நல்ல முட்டை

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

பெர்சியர்கள் முதல் கிரேக்கர்கள் மற்றும் ரோமானியர்கள் வரை, எல்லா காலங்களிலும் மக்கள் முட்டைகளுடன் வசந்த வருகையை கொண்டாடினர் - இந்த பாரம்பரியம் ஈஸ்டர் மற்றும் பஸ்கா பண்டிகையின் போது உலகம் முழுவதும் இன்றும் தொடர்கிறது.

ஆனால் 1970 களில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் இருப்பதால் மருத்துவர்கள் அவர்களுக்கு எதிராக எச்சரிக்கை செய்யத் தொடங்கியபோது முட்டைகள் அவற்றின் பொலிவை இழந்தன. இப்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த பல்துறை உணவை இரண்டாவது வாய்ப்பாக வழங்குகிறார்கள். சமீபத்திய ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், ஆரோக்கியமான மக்கள் இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டை சாப்பிடலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. "நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய முட்டைகளின் அளவு உங்கள் அடிப்படை ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது" என்கிறார் ஸ்டோனி புரூக்கில் உள்ள ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி ஆஃப் நியூயார்க்கில் உள்ள குடும்ப மருத்துவத்தில் உதவி மருத்துவப் பேராசிரியரும், காளைகளுடன் நிரந்தரமாக எடையைக் குறைக்கும் ஆசிரியருமான ஜோசபின் கோனொலி-ஸ்கூனென், MS, RD. -கண் உணவு வழிகாட்டி (காளை வெளியீடு, 2004). "உங்களுக்கு அதிக எல்டிஎல் கொழுப்பு இருந்தால், முட்டைகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள் - வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முழு முட்டைகள் வரை. உங்களிடம் [அதிக எல்டிஎல் இல்லை] என்றால், முட்டைகளை கட்டுப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை."

கான்னோலி-ஸ்கூனென் தனது மருத்துவ அடிப்படையிலான உணவு வழிகாட்டியில் முட்டைகளை குறைந்த-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வகைக்கு மாற்றியுள்ளார். காரணம்: அவற்றில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீஆக்ஸாந்தின் (இரண்டும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன), அவை வயது தொடர்பான சீரழிவிலிருந்து கண்ணைப் பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நடுத்தர முட்டையில் 70 கலோரிகள் மற்றும் 6 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது. எனவே உங்கள் முட்டைப் பயத்தை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, இந்த மிகச்சரியாக தொகுக்கப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை அனுபவிக்கவும்!

மேலோட்டமான காளான் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் க்விச்

சேவை 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 16-18 நிமிடங்கள்

ஊட்டச்சத்து குறிப்பு: இந்த டிஷ் அதன் கலோரிகளில் 55 சதவிகிதத்தை கொழுப்பிலிருந்து பெறுகிறது என்றாலும், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. பாரம்பரிய க்விச்ஸ் ஒரு சேவைக்கு சராசரியாக 30-40 கிராம் கொழுப்பு, அதில் பெரும்பாலானவை நிறைவுற்றவை; எங்கள் பதிப்பில் 15 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது, நிறைவுற்றவற்றில் பாதிக்கும் குறைவானது.

சமையல் தெளிப்பு

1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது

4 ஈட்டிகள் அஸ்பாரகஸ், ஒழுங்கமைக்கப்பட்டு 1/4-இன்ச் துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது

1 கப் பொடியாக நறுக்கிய வெள்ளை காளான்கள்

6 பெரிய முட்டைகள்

1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்

1/2 கப் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம்

1/4 தேக்கரண்டி மிளகுத்தூள்

ஜாதிக்காய் ஒரு சிட்டிகை

ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

3 துண்டுகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள சுவிஸ் சீஸ், கரடுமுரடாக வெட்டப்பட்டது

சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் ஒரு அல்லாத வாணலியை தெளிக்கவும் மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் அஸ்பாரகஸைச் சேர்க்கவும். நடுத்தர வெப்பத்தில் 2-3 நிமிடங்கள் அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாகத் தொடங்கும் வரை வறுக்கவும். காளான்களைச் சேர்த்து மேலும் 1-2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

இதற்கிடையில், ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் முட்டை, பால் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் சேர்த்து அடிக்கவும். மிளகுத்தூள், ஜாதிக்காய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தனியே வைக்கவும். சமையல் ஸ்ப்ரேயுடன் ஒரு கண்ணாடி அல்லது பீங்கான் பேக்கிங் டிஷ் பூசவும் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளைச் சேர்த்து, அவற்றை சமமாக பரப்பவும். முட்டை கலவையை மேலே ஊற்றவும், பின்னர் சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும். ஒரு மூடி அல்லது ஒரு காகித துண்டு கொண்டு பாத்திரத்தை மூடி 8 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவ் செய்யவும். அகற்றி, மேலும் 5 நிமிடங்கள் மூடி, நிற்க அனுமதிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் ஒரு சேவைக்கு (1/4 quiche): 249 கலோரிகள், 55% கொழுப்பு (15 கிராம்; 7 கிராம் நிறைவுற்றது), 13% கார்போஹைட்ரேட் (8 கிராம்), 32% புரதம் (20 கிராம்), 356 மி.கி கால்சியம், 1.5 மி.கி. இரும்பு, 1 கிராம் ஃபைபர், 167 மிகி சோடியம்.

காரமான முட்டை சாலட் மடக்கு

சேவை செய்கிறது 2

தயாரிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 12 நிமிடங்கள்

4 முட்டைகள், கடின வேகவைத்து உரிக்கப்பட்டது

1 தேக்கரண்டி ஒளி மயோனைசே

1/4 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு

1/8 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்

சுவைக்கு உப்பு

1 கப் புதிய குழந்தை அருகுலா, கழுவி, உலர வைக்கவும்

2 முழு கோதுமை டார்ட்டில்லா மறைப்புகள்

1/2 சிறிய சிவப்பு மணி மிளகு, கோர்த்து, விதைத்து, மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டவும்

முட்டைகளை ஒரு பாத்திரத்தில் நறுக்கி மயோனைசே மற்றும் கடுகு சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களும் சமமாக இணைக்கப்படும் வரை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு நன்கு கலக்கவும். மிளகாய் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மீண்டும் கலக்கவும்.

ஒவ்வொரு மடக்கையும் இணைக்க, அரை அருகுலாவை ஒரு டார்ட்டில்லாவில் வைக்கவும். முட்டை கலவையின் பாதி மேல் மற்றும் ஒரு கரண்டியின் பின்புறம் அருகருகில் சமமாக பரப்பவும். பெல் பெப்பர் கீற்றுகளில் பாதியை முட்டை சாலட்டின் மேல் வைக்கவும். டார்ட்டிலாவின் பக்கங்களை மையமாக மடித்து, பின்னர் டார்ட்டில்லாவின் கீழ் பாதியை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும். சேவை செய்ய, மூலைவிட்டத்தில் ஒவ்வொரு மடக்கையும் பாதியாக வெட்டுங்கள்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் ஒரு சேவைக்கு (1 மடக்கு): 243 கலோரிகள், 50% கொழுப்பு (13 கிராம்; 4 கிராம் நிறைவுற்றது), 25% கார்ப்ஸ் (15 கிராம்), 25% புரதம் (15 கிராம்), 88 mg கால்சியம், 1.7 mg இரும்பு, 10 கிராம் நார்ச்சத்து, 337 மிகி சோடியம்.

இட்லி-ஸ்டைல் ​​முட்டை துளி சூப்

சேவை 4

தயாரிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்

சமையல் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்

இத்தாலியில் ஸ்ட்ராசியாடெல்லா என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஒளி, திருப்திகரமான, குழம்பு அடிப்படையிலான சூப், மற்றொரு வசந்த காலத்தில் பிடித்த, புதிய ஷெல்ட் பட்டாணியுடன் முட்டைகளை இணைக்கிறது.

4 கப் கொழுப்பு இல்லாத, குறைந்த சோடியம் கொண்ட கோழி குழம்பு

அறை வெப்பநிலையில் 2 பெரிய முட்டைகள்

1/4 கப் அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்

1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட புதிய வோக்கோசு

1 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறு

ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு

ஜாதிக்காய் ஒரு சிட்டிகை

1/2 கப் புதிய பட்டாணி ஷெல்

4 முழு தானிய சுருள்கள்

ஒரு பாத்திரத்தில் சிக்கன் குழம்பு ஊற்றி, மிதமான வெப்பத்தில் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதற்கிடையில், ஒரு நடுத்தர கலவை கிண்ணத்தில் முட்டை, பார்மேசன் சீஸ் மற்றும் பார்ஸ்லி ஆகியவற்றை ஒன்றாக அடிக்கவும். ஒரு துடைப்பத்தைப் பயன்படுத்தி, குழம்பை கடிகார திசையில் தீவிரமாக கிளறி, மெதுவாக முட்டை கலவையில் ஊற்றவும். எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு மற்றும் ஜாதிக்காய் சேர்க்கவும். சூப் கிண்ணங்களில் உடனடியாக புதிய பட்டாணி மற்றும் லாடை சேர்க்கவும். முழு தானிய ரோலுடன் பரிமாறவும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண் ஒரு சேவைக்கு (1 கப் சூப், 1 முழு தானிய ரோல்): 221 கலோரிகள், 39% கொழுப்பு (10 கிராம்; 1 கிராம் நிறைவுற்றது), 33% கார்போஹைட்ரேட் (19 கிராம்), 28% புரதம் (16 கிராம்), 49 மி.கி கால்சியம், 1 மி.கி இரும்பு, 3 கிராம் ஃபைபர், 394 மி.கி. சோடியம்.

க்கான மதிப்பாய்வு