பித்து மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு தானியங்கள்
• 2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• 3. செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்
• 4. துருக்கி
• 5. பீன்ஸ்
• 6. கொட்டைகள்
• 7. புரோபயாடிக்குகள்
• 8. மூலிகை தேநீர்
• 9. டார்க் சாக்லேட்
• 10. குங்குமப்பூ
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• டேக்அவே

இருமுனைக் கோளாறின் உயர் மற்றும் தாழ்வு

இருமுனைக் கோளாறு என்பது மனநிலை மாற்றங்களால் குறிக்கப்பட்ட ஒரு மனநல சுகாதார நிலை, அதாவது மாறுபட்ட அதிகபட்சம் (பித்து என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் குறைவானது (மனச்சோர்வு என அழைக்கப்படுகிறது). மனநிலையை உறுதிப்படுத்தும் மருந்துகள் மற்றும் சிகிச்சையானது மனநிலையில் இந்த மாற்றங்களை நிர்வகிக்க உதவும்.

உங்கள் உணவில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது பித்து அத்தியாயங்களை நிர்வகிக்க உதவும் மற்றொரு சாத்தியமான வழியாகும். உணவுகள் பித்து குணப்படுத்தாது என்றாலும், சரியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களை நன்றாக உணரக்கூடும், மேலும் உங்கள் நிலையை சிறப்பாகக் கையாள உதவும்.

1. முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் உங்கள் இதயத்திற்கும் செரிமான அமைப்புக்கும் நல்லதல்ல. அவை உங்கள் மனதில் அமைதியான விளைவையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மூளையின் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இந்த உணர்வு-நல்ல மூளை ரசாயனம் பதட்டத்தை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை அதிகமாக உணரக்கூடும்.

எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் கொஞ்சம் குழப்பமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ உணரும்போது, ​​முழு தானிய பட்டாசுகளையும் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். பிற நல்ல விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• முழு தானிய சிற்றுண்டி
• முழு தானிய பாஸ்தா
• ஓட்ஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• quinoa

2. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவை உங்கள் மூளையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை நரம்பு செல்களின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் அந்த கலங்களுக்கு இடையில் சமிக்ஞை செய்ய உதவுகின்றன.

ஒமேகா -3 கள் மனச்சோர்வு, இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் பிற மனநல நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுமா என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தொடர்ந்து ஆய்வு செய்கின்றனர்.

இதுவரை, இருமுனைக் கோளாறுக்கான ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் முடிவுகள் கிடைத்தன. மனநிலை நிலைப்படுத்திகளுடன் ஒமேகா -3 களைச் சேர்ப்பது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு உதவுவதாகத் தெரிகிறது, இருப்பினும் இது பித்து மீது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பொதுவாக உங்கள் மூளைக்கும் இதயத்திற்கும் ஆரோக்கியமானவை என்பதால், அவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மதிப்பு. குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் இந்த ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் மிக உயர்ந்த அளவு உள்ளது.

பிற நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• சால்மன்
• டுனா
• கானாங்கெளுத்தி
• ஹெர்ரிங்
• டிரவுட்
• ஹாலிபட்
• மத்தி
• ஆளிவிதை மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய்
• முட்டை

3. செலினியம் நிறைந்த உணவுகள்

டுனா, ஹாலிபட் மற்றும் மத்தி ஆகியவை ஆரோக்கியமான மூளைக்கு அவசியமான ஒரு சுவடு உறுப்பு செலினியத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்.

மனநிலையை உறுதிப்படுத்த செலினியம் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. செலினியம் குறைபாடு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம்.

பெரியவர்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 55 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) செலினியம் தேவைப்படுகிறது, இது போன்ற உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறலாம்:

• பிரேசில் கொட்டைகள்
• டுனா
• ஹாலிபட்
• மத்தி
• ஹாம்
• இறால்
• ஸ்டீக்
• வான்கோழி
• மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

4. துருக்கி

துருக்கியில் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் அதிகமாக உள்ளது, இது நன்றி இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு மேல் வரும் தூக்க உணர்விற்கு ஒத்ததாகிவிட்டது.

தூக்கத்தைத் தூண்டும் விளைவுகளைத் தவிர, டிரிப்டோபான் உங்கள் உடலில் செரோடோனின் தயாரிக்க உதவுகிறது - இது ஒரு மூளை ரசாயனம்.

செரோடோனின் உயர்த்துவது மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களின் போது உதவக்கூடும். டிரிப்டோபன் பித்து அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கான சில ஆதாரங்களும் உள்ளன.

நீங்கள் டிரிப்டோபனை முயற்சிக்க விரும்பினால், ஆனால் வான்கோழியின் பெரிய ரசிகர் அல்ல என்றால், முட்டை, டோஃபு மற்றும் சீஸ் போன்ற உணவுகளிலும் இதைக் காணலாம்.

5. பீன்ஸ்

கருப்பு பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் பொதுவானவை என்ன? அவர்கள் அனைவரும் பருப்பு குடும்பத்தின் உறுப்பினர்கள், அவர்கள் அனைவரும் மெக்னீசியத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்.

இருமுனைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு மெக்னீசியம் பித்து அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்று ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்த இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.

இதற்கிடையில், உங்கள் உணவில் ஃபைபர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பீன்ஸ் சேர்ப்பது புண்படுத்த வாய்ப்பில்லை. உங்கள் உணவில் முதலில் அவற்றை அதிகரிக்கும்போது பீன்ஸ் உங்களை வாயுவாக மாற்றக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றை சாப்பிட்டால் அது குறைகிறது.

6. கொட்டைகள்

பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை ஆகியவற்றிலும் மெக்னீசியம் அதிகம். இது பித்து மீதான நேர்மறையான விளைவைக் குறிக்கும் ஆராய்ச்சிக்கு கூடுதலாக, மெக்னீசியம் ஒரு செயலற்ற நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கார்டிசோலின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் மூலம் உடலின் அழுத்த பதிலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.

கிட்டத்தட்ட பாதி அமெரிக்கர்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான மெக்னீசியம் பெறவில்லை, இதன் விளைவாக இந்த குறைபாடு அவர்களின் மன அழுத்தத்தை பாதிக்கலாம். பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 400–420 மில்லிகிராம் (மி.கி) மற்றும் பெண்களுக்கு 310–320 மி.கி ஆகும்.

7. புரோபயாடிக்குகள்

மனித குடல் மில்லியன் கணக்கான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது. சிலர் எங்களுடன் இணக்கமாக வாழ்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நம்மை நோய்வாய்ப்படுத்துகிறார்கள்.

இந்த குடல் நுண்ணுயிர் இப்போது ஆராய்ச்சியில் சூடாக உள்ளது. ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பது உட்பட ஆரோக்கியத்தையும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டையும் எவ்வாறு மேம்படுத்துகின்றன என்பதை விஞ்ஞானிகள் நன்கு புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கின்றனர். மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு அதிக அளவு வீக்கம் ஏற்படுகிறது.

நமக்குள் வாழும் இந்த வகை பாக்டீரியாக்கள் நமது உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிகளவில் கண்டுபிடித்துள்ளனர். சில பாக்டீரியாக்கள் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன, மற்றவர்கள் செரோடோனின் போன்ற அமைதியான இரசாயனங்களை வெளியிடுகின்றன.

ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு ஆதரவாக சமநிலையைக் குறிப்பதற்கான ஒரு வழி புரோபயாடிக்குகளை சாப்பிடுவது - நேரடி பாக்டீரியாவைக் கொண்ட உணவுகள். இவை பின்வருமாறு:

• தயிர்
• kefir
• kombucha
• சார்க்ராட்
• கிம்ச்சி
• மிசோ

8. மூலிகை தேநீர்

வயிறு, பதட்டம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றிற்கு நாட்டுப்புற தீர்வாக கெமோமில் பல நூற்றாண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கெமோமில் சாறு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை போக்க உதவும் என்ற ஆரம்ப ஆராய்ச்சி.

இது நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும், சூடான ஒன்றைப் பருகுவது உங்கள் மனதைத் தணிக்கும் என்று நீங்கள் கண்டால், கொஞ்சம் கெமோமில் தேநீர் அருந்துவது வலிக்காது.

9. டார்க் சாக்லேட்

சாக்லேட் இறுதி ஆறுதல் உணவு - மற்றும் இருண்ட சாக்லேட் குறிப்பாக அமைதியானது. 2009 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வின்படி, தினசரி ஒரு அவுன்ஸ் மற்றும் ஒன்றரை டார்க் சாக்லேட் மீது நிப்ளிங் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

டார்க் சாக்லேட்டுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது எந்தெந்த பொருட்களைப் பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறிக.

10. குங்குமப்பூ

இந்த சிவப்பு, நூல் போன்ற மசாலா இந்தியா மற்றும் மத்தியதரைக் கடலில் இருந்து வரும் உணவுகளில் பிரதானமானது. மருத்துவத்தில், குங்குமப்பூ அதன் அடக்கும் விளைவு மற்றும் ஆண்டிடிரஸன் பண்புகளுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

புளூக்ஸெடின் (புரோசாக்) போன்ற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளாக குங்குமப்பூ சாறு வேலை செய்வதற்கும் மனச்சோர்வுக்கு எதிராகவும் கண்டறிந்துள்ளது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

எல்லா உணவுகளும் உங்களை நன்றாக உணரவைக்காது. நீங்கள் கம்பி உணரும்போது, ​​சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் அதிகம் உள்ளவை உட்பட உங்களை மேலும் புதுப்பிக்கக்கூடும்.

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது மோசமான உணர்வுகளை உருவாக்கும். இது உங்கள் பதட்ட நிலைகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரவில் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.

ஆல்கஹால் ஒரு வெறித்தனமான எபிசோடில் இருந்து விளிம்பை எடுத்து உங்களை நிதானப்படுத்தும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் சில பானங்களைக் கொண்டிருப்பது உண்மையில் விளிம்பில் அதிகமாக உணரக்கூடும். ஆல்கஹால் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது உங்கள் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். இது மருந்துகளிலும் தலையிடக்கூடும்.

சில உணவுகள் இருமுனைக் கோளாறுக்கான மருந்துகளுடன் நன்றாக இணைவதில்லை. நீங்கள் மோனோஅமைன் ஆக்சிடேஸ் தடுப்பான்களை (MAOI கள்) எடுத்துக் கொண்டால், டைராமைனைத் தவிர்க்கவும். MAOI கள் இந்த அமினோ அமிலத்தின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், இது இரத்த அழுத்தத்தில் ஆபத்தான உயர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

டைராமைன் இதில் காணப்படுகிறது:

• வயதான பாலாடைக்கட்டிகள்
• குணப்படுத்தப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள்
• சார்க்ராட் மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற புளித்த உணவுகள்
• சோயாபீன்ஸ்
• உலர்ந்த பழம்

அதிக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளையும், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமற்றதாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த உணவுகள் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

கூடுதல் எடை இருமுனை கோளாறு சிகிச்சையை குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாக ஆக்குகிறது.

திராட்சைப்பழம் மற்றும் திராட்சைப்பழம் சாற்றைத் தவிர்க்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இந்த சிட்ரஸ் பழம் இருமுனைக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படும் மருந்துகள் உட்பட பல வேறுபட்ட மருந்துகளுடன் தொடர்புகொள்வதாக அறியப்படுகிறது.

டேக்அவே

சில உணவுகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவக்கூடும், ஆனால் அவை உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்திற்கு மாற்றாக இருக்காது.

முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் உங்கள் வழக்கமான சிகிச்சையில் எந்த மாற்றமும் செய்ய வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் பிற சிகிச்சை உத்திகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் உணவில் மனநிலை நட்பு உணவுகளை சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

தற்போதைய மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய எந்தவொரு உணவைப் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.