கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள முதல் 20 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கருப்பு பீன்ஸ்
• 2. லிமா பீன்ஸ்
• 3. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• 4. வெண்ணெய்
• 5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 6. ப்ரோக்கோலி
• 7. டர்னிப்ஸ்
• 8. பேரிக்காய்
• 9. சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 10. அத்தி
• 11. நெக்டரைன்கள்
• 12. பாதாமி
• 13. கேரட்
• 14. ஆப்பிள்கள்
• 15. குவாஸ்
• 16. ஆளி விதைகள்
• 17. சூரியகாந்தி விதைகள்
• 18. ஹேசல்நட்ஸ்
• 19. ஓட்ஸ்
• 20. பார்லி
• அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க முடியாத தாவரங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் தான் உணவு நார்.

இது உங்கள் குடல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது என்றாலும், பெரும்பாலான மக்கள் முறையே (1,) பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 25 மற்றும் 38 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளை (ஆர்.டி.ஏ) அடைவதில்லை.

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டும் உங்கள் மலத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் பெரிய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கான உணவு ஆதாரமாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடலில் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, இது உங்கள் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஆதரிக்கிறது.

இது உங்களுக்கு முழுமையாக உணர உதவுவதோடு மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கலாம் ().

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள 20 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே.

1. கருப்பு பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ் என்பது உங்கள் உணவுகளுக்கு ஒரு மாமிச அமைப்பைக் கொடுப்பதற்கான சிறந்த வழியாக மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்தின் அற்புதமான மூலமாகவும் இருக்கிறது.

ஒரு கப் (172 கிராம்) 15 கிராம் பொதி செய்கிறது, இது ஒரு சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்வது அல்லது பெரியவர்களுக்கு ஆர்.டி.ஏ-வில் 40-60% (, 4).

கருப்பு பீன்களில் பெக்டின் உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது தண்ணீரில் பசை போன்றது. இது வயிற்று காலியாக்கத்தை தாமதப்படுத்துவதோடு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணரவும் முடியும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக நேரம் கொடுக்கும் ().

கருப்பு பீன்ஸ் புரதச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாகவும், கலோரிகளில் குறைவாகவும், கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாததாகவும் உள்ளது (4).

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் (6) முக்கால் கப் (129 கிராம்) க்கு 5.4 கிராம்.

2. லிமா பீன்ஸ்

வெண்ணெய் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் லிமா பீன்ஸ் பெரிய, தட்டையான, பச்சை-வெள்ளை பீன்ஸ்.

அவை முக்கியமாக கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தையும், கொஞ்சம் கொழுப்பையும் கொண்டிருக்கின்றன.

கருப்பு பீன்ஸ் விட அவை மொத்த உணவு இழைகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அவற்றின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். லிமா பீன்ஸ் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டினையும் கொண்டுள்ளது, இது உணவுக்குப் பிறகு குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளுடன் தொடர்புடையது ().

மூல லிமா பீன்ஸ் பச்சையாக இருக்கும்போது நச்சுத்தன்மையுடையது, அவற்றை நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஊறவைத்து வேகவைக்க வேண்டும் (7).

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: முக்கால் கப் (128 கிராம்) லிமா பீன்ஸ் (6) க்கு 5.3 கிராம்.

3. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

உலகம் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைப்பு காதலர்கள் மற்றும் வெறுப்பாளர்களாகப் பிரிக்கப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் எந்தப் பக்கமாக இருந்தாலும், இந்த காய்கறி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு புற்றுநோயை எதிர்க்கும் முகவர்களுடன் நிரம்பியுள்ளது என்பது மறுக்க முடியாத உண்மை.

மேலும் என்னவென்றால், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது ஒரு கப் 4 கிராம் (156 கிராம்) (8).

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க பயன்படுகிறது. இவை உங்கள் குடல் புறணிக்கு துணைபுரியும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களுடன் வைட்டமின் கே மற்றும் பி வைட்டமின்களை உருவாக்குகின்றன.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) க்கு 2 கிராம் (6).

4. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மெக்ஸிகோவிலிருந்து தோன்றியது, ஆனால் உலகளவில் பிரபலமடைந்துள்ளது.

ஹாஸ் வெண்ணெய் மிகவும் பொதுவான வகை. அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் உணவு நார் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு வெண்ணெய் 13.5 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை பொதி செய்கிறது. இருப்பினும், ஒரு சேவை - அல்லது பழத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு - சுமார் 4.5 கிராம் வழங்குகிறது, அவற்றில் 1.4 கரையக்கூடியவை (9,).

கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டிலும் பணக்கார, வெண்ணெய் பழம் உண்மையில் இந்த விஷயத்தில் தனித்து நிற்கிறது.

பிற பிரபலமான ஃபைபர் மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவை குறைந்த அளவு ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் பைட்டேட் மற்றும் ஆக்சலேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை கனிம உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: ஒரு அரை வெண்ணெய் ஒன்றுக்கு 2.1 கிராம் (6).

5. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம், பீட்டா கரோட்டின், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. வைட்டமின் ஏ (12) இன் குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் (ஆர்.டி.ஐ) 400% க்கும் அதிகமான ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொதிகள்.

மேலும் என்னவென்றால், சராசரி உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றில் பாதி கரையக்கூடியது (12).

எனவே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் மொத்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.

எடை மேலாண்மைக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து முக்கியமானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு குடல்-திருப்தியான ஹார்மோன்களின் வெளியீடு, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த பசியைக் குறைக்க உதவும் ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஒரு அரை கப் (150 கிராம்) க்கு 1.8 கிராம் (6).

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி, இது குளிர்ந்த பருவங்களில் நன்றாக வளரும். இது பொதுவாக அடர் பச்சை, ஆனால் நீங்கள் ஊதா வகைகளையும் காணலாம்.

இது வைட்டமின் கே அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் இரத்த உறைவுக்கு உதவுகிறது, மேலும் இது ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது (14,).

ப்ரோக்கோலி உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) க்கு 2.6 கிராம், இதில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை கரையக்கூடியவை (14).

ப்ரோக்கோலியில் அதிக அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் பெரிய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதன் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும். இந்த பாக்டீரியாக்கள் ப்யூட்ரேட் மற்றும் அசிடேட் போன்ற நன்மை பயக்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: ஒரு அரை கப் (92 கிராம்) சமைத்த ப்ரோக்கோலிக்கு 1.5 கிராம் (6).

7. டர்னிப்ஸ்

டர்னிப்ஸ் ரூட் காய்கறிகள். பெரிய வகைகள் பொதுவாக கால்நடைகளுக்கு அளிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிறிய வகைகள் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

டர்னிப்ஸில் அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்து பொட்டாசியம், அதைத் தொடர்ந்து கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே (16).

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் அவை சிறந்தவை - 1 கப் 5 கிராம் ஃபைபர் பொதி செய்கிறது, அவற்றில் 3.4 கரையக்கூடியவை (6, 16).

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த டர்னிப்ஸின் ஒரு அரை கப் (82 கிராம்) க்கு 1.7 கிராம் (6).

8. பேரிக்காய்

பேரிக்காய் மிருதுவான மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற () ஆகியவற்றின் ஒழுக்கமான ஆதாரமாக செயல்படுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், அவை ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் 5.5 கிராம் கொண்ட நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். பேரிக்காயின் மொத்த நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் 29% கரையக்கூடிய நார் பங்களிக்கிறது, இதன் முக்கிய வடிவம் பெக்டின் (, 18).

அவற்றின் அதிக பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக, பேரீச்சம்பழம் சில நேரங்களில் மலமிளக்கிய விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) நோயால் பாதிக்கப்பட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளலை மிதப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காய்க்கு 1.5 கிராம் (6).

9. சிறுநீரக பீன்ஸ்

அவற்றின் சிறப்பியல்பு வடிவம் சிறுநீரக பீன்ஸ் அவர்களின் பெயரைக் கொடுத்தது.

அவை சில்லி கான் கார்னே மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் சில கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன (19).

சிறுநீரக பீன்ஸ் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குறிப்பாக பெக்டின் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

இருப்பினும், சிலர் பீன்ஸ் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளனர். உங்களுக்கான நிலை இதுவாக இருந்தால், வீக்கத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் சிறுநீரக பீன் உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த பீன்ஸ் (6) முக்கால் கப் (133 கிராம்) க்கு 3 கிராம்.

10. அத்தி

மனித வரலாற்றில் முதன்முதலில் பயிரிடப்பட்ட தாவரங்களில் அத்தி ஒன்றாகும்.

அவை கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட அதிக சத்தானவை.

உலர்ந்த மற்றும் புதிய அத்திப்பழங்கள் இரண்டும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது உங்கள் குடல்கள் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு அதிக நேரம் அனுமதிக்கிறது ().

பல ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், பல ஆண்டுகளாக மலச்சிக்கலைப் போக்க உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் வீட்டு வைத்தியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், அத்தி பேஸ்ட் மலச்சிக்கல் நாய்களில் குடல் அசைவுகளை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தாலும், மனித அடிப்படையிலான ஆராய்ச்சி குறைவு ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நான்காவது கப் (37 கிராம்) உலர்ந்த அத்திப்பழங்களுக்கு 1.9 கிராம் (6).

11. நெக்டரைன்கள்

நெக்டரைன்கள் கல் பழங்கள், அவை சூடான, மிதமான பகுதிகளில் வளரும். அவை பீச்ஸை ஒத்தவை, ஆனால் அதே குணாதிசயமான தெளிவற்ற தோல் இல்லை.

அவை பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். மேலும் என்னவென்றால், அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (22,) கொண்ட பல்வேறு பொருட்கள் உள்ளன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான நெக்டரைனில் 2.4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, அவற்றில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை கரையக்கூடியவை (6, 22).

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நடுத்தர அளவிலான நெக்டரைனுக்கு 1.4 கிராம் (6).

12. பாதாமி

பாதாமி பழங்கள் சிறிய, இனிமையான பழங்கள், அவை மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும், அவ்வப்போது சிவப்பு நிறத்துடன் இருக்கும்.

அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (24) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளன.

மூன்று பாதாமி பழங்கள் 2.1 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை கரையக்கூடியவை (6, 24).

ஆசியாவில், பல ஆண்டுகளாக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் பாதாமி பழங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை இதய நோய்களிலிருந்து மக்களைப் பாதுகாக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது ().

அவை செரிமானத்திற்கும் உதவக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், பாதாமி பழங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து உண்ணும் எலிகள் கரையாத நார்ச்சத்தை மட்டும் பெற்றவர்களைக் காட்டிலும் அதிக மல எடையைக் கொண்டுள்ளன ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: 3 பாதாமி பழங்களுக்கு 1.4 கிராம் (6).

13. கேரட்

கேரட் பூமியில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் சுவையான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த, கேரட் பல சமையல் குறிப்புகளில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள், ஆனால் அவற்றை சாலட்களில் அரைத்து அல்லது கேரட் கேக் போன்ற இனிப்பு வகைகளை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

நல்ல காரணத்துடன், இருட்டில் பார்க்க உங்களுக்கு உதவ கேரட் சாப்பிட ஒரு குழந்தையாக உங்களுக்கு சொல்லப்பட்டிருக்கலாம்.

கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் நிரம்பியுள்ளது, அவற்றில் சில வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகின்றன. இந்த வைட்டமின் உங்கள் கண்களை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரவு பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது ().

ஒரு கப் (128 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட கேரட்டில் 4.6 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றில் 2.4 கரையக்கூடியவை (27).

பலர் இந்த காய்கறியை தினமும் அனுபவிப்பதால், இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: ஒரு கப் 2.4 கிராம் (128 கிராம்) சமைத்த கேரட் (6).

14. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள் உலகில் பொதுவாக உண்ணும் பழங்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான வகைகள் மிகவும் இனிமையானவை, ஆனால் பாட்டி ஸ்மித் போன்றவர்கள் மிகவும் புளிப்பாக இருப்பார்கள்.

"ஒரு நாள் ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரை விலக்கி வைக்கிறது" என்பது ஒரு பழமொழி, இது சில உண்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த பழத்தை சாப்பிடுவது பல நாட்பட்ட நோய்களின் () குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆப்பிள்கள் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அவை கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டினின் நல்ல மூலமாகும். ஆப்பிள் பெக்டின் பல நோய்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது இதய நோய் குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட குடல் செயல்பாடு (,).

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளுக்கு 1 கிராம் (6).

15. குவாஸ்

குவாஸ் மெக்ஸிகோ மற்றும் மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு வெப்பமண்டல பழமாகும். அவற்றின் தோல் பொதுவாக பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் கூழ் வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து ஆழமான இளஞ்சிவப்பு வரை இருக்கும்.

ஒரு கொய்யா 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை பொதி செய்கிறது, இதில் 30% கரையக்கூடியது (6, 31).

இந்த பழம் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அத்துடன் ஆரோக்கியமான மக்களில் மொத்த கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஒரு பகுதியாக, இது கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டின் காரணமாக இருக்கலாம், இது சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்தும் ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: மூல கொய்யா பழத்திற்கு 1.1 கிராம் (6).

16. ஆளி விதைகள்

ஆளி விதைகள், ஆளி விதை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை சிறிய பழுப்பு, மஞ்சள் அல்லது தங்க விதைகள்.

அவை ஒரு சத்தான பஞ்சைக் கட்டுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் மிருதுவாக்கிகள், ரொட்டிகள் அல்லது தானியங்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் கஞ்சியின் மீது 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை தெளித்தால் உங்கள் காலை உணவுக்கு கூடுதலாக 3.5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் சேர்க்கலாம். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் () தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

முடிந்தால், தரையில் ஆளி விதைகளை ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும், ஏனெனில் அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீருடன் இணைந்து ஒரு ஜெல் உருவாக அனுமதிக்கிறது, இது செரிமானத்திற்கு உதவும்.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: முழு ஆளி விதைகளில் (6) ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) க்கு 0.6–1.2 கிராம்.

17. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் ஒரு சிறந்த சத்தான சிற்றுண்டாகும், மேலும் சுவையான சூரியகாந்தி இதயத்தை வெளிப்படுத்த ஏற்கனவே ஷெல் செய்யப்பட்டு வாங்கப்படுகின்றன.

அவற்றில் நான்கில் ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இதில் 1 கிராம் கரையக்கூடியது. மேலும் என்னவென்றால், அவை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து (6, 34) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நான்காவது கப் (35 கிராம்) சூரியகாந்தி விதைகளுக்கு 1 கிராம் (6).

18. ஹேசல்நட்ஸ்

ஹேசல்நட்ஸ் ஒரு சுவையான வகை நட்டு ஆகும், அவை பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது வலுவான சுவைக்காக வறுத்தெடுக்கலாம். அவை பெரும்பாலும் சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் பரவல்களில் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நான்கில் ஒரு கப் ஹேசல்நட் 3.3 கிராம் உணவு நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கரையக்கூடியது. கூடுதலாக, அவை நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, தியாமின் மற்றும் இரும்புச்சத்து (6, 35) நிறைந்தவை.

அவற்றின் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக, எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பை () குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க ஹேசல்நட்ஸ் உதவக்கூடும்.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: நான்கில் ஒரு கப் (34 கிராம்) ஹேசல்நட் (6) க்கு 1.1 கிராம்.

19. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது மிகவும் பல்துறை மற்றும் ஆரோக்கியமான தானியங்களில் ஒன்றாகும். காலை உணவு தானியங்கள், ரொட்டிகள், ஸ்கோன்கள், ஃபிளாப்ஜாக்ஸ் அல்லது பழம் நொறுங்குவதற்கு நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

அவை குறைக்கப்பட்ட எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடைய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வடிவமான பீட்டா குளுக்கனைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் ஓட் பீட்டா குளுக்கன் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது (,).

சுமார் 1.25 கப் (100 கிராம்) உலர் ஓட்ஸில் மொத்தம் 10 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது 5.8 கிராம் கரையாதது மற்றும் 4.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் 3.6 பீட்டா குளுக்கன் (,, 41) ஆகும்.

பீட்டா குளுக்கனும் கஞ்சிக்கு அதன் சிறப்பியல்பு கிரீமி அமைப்பை அளிக்கிறது.

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த ஓட்ஸ் (6) ஒரு கப் 1.9 கிராம் (233 கிராம்).

20. பார்லி

சிலர் பார்லியை காய்ச்சும் தொழிலுடன் தொடர்புபடுத்தலாம், ஆனால் இந்த சத்தான பண்டைய தானியங்கள் பெரும்பாலும் சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது ரிசொட்டோக்களை தடிமனாக்கப் பயன்படுகின்றன.

ஓட்ஸைப் போலவே, இது 3.5–5.9% கரையக்கூடிய ஃபைபர் பீட்டா குளுக்கனைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது ().

பார்லியில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் பிற வடிவங்கள் சைலியம், பெக்டின் மற்றும் குவார் கம் ().

கரையக்கூடிய நார் உள்ளடக்கம்: சமைத்த பார்லி (6) ஒரு அரை கப் (79 கிராம்) க்கு 0.8 கிராம்.

அடிக்கோடு

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் குடல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக அதை உருவாக்குவது பெரும்பாலும் சிறந்தது.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதும் நல்லது. இது கரையக்கூடிய நார் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்க உதவும், இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

அனைத்து பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சில கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெண்ணெய், ஆளி விதைகள் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற சில உணவுகள் பயிரின் கிரீம் ஆகும்.