உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய முழு உடல் தபாட்டா பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• சைட் பிளாங்க் டிப் & ரீச்
• ஃபார்வர்டு ஹாப்பிற்கு லுஞ்ச்
• முழங்கால் ஓட்டு மற்றும் கிக் அவுட் மூலம் பிளாங்க்
• பக்கவாட்டு மற்றும் முன் கிக் வரை கர்ட்ஸி லஞ்ச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற உங்களுக்கு டம்பல்ஸ், கார்டியோ உபகரணங்கள் மற்றும் ஜிம்னாசியம் தேவை என்று நினைக்கிறீர்களா? மீண்டும் யோசி. மேதை பயிற்சியாளர் Kaisa Keranen (அக்கா @kaisafit, எங்கள் 30-நாள் Tabata சவாலுக்கு மூளையாக செயல்பட்டவர்) வீட்டிலேயே இருக்கும் இந்த Tabata வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் உடலைத் தவிர வேறு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை - ஆனால் அது உங்கள் தசைகளை வறுத்தெடுக்காது என்று அர்த்தமல்ல.

நீங்கள் முன்பு தபாட்டா செய்யவில்லை என்றால், இதோ இதன் சாராம்சம்: உங்களால் முடிந்தவரை 20 வினாடிகள் செல்லுங்கள், பிறகு 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். இலேசாக மிதிக்கும் நேரம் இதுவல்ல; நீங்கள் அதை உடனடியாக உணர வேண்டும். சொல்லப்பட்டால், இந்த கடினமான நகர்வுகளைச் சமாளிக்கும் முன் நகர்வதற்கு உங்களுக்கு ஒரு சிறிய சூடு (சில நடைபயிற்சி, உடல் எடை குந்துதல், மாறும் நீட்சி அல்லது இந்த விரைவான வழக்கம்) கொடுக்கவும்.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: 20 விநாடிகளுக்கு, முதல் நகர்வின் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை (AMRAP) செய்யவும். 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த நகர்வுக்கு செல்லவும். சுற்று 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

சைட் பிளாங்க் டிப் & ரீச்

ஏ. வலது பக்க பலகையில் தொடங்குங்கள், வலது உள்ளங்கையில் மற்றும் வலது காலின் பக்கத்தில் சமப்படுத்தி, இடது கை உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டவும்.

பி. வலது இடுப்பை தரையில் தட்டி, பின் இடுப்பை பக்க பலகைக்கு மேலே உயர்த்தவும், இடது கையை மேல்நோக்கி துடைக்கவும், காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப் செய்யவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

ஃபார்வர்டு ஹாப்பிற்கு லுஞ்ச்

ஏ. தலைகீழ் லுஞ்சில் வலது காலுடன் பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.

பி. கால்களை காற்றில் மாற்றுவதற்கு இரண்டு கால்களையும் தள்ளி சற்று முன்னோக்கி, வலது காலில் மெதுவாக இறங்கி, இடது கால் குளுட்டை நோக்கி உதைக்கிறது.

சி உடனடியாக வலது கால் பின்னால் குதித்து, அதே பக்கத்தில் உள்ள ரிவர்ஸ் லுஞ்சில் தாழ்த்தவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

முழங்கால் ஓட்டு மற்றும் கிக் அவுட் மூலம் பிளாங்க்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. இடது முழங்கையை நோக்கி வலது முழங்காலை ஓட்டவும், இடதுபுறமாக இடுப்பை சுழற்றவும்.

சி வலது காலை நேராக்கி, வலது தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சிப்பது போல, அதை வலதுபுறமாக அசைக்கவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

பக்கவாட்டு மற்றும் முன் கிக் வரை கர்ட்ஸி லஞ்ச்

ஏ. வலது காலால் பின்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாகச் சென்று, கர்ட்சே லஞ்சில் குறைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.

பி. இடது பாதத்தில் அழுத்தி நிற்கவும், நேராக வலது காலை பக்கமாக, பின் முன்னோக்கி, பிறகு மீண்டும் பக்கமாக ஆடுங்கள்.

சி அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க, கர்ட்ஸி லுங்கிற்குத் திரும்பவும். இயக்கங்களை மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைக்கவும்.

20 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு சுற்று செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு