வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்
• 1. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 443% டி.வி.
• 2. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 346% டி.வி.
• 3. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 332% டி.வி.
• 4. கொலார்ட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 322% டி.வி.
• 5. நாட்டோ - ஒரு சேவைக்கு 261% டி.வி.
• 6. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 121% டி.வி.
• 7. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 92% டி.வி.
• 8. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (சமைத்தவை) - ஒரு சேவைக்கு 91% டி.வி.
• 9. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 60% டி.வி.
• 10. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 49% டி.வி.
• 11. சிக்கன் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.
• 12. கூஸ் லிவர் பேஸ்ட் - ஒரு சேவைக்கு 40% டி.வி.
• 13. கிரீன் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.
• 14. கொடிமுந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.
• 15. கிவி - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.
• 16. சோயாபீன் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 21% டி.வி.
• 17. கடின பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.
• 18. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.
• 19. பச்சை பட்டாணி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 17% டி.வி.
• 20. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்
• 1. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 443% டி.வி.
• 2. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 346% டி.வி.
• 3. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 332% டி.வி.
• 4. கொலார்ட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 322% டி.வி.
• 5. பீட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 290% டி.வி.
• 6. வோக்கோசு (புதியது) - ஒரு சேவைக்கு 137% டி.வி.
• 7. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 121% டி.வி.
• 8. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 92% டி.வி.
• 9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (சமைத்தவை) - ஒரு சேவைக்கு 91% டி.வி.
• 10. முட்டைக்கோஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 68% டி.வி.
• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 இறைச்சி பொருட்கள்
• 1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 60% டி.வி.
• 2. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 49% டி.வி.
• 3.கோழி - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.
• 4. கூஸ் லிவர் பேஸ்ட் - ஒரு சேவைக்கு 40% டி.வி.
• 5. பேக்கன் - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.
• 6. தரையில் மாட்டிறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.
• 7. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 8. வாத்து மார்பகம் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 9. மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 10. சிக்கன் கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 பால் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகள்
• 1. கடின பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.
• 2. ஜார்ல்ஸ்பெர்க் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 19% டி.வி.
• 3. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.
• 4. எடம் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.
• 5. நீல சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.
• 6. முட்டையின் மஞ்சள் கரு - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.
• 7. செடார் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 8. முழு பால் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 9. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.
• 10. கிரீம் - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.
• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்
• 1. கொடிமுந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.
• 2. கிவி - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.
• 3. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.
• 4. கருப்பட்டி - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.
• 5. அவுரிநெல்லிகள் - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.
• 6. மாதுளை - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.
• 7. அத்தி (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 8. தக்காளி (வெயிலில் காயவைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.
• 9. திராட்சை - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 10. சிவப்பு திராட்சை வத்தல் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 1. கிரீன் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.
• 2. பச்சை பட்டாணி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 17% டி.வி.
• 3. சோயாபீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.
• 4. முளைத்த முங் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.
• 5. முந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.
• 6. சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.
• 7. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.
• 8. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.
• 9. பெக்கன்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.
• 10. அக்ரூட் பருப்புகள் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.
• உங்கள் வைட்டமின் கே தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்?

வைட்டமின் கே ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இரத்த உறைவு மற்றும் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் கே குறைபாடு அரிதானது என்றாலும், உகந்த உட்கொள்ளலைக் காட்டிலும் குறைவானது காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். போதிய அளவு உட்கொள்வது இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம், உங்கள் எலும்புகளை பலவீனப்படுத்தலாம் மற்றும் இதய நோய் (1, 2) உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின் கேவையும் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். 120 எம்.சி.ஜி தினசரி மதிப்பு (டி.வி) பெரும்பாலான மக்களில் பற்றாக்குறையைத் தடுக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரை அதிக அளவு வைட்டமின் கே வழங்கும் 20 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது. கூடுதலாக, உணவுக் குழுவால் வகைப்படுத்தப்பட்ட வைட்டமின் கே மூலங்களின் 5 பட்டியல்களும் இதில் அடங்கும்.

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 20 உணவுகள்

வைட்டமின் கே என்பது இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்ட கலவைகளின் குழு ஆகும்: வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) மற்றும் வைட்டமின் கே 2 (மெனக்வினோன்).

வைட்டமின் கே 1 இன் மிகவும் பொதுவான வடிவமான வைட்டமின் கே 1 முக்கியமாக தாவர மூலப்பொருட்களில் காணப்படுகிறது, குறிப்பாக இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகளில். வைட்டமின் கே 2, மறுபுறம், விலங்குகளால் வளர்க்கப்படும் உணவுகள் மற்றும் நாட்டோ போன்ற புளித்த தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது.

பின்வரும் 20 உணவுகள் வைட்டமின் கே இன் நல்ல ஆதாரங்கள். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு, அவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 443% டி.வி.

அரை கப்: 531 எம்.சி.ஜி (443% டி.வி)
100 கிராம்: 817 எம்.சி.ஜி (681% டி.வி)

2. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 346% டி.வி.

அரை கப்: 415 எம்.சி.ஜி (346% டி.வி)
100 கிராம்: 593 எம்.சி.ஜி (494% டி.வி)

3. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 332% டி.வி.

1 இலை: 398 எம்.சி.ஜி (332% டி.வி)
100 கிராம்: 830 எம்.சி.ஜி (692% டி.வி)

4. கொலார்ட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 322% டி.வி.

அரை கப்: 386 எம்.சி.ஜி (322% டி.வி)
100 கிராம்: 407 எம்.சி.ஜி (339% டி.வி)

5. நாட்டோ - ஒரு சேவைக்கு 261% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 313 எம்.சி.ஜி (261% டி.வி)
100 கிராம்: 1,103 எம்.சி.ஜி (920% டி.வி)

6. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 121% டி.வி.

1 கப்: 145 எம்.சி.ஜி (121% டி.வி)
100 கிராம்: 483 எம்.சி.ஜி (402% டி.வி)

7. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 92% டி.வி.

அரை கப்: 110 எம்.சி.ஜி (92% டி.வி)
100 கிராம்: 141 எம்.சி.ஜி (118% டி.வி)

8. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (சமைத்தவை) - ஒரு சேவைக்கு 91% டி.வி.

அரை கப்: 109 எம்.சி.ஜி (91% டி.வி)
100 கிராம்: 140 எம்.சி.ஜி (117% டி.வி)

9. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 60% டி.வி.

1 துண்டு: 72 எம்.சி.ஜி (60% டி.வி)
100 கிராம்: 106 எம்.சி.ஜி (88% டி.வி)

10. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 49% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 59 எம்.சி.ஜி (49% டி.வி)
100 கிராம்: 69 எம்.சி.ஜி (57% டி.வி)

11. சிக்கன் - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 51 எம்.சி.ஜி (43% டி.வி)
100 கிராம்: 60 எம்.சி.ஜி (50% டி.வி)

12. கூஸ் லிவர் பேஸ்ட் - ஒரு சேவைக்கு 40% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 48 எம்.சி.ஜி (40% டி.வி)
100 கிராம்: 369 எம்.சி.ஜி (308% டி.வி)

13. கிரீன் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.

அரை கப்: 30 எம்.சி.ஜி (25% டி.வி)
100 கிராம்: 48 எம்.சி.ஜி (40% டி.வி)

14. கொடிமுந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.

5 துண்டுகள்: 28 எம்.சி.ஜி (24% டி.வி)
100 கிராம்: 60 எம்.சி.ஜி (50% டி.வி)

15. கிவி - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.

1 பழம்: 28 எம்.சி.ஜி (23% டி.வி)
100 கிராம்: 40 எம்.சி.ஜி (34% டி.வி)

16. சோயாபீன் எண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 21% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 25 எம்.சி.ஜி (21% டி.வி)
100 கிராம்: 184 எம்.சி.ஜி (153% டி.வி)

17. கடின பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 25 எம்.சி.ஜி (20% டி.வி)
100 கிராம்: 87 எம்.சி.ஜி (72% டி.வி)

18. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.

அரை, நடுத்தர: 21 எம்.சி.ஜி (18% டி.வி)
100 கிராம்: 21 எம்.சி.ஜி (18% டி.வி)

19. பச்சை பட்டாணி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 17% டி.வி.

அரை கப்: 21 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)
100 கிராம்: 26 எம்.சி.ஜி (22% டி.வி)

20. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 17 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி)
100 கிராம்: 59 எம்.சி.ஜி (49% டி.வி)

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 காய்கறிகள்

வைட்டமின் கே 1 (பைலோகுவினோன்) இன் சிறந்த ஆதாரங்கள் இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகள். உண்மையில், “பைலோ” என்ற முன்னொட்டு இலைகளைக் குறிக்கிறது.

1. காலே (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 443% டி.வி.

அரை கப்: 531 எம்.சி.ஜி (443% டி.வி)
100 கிராம்: 817 எம்.சி.ஜி (681% டி.வி)

2. கடுகு பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 346% டி.வி.

அரை கப்: 415 எம்.சி.ஜி (346% டி.வி)
100 கிராம்: 593 எம்.சி.ஜி (494% டி.வி)

3. சுவிஸ் சார்ட் (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 332% டி.வி.

1 இலை: 398 எம்.சி.ஜி (332% டி.வி)
100 கிராம்: 830 எம்.சி.ஜி (692% டி.வி)

4. கொலார்ட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 322% டி.வி.

அரை கப்: 386 எம்.சி.ஜி (322% டி.வி)
100 கிராம்: 407 எம்.சி.ஜி (339% டி.வி)

5. பீட் பசுமை (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 290% டி.வி.

அரை கப்: 349 எம்.சி.ஜி (290% டி.வி)
100 கிராம்: 484 எம்.சி.ஜி (403% டி.வி)

6. வோக்கோசு (புதியது) - ஒரு சேவைக்கு 137% டி.வி.

1 ஸ்ப்ரிக்: 164 எம்.சி.ஜி (137% டி.வி)
100 கிராம்: 1,640 எம்.சி.ஜி (1,367% டி.வி)

7. கீரை (மூல) - ஒரு சேவைக்கு 121% டி.வி.

1 கப்: 145 எம்.சி.ஜி (121% டி.வி)
100 கிராம்: 483 எம்.சி.ஜி (402% டி.வி)

8. ப்ரோக்கோலி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 92% டி.வி.

அரை கப்: 110 எம்.சி.ஜி (92% டி.வி)
100 கிராம்: 141 எம்.சி.ஜி (118% டி.வி)

9. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (சமைத்தவை) - ஒரு சேவைக்கு 91% டி.வி.

அரை கப்: 109 எம்.சி.ஜி (91% டி.வி)
100 கிராம்: 140 எம்.சி.ஜி (117% டி.வி)

10. முட்டைக்கோஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 68% டி.வி.

அரை கப்: 82 எம்.சி.ஜி (68% டி.வி)
100 கிராம்: 109 எம்.சி.ஜி (91% டி.வி)

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 இறைச்சி பொருட்கள்

கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கல்லீரல் வைட்டமின் கே 2 இன் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இருப்பினும் உள்ளடக்கம் விலங்குகளின் உணவைப் பொறுத்து மாறுபடும் மற்றும் பிராந்தியங்கள் அல்லது தயாரிப்பாளர்களிடையே வேறுபட்டிருக்கலாம்.

விலங்கு மூல உணவுகளின் வைட்டமின் கே 2 உள்ளடக்கம் குறித்த தகவல்கள் முழுமையடையாது, ஆனால் ஒரு சில ஆய்வுகள் செய்யப்பட்டுள்ளன (3, 4, 5, 6, 7).

வைட்டமின் கே 2 இன் நல்ல அல்லது மிதமான அளவை வழங்கும் 10 உணவுகள் கீழே உள்ளன.

1. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 60% டி.வி.

1 துண்டு: 72 எம்.சி.ஜி (60% டி.வி)
100 கிராம்: 106 எம்.சி.ஜி (88% டி.வி)

2. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 49% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 59 எம்.சி.ஜி (49% டி.வி)
100 கிராம்: 69 எம்.சி.ஜி (57% டி.வி)

3.கோழி - ஒரு சேவைக்கு 43% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 51 எம்.சி.ஜி (43% டி.வி)
100 கிராம்: 60 எம்.சி.ஜி (50% டி.வி)

4. கூஸ் லிவர் பேஸ்ட் - ஒரு சேவைக்கு 40% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 48 எம்.சி.ஜி (40% டி.வி)
100 கிராம்: 369 எம்.சி.ஜி (308% டி.வி)

5. பேக்கன் - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 30 எம்.சி.ஜி (25% டி.வி)
100 கிராம்: 35 எம்.சி.ஜி (29% டி.வி)

6. தரையில் மாட்டிறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 7% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 8 எம்.சி.ஜி (7% டி.வி)
100 கிராம்: 9.4 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி)

7. பன்றி இறைச்சி - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 6.6 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி)
100 கிராம்: 7.8 எம்.சி.ஜி (7% டி.வி)

8. வாத்து மார்பகம் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 4.7 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி)
100 கிராம்: 5.5 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி)

9. மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள் - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

3 அவுன்ஸ்: 4.9 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி)
100 கிராம்: 5.7 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி)

10. சிக்கன் கல்லீரல் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 3.6 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 13 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி)

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 பால் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகள்

பால் உணவுகள் மற்றும் முட்டைகள் வைட்டமின் கே 2 இன் ஒழுக்கமான ஆதாரங்கள்.

இறைச்சியைப் போலவே, அவற்றின் வைட்டமின் உள்ளடக்கமும் விலங்குகளின் உணவைப் பொறுத்தது, மேலும் மதிப்புகள் பகுதி அல்லது தயாரிப்பாளரால் வேறுபடுகின்றன.

1. கடின பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 20% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 25 எம்.சி.ஜி (20% டி.வி)
100 கிராம்: 87 எம்.சி.ஜி (72% டி.வி)

2. ஜார்ல்ஸ்பெர்க் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 19% டி.வி.

1 துண்டு: 22 எம்.சி.ஜி (19% டி.வி)
100 கிராம்: 80 எம்.சி.ஜி (66% டி.வி)

3. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள் - ஒரு சேவைக்கு 14% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 17 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி)
100 கிராம்: 59 எம்.சி.ஜி (49% டி.வி)

4. எடம் சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 11% டி.வி.

1 துண்டு: 13 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி)
100 கிராம்: 49 எம்.சி.ஜி (41% டி.வி)

5. நீல சீஸ் - ஒரு சேவைக்கு 9% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 10 எம்.சி.ஜி (9% டி.வி)
100 கிராம்: 36 எம்.சி.ஜி (30% டி.வி)

6. முட்டையின் மஞ்சள் கரு - ஒரு சேவைக்கு 5% டி.வி.

1 பெரியது: 5.8 எம்.சி.ஜி (5% டி.வி)
100 கிராம்: 34 எம்.சி.ஜி (29% டி.வி)

7. செடார் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 3.7 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 13 எம்.சி.ஜி (11% டி.வி)

8. முழு பால் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 கப்: 3.2 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 1.3 எம்.சி.ஜி (1% டி.வி)

9. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.

1 தேக்கரண்டி: 3 எம்.சி.ஜி (2% டி.வி)
100 கிராம்: 21 எம்.சி.ஜி (18% டி.வி)

10. கிரீம் - ஒரு சேவைக்கு 2% டி.வி.

2 தேக்கரண்டி: 2.7 எம்.சி.ஜி (2% டி.வி)
100 கிராம்: 9 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி)

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 பழங்கள்

பழங்களில் பொதுவாக இலை பச்சை காய்கறிகளைப் போல வைட்டமின் கே 1 இல்லை, ஆனால் ஒரு சில நல்ல அளவுகளை வழங்குகின்றன.

1. கொடிமுந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 24% டி.வி.

5 துண்டுகள்: 28 எம்.சி.ஜி (24% டி.வி)
100 கிராம்: 60 எம்.சி.ஜி (50% டி.வி)

2. கிவி - ஒரு சேவைக்கு 23% டி.வி.

1 பழம்: 28 எம்.சி.ஜி (23% டி.வி)
100 கிராம்: 40 எம்.சி.ஜி (34% டி.வி)

3. வெண்ணெய் - ஒரு சேவைக்கு 18% டி.வி.

அரை, நடுத்தர: 21 எம்.சி.ஜி (18% டி.வி)
100 கிராம்: 21 எம்.சி.ஜி (18% டி.வி)

4. கருப்பட்டி - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.

அரை கப்: 14 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)
100 கிராம்: 20 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)

5. அவுரிநெல்லிகள் - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.

அரை கப்: 14 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)
100 கிராம்: 19 எம்.சி.ஜி (16% டி.வி)

6. மாதுளை - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.

அரை கப்: 14 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)
100 கிராம்: 16 எம்.சி.ஜி (14% டி.வி)

7. அத்தி (உலர்ந்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

5 துண்டுகள்: 6.6 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி)
100 கிராம்: 16 எம்.சி.ஜி (13% டி.வி)

8. தக்காளி (வெயிலில் காயவைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 4% டி.வி.

5 துண்டுகள்: 4.3 எம்.சி.ஜி (4% டி.வி)
100 கிராம்: 43 எம்.சி.ஜி (36% டி.வி)

9. திராட்சை - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

10 திராட்சை: 3.5 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 15 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)

10. சிவப்பு திராட்சை வத்தல் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 3.1 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 11 எம்.சி.ஜி (9% டி.வி)

வைட்டமின் கே அதிகம் உள்ள 10 கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

சில பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் வைட்டமின் கே 1 இன் கெளரவமான அளவை வழங்குகின்றன, ஆனால் பொதுவாக இலை பச்சை காய்கறிகளை விட மிகக் குறைவாகவே வழங்குகின்றன.

1. கிரீன் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 25% டி.வி.

அரை கப்: 30 எம்.சி.ஜி (25% டி.வி)
100 கிராம்: 48 எம்.சி.ஜி (40% டி.வி)

2. பச்சை பட்டாணி (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 17% டி.வி.

அரை கப்: 21 எம்.சி.ஜி (17% டி.வி)
100 கிராம்: 26 எம்.சி.ஜி (22% டி.வி)

3. சோயாபீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 13% டி.வி.

அரை கப்: 16 எம்.சி.ஜி (13% டி.வி)
100 கிராம்: 33 எம்.சி.ஜி (28% டி.வி)

4. முளைத்த முங் பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 12% டி.வி.

அரை கப்: 14 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)
100 கிராம்: 23 எம்.சி.ஜி (19% டி.வி)

5. முந்திரி - ஒரு சேவைக்கு 8% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 9.7 எம்.சி.ஜி (8% டி.வி)
100 கிராம்: 34 எம்.சி.ஜி (28% டி.வி)

6. சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ் (சமைத்த) - ஒரு சேவைக்கு 6% டி.வி.

அரை கப்: 7.4 எம்.சி.ஜி (6% டி.வி)
100 கிராம்: 8.4 எம்.சி.ஜி (7% டி.வி)

7. ஹேசல்நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 3% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 4 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)
100 கிராம்: 14 எம்.சி.ஜி (12% டி.வி)

8. பைன் நட்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.

10 கொட்டைகள்: 0.9 எம்.சி.ஜி (1% டி.வி)
100 கிராம்: 54 எம்.சி.ஜி (45% டி.வி)

9. பெக்கன்ஸ் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 1 எம்.சி.ஜி (1% டி.வி)
100 கிராம்: 3.5 எம்.சி.ஜி (3% டி.வி)

10. அக்ரூட் பருப்புகள் - ஒரு சேவைக்கு 1% டி.வி.

1 அவுன்ஸ்: 0.8 எம்.சி.ஜி (1% டி.வி)
100 கிராம்: 2.7 எம்.சி.ஜி (2% டி.வி)

உங்கள் வைட்டமின் கே தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கிறீர்கள்?

வைட்டமின் கே 1 இன் பணக்கார ஆதாரங்கள் இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகள். எடுத்துக்காட்டாக, அரை கப் காலே தினசரி மதிப்பில் 443% வழங்குகிறது.

காலே மற்றும் பிற தாவர உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின் கே அதிகம் பயன்படுத்த, அவற்றை கொஞ்சம் கொழுப்பு அல்லது எண்ணெயுடன் சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். ஏனென்றால் வைட்டமின் கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் கொழுப்புடன் இணைந்தால் நன்றாக உறிஞ்சப்படலாம்.

வைட்டமின் கே 2 விலங்கு சார்ந்த உணவுகள் மற்றும் சில புளித்த உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவால் சிறிய அளவு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (8).

புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஜப்பானிய உணவான நாட்டோ, வைட்டமின் கே 2 இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மற்ற நல்ல ஆதாரங்களில் இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும் (9).

வைட்டமின் கே 1 மற்றும் கே 2 ஆகியவற்றின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாடுகள் சற்று வித்தியாசமாக உள்ளன என்பதற்கான சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, இருப்பினும் இது இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை (10, 11, 12).

இந்த நேரத்தில், உணவு வழிகாட்டுதல்கள் இரண்டையும் வேறுபடுத்துவதில்லை. இருப்பினும், இவை இரண்டையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.