ஜூஸின் 9 ஆரோக்கியமான வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குருதிநெல்லி
• 2. தக்காளி
• 3. பீட்
• 4. ஆப்பிள்
• 5. கத்தரிக்காய்
• 6. மாதுளை
• 7. அகாய் பெர்ரி
• 8. ஆரஞ்சு
• 9. திராட்சைப்பழம்
• சாறுக்கு சாத்தியமான தீமைகள்
• நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது
• சர்க்கரை அதிகம்
• அடிக்கோடு
• ஒரு மாதுளை வெட்டுவது எப்படி

சாறு உலகம் முழுவதும் ரசிக்கப்பட்டாலும், இது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பானமாகும்.

அதன் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது, ​​பலர் பிரிக்கப்படுகிறார்கள். இது சர்க்கரையின் அளவு அதிகம் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை வென்றனர்.

இந்த கட்டுரை 9 ஆரோக்கியமான பழச்சாறுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் சாறு பொதுவாக ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கிறதா என்று விவாதிக்கிறது.

1. குருதிநெல்லி

புளிப்பு மற்றும் பிரகாசமான சிவப்பு, குருதிநெல்லி சாறு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) குருதிநெல்லி சாறு வழங்குகிறது (1):

• கலோரிகள்: 116
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 31 கிராம்
• இழை: 0.25 கிராம்
• சர்க்கரை: 31 கிராம்
• பொட்டாசியம்: தினசரி மதிப்பில் 4% (டி.வி)
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 26%
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 20%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 11%

குருதிநெல்லி சாறு சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து (யுடிஐ) பாதுகாக்கும் திறனுக்காக அறியப்படுகிறது. இந்த விளைவு குறித்த ஆராய்ச்சி கலந்திருந்தாலும், குருதிநெல்லி சாறு குடிப்பதால் யுடிஐ கிடைக்கும் அபாயத்தை 32.5% (2) குறைத்துள்ளதாக சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த சாற்றில் ஆன்டோசயின்கள், ஃபிளாவனோல்கள், புரோசியானிடின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, இது உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் (3, 4) ஏற்படும் சேதங்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

குருதிநெல்லி சாற்றில் பொட்டாசியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. இது யுடிஐக்களைத் தடுக்கவும் உதவக்கூடும், இருப்பினும் இந்த விளைவு குறித்த ஆராய்ச்சி கலந்திருக்கும்.

2. தக்காளி

தக்காளி சாறு ப்ளடி மேரிஸில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள் மட்டுமல்ல, ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான பானமாகவும் சொந்தமாக அனுபவிக்கிறது.

அதன் சமையல் பயன்பாடுகளால் தக்காளியை காய்கறி என்று பலர் கருதுகையில், இது உயிரியல் ரீதியாக ஒரு பழமாகும். இன்னும், பல நிறுவனங்கள் தக்காளி சாற்றை அதன் சுவை மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக காய்கறி சாறு என்று வகைப்படுத்துகின்றன.

ஒரு கப் (240 மில்லி) தக்காளி சாறு வழங்குகிறது (5):

• கலோரிகள்: 41
• புரத: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 9 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• சர்க்கரை: 6 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 12%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 11%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 6%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 189%
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 5%

தக்காளி சாற்றில் குறிப்பாக வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்கும் மற்றும் தோல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் (6, 7, 8).

இது தக்காளிக்கு சிவப்பு நிறத்தை வழங்கும் கரோட்டினாய்டு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீனின் நல்ல மூலமாகும். உண்மையில், 80% உணவு லைகோபீன் தக்காளி சாறு, ஆரவாரமான சாஸ் அல்லது பீஸ்ஸா சாஸ் (9) ஆகியவற்றிலிருந்து வந்ததாகக் கூறப்படுகிறது.

லைகோபீன் உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வு லைகோபீனின் அதிகரித்த உட்கொள்ளலை இதய நோய்க்கான 13% குறைவான ஆபத்துடன் இணைத்தது (10).

இருப்பினும், தக்காளி சாறு உப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும், இது ஒரு கனிமமாகும், இது அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் அதிக உப்பை உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொண்டு, முடிந்தவரை குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (11).

தக்காளி சாற்றில் லைகோபீன் மிக அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். மேலும், 1 கப் (250 மில்லி) உங்கள் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளை விட இரு மடங்கு வழங்குகிறது. குறைந்த சோடியம் தக்காளி சாற்றை முடிந்தவரை தேர்வு செய்யவும்.

3. பீட்

பீட் ஜூஸ் அதனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார நன்மைகள் காரணமாக சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது.

இந்த வண்ணமயமான சாறு பீட் மற்றும் தண்ணீரை கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) பீட் சாறு வழங்குகிறது (12):

• கலோரிகள்: 70
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• சர்க்கரை: 13 கிராம்

இது சர்க்கரையின் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் பெரும்பாலான காய்கறிகள் இயற்கையாகவே பழங்களை விட சர்க்கரையில் குறைவாக உள்ளன (13).

மேலும் என்னவென்றால், பீட் என்பது பீட்டாலின்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை காய்கறிக்கு அதன் ஆழமான சிவப்பு நிறத்தை கொடுக்கும் நிறமிகளாகும். அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் இதய நோய், வீக்கம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் (14, 15).

பீட் ஜூஸில் கனிம நைட்ரேட்டுகளும் அதிகம் உள்ளன, அவை தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கின்றன (16, 17, 18).

இருப்பினும், பீட் சாற்றில் உள்ள கனிம நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காய்கறியின் பல்வேறு மற்றும் வளர்ந்து வரும் நிலைகளையும், அதே போல் செயலாக்க முறையையும் சார்ந்துள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலான லேபிள்களில் பட்டியலிடப்படவில்லை என்பதால், பீட் ஜூஸ் குடிப்பது எந்த அளவிற்கு நைட்ரேட் தொடர்பான நன்மைகளை வழங்கும் என்பதை அறிவது கடினம் (17).

பீட் ஜூஸில் உணவு நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பீட்டாலின்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை இரண்டும் இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை. மேலும், இது மற்ற பழச்சாறுகளை விட சர்க்கரையில் மிகக் குறைவு.

4. ஆப்பிள்

ஆப்பிள் சாறு மிகவும் பிரபலமான சாறுகளில் ஒன்றாகும் (19).

இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன - மேகமூட்டம் மற்றும் தெளிவானது. மேகமூட்டமான ஆப்பிள் சாற்றில் கூழ் உள்ளது, அதே நேரத்தில் தெளிவான ஆப்பிள் சாறு கூழ் அகற்றப்பட்டது (20).

1 கப் (240-மில்லி) ஆப்பிள் சாறு பரிமாறுகிறது (21):

• கலோரிகள்: 114
• புரத: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• கார்ப்ஸ்: 28 கிராம்
• இழை: 0.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 24 கிராம்
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 5%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 3%

ஆப்பிள் சாறு பொட்டாசியத்தின் மிதமான மூலமாகும், இது ஒரு கனிமமாகும், இது ஒரு எலக்ட்ரோலைட்டாக செயல்படுகிறது மற்றும் நரம்பு சமிக்ஞை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (22, 23, 24).

இது இயற்கையாகவே வைட்டமின் சி குறைவாக இருந்தாலும், பல வணிக வகைகள் வைட்டமின் சி மூலம் செறிவூட்டப்படுகின்றன, இது ஒரு கப் டி.வி.க்கு 106% வரை (240 மில்லி) (25) வழங்குகிறது.

மேலும், இது ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது (26, 27, 28).

பல்வேறு வகைகளில், ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் மேகமூட்டமான ஆப்பிள் சாறு அதிகம். ஒரு ஆய்வில், தெளிவான ஆப்பிள் பழச்சாறு (20) இன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் 2–5 மடங்கு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

ஆப்பிள் சாறு தெளிவான மற்றும் மேகமூட்டமான வகைகளில் வருகிறது. இரண்டிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருந்தாலும், மேகமூட்டமான சாறு 2–5 மடங்கு அதிகமாக வழங்குகிறது. பெரும்பாலான ஆப்பிள் பழச்சாறுகள் வைட்டமின் சி மூலம் செறிவூட்டப்பட்டு, அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கின்றன.

5. கத்தரிக்காய்

கொடிமுந்திரி உலர்ந்த பிளம்ஸ். அவை பெரும்பாலும் சிற்றுண்டாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கத்தரிக்காய் சாறு மற்றொரு பிரபலமான விருப்பமாகும்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) கத்தரிக்காய் சாறு வழங்குகிறது (29):

• கலோரிகள்: 182
• புரத: 1.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 45 கிராம்
• இழை: 2.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 42 கிராம்
• இரும்பு: டி.வி.யின் 17%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 9%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 17%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 15%
• வைட்டமின் பி 2: டி.வி.யின் 14%
• வைட்டமின் பி 3: டி.வி.யின் 13%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 33%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 12%
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 8%

ப்ரூனே சாற்றில் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை வளர்சிதை மாற்றம், டி.என்.ஏ மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி மற்றும் தோல் மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் (30, 31, 32) ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கின்றன.

மேலும், மலச்சிக்கலுக்கான தீர்வாக இது பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, குறிப்பாக பழைய மக்களில். அதன் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது மற்றும் லேசான மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது (33, 34).

இது வைட்டமின் சி மற்றும் பினோலிக் கலவைகள் (34) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல மூலமாகும்.

கத்தரிக்காய் சாறு சர்க்கரையின் இயற்கையான மூலமாக இருந்தாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கண்ணாடிக்கு மட்டுப்படுத்துவது அல்லது தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்வது நல்லது.

ப்ரூனே சாறு இரும்பு, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த மூலத்தை வழங்குகிறது. மல-மென்மையாக்கும் விளைவு காரணமாக மலச்சிக்கலுக்கான தீர்வாக இது பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

6. மாதுளை

மாதுளை சாறு அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது. கூடுதலாக, இது உங்கள் நாளில் ஒரு துடிப்பான வண்ணத்தை சேர்க்கிறது.

மாதுளை சாறு 1 கப் (240-மில்லி) பரிமாறுகிறது (35):

• கலோரிகள்: 134
• புரத: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
• கார்ப்ஸ்: 33 கிராம்
• இழை: 0.25 கிராம்
• சர்க்கரை: 32 கிராம்
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 11%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 1% க்கும் குறைவாக
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 22%

மாதுளை சாற்றில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த உறைவு, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது (36).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அந்தோசயினினிலும் இது அதிகமாக உள்ளது, இது மாதுளைக்கு அவற்றின் சிறப்பியல்பு அடர்-சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது (37).

இறுதியாக, பல வகைகளில் கூடுதல் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது டி.வி (38) இன் 27% வரை அடைய உதவுகிறது.

மாதுளை சாற்றில் அந்தோசயின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக இருக்கின்றன, அவை மாதுளைக்கு அவற்றின் பணக்கார, அடர்-சிவப்பு நிறத்தை கொடுக்கும். சாறு வைட்டமின் கே யிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இதயம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

7. அகாய் பெர்ரி

அகாய் பெர்ரி சிறிய, வட்டமான பெர்ரிகளாகும், அவை அகாய் பனை மரத்திலிருந்து வருகின்றன.

அவர்களின் சுவையான சாறு ஒரு கவர்ச்சியான, ஆழமான ஊதா நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (240 மில்லி) அகாய் பெர்ரி சாறு வழங்குகிறது (39):

• கலோரிகள்: 91
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• சர்க்கரை: 9 கிராம்

இது சமீபத்தில் பிரபலமடைந்துள்ளதால், இந்த சாறுக்கான ஊட்டச்சத்து தரவு குறைவாகவே உள்ளது. இருப்பினும், பழத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் பரவலாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

அகாய் சாற்றில் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள், ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம். இந்த சேர்மங்கள் நிறைந்த உணவு இதய நோய் மற்றும் மன வீழ்ச்சி (40, 41, 42) குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

உண்மையில், அகாய் பெர்ரிகளில் அவுரிநெல்லிகளை விட கணிசமாக அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் நோய் எதிர்ப்புச் சேர்மங்களுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை (43).

இறுதியாக, கீல்வாதம் கொண்ட 14 பங்கேற்பாளர்களில் ஒரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு ஒரு அகாய் அடிப்படையிலான பழச்சாறு குடிப்பது உணரப்பட்ட வலியைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது. இருப்பினும், இந்த உறவை நன்கு புரிந்துகொள்ள பெரிய ஆய்வுகள் தேவை (44).

அகாய் சாற்றில் ஃபிளாவனாய்டுகள், ஃபெருலிக் அமிலம் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலம் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த சேர்மங்களில் அதிகமான உணவு நீண்டகால நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

8. ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு சாறு என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள ஒரு உன்னதமான காலை உணவாகும், மேலும் அதன் ஊட்டச்சத்து பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு வழங்குகிறது (45):

• கலோரிகள்: 112
• புரத: 2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 26 கிராம்
• இழை: 0.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 21 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 19%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 11%
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 138%

ஆரஞ்சு சாறு வைட்டமின் சி என்ற குறிப்பிடத்தக்க மூலமாகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது சரும ஆரோக்கியத்திற்கும் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கும் அவசியம் (6, 8).

இது சினமிக், ஃபெருலிக் மற்றும் குளோரோஜெனிக் அமிலங்கள் போன்ற பினோலிக் சேர்மங்களிலும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் கட்டற்ற தீவிரவாதிகளுடன் போராட உதவுகின்றன, அவை செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் நோய்க்கு வழிவகுக்கும் (46).

30 பேரில் ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு, கார்ப் நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதால், குடிநீர் அல்லது குளுக்கோஸ்-தண்ணீருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வீக்கத்தின் அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆரஞ்சு சாறு (47) இல் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதற்கு ஆராய்ச்சியாளர்கள் காரணம்.

கூழ் அல்லது இல்லாமல் ஆரஞ்சு சாறு வாங்கலாம். கூழ் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு இல்லை என்றாலும், கொஞ்சம் நார் சேர்க்கிறது.

கூடுதலாக, பல ஆரஞ்சு சாறு வகைகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க கால்சியத்தை சேர்த்துள்ளன.

ஆரஞ்சு சாற்றில் இயற்கையாகவே வைட்டமின் சி மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. ஒரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு, கார்ப் நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு ஆரஞ்சு சாறு குடிப்பதால் வீக்கம் குறைகிறது.

9. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழம் சாறு என்பது புளிப்பு பானமாகும்.

ஒரு கப் (240 மில்லி) திராட்சைப்பழம் சாறு வழங்குகிறது (48):

• கலோரிகள்: 95
• புரத: 1.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 19 கிராம்
• இழை: 1.5 கிராம்
• சர்க்கரை: 20 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 9%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 8%
• வைட்டமின் சி: 96% டி.வி.
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 4%

திராட்சைப்பழம் சாற்றில் வைட்டமின் சி போன்ற நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நரிங்கின் (49, 50) எனப்படும் கலவை உள்ளது.

இருப்பினும், பழத்தை பதப்படுத்துவது சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. உதாரணமாக, முழு திராட்சைப்பழத்திலும் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் திராட்சைப்பழம் சாற்றில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை (48, 51).

திராட்சைப்பழம் மற்றும் அதன் சாறு இரத்த மெலிந்தவர்கள், ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் (52) உள்ளிட்ட 85 க்கும் மேற்பட்ட மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம்.

இது ஃபுரானோக ou மாரின்ஸ் எனப்படும் திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள சேர்மங்களால் ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் கல்லீரலின் மருந்துகளை செயலாக்கும் திறனுடன் தொடர்பு கொள்கிறது. எனவே, திராட்சைப்பழம் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் பேசுவது மிகவும் முக்கியமானது (52).

திராட்சைப்பழம் சாற்றில் நரிங்கின் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், திராட்சைப்பழம் மற்றும் அதன் தயாரிப்புகள் ஏராளமான மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன. திராட்சைப்பழத்துடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

சாறுக்கு சாத்தியமான தீமைகள்

சாற்றில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், அதைக் குடிப்பதில் சில தீமைகள் உள்ளன.

நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது

முழு பழத்தைப் போலன்றி, பழச்சாறு நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. செயலாக்கத்தின் போது, ​​பழச்சாறுகள் பழத்திலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன, மீதமுள்ள சதை மற்றும் நார் அப்புறப்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க ஃபைபர் உதவுகிறது. ஃபைபர் இல்லாமல், சர்க்கரை உங்கள் இரத்தத்தில் எளிதில் நுழைந்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் (53, 54) விரைவாக அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை அதிகம்

முழு பழம் மற்றும் பழச்சாறுகள் இரண்டிலும் சர்க்கரை அதிகம், ஆனால் அவை சர்க்கரை வகைகளில் வேறுபடுகின்றன.

முழு பழங்களிலும் உள்ள சர்க்கரை என்பது ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியின் செல்லுலார் கட்டமைப்பிற்குள் இருக்கும் உள்ளார்ந்த சர்க்கரை. இந்த சர்க்கரைகள் இலவச சர்க்கரைகளை விரைவாக உறிஞ்சாது (55).

இலவச சர்க்கரைகள் எளிமையான சர்க்கரைகள், அவை உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன அல்லது பழச்சாறுகள் மற்றும் தேன் உள்ளிட்ட சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் இயற்கையாகவே உள்ளன. உள்ளார்ந்த சர்க்கரைகளைப் போலன்றி, அவை ஒரு கலத்திற்குள் பிணைக்கப்படாததால் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன (55).

இலவச சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவு - குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் - இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (56, 57, 58) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

இருப்பினும், உணவில் பெரும்பாலான இலவச சர்க்கரைகள் சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்களான சோடா மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன. உண்மையில், ஒரு 2017 ஆய்வில், பழச்சாறு மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலில் சராசரியாக 2.9% மட்டுமே (55) இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

மற்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களைப் போலல்லாமல், 100% பழச்சாறுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. எனவே, பல வல்லுநர்கள் இது ஒரு சிறந்த மாற்று என்று வாதிடுகின்றனர் (59).

ஆயினும்கூட, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது பெரும்பாலும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கங்களை பெருமைப்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் (240–480 மில்லி) சாறு குடிக்கக் கூடாது (59).

இறுதியாக, நீங்கள் சாறு குடிக்க முடிவு செய்தால், 100% உண்மையான பழச்சாறு வாங்க முயற்சி செய்யுங்கள். பழ காக்டெய்ல் அல்லது பழ பானங்களை உண்மையான சாறு என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த பானங்களில் பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் உள்ளன.

முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலல்லாமல், பழச்சாறு நார்ச்சத்தின் மோசமான மூலமாகும், மேலும் இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். சாறு ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் (240–480 மில்லி) ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிக்கடி தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

சாறு ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

சாற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி சர்ச்சைகள் இருந்தாலும், சோடா அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற பிற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை விட இது மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.

உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் (240–480 மில்லி) ஆக குறைக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.

நீங்கள் விரைவான, வசதியான ஊட்டச்சத்து மூலத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், சாறு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் - நீங்கள் அதை மிதமாக அனுபவிக்கும் வரை.

ஒரு மாதுளை வெட்டுவது எப்படி