உங்களை உயரமாக மாற்றும் 11 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பீன்ஸ்
• 2. கோழி
• 3. பாதாம்
• 4. இலை கீரைகள்
• 5. தயிர்
• 6. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 7. குயினோவா
• 8. முட்டை
• 9. பெர்ரி
• 10. சால்மன்
• 11. பால்
• அடிக்கோடு

உயரம் பெரும்பாலும் மரபியலைப் பொறுத்தது என்றாலும், சரியான வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது முற்றிலும் அவசியம் (1).

உங்கள் அதிகபட்ச உயரத்தை அடைந்தவுடன் நீங்கள் உயரமாக வளர முடியாது என்றாலும், உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்க சில உணவுகள் உதவும்.

உதாரணமாக, புரதமானது ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அதே நேரத்தில் திசு சரிசெய்தல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது (2).

கால்சியம், வைட்டமின் டி, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன, இது வளர்ச்சிக்கு மையமாக உள்ளது (3).

இதற்கிடையில், புளித்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் காணப்படும் ஒரு வகை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக்குகள் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (4).

உங்களை உயரமாக்க அல்லது உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்க உதவும் 11 உணவுகள் இங்கே.

1. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தான மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் (5).

குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் முக்கியமான ஹார்மோன் (6, 7) இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி 1 (ஐ.ஜி.எஃப் -1) அளவை புரதமானது அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பீன்ஸ் இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்களிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், இது உடலில் ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் இல்லாததால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது (8).

திசு வளர்ச்சிக்கு இரும்பு தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையும் குழந்தைகளின் தாமதமான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (9).

மேலும், ஃபைபர், தாமிரம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் துத்தநாகம் (5) போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களில் பீன்ஸ் நிறைந்துள்ளது.

பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்கவும் சரியான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் முடியும்.

2. கோழி

மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் புரதத்தில் பணக்காரர், கோழி ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

இது குறிப்பாக வைட்டமின் பி 12, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், இது உயரமாக வளர்ந்து உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்கும் போது முக்கியமானது (10).

இது எலும்பு உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் அமினோ அமிலமான டவுரின் உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது (11).

மேலும் என்னவென்றால், 3 அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் (12) சுமார் 20 கிராம் கொண்ட கோழி புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

வெட்டு மற்றும் சமையல் முறையின் அடிப்படையில் துல்லியமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் சிறிது மாறுபடும் என்றாலும், கோழி நியாசின், செலினியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 (12) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

புரோட்டீன், வைட்டமின் பி 12 மற்றும் டவுரின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக கோழி உள்ளது.

3. பாதாம்

பாதாம் உயரமாக வளர தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பலவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மேசைக்குக் கொண்டுவருவதைத் தவிர, அவை நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் (13).

கூடுதலாக, பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இரட்டிப்பாகிறது (13, 14).

இந்த முக்கியமான வைட்டமின் குறைபாடு குழந்தைகளில் முட்டுக்கட்டை வளர்ச்சி (15) உள்ளிட்ட கடுமையான பக்க விளைவுகளுடன் வரக்கூடும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்தை வளர்க்க பாதாம் உதவும். 14 பேரில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், பாதாம் பருப்பு உட்கொள்வது ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்கள் உருவாகுவதைத் தடுப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது, அவை எலும்பு திசுக்களை உடைக்கும் ஒரு வகை உயிரணு ஆகும் (16).

பாதாம் பருப்பில் வைட்டமின் ஈ அதிகமாக உள்ளது மற்றும் எலும்பு திசுக்களை உடைக்கும் ஒரு வகை உயிரணு ஆஸ்டியோக்ளாஸ்ட்கள் உருவாகுவதைத் தடுக்கிறது.

4. இலை கீரைகள்

கீரை, காலே, அருகுலா, முட்டைக்கோஸ் போன்ற இலை கீரைகள் ஊட்டச்சத்து என்று வரும்போது சூப்பர் ஸ்டார்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான அளவு வெவ்வேறு வகைகளுக்கு இடையில் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும்போது, ​​இலை கீரைகள் பொதுவாக வைட்டமின் சி, கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (17, 18) ஆகியவற்றின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகின்றன.

அவை வைட்டமின் கே யிலும் நிறைந்துள்ளன, இது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும், உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் (19, 20).

103 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், கீரைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது எலும்பு நிறை (21) குறைவதற்கான கணிசமாக குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இலை கீரைகளில் வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. கீரைகளை தவறாமல் உட்கொள்வது எலும்பு வெகுஜனத்தை பாதுகாக்கும் என்று ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

5. தயிர்

தயிர் என்பது புரதம் உட்பட வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், கிட்டத்தட்ட 20 கிராம் புரதத்தில் (22) 7 அவுன்ஸ் (200 கிராம்) கிரேக்க தயிர் பொதி.

சில வகைகளில் புரோபயாடிக்குகளும் உள்ளன, அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் ஒரு வகை நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள்.

நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, வீக்கத்தைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க புரோபயாடிக்குகள் உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (4, 23).

கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (22) உள்ளிட்ட எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ள பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக தயிர் உள்ளது.

தயிர் புரதமும், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியமும் அதிகம். சில வகைகளில் புரோபயாடிக்குகளும் இருக்கலாம், அவை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவும்.

6. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

துடிப்பான மற்றும் பல்துறை தவிர, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானது.

அவை குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ நிறைந்தவை, அவை எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உயரமாக வளர அல்லது உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்க உதவும் (24).

அவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை வளர்க்கும் (25).

ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியைப் பராமரிப்பது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும், மேலும் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம் (26).

கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் (27) உள்ளிட்ட பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் ஊக்குவிக்க அவை நார்ச்சத்து அதிகம்.

7. குயினோவா

குயினோவா மிகவும் சத்தான வகை விதை, இது உணவில் உள்ள மற்ற தானியங்களுக்கு அடிக்கடி மாற்றப்படுகிறது.

இது ஒரு முழுமையான புரதமாகக் கருதப்படும் தாவர அடிப்படையிலான சில உணவுகளில் ஒன்றாகும், அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இதில் உள்ளன (28).

குயினோவா மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது எலும்பு திசுக்களின் அவசியமான அங்கமாகும், இது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் (29, 30).

மேலும், குயினோவாவின் ஒவ்வொரு சேவையிலும் மாங்கனீசு, ஃபோலேட் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை உள்ளன - இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியம் (3, 29).

குயினோவா ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தது, இது எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கும்.

8. முட்டை

முட்டைகள் உண்மையிலேயே ஊட்டச்சத்தின் சக்தி வாய்ந்தவை.

அவை குறிப்பாக புரதத்தில் நிறைந்தவை, 6 கிராம் ஒரு பெரிய முட்டையில் நிரம்பியுள்ளன (31).

கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் செல்வத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (32).

ஒரு சிறிய ஆய்வில், குறைந்த வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்ட குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் கொடுப்பதன் விளைவாக 6 மாத காலப்பகுதியில் (33) வளர்ச்சியை அதிகரித்தது.

மேலும் என்னவென்றால், 874 குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில், வழக்கமாக முட்டைகளை சாப்பிடுவது மாதாந்திர உயர உயர்வுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது (34).

முட்டைகளில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை உள்ளன, மேலும் பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. வழக்கமான முட்டை உட்கொள்ளல் உயரத்தின் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

9. பெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கருப்பட்டி, மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி அனைத்தும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

அவை குறிப்பாக வைட்டமின் சி அதிகம், இது உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் திசு சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்கிறது (35).

வைட்டமின் சி உங்கள் உடலில் அதிக அளவில் உள்ள புரதமான கொலாஜனின் தொகுப்பையும் அதிகரிக்கிறது (36).

கொலாஜன் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது உங்களுக்கு உயரமாக வளர அல்லது உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்க உதவும் (37, 38).

நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீசு (39, 40) உள்ளிட்ட பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் பெர்ரி வழங்குகிறது.

பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது, இது உயிரணு வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, திசு சரிசெய்தலை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

10. சால்மன்

சால்மன் ஒரு கொழுப்பு மீன், இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு வகை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும், அவை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை (41).

சில ஆராய்ச்சிகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் ஈடுபடக்கூடும் என்றும் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க எலும்பு விற்றுமுதல் ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்றும் கூறுகின்றன (42).

கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைந்த அளவு குழந்தைகளில் தூக்கப் பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படலாம், இது வளர்ச்சியையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும் (43, 44).

கூடுதலாக, சால்மனில் புரதம், பி வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (45) அதிகம் உள்ளது.

சால்மனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது வளர்ச்சியை அதிகரிக்க தூக்கம் மற்றும் எலும்பு விற்றுமுதல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

11. பால்

பால் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான, நன்கு வட்டமான உணவின் முக்கிய அங்கமாகக் கருதப்படுகிறது.

கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் (3, 46) உள்ளிட்ட எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதன் மூலமும் இது வளர்ச்சியை ஆதரிக்க உதவும்.

கூடுதலாக, பாலில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, கிட்டத்தட்ட 1 கிராம் (244-மில்லி) சேவையில் (8) கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

அது மட்டுமல்லாமல், பசுவின் பால் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (47).

இருப்பினும், ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்பின்மை இருந்தால் பால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு சேவையிலும் பால் ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க அல்லது வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

பலவிதமான சத்தான பொருட்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உயரமாக வளரவும் அல்லது உங்கள் உயரத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

எனவே, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஏற்றுவது முக்கியம்.