மாரடைப்பிற்குப் பிறகு சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• சாப்பிட சிறந்த இதய நட்பு உணவுகள்
• உணவு வகைகள்
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு
• DASH
• தாவர அடிப்படையிலான உணவு
• “சுத்தமான” உணவு
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• கூடுதல் பற்றி என்ன?
• இதயம் ஆரோக்கியமான பிற வாழ்க்கை முறைகள்
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி பெறுதல்
• தேவைப்பட்டால், எடையைக் குறைக்கவும்
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• புகைப்பதை நிறுத்து
• மதுவைத் தவிர்ப்பது
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

மாரடைப்பிற்குப் பிறகு, எதிர்கால மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் போன்ற ஏதேனும் சிக்கல்களைத் தடுப்பதில் சிகிச்சை கவனம் செலுத்துகிறது.

நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் இதயம் உட்பட உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பாதிக்கும். உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மற்றொரு மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

உதவக்கூடிய உணவுகளின் முறிவு மற்றும் புண்படுத்தக்கூடிய உணவுகள் இங்கே.

சாப்பிட சிறந்த இதய நட்பு உணவுகள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவு பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

• நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• மெலிந்த இறைச்சிகள்
• தோல் இல்லாத கோழி
• கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• மீன்
• முழு தானியங்கள்
• ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள்
• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
• முட்டை (நீங்கள் வாரத்திற்கு ஆறு வரை சாப்பிடலாம்)

இவை அனைத்தும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் வெற்று கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. கட்டைவிரல் விதியாக, உங்கள் தட்டு பாதி நிரம்பியிருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு உணவிலும் பலவகையான காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது.

பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த காய்கறிகளும் பழங்களும் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத வரை புதிய வகைகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

மீன் உங்கள் இதயத்திற்கு சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் நீங்கள் சரியான வகைகளை எடுக்க வேண்டும். எண்ணெய் மீன் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 பரிமாண மீன்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சால்மன்
• மத்தி
• டிரவுட்
• ஹெர்ரிங்
• கானாங்கெளுத்தி

பானங்கள் என்று வரும்போது, ​​உங்கள் சிறந்த பந்தயம் தண்ணீர். வெற்று நீரின் சுவை உங்களுக்கு அக்கறை இல்லையென்றால், எலுமிச்சை, வெள்ளரி அல்லது பெர்ரி துண்டுகளாக்கி, உங்கள் தண்ணீரில் அனைத்து இயற்கை சுவையுடனும் சேர்ப்பதன் மூலம் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

உணவு வகைகள்

மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்ற நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கருத்தில் கொள்ள சில வித்தியாசமான இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

உங்கள் மருத்துவரை வளையத்தில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு புதிய உணவை முயற்சிக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்களா அல்லது ஏற்கனவே உள்ள உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவக்கூடிய அல்லது உங்களுக்காக ஒன்றைத் தனிப்பயனாக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பரிந்துரை கேட்கிறீர்களா என்று அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதிக கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது, இது நல்ல காரணத்திற்காக.

நீண்டகால ஆய்வுகளின் சமீபத்திய ஆய்வு இந்த உணவுத் திட்டத்தின் இருதய நன்மைகளை சுட்டிக்காட்டுகிறது, இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பருப்பு வகைகள், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் மற்றும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் கவனம் செலுத்துகிறது. பால் மற்றும் இறைச்சியை அவ்வப்போது மட்டுமே அனுபவிக்க முடியும்.

மத்தியதரைக் கடல் உணவு வெண்ணெய்க்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் உணவில் பால் பொருட்களை இணைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், அவற்றில் 1 சதவீதம் கொழுப்பு அல்லது குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்கிறது.

முழு கொழுப்பு விருப்பங்களுக்கு பதிலாக ஸ்கீம் பால் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத தயிர் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்.

DASH

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள் (DASH) உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பயன்படும் மற்றொரு உணவுத் திட்டமாகும்.

மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் போலவே, DASH உணவும் மெலிந்த இறைச்சிகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

மிகப்பெரிய வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் சோடியத்தை குறைப்பதில் DASH கவனம் செலுத்துகிறது, ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 2,300 மி.கி.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு நேரடியாக சோடியம் வரம்பைக் குறிக்கவில்லை என்றாலும், அதிக தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது இயற்கையாகவே குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறிக்கும்.

DASH உடன், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 பரிமாணங்களை குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிடலாம். ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வதை இயற்கையாகவே குறைப்பதன் மூலம் DASH உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு

"தாவர-முன்னோக்கி" உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு எந்த இறைச்சியையும் குறைவாக சாப்பிடுவதைக் கொண்டுள்ளது.

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற விலங்கு அல்லாத உணவு மூலங்களுடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டதைத் தவிர, அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை சாப்பிடுவது குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது:

• புற்றுநோய்
• பக்கவாதம்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்

குறைந்த இறைச்சியை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உட்கொள்வீர்கள்.

“சுத்தமான” உணவு

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவாக இல்லாவிட்டாலும், “சுத்தமான” உணவு என்பது உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி விவாதிக்கும்போது அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சொல். பதப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகளைக் குறைக்கும்போது மட்டுமே இந்த வகை உணவு அவற்றின் முழு மூலங்களிலிருந்தும் உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த பொருட்கள் இந்த விதிக்கு விதிவிலக்கு.

சுத்தமான உணவு தானாகவே உப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை குறைக்கிறது. உண்மையிலேயே இதய ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திற்கு, நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவீர்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கட்டைவிரல் விதியாக, அதிகப்படியான சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாரடைப்பை சந்தித்த பிறகு இது குறிப்பாக உண்மை.

பின்வருவது கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பகுதி பட்டியல்:

• துரித உணவு
• வறுத்த உணவு
• பெட்டி உணவு
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு (காய்கறிகளும் பீன்களும் விதிவிலக்காகும், சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாத வரை)
• மிட்டாய்
• சீவல்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உறைந்த உணவு
• குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள்
• பிஸ்கட்
• பனிக்கூழ்
• மயோனைசே, கெட்ச்அப் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட டிரஸ்ஸிங் போன்ற காண்டிமென்ட்கள்
• சிவப்பு இறைச்சி (குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே அனுபவிக்கவும்)
• ஆல்கஹால்
• ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் (இவற்றில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன)
• டெலி இறைச்சி
• பீஸ்ஸா, பர்கர்கள் மற்றும் ஹாட் டாக்

மகிழ்ச்சியான இதயத்திற்கு, நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை (ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் காணப்படுவது) முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 6 சதவீதத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க, உங்கள் தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளலை 1,500 மிகி அல்லது அதற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்தவும்.

காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற காஃபினேட் பானங்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு பொருத்தமானதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். சேர்க்கப்பட்ட கிரீம், பால் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் இந்த பானங்களை மிதமாக அனுபவிக்கவும்.

கூடுதல் பற்றி என்ன?

உங்கள் உடல் உணவை விட வித்தியாசமாக கூடுதல் செயலாக்கங்களை செயலாக்குகிறது, எனவே தயாரிக்கப்பட்ட மாத்திரைகளை விட உண்மையான உணவுகளிலிருந்து நீங்கள் அதிகமாக உறிஞ்சுவீர்கள்.

உங்கள் உணவில் இருந்து உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்றால் பொதுவாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின் பி -12 அல்லது இரும்பு கிடைக்காமல் போகலாம். உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சரிபார்க்க உங்கள் மருத்துவர் சோதனைகளுக்கு உத்தரவிடலாம். உங்கள் நிலைகள் குறைவாக இருந்தால் அவை கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படும்.

நீங்கள் மீன் குறைவாக சாப்பிட்டால் ஒரு மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ளவும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

மறுபுறம், சில கூடுதல் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பீட்டா கரோட்டின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. வைட்டமின் ஏ இன் இந்த வடிவம் மற்றொரு மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தெந்தவற்றை நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடுத்துக்கொள்வது என்பது பற்றி அவர்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.

இதயம் ஆரோக்கியமான பிற வாழ்க்கை முறைகள்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், குறிப்பாக இதய விஷயங்களுக்கு இது வரும்போது. நன்றாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, மற்ற வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி பெறுதல்

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு குறைந்தது 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாட்டை அல்லது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைப் பெற பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், பாதுகாப்பான வழக்கத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஜிம்மில் சேர தேவையில்லை. உங்கள் உள்ளூர் குளத்தில் உங்கள் சுற்றுப்புறம் அல்லது நீச்சல் சுற்றுகளை சுற்றி நடப்பது தந்திரத்தை செய்யும்.

தேவைப்பட்டால், எடையைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடை வரம்பில் இருக்கிறீர்களா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். அதிகப்படியான உடல் எடை இதயத்தில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் சிறிது எடை இழக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய உதவும் எந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் நீங்கள் பணியாற்றலாம்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

மன அழுத்தம் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நினைவாற்றல் நுட்பங்கள் அல்லது தியானம் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

புகைப்பதை நிறுத்து

உங்களுக்கு இதய நிலை இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவதற்கான பயணத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் முயற்சிக்க ஆன்லைன் ஆதாரங்கள், மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆதரவு குழுக்களை அவர்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

மதுவைத் தவிர்ப்பது

ஆல்கஹால் இரத்த மெலிதானது, எனவே உங்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்பட்டால் மட்டுமே அதை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், மதுபானங்களை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பது நல்லது.

உங்கள் மது அருந்துவதைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் நகரத்தில் ஒரு ஆன்லைன் சமூகம் அல்லது ஆதரவு குழுவில் சேருவதைக் கவனியுங்கள்.

எடுத்து செல்

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மற்றொரு மாரடைப்பைத் தடுக்கவும், உங்கள் ஆயுட்காலம் நீடிக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் உங்களுக்கு பயனுள்ள மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய வழிகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.