சரியான வழியில் ஒரு ஹேக் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• என்ன பயன்?
• இதைத் தவிர்க்க யாராவது இருக்கிறார்களா?
• பாரம்பரிய பார்பெல் குந்துகளிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
• அதை எப்படி செய்வது?
• இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
• கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
• உங்கள் கால் வேலை வாய்ப்பு
• மிக வேகமாக செல்வது
• நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
• தலைகீழ் ஹேக் குந்து
• குறுகிய ஹேக் குந்து
• நீங்கள் பார்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த விரும்பினால் என்ன செய்வது?
• நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
• கால் பத்திரிகை இயந்திரம்
• உடல் எடை குந்து
• அடிக்கோடு

கொலையாளி கேம்களைத் தேடுகிறீர்களா? உங்களுக்கு தேவையானதை மட்டுமே வழங்கக்கூடிய ஹேக் குந்துவை கவனிக்காதீர்கள்.

க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட - அத்துடன் மையமும் முழு ஹேக் குந்து வேலை செய்கிறது. குவாட்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது என்பது உங்கள் கால்களின் முன்புறம் பின்னர் உணரப்படும் என்பதாகும்.

என்ன பயன்?

கால்களில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு ஹேக் குந்து சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் குந்துகைக்கு ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால்.

கோண இயந்திரம் உங்களை நிற்கும் நிலையில் வைத்திருக்கிறது, இயக்கத்தை இயக்க உங்கள் கால்களை நம்பும்போது எடையை பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கிறது.

உங்கள் கால்களைக் கட்டினால் - குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ஸ் - நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்றால், நிச்சயமாக ஹேக் குந்துவை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இதைத் தவிர்க்க யாராவது இருக்கிறார்களா?

உங்களுக்கு குறைந்த முதுகு அல்லது முழங்கால் வலி இருந்தால், ஹேக் குந்து பொதுவாக ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்காது.

இயந்திரம் உறுதிப்படுத்தலின் அடிப்படையில் உதவியை வழங்கினாலும், மூட்டுகளில் இன்னும் சிரமம் இருக்கும், இது ஏற்கனவே இருக்கும் ஏதேனும் சிக்கல்களை மோசமாக்கும்.

பாரம்பரிய பார்பெல் குந்துகளிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

ஹேக் குந்து மற்றும் பாரம்பரிய பார்பெல் குந்து இரண்டுமே குவாட்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன என்றாலும், சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

ஒரு பார்பெல் குந்து வழக்கமாக ஒரு ரேக்கில் செய்யப்படுகிறது, இது ஒரு பார்பெல் தலைக்கு பின்னால் தோள்களில் ஏற்றப்படுகிறது. இயக்கம் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது.

உறுதிப்படுத்தல் அடிப்படையில் எந்திரத்திலிருந்து எந்த உதவியும் இல்லை - ஒரு ஹேக் குந்துடன் இருப்பதைப் போல - எனவே பார்பெல் குந்துக்கு அதிக வேலை செய்ய மேல் உடல், இடுப்பு மற்றும் கோர் தேவைப்படுகிறது.

இது வழக்கமாக ஹேக் ஸ்குவாட் மெஷினில் உங்களை விட குறைவாக உயர்த்த முடியும் என்பதாகும்.

ஒரு ஹேக் குந்து பாரம்பரிய பார்பெல் குந்துக்கு ஒரு நல்ல அறிமுகமாக இருக்கலாம்.

ஒரு ஹேக் குந்து தேவைப்படும் இயக்கத்தில் நீங்கள் வலுவாகவும், நிலையானதாகவும் உணர்ந்தவுடன் - குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் பட் பின்னால் தள்ளுங்கள் - ஒரு பார்பெல் குந்துகைக்கு முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பார்பெல் குந்துடன் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் எடை வரம்புகளைத் தள்ள ஹேக் குந்துகையைப் பயன்படுத்தவும்.

அதை எப்படி செய்வது?

ஒரு ஹேக் குந்துக்கு ஒரு இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்க வேண்டும்.

நகரும்:

1. நீங்கள் விரும்பிய எடையுடன் இயந்திரத்தை ஏற்றவும். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக, ஒரு சில தட்டுகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு இயந்திரத்தின் இயக்கத்தைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தையும், தோள்களையும், பேட்களுக்கு எதிராகவும் வைத்து இயந்திரத்திற்குள் செல்லுங்கள்.
3. பாதுகாப்பு கைப்பிடிகளை விடுவிக்கவும், உள்ளிழுக்கவும், கீழ்நோக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை வளைக்கவும்.
4. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நீட்டிக்க உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மேலே தள்ளவும்.

10-12 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்களை முடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள். இதை எளிதாக முடித்தவுடன், அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.

இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?

குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு சிறந்த நிரப்பியாக எந்த குறைந்த உடல் வொர்க்அவுட்டிலும் ஹேக் குந்துகையைச் சேர்க்கவும். மூன்று முதல் ஐந்து கூடுதல் கால் பயிற்சிகளுடன் இதை இணைக்கவும், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் வலுவான, மெலிந்த ஜோடி கால்களை விளையாடுவீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் நீராடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் சரியாக வெப்பமடைந்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த முதல் நடுத்தர-தீவிர கார்டியோவைச் செய்யுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகள் அழகாகவும் மொபைலாகவும் வேண்டும்.

கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

ஹேக் குந்து ஒரு தொடக்க நட்பு இயக்கம் என்றாலும், கவனிக்க சில விஷயங்கள் உள்ளன.

உங்கள் கால் வேலை வாய்ப்பு

உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், கால் தட்டில் மிக அதிகமாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் குவாட்ஸை கடினமாக அடிக்க உங்கள் கால்களை உயரமாகவும் அகலமாகவும் வைக்க ஒரு சலனமும் இருக்கலாம், ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

மிக வேகமாக செல்வது

உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் பெறுவது ஒரு ஹேக் குந்துடன் முக்கியமானது. கணினியில் அதிக எடையுடன், அந்த ஆழத்தை அடைய உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

முதலில் சரியான படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதிக எடையைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?

ஒரு ஹேக் குந்துகையில் இரண்டு வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை சற்று வித்தியாசமான அனுபவத்திற்கு முயற்சி செய்யலாம்.

தலைகீழ் ஹேக் குந்து

ஒரு தலைகீழ் ஹேக் குந்துகையில், நீங்கள் பட்டைகள் எதிர்கொள்ளும் இயந்திரத்தில் நுழைவீர்கள்.

பின்புற மார்புக்கும் தோள்பட்டைகளுக்கு அடியில் உங்கள் தோள்களுக்கும் எதிராக உங்கள் மார்பு வேண்டும்.

அதே தோள்பட்டை அகல கால் இடத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தொடைகள் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கி, பின்னர் உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும்.

இந்த நடவடிக்கை குளுட்டிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

குறுகிய ஹேக் குந்து

ஒரு குறுகிய ஹேக் குந்துகையில், வழக்கமான ஹேக் குந்துக்கு நீங்கள் விரும்பும் வழியில் கணினியில் அமைப்பீர்கள்.

ஆனால் உங்கள் கால்களுக்கு தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, இயக்கத்தை முடிக்க அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஏறும் போது உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ள வேண்டும்.

இந்த இயக்கம் குவாட்களுக்கு இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

நீங்கள் பார்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த விரும்பினால் என்ன செய்வது?

இந்த பயிற்சிக்கான ஹேக் ஸ்குவாட் இயந்திரம் ஒரு தொடக்க நட்பு விருப்பமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் இயக்கக்கூடிய ஹேக் குந்துகளின் மாறுபாடு உள்ளது.

இந்த இயக்கம் சற்று மேம்பட்டது. உங்கள் குறைந்த உடலை சவால் செய்ய போதுமான எடையை ஆதரிக்க உங்களுக்கு மேல் உடல் வலிமை தேவை. இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு தந்திரமான கருத்தாகும்.

தொடங்க ஒரு ஒளி பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்க.

நகரும்:

1. உங்கள் பின்னால் கை நீளமுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிடியும் கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
2. மார்பை மேலே வைத்து, முன்னும் பின்னும் குந்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள், நீங்கள் செல்லும்போது பார்பெல்லைக் குறைக்க அனுமதிக்கும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?

ஒரு ஹேக் குந்து இயந்திரம் உங்களுக்கு கிடைக்கவில்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் சில மாற்று பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு கால் பத்திரிகை இயந்திரம் அல்லது ஒரு பாரம்பரிய குந்து முயற்சிக்கவும்.

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் ஹேக் குந்துக்கு ஒத்த குவாட்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

கால் பத்திரிகை இயந்திரம்

லெக் பிரஸ் மேல் உடலை ஒரு பிட் பிரிக்க அனுமதிக்கிறது, இது கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உடல் எடை குந்து

பாரம்பரிய குந்துகைக்கு உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்திலிருந்து ஹேக் குந்து மற்றும் கால் அச்சகம் இரண்டையும் விட அதிக செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக உயர்த்த முடியும், ஆனால் மற்ற தசைகள் பலப்படுத்தப்படுவதால் பலன் கிடைக்கும்.

அடிக்கோடு

ஹேக் குந்து என்பது உங்கள் கால்களில் வலிமையைப் பெறுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ஸ். இன்னும் பல நன்மைகளை வழங்க நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கால் நாளில் ஹேக் குந்துகைகளைச் சேர்த்து, திரும்பிப் பார்க்க வேண்டாம்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.