காதல் கையாளுதல்களை அகற்ற 17 எளிய வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுங்கள்
• 2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 3. ஃபைபரில் நிரப்பவும்
• 4. நாள் முழுவதும் நகரவும்
• 5. மன அழுத்தம் குறைவாக
• 6. எடைகளை உயர்த்துங்கள்
• 7. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 8. முழு உடல் நகர்வுகளில் சேர்க்கவும்
• 9. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்
• 10. உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும்
• 11. நீரேற்றமாக இருக்க தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 12. சிக்கலான கார்ப்ஸில் சேர்க்கவும்
• 13. ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்
• 14. மனதை உண்ணுங்கள்
• 15. பைலேட்ஸ் நகர்வுகளுடன் உங்கள் ஆப்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள்
• 16. ஆல்கஹால் குறைக்க
• 17. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• அடிக்கோடு

அவர்களின் அழகான பெயர் இருந்தபோதிலும், காதல் கையாளுதல்களைப் பற்றி அதிகம் நேசிக்க முடியாது.

இடுப்பின் பக்கங்களில் அமர்ந்து பேண்ட்டின் மேல் தொங்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் மற்றொரு பெயர் லவ் ஹேண்டில்ஸ். மஃபின் டாப் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த கொழுப்பை இழக்க ஒரு சவாலாக இருக்கும்.

இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை முடிவில்லாத பக்க நெருக்கடிகள் மற்றும் பிற வயிற்று நகர்வுகள் மூலம் குறிவைக்க பலர் முயற்சி செய்கிறார்கள், அவை சாய்வுகளை குறிவைக்கின்றன, உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் ஓடும் தசைகள்.

இருப்பினும், காதல் கையாளுதல்களை இழக்க இது ஒரு சிறந்த வழி அல்ல (1, 2).

நன்மைக்கான காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட 17 இயற்கை வழிகள் இங்கே.

1. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுங்கள்

நீங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை நீக்குவது உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குக்கீகள், மிட்டாய்கள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகிறது. முழு பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைக்கு இந்த சொல் பொருந்தாது.

இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைந்திருப்பதைத் தவிர, அதிகமாகச் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுவதால் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும், குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில் (,,).

டேபிள் சர்க்கரை, ஹை-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (எச்.எஃப்.சி.எஸ்), தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற இனிப்பு வகைகளில் பிரக்டோஸ் என்ற எளிய சர்க்கரை உள்ளது.

பல ஆய்வுகள் பிரக்டோஸ், குறிப்பாக இனிப்பு பானங்களிலிருந்து, தொப்பை கொழுப்பு (,,) அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, பெரும்பாலான சர்க்கரை உணவுகள் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன, ஆனால் இன்னும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் குறைப்பது, உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இதில் காதல் கையாளுதல்கள் அடங்கும்.

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நிரப்புவது உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக உதவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சுவையாக இருப்பதை மட்டுமல்லாமல், அவை முழுதாக உணர உதவுகின்றன, இதனால் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.

7,000 க்கும் அதிகமானவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கூடுதலாக அதிக கொழுப்புள்ள மத்திய தரைக்கடல் உணவை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் அதிக எடையை இழந்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை () விட வயிற்று கொழுப்பைக் குவித்தனர்.

குறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும். உங்கள் உணவில் சுவையான வெண்ணெய் சில துண்டுகளை சேர்ப்பது போல இது எளிமையாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், ஒரு ஆய்வு வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்பவர்கள் குறைவான எடையுள்ளவர்களாகவும், வயிற்று கொழுப்பைக் குறைவாகவும் கொண்டிருப்பதைக் காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருந்தாலும், மிதமான அளவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது பவுண்டுகள் சிந்த உதவும்.

3. ஃபைபரில் நிரப்பவும்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது பிடிவாதமான காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட உதவும். பீன்ஸ், கொட்டைகள், ஓட்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலமும், பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக உணர இது உதவுகிறது.

ஃபைபர் ஃபைபர் கொண்டு வரும் நீண்டகால உணர்வுகள் நாள் முழுவதும் மக்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது ().

ஒரு ஆய்வில், மக்கள் சாப்பிட்ட கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் அளவை ஐந்து ஆண்டுகளில் ஒரு நாளைக்கு வெறும் 10 கிராம் மட்டுமே அதிகரித்தபோது, ​​அவர்கள் சராசரியாக 3.7% உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழந்தனர், இது தீங்கு விளைவிக்கும் தொப்பை கொழுப்பு (12).

மேலும் என்னவென்றால், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளும் பொதுவாக ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. கூடுதலாக, அவை உங்கள் குடலில் () உள்ள நட்பு, ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு நல்லது.

4. நாள் முழுவதும் நகரவும்

நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க எளிய வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பல மக்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் பணி மேசை வேலைகளை வழிநடத்துகிறார்கள், அவை மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்கும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கோ அல்லது இடுப்புக்கோட்டுக்கு நல்லதல்ல என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

276 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு 15 நிமிடமும் உட்கார்ந்த நடத்தை அதிகரிப்பு 0.05 அங்குல (0.13-செ.மீ) இடுப்பு அளவின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. இடைவிடாத நடத்தை சாய்ந்திருப்பது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பது என வரையறுக்கப்பட்டது ().

ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு டைமரை அமைப்பது போல் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவது, நீர் குளிரூட்டலுக்குச் செல்வது எடை இழப்புக்கு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

பெடோமீட்டரில் முதலீடு செய்வது உங்கள் படிகளைக் கண்காணிக்கவும், பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. மன அழுத்தம் குறைவாக

வலியுறுத்தப்படுவது உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பைப் பெறக்கூடும்.

கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தியை மன அழுத்தம் தூண்டுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். "மன அழுத்த ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படும் கார்டிசோல் உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்கு பதிலளிக்கிறது.

இது ஒரு சாதாரண செயல்பாடு என்றாலும், கார்டிசோலுக்கு நீடித்த மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான வெளிப்பாடு கவலை, தலைவலி, செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (,,) போன்ற தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

பல ஆய்வுகள் கார்டிசோலின் அதிகரித்த அளவை எடை அதிகரிப்புடன் இணைத்துள்ளன, குறிப்பாக நடுப்பகுதியில் (,,).

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பைத் தடுக்கவும், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற செயல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் (,).

6. எடைகளை உயர்த்துங்கள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுவது உங்கள் காதல் கையாளுதல்களை இழக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் வழக்கத்திற்கு எடை பயிற்சி சேர்ப்பது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

எடை பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகிய சொற்கள் பொதுவாக ஒன்றுக்கொன்று மாறக்கூடியவை. அவை அனைத்தும் உங்கள் வலிமையைக் கட்டியெழுப்ப ஒருவித எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் தசைகளை சுருக்கிக் கொள்வதாகும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி பொதுவாக ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் அதே வேளையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி உடல் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

எதிர்ப்பு பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில், 97 அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமைப் பயிற்சியை விட () ​​உடல் எடை மற்றும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

கூடுதலாக, எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு சிறிய ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது (24).

7. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

மன அழுத்தத்தைப் போலவே, போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உடலில் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுபவர்களை விட அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஐந்து ஆண்டுகளாக 1,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஆய்வில், ஒரு இரவுக்கு ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தில் இருப்பவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்கியவர்களைக் காட்டிலும் அதிக வயிற்று கொழுப்பு இருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

தூக்கமின்மை நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் (,) ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

போதிய தூக்கம் காரணமாக உங்களை எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் எட்டு இடைவிடாத தூக்கத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

8. முழு உடல் நகர்வுகளில் சேர்க்கவும்

உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியைச் செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது கவர்ச்சியூட்டுவதாக இருக்கலாம், ஆனால் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்வது காதல் கையாளுதல்களைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கலாம்.

ஸ்பாட் பயிற்சி என்பது பிடிவாதமான கொழுப்பை இழக்க ஒரு பயனுள்ள வழி அல்ல மற்றும் பல ஆய்வுகளில் பயனற்றதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (, 29).

எதிர்க்கும் உடல் கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் உடல் வொர்க்அவுட்டில் முழு உடல் நகர்வுகளையும் இணைத்து, அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் சேர்ப்பது.

புர்ப்ஸ் அல்லது போர் கயிறுகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற முழு உடலையும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள், புஷ்-அப்கள் () போன்ற பாரம்பரிய பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

9. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்

உங்கள் உணவில் உயர்தர புரதத்தைச் சேர்ப்பது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் உதவும். புரோட்டீன் உங்களை உணவுக்கு இடையில் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் சிற்றுண்டிக்கான தூண்டுதலைக் குறைக்கலாம் ().

மேலும், புரதச்சத்து (,) குறைவாக உள்ள உணவுகளை விட, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும் ().

உங்கள் உணவில் முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கடல் உணவுகள், கோழி மற்றும் இறைச்சிகள் போன்ற உயர்தர புரத மூலங்களை உள்ளடக்குவது காதல் கையாளுதல்கள் உள்ளிட்ட அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

10. உங்கள் கார்டியோவை அதிகரிக்கவும்

இருதய அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தும் எந்தவொரு செயலாகவும் வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கவும், உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, இது காதல் கையாளுதல்களைக் குறைக்க உதவும் (, 36).

நூற்பு அல்லது ஓடுதல் போன்ற சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் அதிக தீவிரத்தன்மையால் பலர் மிரட்டப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், குறைந்த தாக்கம், தொடக்க-நட்பு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய எளிதானது.

நீச்சல், நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் வேலை செய்வது அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைக்குச் செல்வது அனைத்தும் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகள்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் போன்ற வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 நிமிடங்கள் ().

11. நீரேற்றமாக இருக்க தண்ணீர் குடிக்கவும்

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் உடலை சரியாக நீரேற்றம் செய்வது அவசியம்.

தண்ணீர் குடிக்க சிறந்த திரவம் என்றாலும், பலர் தாகத்தை உணரும்போது விளையாட்டு பானங்கள், தேநீர் மற்றும் சாறு போன்ற இனிப்பான பானங்களை அடைய முனைகிறார்கள்.

இனிப்புப் பானங்களில் காணப்படும் கலோரிகளும் சர்க்கரையும் சேர்க்கப்படுவதோடு, இடுப்பைச் சுற்றிலும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்போடு, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் (,) இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், திரவ கலோரிகள் திட உணவைப் போல பசியின் மீது அதே விளைவைக் கொண்டிருக்காது, அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் () குடிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக, வெற்று அல்லது வண்ணமயமான தண்ணீருடன் ஹைட்ரேட் அல்லது இனிக்காத தேநீர்.

12. சிக்கலான கார்ப்ஸில் சேர்க்கவும்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான சிக்கலான கார்ப்ஸ்களுக்கு வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைப் போலல்லாமல், நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதை உணர்கிறீர்கள், சிக்கலான கார்ப்ஸ் நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்திப்படுத்துகிறது, மேலும் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ளதால் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதே இதற்குக் காரணம்.

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது காதல் கையாளுதல்களைக் குறைக்க உதவும் (,).

48 பேரில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவில் ஓட்மீல் சாப்பிட்டவர்கள் அதிக நேரம் தங்கியிருப்பதாகவும், தானியங்களை () உட்கொண்டவர்களை விட காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு இரண்டிலும் குறைவாக சாப்பிட்டதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் ஃபைபர் நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

13. ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடல் கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் மீட்பு காலம். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் விரைவான மற்றும் பயனுள்ளவையாகும், மேலும் பல ஆய்வுகள் அவை உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

பாரம்பரியமான, குறைந்த-தீவிரம், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி () ஆகியவற்றைக் காட்டிலும், உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும், இருதய நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துவதிலும் HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 800 க்கும் மேற்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய 18 ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, தொப்பை கொழுப்புக்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக HIIT காட்டப்பட்டுள்ளது.

39 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், பாரம்பரிய பயிற்சியை மட்டும் விட வயிற்று கொழுப்பை குறைப்பதில் உடற்பயிற்சிகளில் HIIT ஐ சேர்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (45).

மேலும் என்னவென்றால், HIIT உடற்பயிற்சிகளும் குறுகிய காலத்தில் ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, அதாவது நீங்கள் ஜிம்மில் () மணிநேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

14. மனதை உண்ணுங்கள்

உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துவதும், சாப்பிடும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதும் உங்கள் நடுப்பகுதியில் இருந்து பவுண்டுகள் சிந்த உதவும்.

மைண்ட்ஃபுல் உணவு என்பது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவும் ஒரு பயிற்சி மற்றும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை வழிநடத்தும்.

மனதுடன் சாப்பிடுவது என்பது பசி மற்றும் முழுமையின் குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது, கவனச்சிதறல் இல்லாமல் மெதுவாக சாப்பிடுவது மற்றும் உணவு உங்கள் மனநிலையையும் ஆரோக்கியத்தையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது.

உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

48 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், கவனத்துடன் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்கவும், கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கவும் வழிவகுத்தன, எந்தவொரு தலையீடும் இல்லாமல் ().

மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் (,) ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க கவனமாக உணவை உட்கொள்வது உதவும்.

15. பைலேட்ஸ் நகர்வுகளுடன் உங்கள் ஆப்ஸை ஈடுபடுத்துங்கள்

நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பைலேட்ஸ் ஒரு தொடக்க நட்பு உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது ஏபிஎஸ் டோனிங் செய்வதற்கு நன்மை பயக்கும். பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை, தோரணை மற்றும் முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது ().

உங்கள் வழக்கமான பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை சுருக்கவும் உதவும்.

30 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களின் ஒரு ஆய்வில், எட்டு வார பைலேட்டுகள் உடல் கொழுப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு () ஆகியவற்றைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளன.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து பைலேட்டுகளை மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் எல்லா வயதினருக்கும் பொருத்தமானது.

உண்மையில், 60 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட 50 வயதான பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், எட்டு வாரங்கள் பாய் பைலேட்டுகள் உடல் கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்து, மெலிந்த உடல் நிறை () ஐ அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

16. ஆல்கஹால் குறைக்க

கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் ஒரு சுலபமான வழி, மதுபானங்களை குறைப்பது.

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பது உடல் பருமன் மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக நடுப்பகுதியில் (,).

2,000 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மிதமான மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த மற்றும் மத்திய உடல் பருமன் () அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளை செல்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் ஆல்கஹால் பசியின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக கலோரிகளை (,) உட்கொள்ளக்கூடும்.

கூடுதலாக, பல மது பானங்கள் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

சிறிய அளவிலான ஆல்கஹால் குடிப்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்து போன்ற சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், அதிகமாக குடிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அல்லது இடுப்புக்கும் (58) நல்லதல்ல.

17. முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள்

காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று, முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும்.

துரித உணவு, வறுத்த உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் டிவி இரவு உணவுகள் போன்ற அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பொருட்கள் இல்லை.

நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் (59 ,,) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவோர் உடல் பருமனுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் உணவில் இன்னும் முழுமையான, இயற்கையான உணவுகளை இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் இடுப்பை சுருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆரோக்கியமான முழு உணவுகளில் காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.

முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட, வீட்டில் முழு உணவுகளுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவைத் தயாரிப்பது, காதல் கையாளுதல்களை இழக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

மளிகைக் கடைகளிலும், துரித உணவு விடுதிகளிலும் விற்கப்படும் ரெடிமேட் உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடுவோருக்கு வயிற்று கொழுப்பு இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அடிக்கோடு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட பல எளிய மற்றும் இயற்கை வழிகள் உள்ளன.

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பது, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக நார்ச்சத்து பெறுவது ஆகியவை மெலிதான இடுப்பை அடைய உதவும்.

கொழுப்பை இழக்க மற்றும் அதை விலக்கி வைக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் நீடித்த மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு அம்சத்தை மாற்றுவது சில எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்றாலும், மேற்கூறிய பல முறைகளை இணைப்பது உங்கள் காதல் கையாளுதல்களை நன்மைக்காக இழக்க சிறந்த வாய்ப்பை வழங்கும்.