இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள முதல் 10 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்கள்
• 2. பலப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள்
• 3. பலப்படுத்தப்பட்ட சூடான தானியங்கள்
• 4. டார்க் சாக்லேட்
• 5. வெள்ளை பீன்ஸ்
• 6. சமைத்த சிப்பிகள்
• 7. உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 8. சோயாபீன்ஸ்
• 9. பருப்பு
• 10. கீரை
• இரும்பின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள்
• உங்கள் இரும்பு தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்

கண்ணோட்டம்

மனித உடல் கனிம இரும்பு இல்லாமல் வாழ முடியாது.

தொடக்கத்தில், இது உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களில் (ஆர்பிசி) ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் புரதமான ஹீமோகுளோபினின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். போதுமான இரும்பு இல்லாமல், நீங்கள் சோர்வாகவும் மயக்கமாகவும் உணரலாம், மேலும் இரத்த சோகை கூட உருவாகலாம்.

இரும்பு தேவைகள் வயது மற்றும் பாலினம் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன. தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (என்ஐஎச்) ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மில்லிகிராம் (மி.கி) மற்றும் பெரும்பாலான வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி. கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் 27 மி.கி., 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் அல்லது நர்சிங் 8 முதல் 9 மி.கி வரை பெற வேண்டும்.

ஒரே மாதிரியான உணவுகளை எப்போதும் சாப்பிடாமல் உங்கள் அன்றாட இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் விருப்பங்களை ஆராய்வோம்!

1. பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்கள்

இரும்புச்சத்துக்கான மிக உயர்ந்த தரவரிசை உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்று கிளாம்கள்.

சிக்கன் ஆஃப் தி சீவில் இருந்து நூறு கிராம் (கிராம்) அல்லது சுமார் 3.5 அவுன்ஸ் (அவுன்ஸ்) பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்களில் 29.45 மி.கி இரும்பு உள்ளது. கிளாம்களில் உள்ள இரும்பு உள்ளடக்கம் பிராண்டால் பரவலாக மாறுபடும், எனவே வாங்குவதற்கு முன் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

உங்களுக்கு பிடித்த பாஸ்தா சாஸ்கள் மற்றும் அரிசி உணவுகளில் பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இறால் மற்றும் பிற கடல் உணவு பிடித்தவைகளுடன் கூட அவற்றை இணைக்கலாம்.

இப்போது வாங்க: பதிவு செய்யப்பட்ட கிளாம்களுக்கான கடை.

2. பலப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள்

காலை உணவு தானியங்கள் பெரும்பாலும் இரும்பின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் சரியான வகைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் குழந்தையாக சாப்பிட்டிருக்கக்கூடிய சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. உங்கள் அன்றாட இரும்பு மதிப்பில் 100 சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தைத் தேடுவது முக்கியம்.

மொத்த திராட்சை கிளையில் ஒரு கப் பரிமாறும் அல்லது 53 கிராம் 17.35 மிகி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

இப்போது வாங்க: இரும்புடன் பலப்படுத்தப்பட்ட குளிர் தானியத்திற்கான கடை.

3. பலப்படுத்தப்பட்ட சூடான தானியங்கள்

குளிர்ந்த தானியத்தின் மீது நீங்கள் ஒரு சூடான காலை உணவை விரும்பும் நாட்களில், பலப்படுத்தப்பட்ட சூடான தானியங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். பிராண்டைப் பொறுத்து, உடனடி பாக்கெட்டுக்கு கிட்டத்தட்ட 11 மி.கி இரும்புச்சத்து அவற்றில் இருக்கக்கூடும்.

இது பலப்படுத்தப்பட்ட உலர்ந்த தானியங்களில் காணப்படும் இரும்பின் அளவின் ஒரு பகுதியே என்றாலும், உங்கள் சூடான தானியத்துடன் இரும்பு மூலங்களை (உலர்ந்த பழம் போன்றவை) சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட இரும்பு தேவைகளை நீங்கள் இன்னும் பூர்த்தி செய்யலாம்.

கிரீம் ஆஃப் கோதுமை ஒரு பாக்கெட்டுக்கு 8.10 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, அதே நேரத்தில் வெற்று உடனடி ஓட்ஸ் ஒரு பாக்கெட்டுக்கு 10.55 மி.கி.

இப்போது வாங்க: வலுவூட்டப்பட்ட சூடான தானியத்திற்கான கடை.

4. டார்க் சாக்லேட்

நீங்கள் ஒரு இருண்ட சாக்லேட் காதலராக இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்பை சாப்பிட இப்போது உங்களுக்கு மற்றொரு காரணம் இருக்கிறது. மூன்று அவுன்ஸ். டார்க் சாக்லேட் - தோராயமாக ஒரு சிறிய பட்டி - 5.38 முதல் 10.12 மிகி இரும்பு வரை எங்கும் வழங்க முடியும்.

உண்மையான இருண்ட சாக்லேட்டை நீங்கள் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதில் குறைந்தது 45 சதவீத கொக்கோ திடப்பொருள்கள் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது வாங்க: டார்க் சாக்லேட் கடை.

5. வெள்ளை பீன்ஸ்

அனைத்து பீன்ஸ் இரும்பையும் வழங்கும்போது, ​​வெள்ளை பீன்ஸ் அதிகம் பொதி செய்கிறது. உண்மையில், ஒரு கப் பரிமாறலில் 7.83 மிகி இரும்பு உள்ளது. உலர்ந்த பீன்ஸ் வரிசைப்படுத்தவும் ஊறவும் உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், பதிவு செய்யப்பட்ட பதிப்புகளை முயற்சிக்கவும் - சோடியம் உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் வெள்ளை பீன்ஸ் அவர்களால் ரசிக்கலாம், அவற்றை சாலட்டில் சேர்க்கலாம் அல்லது குண்டுகள், சூப்கள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

இப்போது வாங்க: வெள்ளை பீன்ஸ் கடை.

6. சமைத்த சிப்பிகள்

அடுத்த முறை உங்களுக்கு பிடித்த கடல் உணவு உணவகத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​சில சிப்பிகளை ஆர்டர் செய்வதைக் கவனியுங்கள். ஒரு 3-அவுன்ஸ். சமைத்த காட்டு கிழக்கு சிப்பிகள் பரிமாறுவதில் 7.83 மிகி இரும்பு உள்ளது. ஒரு 3-அவுன்ஸ். சமைத்த பசிபிக் சிப்பிகளின் சேவை 7.82 மி.கி.

மூல சிப்பிகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, ஆனால் சமைத்த சிப்பிகள் பாதுகாப்பானவை.

இப்போது வாங்க: சிப்பிகள் கடை.

7. உறுப்பு இறைச்சிகள்

உறுப்பு இறைச்சிகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாவிட்டாலும், அவை இரும்பு உள்ளிட்ட முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். சரியான அளவு உறுப்பு வகை மற்றும் அதன் மூலத்தைப் பொறுத்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் வழக்கமான 3-அவுஸில் 5.56 மி.கி. சேவை.

8. சோயாபீன்ஸ்

சைவ உணவுகளில் சோயாபீன்ஸ் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பருப்பு வகைகள் அனைவருக்கும் நல்லது. அரை கப் பரிமாறலில் 4.42 மி.கி இரும்பு உள்ளது.

பிரதான உணவுகளில் இறைச்சிக்கு சோயாபீன்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும், அல்லது க்ரூட்டன்களுக்கு மாற்று நெருக்கடிக்கு சாலட்களில் உலர்ந்த பதிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

இப்போது வாங்க: உலர்ந்த சோயாபீன்களுக்கான கடை.

9. பருப்பு

இந்த பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ் உறவினர்கள், அவை இரும்பின் மற்றொரு மதிப்புமிக்க ஆதாரமாகும். அரை கப் பரிமாறலில் 3.30 மி.கி. பீன்ஸ் மீது பயறு வகைகளைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மை என்னவென்றால், அவை வேகமான சமையல் நேரத்தைக் கொண்டுள்ளன.

அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு கிண்ணம் சூப்பின் மனநிலையில் இருக்கும்போது, ​​இந்த மசாலா சைவ பதிப்பைத் தூண்டிவிடுங்கள்.

இப்போது வாங்க: உலர்ந்த பயறுக்கு கடை. பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது ஜாடி செய்யப்பட்ட பயறு வகைகளுக்கும் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

10. கீரை

கீரை அதன் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானது, ஆனால் இது இரும்புச்சத்துக்கான மதிப்புமிக்க மூலமாகும். அதில் ஒரு அரை கப் 3.21 மி.கி.

மூல கீரையை சாப்பிடுவது உங்கள் கோட்டை அல்ல என்றால், என்சிலாடாஸ், முட்டை சுட்டுக்கொள்ள மற்றும் கறி ஆகியவற்றிற்காக இந்த செய்முறைகளை முயற்சிக்கவும்.

இப்போது வாங்க: கீரையின் கடை.

இரும்பின் பிற சிறந்த ஆதாரங்கள்

இந்த முதல் 10 பட்டியலைத் தவறவிட்ட பிற சிறந்த இரும்பு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• டோஃபு
• மத்தி
• ஜம்போ முட்டைகள்
• முந்திரி
• பாதாமி போன்ற உலர்ந்த பழம்

இப்போது வாங்க: டோஃபு, மத்தி, ஜம்போ முட்டை, முந்திரி மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை வாங்கவும்.

உங்கள் இரும்பு தேவைகளை தீர்மானிக்கவும்

இரும்பின் முக்கிய ஆதாரங்களை அறிந்துகொள்வது இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு பெறுவதற்கான ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். இருப்பினும், இரும்புத் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை உணரவும் முக்கியம். உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு சாதாரணமாகக் கருதப்படுவதை விட உங்கள் தேவைகள் அதிகமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஏற்கனவே இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் அல்லது இரத்த சோகைக்கு ஆளாக நேரிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை.

நீங்கள் இருந்தால் குறிப்பிட்ட இரும்பு பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவு நிபுணரிடம் கேளுங்கள்:

• சமீபத்தில் நிறைய இரத்தத்தை இழந்துவிட்டது
• இரத்த மெலிதானவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• சிறுநீரக நோயின் வரலாறு உள்ளது
• 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்
• கடுமையான மாதவிடாய் இருக்கும்