நீங்கள் ஒரு சூப்பர் மாடலைப் போல பார்க்க (மற்றும் உணர) விரும்பும் போது ஜிகி ஹடிட் ஒர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• ஃப்ரண்ட் லெக் ஸ்விங் வித் ஃப்ரண்ட் லுஞ்ச்
• டால்பின் இஞ்ச்வார்ம் டு லெக் லிஃப்ட்
• சாகிட்டல் குத்துக்களுடன் பலகை
• ஜப்-ஜப்-கிராஸ்-ஸ்லிப்-ஹூக்
• கன்று வளர்ப்புடன் கிராண்ட் ப்ளீஸ்
• அப்பர்கட் பர்பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

சூப்பர்மாடல் ஜிகி ஹடிட் (டாமி ஹில்ஃபிகர், ஃபெண்டி மற்றும் அவரது சமீபத்திய, ரீபோக்கின் #பெர்பெக்ட்நெவர் பிரச்சாரத்தின் முகம்) பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பதில் சந்தேகமில்லை. யோகா மற்றும் பாலே முதல் கையொப்பம் ஜிகி ஹடிட் ஒர்க்அவுட்: குத்துச்சண்டை வரை அவள் இறங்குகிறாள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். அதனால்தான், ஜிகி எப்போது வேண்டுமானாலும் வொர்க்அவுட்டில் விரும்பும் அனைத்தையும் பிசைந்த இந்த மொத்த உடல் வழக்கத்தை ஒன்றாக இணைக்க, பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்சியாளர் ரெபேக்கா கென்னடியைப் பெற்றோம். (அவளுடைய உணவு ரகசியங்களையும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? அவள் சாப்பிட்டு வளர்ந்த ஆரோக்கிய உணவை நீங்கள் ஒருபோதும் யூகிக்க மாட்டீர்கள்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்தவுடன், 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். 4 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். எரிவதை உணருங்கள்.

ஃப்ரண்ட் லெக் ஸ்விங் வித் ஃப்ரண்ட் லுஞ்ச்

ஏ. கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.

பி. வலது காலை மேலே, கால் வளைத்து, முழங்கால் நேராக, இடுப்பு உயரத்திற்கு (அல்லது முடிந்தால்) கால் மீண்டும் கீழே ஆடும்போது, ​​​​உடனடியாக வலது கால் லுங்கிக்குள் முன்னேறவும்.

சி தொடங்குவதற்குத் திரும்ப வலது காலைத் தள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

டால்பின் இஞ்ச்வார்ம் டு லெக் லிஃப்ட்

ஏ. டால்பின் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்: உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக அழுத்தப்பட்டு, விரல் நுனிகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும் குறைந்த பலகை.

பி. முழங்கைகளுக்கு மேல் தோள்களை வைத்துக்கொண்டு, 12 அங்குல தூரம் வரை கால்களை கைகளை நோக்கி நடக்கவும். இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

சி டால்பின் பிளாங்க் நிலைக்கு மீண்டும் கால் நடக்கவும்.

30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சாகிட்டல் குத்துக்களுடன் பலகை

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. வலது கையை தூக்கி, முன்னோக்கி குத்துங்கள், இதனால் காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப்ஸ் இருக்கும். உயர் பிளாங்கிற்குத் திரும்பு. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

சி மாற்றுவதைத் தொடரவும், மையத்தை இறுக்கமாகவும் இடுப்புகளை நிலையானதாகவும் வைத்திருங்கள். (மாற்றுவதற்கு: முழங்கால்கள் அல்லது முழங்கைகள் வரை கீழே இறக்கவும்.)

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஜப்-ஜப்-கிராஸ்-ஸ்லிப்-ஹூக்

ஏ. வலது பாதத்திற்கு முன்னால் இடது கால் மற்றும் முகத்தைப் பாதுகாக்கும் முஷ்டிகளுடன் ஒரு தயாராக நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது கையால் இரண்டு முறை துடைத்து, உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி, இடது கையை முழுமையாக நீட்டவும். குத்துகளுக்கு இடையில் முகத்தைக் காக்க இடது கை முஷ்டியை மீண்டும் இழுக்கவும்.

சி வலது கையை முன்னோக்கி குத்தி, வலது பாதத்தில் முன்னோக்கி மற்றும் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி திருப்புங்கள் (குறுக்கு).

டி. முகத்தைப் பாதுகாக்க வலது கையை உடனடியாகப் பின்னால் இழுக்கவும், உடற்பகுதியை வலப்புறமாகத் திருப்பி, ஒரு குத்தலைத் தட்டுவது போல் சில அங்குலங்கள் குனிந்து கொள்ளவும்.

ஈ. வலது பக்கத்திலிருந்து குத்துவதற்கு வலது கை முஷ்டியை சுழற்று, கை ஒரு கொக்கி வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு குத்து பையின் வலது பக்கத்தில் பஞ்ச் இறங்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

கன்று வளர்ப்புடன் கிராண்ட் ப்ளீஸ்

ஏ. கால்களை அகலமாகவும் கால்விரல்களை 45 டிகிரியில் சுட்டிக்காட்டவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை அகலமாக டி நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

பி. தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் ஒரு ப்ளையில் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையை பராமரித்து, கன்றுகளை உயர்த்த குதிகால் தூக்கி, கைகளை முன்னும் பின்னும் வட்டமிடுங்கள்.

சி குதிகால் உயர்த்தப்பட்டவுடன், கால்களை நேராக்க கால்விரல்களால் அழுத்தவும், பின்னர் குதிகால் மற்றும் கைகளை மீண்டும் டி.

60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

அப்பர்கட் பர்பி

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகளை தரையில் வைத்து, அடி பின்னால் குதித்து, உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்.

பி. தரையில் இருந்து உடலை அழுத்தி, பலகை வழியாக நகர்ந்து, கால்களை கைகள் வரை குதிக்கவும். உடனடியாக ஒரு தயார் நிலையில் குதிக்கவும், வலது கால் முன்னால் இடது கால் மற்றும் முகத்தை பாதுகாக்கும் முஷ்டிகள்.

சி இடது கையால் ஒரு மேல் வெட்டு செய்யுங்கள், பிஸ்ட்பை கீழே பிடுங்கவும், பின்னர் பைசெப்ஸ் மற்றும் கோர் ஈடுபடுத்தவும். உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பி இடது இடுப்பை முன்னோக்கி இயக்கவும். வலது கையால் ஒரு மேல் வெட்டு செய்து, உடற்பகுதியை சுழற்று மற்றும் வலது இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள். இடது கையால், பின்னர் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

டி. அடுத்த பர்பியைத் தொடங்க கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு