மாடி வைப்பர்கள் பயிற்சிகள்: எப்படி, நன்மைகள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• அவற்றை எப்படி செய்வது
• எடை இல்லாத பதிப்பை முயற்சிக்கவும்
• நேராக கால் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்
• சவால் உதவிக்குறிப்பு
• நன்மைகள்
• பொதுவான தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது
• டேக்அவே

இந்த பயிற்சியால் நீங்கள் தரையைத் துடைக்கப் போகிறீர்கள் - அதாவது.

மாடி வைப்பர்கள் மிகவும் சவாலான "300 வொர்க்அவுட்டை" ஒரு பயிற்சியாகும். 2016 ஆம் ஆண்டின் திரைப்படமான “300” இன் நடிகர்களை ஸ்பார்டன் வடிவத்தில் தூண்டுவதற்கு பயிற்சியாளர் மார்க் ட்வைட் பயன்படுத்தியது இதுதான்.

இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது கோர், ஆயுதங்கள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் சாய்வுகளைப் போன்ற கடினமான இடங்களை அடையலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி, சரியான நுட்பம் மற்றும் அதன் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

அவற்றை எப்படி செய்வது

மாடி வைப்பர்களைச் செய்யும்போது சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்திற்காக, இயக்கங்களை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை மட்டுமே பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கலாம், பின்னர் நீங்கள் வலுவடையும்போது படிப்படியாக எடைத் தகடுகளைச் சேர்க்கலாம்.

பார்பெல்லைப் பிடிக்கும்போது, ​​உச்சரிக்கப்படும் பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் கை பார்பெல்லுக்கு மேலே உங்கள் முழங்கால்களுடன் செல்கிறது. உங்கள் கையின் பின்புறம் உங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

காயம் அல்லது திரிபு தடுக்க சரியான பிடியில் முக்கியம்.

மிகவும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு, அது கூட இருக்கும் இடத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், இது ஒரு சூப்பினேஷன் பொசிஷன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கைகளில் எடையுள்ள அல்லது கவனிக்கப்படாத பார்பெல், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டு, உங்கள் மார்புக்கு மேலே தோள்பட்டை அகலம். அடுத்த கட்டங்களுக்கு நீங்கள் பார்பெல்லை வைத்திருக்கும் நிலை இதுதான்.
2. உங்கள் கால்களை நேராக்க மற்றும் கசக்கி கட்டுப்படுத்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் இடது பக்கமாக உயர்த்தவும்.
3. நடுத்தரத்திற்கு கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி.
4. உங்கள் கால்களை வலது பக்கமாக உயர்த்தி, பின்னர் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க பின்வாங்கவும்.
5. 8 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கவோ அல்லது கடினமாக்கவோ வேண்டுமானாலும், தரையில் வைப்பர்களின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன.

எடை இல்லாத பதிப்பை முயற்சிக்கவும்

எடையை அகற்றுவதன் மூலம், உடற்பயிற்சி "மூன்று கிக் விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மூன்று கிக் விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர் செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் முதுகில் “டி” நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ளன.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவை இடுப்புக்கு மேல் இருக்கும்.
3. அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை மெதுவாக உங்கள் இடது பக்கத்தில் தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உதைக்கும் இயக்கத்தில் உங்கள் வலது காலை நீட்டவும்.
5. 3 கிக்ஸை முடிக்கவும், நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும் சாய்வுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
6. உங்கள் கால்களை மீண்டும் நடுத்தரத்தை நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
7. வலதுபுறத்தில் ஒரே மாதிரியான உதைகளைச் செய்யுங்கள்.
8. 1 நிமிடம் தொடரவும்.

நேராக கால் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்

இது எடைகள் தேவையில்லாத மற்றொரு மாறுபாடு. கால்களை குறுக்காக நகர்த்துவதற்கு பதிலாக, அவற்றை வெறுமனே உயர்த்தி தாழ்த்துங்கள்.

ஏபிஎஸ் மீது அதிக கவனம் செலுத்துவதால், உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவர்களை ஈடுபடுத்த மறக்காதீர்கள். இது கீழ் முதுகைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

1. உன்னதமான நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாயைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், கூடுதல் ஆதரவிற்காக உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் பட் கீழ் கட்டிக்கொள்ளலாம்.
2. உங்கள் கால்களை நேராகவும், ஒன்றாக அழுத்தவும் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களை வானத்தை நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு கீழே கீழே இறக்கவும்.
3. 10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

சவால் உதவிக்குறிப்பு

நேராக கால் உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒளி கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நன்மைகள்

மாடி வைப்பர்களின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்:

• கோர்
• விறைப்பு முள்ளந்தண்டு (கீழ் முதுகு)
• சாய்வுகள்
• pectorals (மார்பு)
• ஆயுதங்கள்
• கால்கள்

இந்த பட்டியலில் இருந்து, மாடி வைப்பர்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதில் விதிவிலக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஈடுபாட்டுடன் இருப்பது அன்றாட பணிகளை எளிதாக்குகிறது, அதாவது தரையில் இருந்து எதையாவது எடுப்பது, உணவுகள் செய்வது அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது போன்றவை.

வலுவான ஏபிஎஸ் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், நன்றாக சுவாசிக்கவும் உதவும்.

கூடுதலாக, உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வெப்பமயமாக்குவதற்கும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் மாடி வைப்பர்கள் சிறந்தவை.

பொதுவான தவறுகளை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

• எப்போதும் நீட்டவும். அவ்வாறு செய்வது தசையின் விறைப்பைக் குறைக்கிறது, காயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது.
• சரியான கூல்டவுனை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது பல தசைகள் செயல்படுத்தப்படுவதால், தசைகளை வெளியே நீட்டினால் பதற்றம் நீங்கி ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• அதிக எடை உயர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு நீங்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே ஒரு பார்பெல் வைத்திருப்பதால், வசதியாக இருக்கும் எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் பலமடைகையில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
• ஒரு ஸ்பாட்டர் வேண்டும். கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கைக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது யாராவது உங்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
  ஹேங் அவுட். மாடி வைப்பர்களின் செயலிழப்பைப் பெற, நீங்கள் முதலில் ஒரு தொங்கும் மாறுபாட்டை முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க, இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் ஒரு பக்கமாக உயர்த்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் வசதியாக இருங்கள். முழு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக நீங்கள் ஒரு பாயை வைக்கலாம். நீங்கள் எடையைத் தவிர்க்கும்போதெல்லாம் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு உங்கள் கைகளை உங்கள் பட் கீழ் கட்டிக்கொள்ளலாம்.
• முழங்காலை மடக்கு. நேராக கால் உயர்த்தும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏதேனும் சிரமம் இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், அதற்கு பதிலாக முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• நிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்பட்டால் எப்போதும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்துங்கள்.
  

டேக்அவே

உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தரையில் வைப்பர்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் முழு உடலையும் நிலைநிறுத்துங்கள்.

பல முக்கிய தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் குறிவைப்பதால் இது வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சவாலான, ஆனால் பயனுள்ள வழியாகும்.

நேராக கால் உயர்த்துவது அல்லது எடையை விட்டு வெளியேறுவது போன்ற உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளுடன் ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச விரும்பலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால்.