ஒரு முன் டம்பல் எழுப்புவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• முன் டம்பல் சுட்டிகள் எழுப்புகிறது
• மாறுபாடுகள்
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்வு
• பக்கவாட்டு டம்பல் உயர்வு
• முன் சாய்வு டம்பல் உயர்வு
• மாற்று டம்பல் முன் உயர்வு
• தசைகள் வேலை செய்தன
• எச்சரிக்கைகள்
• மாற்று பயிற்சிகள்
• டம்பல் அர்னால்ட் பிரஸ்
• பார்பெல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்
• தட்டு முன் உயர்வு
• அடிக்கோடு

முன் டம்பல் உயர்வு என்பது தோள்பட்டை, மேல் மார்பு தசைகள் மற்றும் கயிறுகளின் முனைகள் மற்றும் பக்கங்களை குறிவைக்கும் எளிய பளு தூக்குதல் பயிற்சியாகும். எல்லா நிலைகளுக்கும் ஏற்றது, இந்த தோள்பட்டை நெகிழ்வு உடற்பயிற்சி வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், தோள்பட்டை இயக்கம் மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் உடலின் மேல் தொனியைக் கொடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முன் டம்பல் எழுப்புதல் பரந்த தோள்கள் அல்லது வி வடிவ உடற்பகுதியை உருவாக்க உதவும். உங்கள் பளுதூக்குதல் வழக்கத்தில் வாரத்திற்கு சில முறை முன் டம்பல் எழுப்புதல் அடங்கும், இது அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்பு நாளை அனுமதிக்கிறது.

அடிப்படை முன் டம்பல் எழுப்புதல், மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்று பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

முன் டம்பல் சுட்டிகள் எழுப்புகிறது

மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் முழு எடையிலும் இந்த நிலைத்தன்மையைத் தொடர உங்கள் எடைகள் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தோளில் எந்த இறுக்கத்தையும் நீங்கள் உணரக்கூடாது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 8 முதல் 16 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

இங்கே சில சுட்டிகள் உள்ளன:

• உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும், அவற்றைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் தசைகளை இன்னும் ஆழமாக குறிவைக்க, உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரை அடையுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், மேலும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு அல்லது நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் கைகளை குறைக்கும்போது எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் நிற்கும் பிளவு-நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம், முன் கால்களை செட்டுகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை மையத்தை நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கைகளின் நிலையை பரிசோதிக்கவும்.

மாறுபாடுகள்

இந்த மாறுபாடுகளை நிலையான டம்பல் எழுப்புதல்களுக்கு பதிலாக அல்லது கூடுதலாக செய்யலாம்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்வு

பக்கவாட்டு டம்பல் உயர்வு

இந்த மாறுபாட்டின் போது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்காதீர்கள், இது உங்கள் தோள்களின் பக்கங்களை குறிவைக்கிறது. டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.

முன் சாய்வு டம்பல் உயர்வு

இலக்கு தசைகள் சற்று மாறுபடுவதற்கு சாய்வான பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்றவும். டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

மாற்று டம்பல் முன் உயர்வு

தசைகள் வேலை செய்தன

முன் டம்பல் முதன்மையாக தோள்களின் முன்புறத்தை குறிவைக்கிறது, இது முன்புற டெல்டோயிட் என அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தசை தோள்பட்டை நெகிழ்வில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முன் டம்பல் எழுப்புதல் பக்கவாட்டு (பக்க) டெல்டோயிட் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம், மேல் மற்றும் கீழ் ட்ரெபீசியஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜரின் கிளாவிக்குலர் பகுதி மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றுடன் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் கோர், பைசெப்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகளையும் பயன்படுத்துவீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் காயத்தைத் தடுக்கும் போது உடற்பயிற்சியில் இருந்து மிகப் பெரிய நன்மைகளைப் பெறலாம். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலமும், உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை சீரமைப்பதன் மூலமும் சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கவும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்:

• உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது தோள்களைத் துடைக்காதீர்கள்.
• தோள்பட்டை மூட்டுக்கு இடையூறு ஏற்படுவதைத் தடுக்க, டம்பல் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது அவை மேல்நோக்கிச் சுழற்றுங்கள், அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு சுத்தியல் பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தரையில் இணையாக இருப்பதை விட உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டாம்.
• எந்தவொரு கட்டாய அல்லது ஜெர்கி அசைவையும் தவிர்க்க உங்கள் எடைகள் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எடையைத் தூண்டாமல் அனைத்து மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்க நீங்கள் நல்ல படிவத்தைப் பயன்படுத்த முடியும்.
• உங்கள் கைகளின் மென்மையான, சமமான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் பொருந்த உங்கள் சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கவும்.
• உங்களுக்கு கழுத்து, தோள்பட்டை, அல்லது முதுகுவலி அல்லது காயங்கள் ஏதேனும் இருந்தால் முன் டம்பல் எழுப்புவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால் இந்த பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

மாற்று பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் முன் டம்பல் எழுப்பும் அதே தசைகளை குறிவைக்கின்றன. மேற்கண்ட பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக அல்லது கூடுதலாக அவற்றை செய்யுங்கள்.

டம்பல் அர்னால்ட் பிரஸ்

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி உங்கள் மார்பின் முன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வரையவும்.
3. டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றினால் இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
4. 1 அல்லது 2 எண்ணிக்கைகளுக்கு இங்கே இடைநிறுத்தவும்.
5. மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு சுழற்றுங்கள்.

பார்பெல் நிமிர்ந்த வரிசைகள்

உங்கள் தோள்களை குறிவைக்க ஒரு பரந்த பிடியையும், உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை குறிவைக்க ஒரு குறுகிய பிடியையும் பயன்படுத்தவும். மணிக்கட்டுத் திணறலைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மணிகட்டை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக பார்பெல்லைப் பிடிக்க ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. நீங்கள் பார்பெல்லை கன்னம் மட்டத்திற்கு சற்று உயர்த்தும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சுட்டிக்காட்டவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக பார்பெல்லைக் குறைக்கவும்.

தட்டு முன் உயர்வு

நிற்கும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு எடைத் தகட்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. ஸ்திரத்தன்மைக்கு, உங்கள் முதுகெலும்பு, கோர் மற்றும் கால் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக எடையைக் குறைப்பதற்கு முன் 1 எண்ணிக்கையில் இங்கே இடைநிறுத்தவும்.

அடிக்கோடு

முன் டம்பல் எழுப்புதல் உடலின் மேல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் படிவத்தை பூரணப்படுத்துவதோடு, உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு குறிவைக்கப்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துவதால் இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது சரி.

நீங்கள் வலிமையைப் பெறும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும். எந்த விருப்பம் உங்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தருகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் சிறந்தது என்று தீர்மானிக்க வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

பளு தூக்குதல் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் மீட்புக்கு அனுமதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில், நடைபயிற்சி, சமநிலை பயிற்சிகள் அல்லது நீட்சி மூலம் உங்கள் வழக்கத்தை சமப்படுத்தவும்.