேசன் சீஸ், பூண்டு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். சமைத்த பாஸ்தா மற்றும் வோக்கோசு சேர்க்கும் முன் நன்கு கிளறவும்.
4. சேவை செய்வதற்கு முன் நன்கு கலக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 453
• புரத: 33 கிராம்
• கொழுப்பு: 24 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 25 கிராம்

8. இறால் மற்றும் வெண்ணெய் குயினோவா கிண்ணம்

இந்த இறால் மற்றும் வெண்ணெய் குயினோவா கிண்ணம் ஒரு உயர் புரத உணவை ஒரு நல்ல அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களுடன் (MUFA கள்) வழங்குகிறது.

MUFA கள் ஆரோக்கியமான இரத்த கொழுப்புகளை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K (,) போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் கிடைப்பதை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

இந்த டிஷ் சரிசெய்ய எளிதானது. நீங்கள் இறாலை வெளியே விடலாம் அல்லது கோழி, முட்டை அல்லது இறைச்சி போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த புரத மூலமாக அவற்றை மாற்றலாம்.

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் தயாரிக்க 20 நிமிடங்களுக்குள் ஆகும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/2 பவுண்டு (227 கிராம்) மூல இறால், உரிக்கப்பட்டு, குறைக்கப்படுகிறது
• 1 கப் (186 கிராம்) குயினோவா, சமைக்கப்படுகிறது
• ஒரு நடுத்தர வெள்ளரிக்காயின் பாதி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 1 சிறிய வெண்ணெய், வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) வெண்ணெய், உருகியது
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) தேன்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) சுண்ணாம்பு சாறு
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் பூண்டு வதக்கவும். இறாலைச் சேர்த்து இருபுறமும் சமைக்கவும். பின்னர் தேன், சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு, மிளகு சேர்த்து சாஸ் கெட்டியாகும் வரை சமைக்கவும்.
2. இரண்டு கிண்ணங்களில், இறால், வெண்ணெய் மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் குயினோவா மற்றும் மேல் பகுதியைப் பிரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 458
• புரத: 33 கிராம்
• கொழுப்பு: 22 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 63 கிராம்

9. வேர்க்கடலை-கோழி ‘ஜூடில்ஸ்’

"ஜூடில்ஸ்" என்பது சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் ஆகும், அவை வழக்கமான பாஸ்தாவிற்கு சிறந்த குறைந்த கார்ப், பசையம் இல்லாத மாற்றாக அமைகின்றன.

செய்முறையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெயிலிருந்து அதிக புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, இது குறைந்த எல்.டி.எல் (கெட்டது) மற்றும் மொத்த கொழுப்பை (,) ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் இரண்டிற்கு சேவை செய்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் (196 கிராம்), சமைத்து துண்டாக்கப்பட்டது
• 1 பெரிய சீமை சுரைக்காய் (323 கிராம்), நூடுல்ஸில் சுழல்
• 1/2 கப் (55 கிராம்) கேரட், துண்டாக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் (35 கிராம்) சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், துண்டாக்கப்பட்டது
• 1 சிறிய மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• எள் எண்ணெயில் 2 தேக்கரண்டி (27 மில்லி)
• 1 டீஸ்பூன் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• 3 தேக்கரண்டி (48 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) தேன்
• குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் சோயா சாஸின் 3 தேக்கரண்டி (30 மில்லி)
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) அரிசி வினிகர்
• புதிய இஞ்சியின் 1 டீஸ்பூன்
• 1 டீஸ்பூன் சூடான சாஸ்

திசைகள்:

1. 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) எள் எண்ணெயில் பூண்டு மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு வாணலியில் வதக்கவும். கேரட், முட்டைக்கோஸ், மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். டெண்டர் வரும் வரை சமைக்கவும்.
2. வாணலியில் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் மற்றும் கோழி சேர்க்கவும். சுமார் 3 நிமிடங்கள் அல்லது சீமை சுரைக்காய் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. ஒரு சிறிய வாணலியில், எள் எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தேன், சோயா சாஸ், அரிசி வினிகர், இஞ்சி, சூடான சாஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உருகும் வரை துடைக்கவும்.
4. ஜூடில்ஸ் மற்றும் கோழியின் மீது சாஸை ஊற்றவும். இணைக்க டாஸ்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 529
• புரத: 40 கிராம்
• கொழுப்பு: 29 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 32 கிராம்

10. மாட்டிறைச்சி ஃபாஜிதாக்கள்

இந்த மாட்டிறைச்சி ஃபாஜிதாக்கள் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் தயாரிக்க எளிதானவை. வெங்காயம் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் எலுமிச்சை மற்றும் மிளகாயுடன் நன்றாக இணைகின்றன.

கீரை இலைகளுக்கு சோள டார்ட்டிலாக்களை மாற்றுவதன் மூலம் குறைந்த கார்ப் விருப்பத்தை நீங்கள் செய்யலாம்.

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1/2 பவுண்டு (227 கிராம்) ஸ்டீக், 1/2-இன்ச் (1.3-செ.மீ) கீற்றுகளாக வெட்டப்படுகிறது
• 1 சிறிய வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 1 பெரிய மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• குறைக்கப்பட்ட-சோடியம் சோயா சாஸின் 3 தேக்கரண்டி (45 மில்லி)
• 1 எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு
• 1 டீஸ்பூன் மிளகாய் தூள்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 4 சிறிய சோள டார்ட்டிலாக்கள்

திசைகள்:

1. சோயா சாஸ், எலுமிச்சை, மிளகாய் தூள், ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
2. ஸ்டீக் மற்றும் காய்கறிகளை இரண்டையும் குறைந்தபட்சம் 15-20 நிமிடங்கள் கலவையுடன் தனித்தனியாக மரைனேட் செய்யவும்.
3. ஒரு வாணலியை சூடாக்கி இறைச்சியை சமைக்கவும். பழுப்பு நிறமாக இருக்கும்போது அகற்றி வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். மென்மையான வரை சமைக்கவும், பின்னர் அதை சூடாக மாற்றவும்.
4. இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை நான்கு டார்ட்டிலாக்களில் சமமாக பிரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 412
• புரத: 35 கிராம்
• கொழுப்பு: 19 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 24 கிராம்

11. கீரை-காளான் ஃப்ரிட்டாட்டா

இந்த கீரை-காளான் ஃப்ரிட்டாட்டா ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிமையான குறைந்த கார்ப் இரவு உணவை காலை உணவு அல்லது மதிய உணவில் அனுபவிக்க முடியும்.

ஒன்றாக, முட்டை மற்றும் கீரை ஒரு சேவைக்கு வைட்டமின் ஏ க்கு 26% டி.வி. இந்த வைட்டமின் உங்கள் கண்களின் ஒளி உணர்திறன் செல்களைப் பராமரிப்பதன் மூலமும், இரவு குருட்டுத்தன்மையைத் தடுப்பதன் மூலமும் கண் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (,,).

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 20 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) வெண்ணெய் எண்ணெய்
• 1 கப் (70 கிராம்) வெள்ளை காளான்கள், வெட்டப்படுகின்றன
• 1 கப் (30 கிராம்) கீரை
• 3 பெரிய முட்டைகள்
• 1/2 கப் (56 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள மொஸரெல்லா சீஸ், துண்டாக்கப்பட்டது
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. அடுப்பை 400 ° F (200 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும்.
2. 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) வெண்ணெய் எண்ணெயை அடுப்பில் பாதுகாப்பான வாணலியில் அதிக வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். காளான்களைச் சேர்த்து, மென்மையான வரை சமைக்கவும், பின்னர் கீரையைச் சேர்த்து 1 நிமிடம் வதக்கவும். வாணலியில் இருந்து இரண்டையும் அகற்றி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. சீஸ் மற்றும் பருவத்தில் பாதி முட்டைகளை உப்பு மற்றும் மிளகுடன் கலக்கவும். கலவையை வாணலி மற்றும் மேல் காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் ஊற்றவும். பேக்கிங் செய்வதற்கு முன் 3-4 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சமைக்கவும்.
4. மீதமுள்ள சீஸ் உடன் மேலே மற்றும் அடுப்புக்கு மாற்றவும். 5 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், பின்னர் மேல் பொன்னிறமாக மாறும் வரை 2 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, பரிமாறும் முன் குளிர்ந்து விடவும்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 282
• புரத: 20 கிராம்
• கொழுப்பு: 21 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்

12. சிக்கன்-காலிஃபிளவர் அரிசி

காலிஃபிளவர் அரிசி அரிசியின் சிறந்த குறைந்த கார்ப் மாற்றாகும். காலிஃபிளவர் பூக்களை ஒரு அரிசி போன்ற நிலைத்தன்மையுடன் நறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் அதை தொகுத்து வாங்கலாம் அல்லது நீங்களே செய்யலாம்.

இந்த உணவு உயர்தர புரதம் மற்றும் பல காய்கறிகளை பொதி செய்கிறது. அதிக காய்கறி உட்கொள்ளல் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (,).

செய்முறை இரண்டு சேவை செய்கிறது மற்றும் 20 நிமிடங்களுக்குள் தயாராக உள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 எலும்பு இல்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் (196 கிராம்), 1 அங்குல (2.5-செ.மீ) க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகிறது
• உறைந்த காலிஃபிளவர் அரிசியின் 2 கப் (270 கிராம்)
• 1/2 கப் (45 கிராம்) விதை இல்லாத ஆலிவ், பாதியாக
• 1/2 கப் (75 கிராம்) செர்ரி தக்காளி, பாதியாக
• 1 டீஸ்பூன் புதிய அல்லது உலர்ந்த ரோஸ்மேரி
• 1 டீஸ்பூன் புதிய அல்லது உலர்ந்த ஆர்கனோ
• 1 டீஸ்பூன் புதிய அல்லது உலர்ந்த தைம்
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு சுவைக்க

திசைகள்:

1. ரோஸ்மேரி, ஆர்கனோ, வறட்சியான தைம், உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு கோழியை சீசன் செய்யவும். ஒரு பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, கோழியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6-7 நிமிடங்கள் அல்லது பொன்னிறமாக தேடுங்கள். வாணலியில் இருந்து அகற்றி ஒதுக்கி வைக்கவும்.
2. வாணலியில் தக்காளியைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் வதக்கவும். காலிஃபிளவர் அரிசி மற்றும் ஆலிவ்ஸைச் சேர்த்து, காலிஃபிளவர் அரிசி மென்மையாக்கத் தொடங்கும் வரை கிளறவும்.
3. வாணலியில் இருந்து காலிஃபிளவர் அரிசியை நீக்கவும். இரண்டு கிண்ணங்களாக பிரித்து கோழியுடன் மேலே வையுங்கள்.

ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் ():

• கலோரிகள்: 263
• புரத: 32 கிராம்
• கொழுப்பு: 12 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 8 கிராம்

அடிக்கோடு

நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தாலும், இருவருக்கும் ஆரோக்கியமான வீட்டில் இரவு உணவை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

இந்த சமையல் பட்டியல் ஏராளமான எளிய, சத்தான யோசனைகளை வழங்குகிறது மற்றும் பல சைவ மற்றும் குறைந்த கார்ப் விருப்பங்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் வழக்கமான பல வகைகளை நீங்கள் விரும்பினால், டிரைவ்-த்ரூவைத் தாக்குவதற்குப் பதிலாக அவற்றில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.