பிறந்தநாள் பெண் ஜெசிகா பீலின் உடலை 5 எளிய நகர்வுகளில் பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்கள், ஜெசிகா பைல்! தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் கனெக்டிகட்டின் புகழ்பெற்ற ஃபார்மிங்டன் பள்ளத்தாக்கு ஃபிட்னஸ் பூட் கேம்ப் நிறுவனருமான டைலர் இங்கிலீஷிடமிருந்து 29 வயது இளைஞனின் கைகள், முதுகு, பன்கள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றை இந்த சர்க்யூட்-பயிற்சியின் மூலம் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு அசைவையும் 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15 முதல் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 3 முதல் 5 சுற்றுகள் முழு உடலையும் செதுக்கும் பயிற்சியைப் பெறுகிறது. "தீக்காயத்தை உணரவும், வியர்வை சிந்தவும் தயாராக இருங்கள்" என்று ஆங்கிலம் சொல்கிறது. "இதற்குப் பிறகு, ஜெசிகாவின் பட் ஏன் தெரிகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்!"

"பைல் பட்" க்காக: முன்னோக்கி லஞ்ச் உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்; உங்கள் தலைக்கு பின்னால் விரல் நுனிகளை வைத்து முழங்கைகளை பின்னால் வைக்கவும். ஒரு காலால் முன்னோக்கி, முன் குதிகால் வழியாக ஓட்டி, இடுப்பை குறைத்து, பின்புற முழங்காலை தரையை நோக்கி வளைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் நிறுத்துங்கள். நிற்பதற்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். டம்பல்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்கவும்.

பீலின் பின்புறம்: ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் லேசான முழங்கால் வளைவு மற்றும் எடை (பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பை வெளியே வைத்து தோள்களை கீழே மற்றும் பின்புறமாக வைத்துக்கொண்டு இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை தரையுடன் இணையாக வைத்து உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் சிறிது வளைவைச் சேர்க்கவும். பின்னர் வெடிக்கும் வகையில் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் முதுகை அழுத்தி உங்கள் மார்பை மேலே கொண்டு உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருக்க வேண்டும்.

பீலின் கைகளுக்கு: ரெனிகேட் வரிசை. ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் வைக்கவும், மேல் முதுகு தட்டையாகவும், இடுப்புகளை நடுநிலையாகவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் நடுப்பகுதியை வளைத்து உங்கள் பட்டை வளைக்கவும். இடுப்பில் முறுக்காமல், ஒரு கையை தரையில் இருந்து ஒரு ரோயிங் இயக்கத்தில் இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்; குறைந்த மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

பைலின் தோள்களுக்கு: டம்ப்பெல் புஷ் பிரஸ். உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். உங்கள் நடுப்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் மார்பை மேலே வைக்கவும். நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் இடுப்பைப் பற்றிக்கொண்டு முன்னோக்கிப் பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பில் இருந்து உடனடியாக உங்கள் இடுப்பில் இருந்து மேலே செல்லுங்கள், உங்கள் நடுப்பகுதியை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும். டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

பைலின் கால்களுக்கு: டம்ப்பெல் ஜம்ப் ஸ்குவாட். உங்கள் இடுப்பில் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். நடுப்பகுதியை வளைத்து, பட்டை வளைக்க வேண்டும். குதிகால் வழியாக தள்ளி, இடுப்பில் ஒரு குந்து நிலையில் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் வட்டமிடாமல், உங்கள் கால் விரல்களை ஒரு குதிப்பில் வெடிக்கச் செய்யுங்கள். காற்றில் உங்கள் உடல் நிலையை கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் கால் விரல்களிலிருந்து குதிகால் வரை குந்து நிலைக்கு திரும்பவும்.

மெலிசா பீட்டர்சன் ஒரு உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி எழுத்தாளர் மற்றும் போக்கு-ஸ்பாட்டர். Preggersaspie.com மற்றும் Twitter @preggersaspie இல் அவளைப் பின்தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு