உங்கள் கவலையைப் புரிந்து கொள்ள 5 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. உடல் விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 2. ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. அன்றாடம் ஆராயுங்கள்
• 4. கணத்தில் தலையிடுங்கள்
• 5. உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்

நான் பொதுவான கவலைக் கோளாறு (ஜிஏடி) உடன் வாழ்கிறேன். இதன் பொருள் கவலை ஒவ்வொரு நாளும், நாள் முழுவதும் என்னை முன்வைக்கிறது. சிகிச்சையில் நான் செய்த அளவுக்கு முன்னேற்றம், நான் "கவலை சுழல்" என்று அழைக்க விரும்புவதைப் பற்றிக் கொள்கிறேன்.

எனது மீட்டெடுப்பின் ஒரு பகுதி, நான் முயல் துளைக்குள் செல்லத் தொடங்கும் போது அங்கீகரிப்பதும், ஒரு படி (அல்லது நிறைய படிகள்) பின்வாங்க கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதும் அடங்கும். ஆர்வமுள்ள நடத்தைகளை அவர்கள் அடையாளம் காண்பது ஒரு சவால் என்று நான் மேலும் மேலும் மக்களிடமிருந்து கேள்விப்படுகிறேன், எனவே இங்கே எனது சொந்த சிவப்புக் கொடிகள் சில உள்ளன, மேலும் அவை வரும்போது எனக்கு உதவ நான் என்ன செய்கிறேன்.

1. உடல் விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் ஆர்வமுள்ள நடத்தையை அங்கீகரிக்கத் தொடங்க ஒரு முக்கியமான இடம் உங்கள் சொந்த உடல். கவலை என்பது நம் தலையில் இருப்பதை நம்மில் பலர் உணர்கிறோம், உண்மையில், இது மிகவும் உடல் ரீதியானது. என் எண்ணங்கள் இனம் காணத் தொடங்கும் போது, ​​சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, என் விழிப்புணர்வை என் மனதிலிருந்து விலக்கி எனக்கு உடல் ரீதியாக என்ன நடக்கிறது என்பதை நோக்கித் திருப்புகிறேன். என் சுவாசம் வேகமாக மாறும்போது, ​​நான் வியர்க்கத் தொடங்கும் போது, ​​என் உள்ளங்கைகள் கூச்சமடையும் போது, ​​நான் வியர்க்கும்போது, ​​என் பதட்டம் அளவு அதிகரித்து வருவதை நான் அறிவேன். பதட்டத்திற்கான நமது உடல் எதிர்வினைகள் மிகவும் தனிப்பட்டவை. சிலர் தலைவலி, வயிற்று வலி அல்லது முதுகுவலி ஆகியவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு சுவாசம் விரைவாகவும் மேலோட்டமாகவும் மாறும். என் உடலில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் அது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனிக்கத் தொடங்கி கவலை அறிகுறிகளைக் கண்டறிய எனக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியைக் கொடுத்தது. என்னை கவலையடையச் செய்வது என்னவென்று எனக்குத் தெரியாவிட்டாலும், எனது உடல் மாற்றங்களைக் கவனத்தில் கொள்வது எனக்கு மெதுவாக உதவுகிறது…

2. ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பற்றி நான் முதன்முதலில் அறிந்தேன் மனநல மருத்துவமனையில். "ஆம்!" நான் நினைத்தேன், "நான் மூச்சு விடுவேன், கவலை நிறுத்தப்படும்." இது வேலை செய்யவில்லை. நான் இன்னும் பீதியுடன் இருந்தேன். இது எனக்கு ஏதாவது உதவுகிறதா என்று நான் சந்தேகிக்கையில், நான் பல மாதங்கள் மற்றும் மாதங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டேன். முக்கியமாக ஒவ்வொரு சிகிச்சையாளரும் மனநல மருத்துவரும் இதைச் செய்யச் சொன்னதால், அவர்களின் ஆலோசனையில் ஏதேனும் இருப்பதாக நான் கண்டறிந்தேன், அந்த நேரத்தில் நான் இழக்க ஒன்றுமில்லை. ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த மூச்சு வேலைக்கு நிறைய பயிற்சி தேவைப்பட்டது. ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு மத்தியில் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உதவும் என்றாலும், ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் உண்மையான சக்தி ஒவ்வொரு நாளும் நிகழ்கிறது என்பதை நான் கண்டறிந்தேன் - நான் எனது நாளைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​அல்லது வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது என் மேசையில் , அல்லது இரவு உணவு சமைத்தல். ஆழ்ந்த சுவாசிக்க நான் ஒரு முழு பதட்ட நெருக்கடியில் இருக்கும் வரை காத்திருக்க மாட்டேன். என் எண்ணங்கள் ஓடத் தொடங்கியவுடன், அல்லது என் உடல் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை உணர்ந்தால், என் ஆழ்ந்த சுவாசம் தொடங்குகிறது. சில நேரங்களில், நான் சில நிமிடங்கள் என் மேசையை விட்டுவிட்டு வெளியே நின்று சுவாசிக்கிறேன். அல்லது நான் இழுத்து சுவாசிக்கிறேன், சுவாசிக்கிறேன். இடைநிறுத்தப்பட்ட பொத்தானை அழுத்தி என் உடலுடன் மீண்டும் இணைக்க எனக்கு எங்கு வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம்.

3. அன்றாடம் ஆராயுங்கள்

என்னைப் பொறுத்தவரை, கவலை என்பது பெரிய பேரழிவு நிகழ்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதில்லை. மாறாக, இது எனது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. எதை அணிய வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ஒரு நிகழ்வைத் திட்டமிடுவது, பரிசு வாங்குவது வரை, சரியான தீர்வைக் கண்டுபிடிப்பதில் நான் வெறித்தனமாக இருக்கிறேன். சிறிய முடிவுகளிலிருந்து பெரியவை வரை, நான் என்னை தீர்ந்துவிடும் வரை ஒவ்வொரு விருப்பங்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பேன். 2014 ஆம் ஆண்டில் எனது பெரிய மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் பற்றிய எபிசோடிற்கு முன்பு, எனக்கு ஒரு கவலை பிரச்சினை இருப்பதாக நான் நினைக்கவில்லை. ஷாப்பிங், அதிகப்படியான சாதனை, மக்கள் மகிழ்வது, தோல்வி பயம் - இப்போது நான் திரும்பிப் பார்க்கிறேன், கவலை எனது தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை பழக்கவழக்கங்களில் பலவற்றை வரையறுத்துள்ளது. கவலைக் கோளாறுகளைப் பற்றி படித்தது எனக்கு நிறைய உதவியது. இப்போது, ​​அதை என்ன அழைக்க வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். அறிகுறிகள் என்னவென்று எனக்குத் தெரியும், அவற்றை எனது சொந்த நடத்தையுடன் இணைக்க முடியும். அது எவ்வளவு வெறுப்பாக இருக்கிறதோ, குறைந்தபட்சம் அது இன்னும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. தொழில்முறை உதவியைப் பெறவோ அல்லது மருந்து எடுக்கவோ நான் பயப்படவில்லை. அதை என் சொந்தமாக சமாளிக்க முயற்சிப்பது நிச்சயம் துடிக்கிறது.

4. கணத்தில் தலையிடுங்கள்

கவலை ஒரு பனிப்பந்து போன்றது: அது கீழ்நோக்கி உருட்ட ஆரம்பித்ததும், அதைத் தடுப்பது மிகவும் கடினம். உடல் விழிப்புணர்வு, சுவாசம் மற்றும் எனது அறிகுறிகளை அறிவது நாணயத்தின் ஒரு பக்கம் மட்டுமே. மற்றொன்று உண்மையில் எனது ஆர்வமுள்ள நடத்தையை மாற்றுகிறது, இது வேகத்தில் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருப்பதால் இந்த நேரத்தில் செய்வது மிகவும் கடினம். எந்தவொரு தேவையும் கவலைக்குரிய நடத்தை அவசரமாகவும் கொடூரமாகவும் உணர்கிறது - மேலும், என்னைப் பொறுத்தவரை, இது பொதுவாக நிராகரிப்பதற்கான அடிப்படை பயம் அல்லது போதுமானதாக இல்லை. காலப்போக்கில், நான் எப்போதுமே திரும்பிப் பார்க்க முடியும், சரியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது விஷயங்களின் மகத்தான திட்டத்தில் அவ்வளவு முக்கியமல்ல என்பதைக் கண்டேன். பெரும்பாலும், கவலை என்பது நாம் கவலைப்படுவதைப் பற்றியது அல்ல.

இந்த நேரத்தில் என்னுடன் தலையிட எனக்கு உதவும் சில கருவிகள் இவை:

அப்படியே நடந்து செல்கிறேன். நான் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சோதனை, ஆராய்ச்சி அல்லது முன்னும் பின்னுமாக சென்று கொண்டே இருந்தால், இப்போதைக்கு அதை கைவிட மெதுவாக என்னை ஊக்குவிக்கிறேன்.

எனது தொலைபேசியில் டைமரை அமைக்கிறது. வெவ்வேறு விருப்பங்களைச் சரிபார்க்க நான் இன்னும் 10 நிமிடங்கள் தருகிறேன், பின்னர் நான் நிறுத்த வேண்டும்.

லாவெண்டர் எண்ணெயை என் பணப்பையில் வைத்திருத்தல். பதட்டம் அதிகரிப்பதை உணரும்போது நான் பாட்டிலை வெளியே இழுத்து வாசனை தருகிறேன். இது என்னை திசைதிருப்பி, என் புலன்களை வேறு வழியில் ஈடுபடுத்துகிறது.

என்னுடன் பேசுவது, சில நேரங்களில் சத்தமாக. நான் பயப்படுகிறேன் என்பதை நான் உணர்கிறேன், மேலும் பாதுகாப்பாக உணர எனக்கு வேறு என்ன செய்ய முடியும் என்று என்னை நானே கேட்டுக்கொள்கிறேன்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பது. உடற்பயிற்சி, ஒரு சுருக்கமான நடைக்குச் செல்வது, அல்லது எழுந்து நின்று நீட்டுவது கூட என் உடலுடன் மீண்டும் இணைக்க உதவுகிறது, மேலும் இந்த தருணத்தின் தீவிரத்திலிருந்து என்னை வெளியே அழைத்துச் செல்கிறது. சில காப்புப்பிரதி நடவடிக்கைகளை எளிதில் வைத்திருப்பது உதவுகிறது: சமையல், கைவினைப்பொருட்கள், ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது அல்லது சுத்தம் செய்வது எனக்கு வேறு பாதையைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

5. உதவி கேட்க பயப்பட வேண்டாம்

கவலை பொதுவானது என்பதை நான் உணர்ந்தேன். உண்மையில், இது அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான மனநோயாகும். கவலைக் கோளாறு கண்டறியப்படாவிட்டாலும் கூட, பலர் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர். எனது கழுத்தில் “ANXIETY PROBLEM” என்று ஒரு அடையாளத்தை நான் அணியவில்லை என்றாலும், குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் சில சகாக்களுடன் கூட இதைப் பற்றி பேசுகிறேன். இது எனக்கு எவ்வளவு உதவியது என்பதை அடிக்கோடிட்டுக் காட்ட முடியாது. நான் தனியாக இல்லை என்பதை இது காட்டுகிறது. மற்றவர்கள் அதை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறார்கள் என்பதிலிருந்து நான் கற்றுக்கொள்கிறேன், எனது சொந்த அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வதன் மூலம் அவர்களுக்கு உதவுகிறேன். விஷயங்கள் கடினமாக இருக்கும்போது நான் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்கிறேன். எனக்கு நெருக்கமானவர்கள் எனது பதட்டம் வலுவடையும் போது அடையாளம் காண எனக்கு உதவ முடியும், அது எப்போதும் கேட்க எளிதானது அல்ல, நான் அதைப் பாராட்டுகிறேன். நான் பகிரவில்லை என்றால் எனக்கு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று அவர்களுக்குத் தெரியாது.

எனது சொந்த கவலையைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அதைத் திறக்க எனக்கு உதவுகிறது. என்னைப் பற்றிய நடத்தைகளைப் பற்றி நான் பளபளப்பாகப் பயன்படுத்தினேன், மன அழுத்தத்திற்கு என் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலித்தது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. எதிர்கொள்வது கடினம் என்றாலும், GAD என்னை நாளுக்கு நாள் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கிட்டத்தட்ட ஒரு நிம்மதி. நான் எவ்வளவு விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்கிறேனோ, அவ்வளவு அடிக்கடி நான் சுழலில் சிக்கிக்கொண்டேன். அந்த அறிவு இல்லாமல், மற்றவர்களிடமிருந்து எனக்குத் தேவையான உதவியை என்னால் பெற முடியவில்லை, மிக முக்கியமாக, எனக்குத் தேவையான உதவியை என்னிடமிருந்து பெற முடியவில்லை.

ஆமி மார்லோ பொதுவான கவலைக் கோளாறு மற்றும் மனச்சோர்வுடன் வாழ்கிறார், மேலும் பொதுப் பேச்சாளராக உள்ளார் மன நோய் குறித்த தேசிய கூட்டணி. இந்த கட்டுரையின் பதிப்பு முதலில் அவரது வலைப்பதிவில் தோன்றியது, ப்ளூ லைட் ப்ளூ, இது ஹெல்த்லைன் ஒன்றாகும் சிறந்த மனச்சோர்வு வலைப்பதிவுகள்.