ஆழமான வறுக்கவும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்

உள்ளடக்கம்

• ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• சமையல் எண்ணெய்களின் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது
• தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு
• பன்றிக்கொழுப்பு, உயரமான, நெய், மற்றும் சொட்டு மருந்து
• பிற நல்ல தேர்வுகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய் எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• பாமாயில்
• பொருத்தமற்ற விருப்பங்கள்
• ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது கலோரிகளை சேர்க்கிறது
• அடிக்கோடு

ஆழமான வறுத்த உணவுகள் பல பாரம்பரிய உணவு வகைகளில் பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் துரித உணவுத் தொழிலில் பிரதானமானவை.

இருப்பினும், ஆழமான வறுத்த உணவுகள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இது நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எண்ணெய் வகை மற்றும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது.

இந்த கட்டுரை வறுக்கவும் ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது உணவை சூடான எண்ணெயில் மூழ்கடித்து சமைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

சிறந்த வெப்பநிலை 350–375 ° F (176-190 ° C) ஆகும்.

இந்த வெப்பநிலையில் ஒரு உணவை எண்ணெயில் மூழ்கடித்து அதன் மேற்பரப்பு கிட்டத்தட்ட உடனடியாக சமைக்க காரணமாகிறது. அது சமைக்கும்போது, ​​எண்ணெய் ஊடுருவ முடியாத ஒரு வகை முத்திரையை உருவாக்குகிறது.

அதே நேரத்தில், உணவின் உள்ளே இருக்கும் ஈரப்பதம் நீராவியாக மாறி, உணவை உள்ளே இருந்து சமைக்கிறது. நீராவி உணவில் இருந்து எண்ணெயை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் சரியான வெப்பநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• மிகக் குறைவானது மற்றும் எண்ணெய் உணவில் சிக்கி, க்ரீஸாக மாறும்
• மிக அதிகமாக இருப்பதால் அது உணவை உலர்த்தி எண்ணெயை ஆக்ஸிஜனேற்றும்

சுருக்கம் ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது சூடான எண்ணெயில் உணவை மூழ்கடிப்பது. சரியான வெப்பநிலையில், இது உடனடியாக மேற்பரப்பை சமைத்து, உணவின் உள்ளே இருக்கும் ஈரப்பதத்தை சிக்க வைக்கும்.

சமையல் எண்ணெய்களின் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது

சில எண்ணெய்கள் மற்றவர்களை விட அதிக வெப்பநிலையைத் தாங்கும்.

சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்:

• அதிக புகை புள்ளி வேண்டும்
• நிலையானதாக இருங்கள், எனவே அவை சூடாகும்போது ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரியாது

அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட எண்ணெய்கள் சூடாகும்போது மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும்.

பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொண்ட எண்ணெய்கள் வறுக்கவும் நல்லது.

இருப்பினும், அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட சமையல் எண்ணெய்கள் வறுக்கவும் (1) குறைவாகவே பொருத்தமானவை.

ஏனென்றால், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இந்த இரட்டை பிணைப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் வினைபுரிந்து அதிக வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்கலாம்.

சுவையும் முக்கியம். ஆழமான வறுக்கும்போது, ​​நடுநிலை சுவை கொண்ட எண்ணெய்கள் பொதுவாக விரும்பத்தக்கவை.

சுருக்கம் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட எண்ணெய்கள் ஆழமான வறுவலுக்கு சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை அதிக வெப்பத்தில் மிகவும் நிலையானவை.

தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வு

தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம்.

365 ° F (180 ° C) வெப்பநிலையில் 8 மணிநேர தொடர்ச்சியான ஆழமான வறுத்தலுக்குப் பிறகும், அதன் தரம் இன்னும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாகவே இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (2).

தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள 90% க்கும் மேற்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்றவை, இதனால் வெப்பத்தை எதிர்க்கின்றன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் குறித்து நிபுணர்கள் உடன்படவில்லை.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் போன்ற பிரதான நிறுவனங்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை மொத்த கலோரிகளில் 5–6% ஆக கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன. இருப்பினும், பல்வேறு ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்காது (3, 4, 5).

தேங்காய் எண்ணெயில் வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம். வயிற்று கொழுப்பை இழக்க இது உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது (6).

தேங்காய் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​சில வகைகள் எல்லோரும் ரசிக்காத ஒரு சுவையையோ அல்லது வாசனையையோ விடக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை சில பிராண்டுகளை முயற்சிப்பது நல்லது.

சுருக்கம் தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் ஆழமான வறுக்கும்போது தரத்தை மாற்றுவதாகத் தெரியவில்லை. சாத்தியமான பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் தேங்காய் எண்ணெயை வறுக்கவும் ஒரு நல்ல தேர்வாக மாற்றக்கூடும்.

பன்றிக்கொழுப்பு, உயரமான, நெய், மற்றும் சொட்டு மருந்து

பன்றிக்கொழுப்பு, உயரமான, நெய், கொழுப்பு சொட்டு போன்ற விலங்குகளின் கொழுப்புகள் ஆழமான வறுக்கலுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அவர்கள் உணவில் சேர்க்கும் சுவை மற்றும் மிருதுவான தன்மை
• வறுத்த போது சேதத்தை எதிர்க்கும் திறன்

விலங்குகளின் கொழுப்புகளில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்றவை மற்றும் ஒரே மாதிரியானவை. இது அதிக வெப்பத்தை எதிர்க்க வைக்கிறது.

இருப்பினும், கொழுப்பு அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் விலங்குகளின் உணவைப் பொறுத்து மாறுபடும் (7, 8, 9).

தானியத்தால் உண்ணப்பட்ட விலங்குகள் மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட அல்லது புல் உண்ணும் விலங்குகளை விட கொழுப்பு கடைகளில் அதிக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஆகவே, சிறந்த தேர்வு இயற்கையாகவே சுற்றவும் சாப்பிடவும் அனுமதிக்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து வருகிறது.

உன்னால் முடியும்:

• கடையில் இருந்து ஆயத்த பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது உயரமானவற்றை வாங்கவும்
• பிற்காலத்தில் பயன்படுத்த இறைச்சியிலிருந்து சொட்டுகளை சேமிக்கவும்

ஆழமான வறுக்கவும் வெண்ணெய் பொருத்தமற்றது. இதில் சிறிய அளவு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் உள்ளது. தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் நெய் சிறந்த விருப்பங்கள்.

சுருக்கம் விலங்கு கொழுப்புகள் முக்கியமாக நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்க ஏற்றவை.

பிற நல்ல தேர்வுகள்

இன்னும் பல நல்ல விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

இது வெப்பத்தை எதிர்க்கும், ஏனெனில் விலங்குகளின் கொழுப்புகளைப் போலவே, இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். இவை ஒரே ஒரு இரட்டை பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஒப்பீட்டளவில் நிலையானவை.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆலிவ் எண்ணெயை ஆழ்ந்த பிரையரில் 24 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகப் பயன்படுத்தினர், அது அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு முன்பு (10).

கோட்பாட்டில், இது ஆழமான வறுக்கவும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

இருப்பினும், ஆலிவ் எண்ணெயின் சுவையும் மணம் நீண்ட நேரம் சூடாகும்போது மோசமடையக்கூடும்.

வெண்ணெய் எண்ணெய்

வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒத்த கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இது முக்கியமாக சில நிறைவுற்ற மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெண்ணெய் எண்ணெய் 520 ° F (270 ° C) அதிக புகை புள்ளி மற்றும் சற்று சத்தான சுவை கொண்டது.

வேர்க்கடலை எண்ணெய்

நிலக்கடலை எண்ணெய் என்றும் அழைக்கப்படும் வேர்க்கடலை எண்ணெய் சுமார் 446 ° F (230 ° C) அதிக புகை புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது.

ஆழமான வறுக்கவும் இது பிரபலமானது, ஏனெனில் இது நடுநிலை சுவை கொண்டது (11).

இருப்பினும், இது வேறு சில தேர்வுகளைப் போல ஆரோக்கியமாக இருக்காது.

இதில் சுமார் 32% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இது ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு, இது அதிக வெப்பநிலையில் (12) ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திற்கு பாதிக்கப்படக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.

பாமாயில்

பாமாயில் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆழமான வறுவலுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

சுவை நடுநிலையானது, குறிப்பாக நீங்கள் சிவப்பு பாமாயில் என அழைக்கப்படும் சுத்திகரிக்கப்படாத வகையைப் பயன்படுத்தினால்.

இருப்பினும், பாமாயிலை பயிரிடுவதற்கும் அறுவடை செய்வதற்கும் சிலருக்கு கவலைகள் உள்ளன.

சுருக்கம் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆழமான வறுக்கவும் நல்ல தேர்வுகள். வேர்க்கடலை மற்றும் பாமாயில்கள் உடல்நலம் அல்லது சுற்றுச்சூழல் காரணங்களுக்காக குறைவாகவே பொருத்தமானவை.

பொருத்தமற்ற விருப்பங்கள்

சில கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் ஆழமான வறுக்கலுக்கு ஏற்றவை அல்ல.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள தாவர எண்ணெய்கள் அவற்றில் அடங்கும்:

• சோயாபீன் எண்ணெய்
• சோள எண்ணெய்
• கனோலா எண்ணெய் (ராப்சீட் எண்ணெய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)
• பருத்தி விதை எண்ணெய்
• குங்குமப்பூ எண்ணெய்
• அரிசி தவிடு எண்ணெய்
• கிராஸ்பீட் எண்ணெய்
• சூரியகாந்தி எண்ணெய்
• எள் எண்ணெய்

ஆழமான வறுக்கவும் இந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதால் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் ஏற்படலாம் (13).

சுருக்கம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள காய்கறி எண்ணெய்கள் ஆழமான வறுக்கலுக்கு பொருந்தாது. அவை நிறைவுற்ற அல்லது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்கள் அல்லது கொழுப்புகளை விட வெப்பத்தை எதிர்க்கின்றன.

ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது கலோரிகளை சேர்க்கிறது

நீங்கள் ஆரோக்கியமான எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினாலும், ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது உணவுக்கு நிறைய கலோரிகளைச் சேர்க்கும், எனவே இதை அடிக்கடி சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

கூடுதல் கலோரிகள் பொதுவாக பூச்சுகளிலிருந்து வரும், இடி மற்றும் மாவு, மற்றும் சமைத்தபின் உணவில் ஒட்டக்கூடிய எண்ணெய்.

உதாரணத்திற்கு:

• ஆழமாக வறுத்த கோழி பிரிவு: 159 கலோரிகளும் 11 கிராம் கொழுப்பும் (14).
• வறுத்த கோழி சிறகு: 99 கலோரிகளும் 7 கிராம் கொழுப்பும் (15).

ஆழமான வறுத்த உணவுகளின் அதிக நுகர்வு எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக உடல் பருமன் கொண்ட குடும்ப வரலாறு உள்ளவர்களில் (16).

கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைக்க, உணவை சமைக்க மறக்காதீர்கள்:

• சரியான வெப்பநிலையில்
• இனி தேவைக்கு மேல்

அடிக்கோடு

ஆழமாக வறுத்த உணவு ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான நற்பெயரைக் கொண்டிருக்கவில்லை. தவறான எண்ணெய்களில் சமைத்ததை அதிகமாக சாப்பிடுவது சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், மிதமான அளவில், சரியான எண்ணெய்களுடன் ஆழமாக வறுக்கவும் ஒரு சுவையான விருந்தாக இருக்கும்.

சமையலில் எந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை இங்கே காணலாம்.