ஆரோக்கியமான டயட் உண்மைகள் & எளிதான திருத்தங்கள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா? வடிவம் இன்னும் அதிக எடை இழப்பு வெற்றிக்கு உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிதான மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.
• உணவு குறிப்புகள் # 1. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உணவு குறிப்புகள் # 2. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் - மேலும் சிறிது புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
• சீரான ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் போது உடல் எடையை குறைக்க இந்த எளிய உணவு குறிப்புகளை பின்பற்றவும்.
• உணவு குறிப்புகள் # 3. ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களுக்கு மாறவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: பால் பொருட்களுக்கான எடை இழப்பு குறிப்புகள்
• உணவு குறிப்புகள் # 4. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குதல்
• உணவுக் குறிப்புகள் # 5. ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க ஒரு பழம் மற்றும் காய்கறியைச் சேர்க்கவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமா? வடிவம் இன்னும் அதிக எடை இழப்பு வெற்றிக்கு உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிதான மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.

உணவு குறிப்புகள் # 1. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மூலோபாயம்: பெண்கள் தினமும் 9 கப் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-6 கப் மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள். உங்கள் மேசை, உங்கள் பையில் மற்றும் உங்கள் காரில் தண்ணீர் பாட்டிலை வைக்கவும்.

• எடை இழப்பு குறிப்புகள்: தண்ணீர் குடிப்பது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் பசியில்லாத போது சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது. பலர் உண்மையில் தாகம் எடுக்கும் போது உணவுக்கு திரும்புகிறார்கள். நீரேற்றம் மற்றும் கலோரிகளை சேமிக்க சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை புற்றுநோய் உள்ளிட்ட நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிளாஸுக்கு மேல் தண்ணீர் குடிப்பதாகப் புகாரளித்த பெண்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கும் குறைவாக குடித்தவர்களை விட பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து 45 சதவீதம் குறைவாக இருந்தது.

உணவு குறிப்புகள் # 2. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் - மேலும் சிறிது புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.

மூலோபாயம்: இரண்டு அல்லது மூன்று பெரிய ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து 300 முதல் 400 கலோரிகள் கொண்ட ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவுகளுக்கு மாறவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது தின்பண்டங்கள் ஒவ்வொன்றிற்கும், பாலுடன் தானியங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச் போன்ற புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவீர்கள். ஒரு சிறிய யேல் ஆய்வில், பெண்கள் அதிக புரத மதிய உணவை உட்கொள்ளும்போது, ​​அவர்கள் அதிக கார்ப் மதிய உணவை சாப்பிடுவதை விட இரவு உணவில் 31 சதவிகிதம் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டனர். உங்கள் மதிய உணவில் 2-3 அவுன்ஸ் மீன் அல்லது கோழி மார்பகத்தைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

• எடை இழப்பு குறிப்புகள்: அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் வெறித்தனமாக மற்றும் பார்வைக்கு எல்லாவற்றையும் தாவணி செய்ய வாய்ப்பில்லை. நீங்கள் மத்தியானம் மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியை உண்ணும்போது, ​​மதிய உணவு நேரத்திலோ அல்லது வேலை முடிந்ததும் உங்களுக்கு பட்டினி இருக்காது, எனவே நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்து அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றல், செறிவு மற்றும் விழிப்புணர்வு நிலைகளை நீங்கள் தக்க வைத்துக் கொள்வீர்கள் - மேலும் பெண்கள் மத்தியில் பொதுவாகக் காணப்படும் பிற்பகல் வேளையில் ஏற்படும் ஆற்றல் வடிகால்களைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக சத்தான உணவுகளை உண்ணலாம், ஏனெனில் நீங்கள் வெற்று கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்ள மாட்டீர்கள்.

இந்த உணவுக் குறிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். மேலும் கண்டுபிடிக்க படிக்கவும்!

[தலைப்பு = ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள்: எப்படி, ஏன் அவற்றை உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.]

சீரான ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணும் போது உடல் எடையை குறைக்க இந்த எளிய உணவு குறிப்புகளை பின்பற்றவும்.

உணவு குறிப்புகள் # 3. ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களுக்கு மாறவும்.

• மூலோபாயம்: முடிந்தவரை, முழு தானிய தயாரிப்புகளை அவற்றின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சகாக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக பார்லி அல்லது புல்கூரை முயற்சிக்கவும். வெள்ளை அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட கோதுமைக்குப் பதிலாக முழு-கோதுமை ரொட்டியையும், க்ரிட்ஸுக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ், ஸ்பெஷல் கேக்கு பதிலாக திராட்சை-நட்ஸ் அல்லது மோசமான கேப்'ன் க்ரஞ்ச் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஏன் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும் என்பது இங்கே:
  • பிரான் ஃபார் லைஃப் ரொட்டியில் ஒரு துண்டுக்கு 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது-80 கலோரிகள்-அதே சமயம் பெப்பர்ட்ஜ் ஃபார்ம் மெல்லிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியில் 80 கலோரிகள் உள்ளது ஆனால் பூஜ்ஜிய கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
  • 1 அவுன்ஸ் திராட்சை-கொட்டைகள் 2.5 கிராம் நார் மற்றும் 104 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் 1 அவுன்ஸ் ஸ்பெஷல் கே 0.88 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 105 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (1 அவுன்ஸ் கேப் க்ரஞ்ச் 0.9 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 113 கலோரிகள் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை) .
• எடை இழப்பு குறிப்புகள்: முழு தானிய உணவுகள் மெல்லும் மற்றும் திருப்திகரமானவை. அவற்றின் நார்ச்சத்து அவற்றை அதிக அளவில் நிரப்புகிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள், விரைவில் பசியாக இருக்க மாட்டீர்கள். உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 முழு தானியத்தை பரிமாறவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் மார்பக புற்றுநோய், கணையம் மற்றும் பெருங்குடல் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களிலிருந்து அகற்றப்படும் சுவடு தாதுக்களும் அவற்றில் உள்ளன.

உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் பால் பொருட்களை எப்படி இணைப்பது என்று யோசிக்கிறீர்களா? பால் பற்றி எடை இழப்பு குறிப்புகள் படிக்கவும்.

[தலைப்பு = உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் பற்றிய எடை இழப்பு குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.]

ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: பால் பொருட்களுக்கான எடை இழப்பு குறிப்புகள்

உணவு குறிப்புகள் # 4. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.

• மூலோபாயம்: முழு கொழுப்பிலிருந்து குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து குறைந்த கொழுப்பு வரை கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி வரை படிப்படியாக உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள். நீங்கள் கடைசியாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மாதிரி எடுத்தால் அது ரப்பர் போல் சுவைத்திருந்தால், இன்னொரு முறை முயற்சி செய்யுங்கள். குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் பெரிதும் மேம்பட்டுள்ளன.
• எடை இழப்பு குறிப்புகள்: நிறைவுற்ற கொழுப்பை வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவையை இழக்காமல் கலோரிகளை சேமிக்க இது எளிதான வழியாகும். இங்கே சில உதாரணங்கள்:
  • நான்கு அவுன்ஸ் வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, 100 கலோரிகள் 2 சதவிகிதம், 90 கலோரிகள் 1 சதவிகிதம் மற்றும் 80 கொழுப்பு இல்லாதவை.
  • ஒரு அவுன்ஸ் செடார் சீஸில் 114 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; 1 அவுன்ஸ் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு கிராஃப்ட் சீஸில் 90 கலோரிகள் மற்றும் 4 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.
  • ஒரு ஸ்கூப் பிரேயர்ஸ் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீமில் 150 கலோரிகள் மற்றும் 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; ஹேகன் டாஸில் 270 கலோரிகள் மற்றும் 11 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது; ப்ரையர்ஸ் லைட்டில் 130 கலோரிகள் மற்றும் 2.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: நிறைவுற்ற கொழுப்பை நீங்கள் வெகுவாகக் குறைக்கிறீர்கள், இது உங்கள் இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, அந்த 4 அவுன்ஸ் வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது 1.4 கிராம் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிக்கு ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புக்கு 1 கிராமுக்கும் குறைவானது மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்பை மொத்த கலோரிகளில் 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் கட்டுப்படுத்த நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது 2,000 கலோரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு 22 கிராமாக மொழிபெயர்க்கப்படுகிறது.

சுவையான ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி உருவாக்குவது என்பது குறித்த உணவு குறிப்புகளை தொடர்ந்து படிக்கவும்!

[தலைப்பு = ஆரோக்கியமான உணவு: உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.]

ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குதல்

உணவுக் குறிப்புகள் # 5. ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க ஒரு பழம் மற்றும் காய்கறியைச் சேர்க்கவும்.

• மூலோபாயம்: இது பழச்சாறு அல்லது காய்கறி பானத்தைச் சேர்ப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை-இதில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, குறைவான வைட்டமின்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன-மதியம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு. (புத்திசாலித்தனமாக: ட்ரீ டாப் ஆப்பிள் ஜூஸின் 6-அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தில் 90 கலோரிகள் மற்றும் 0.2 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது-ஹை-சி கேண்டி ஆப்பிள் கூலரை விட சிறந்தது. மாறாக, ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் 81 கலோரிகளும் 3.7 கிராம் ஃபைபரும் உள்ளன.) உங்கள் சீரான ஆரோக்கியமான உணவில் ஒரு முழு பழம் மற்றும் ஒரு முழு காய்கறி சேர்க்க வேண்டும். அல்லது, உணவு நேரத்தில் அவற்றைச் சேர்ப்பது சிரமமாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டையும் உட்கொள்வதை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும்.
• எடை இழப்பு குறிப்புகள்: திருப்தியாக உணர, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடை தேவை. ஒரு முழு பழம் அல்லது காய்கறி உங்களுக்கு அந்த முழு உணர்வை கொடுக்கும். அதாவது, உங்கள் உணவின் போதும் அதற்குப் பிறகும் நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள். உதவிக்குறிப்பு: ஆழமான நிறம் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான உணவு உண்மைகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நாம் ஜூஸாக பதப்படுத்தும்போது பெரும்பாலும் இழக்கப்படுகின்றன. எனவே முழு விளைபொருட்களுக்கும் சாறு வியாபாரம் செய்வது இந்த நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.

எண்ணுங்கள் வடிவம் உங்கள் எடை இழப்பு குறிப்புகள் அனைத்திற்கும் - மற்றும் சுவையான உணவுகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான சமச்சீர் உணவுக்கான தகவல்களுக்கு!

க்கான மதிப்பாய்வு