எடை பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• எடை பயிற்சியின் அடிப்படைகள்
• எவ்வளவு எடை சிறந்தது?
• எந்த பயிற்சிகள் சிறந்தவை?
• தொடக்கத்தின் பயிற்சி
• டம்பல் மார்பு பறக்க (மார்பை குறிவைக்கிறது)
• டம்பல் ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு (ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது)
• டம்பல் தோள்பட்டை பத்திரிகை (தோள்களை குறிவைக்கிறது)
• ஒற்றை-கால் குந்து (பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது)
• பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி
• ஒருபோதும் சூடானதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
• வேலையை வேகமாக்க வேண்டாம்
• உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்
• அதை கலக்கவும்

எடை பயிற்சியின் அடிப்படைகள்

நம் அனைவருக்கும் தசையை உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் அவசியம், குறிப்பாக நாம் வயதாகும்போது. முன்னதாக நாம் தொடங்குவது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, பெரும்பாலான பெரியவர்கள் 30 வயதிலிருந்து தொடங்கி ஆண்டுக்கு கிட்டத்தட்ட அரை பவுண்டு தசையை இழக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் அவர்கள் இளமையாக இருந்தபோது இருந்ததைப் போல சுறுசுறுப்பாக இல்லை. வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகத் தொடங்கும் அதே நேரத்தில் தசையை இழப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கான செய்முறையாகும், அதனுடன் ஏற்படக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் ஆகும்.

வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது என்பது வீணானது மட்டுமல்ல. மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, வலிமை பயிற்சி எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எலும்பு இழப்பையும் நிறுத்துகிறது, மேலும் புதிய எலும்புகளை கூட உருவாக்க முடியும்.

இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸில் இருந்து எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இது சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு ஆற்றல் மட்டத்தையும் அதிகரிக்கும்.

வலிமை பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நன்மைகளை ஆதரிக்க கணிசமான அளவு சான்றுகள் உள்ளன. இந்த விஷயத்தில் சமீபத்தில் சில நம்பிக்கைக்குரிய ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன:

• புற்றுநோய் தொற்றுநோயியல் பயோமார்க்ஸ் மற்றும் தடுப்பு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வுஅதிக தசை ஆண்கள் இருப்பதால், புற்றுநோயால் இறக்கும் ஆபத்து குறைகிறது.
• பி.எம்.ஜே.யில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வுஎடை பயிற்சி வயதானவர்களில் நீண்டகால சமநிலையை மேம்படுத்த முடியும் என்று பரிந்துரைத்தார்.
• எண்டோகிரைனாலஜி ஜர்னலில் ஒரு 2017 ஆய்வில், தசையை வைத்திருப்பது இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் என்று பரிந்துரைத்தது.

எவ்வளவு எடை சிறந்தது?

நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவு நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் குறிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் போதுமான எடையை உயர்த்த விரும்புகிறீர்கள், இதனால் கடைசி மறுபடியும் மிகவும் கடினமானது, மேலும் நீங்கள் ஒன்றும் செய்ய முடியாது என நினைக்கிறீர்கள். இயற்கையாகவே, நீங்கள் அதே பயிற்சியைச் செய்திருந்தாலும், 12 ஐ விட 6 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு கனமான டம்பல் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வலியை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு எடையை ஒருபோதும் தூக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடை பயிற்சிக்கு பழகுவதால், நீங்கள் மிகக் குறைவாக தூக்குவது நல்லது. மேலும், நீங்கள் ஒரு ஸ்பாட்டருடன் பணிபுரியாவிட்டால், காயத்தைத் தடுக்க பாதுகாப்பு நிறுத்தங்களைக் கொண்ட இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எந்த பயிற்சிகள் சிறந்தவை?

சிறந்த பயிற்சிகள் உங்கள் குறிக்கோள்களையும் உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரத்தையும் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு உடல் பகுதிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஆறு செய்யலாம். ஒரு தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது ஒரே நேரத்தில் பல வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

முக்கியமானது சமநிலை.பெரிய மார்பு மற்றும் பலவீனமான முதுகில் இருப்பது மிகவும் அழகாக இல்லை, மேலும் இது ஆரோக்கியமானதல்ல. நீங்கள் ஒரு தசையில் பணிபுரியும் போது, ​​எதிரெதிர் தசையில் வேலை செய்வதற்கான நேரத்தையும் திட்டமிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அனைத்து தசைகளும் ஒரு எக்ஸ்டென்சர் தசை மற்றும் ஒரு நெகிழ்வு தசையை உள்ளடக்கிய ஜோடிகளாக உடைக்கப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்திசெய்து ஒருவருக்கொருவர் எதிராக செயல்படுகின்றன, மற்றொன்று நீட்டிக்கும்போது நெகிழும் மற்றும் நேர்மாறாக. எடை பயிற்சிக்கு தொடர்புடைய சில தசை ஜோடிகள்:

தொடக்கத்தின் பயிற்சி

புதியவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி இங்கே. ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு அரை மணி நேர அமர்வுகள் மட்டுமே ஆகும்.

பின்வரும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும்:

• முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு 8 முதல் 12 மறுபடியும் (பிரதிநிதிகள்) ஒரு தொகுப்பைத் தொடங்குங்கள். எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கடைசி 2 அல்லது 3 பிரதிநிதிகள் மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• அடுத்த நான்கு வாரங்களுக்கு 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளாக அதிகரிக்கவும்.
• 15 பிரதிநிதிகளைச் செய்வது எளிதானது, இரண்டாவது செட் பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்கவும் (ஒரு செட்டுக்கு அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்வது) அல்லது அதிக எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க மறக்காதீர்கள். நகர்வின் உழைப்பு பகுதியின் போது (“தூக்கும்” கட்டம்) எப்போதும் சுவாசிக்கவும்.

டம்பல் மார்பு பறக்க (மார்பை குறிவைக்கிறது)

• உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் கீழ் ஆதரவுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. (2- முதல் 5-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.)
• உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக மேலே தள்ளுங்கள். எடைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே நேரடியாக இருக்க வேண்டும்.
• உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகக் குறைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை தொடர்ந்து குறைக்கவும்.
• இடைநிறுத்தவும், மூச்சை இழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு மூடவும்.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு (ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது)

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
• உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டிய ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (2- முதல் 5-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.)
• உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல், உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வலது டம்பலை மெதுவாகக் குறைத்து, இடைநிறுத்தி, பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
• இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

டம்பல் தோள்பட்டை பத்திரிகை (தோள்களை குறிவைக்கிறது)

• பின்புற ஆதரவுடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும்.
• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. (2- முதல் 5-பவுண்டு டம்பல்ஸுடன் தொடங்குங்கள்.)
• உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், அதனால் எடைகள் உங்கள் தோள்களில் லேசாக ஓய்வெடுக்கும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும்.
• உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை மேலே தள்ளி, இடைநிறுத்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒற்றை-கால் குந்து (பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை குறிவைக்கிறது)

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாகவும், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன்னால் தூக்கி, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்கள் என நினைக்கும் போது நிறுத்தவும். (சமநிலைப்படுத்த உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், ஒரு கையை சுவரில் வைப்பதன் மூலம் உங்களை நீங்களே இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.)
• உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ள உங்கள் கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை சுருக்கவும்.
• முழுமையான பிரதிநிதிகள், கால்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி

மக்கள் அதே வழக்கத்தை பல ஆண்டுகளாக அதே வரிசையில் செய்கிறார்கள். உங்கள் திட்டத்தை மாஸ்டர் செய்வது ஆறுதலளிக்கும், ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் தசைகள் தழுவி சலிப்படைகின்றன - நீங்கள் செய்வீர்கள்.

ஒவ்வொரு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவும். செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை, ஓய்வு காலம், கோணங்கள், வரிசை மற்றும் உபகரணங்களின் வகை போன்றவற்றை மாற்றவும். பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

ஒருபோதும் சூடானதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

லாக்கர் அறையிலிருந்து நேராக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குச் செல்ல இது தூண்டுகிறது, ஆனால் ஐந்து நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியால் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றினால் நீங்கள் மேலும் உயர்த்த முடியும். மேலும், ஒவ்வொரு வலிமை-பயிற்சிப் பயிற்சியின் முதல் தொகுப்பிலும் எளிதாகச் செல்லுங்கள்.

வேலையை வேகமாக்க வேண்டாம்

நீங்கள் எடையை மிக வேகமாக உயர்த்தும்போது, ​​நீங்கள் வேகத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், இது உங்கள் தசைகளில் உடற்பயிற்சியை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. ஒரு லிப்டின் திரும்பும் கட்டத்தில் மக்கள் குறிப்பாக மெதுவாக இருக்கிறார்கள்: அவர்கள் பெரும்பாலும் டம்பல்களை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பின்னர் கீழே விழுந்து விடுவார்கள்.

அதிலிருந்து பாதுகாக்க, தூக்க குறைந்தபட்சம் இரண்டு வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டிற்கு இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள், மேலும் எடையை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்ப முழு இரண்டு விநாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்

மக்கள் பெரும்பாலும் தூக்கும் போது சுவாசிக்க மறந்து விடுகிறார்கள். தூக்கும் போது உங்களுக்கு முடிந்தவரை ஆக்சிஜன் தேவை. உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது அல்லது மிகவும் ஆழமற்ற சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் சக்தியைத் தூண்டும். உங்கள் மூக்கை விட உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது அல்லது அழுத்தும் போது சுவாசிக்கவும், அதைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மார்பு குழியை விரிவாக்கும் பயிற்சிகளுக்கு (நிமிர்ந்து அல்லது அமர்ந்திருக்கும் வரிசைகள் போன்றவை), நீங்கள் தூக்கி எறியும்போது உள்ளிழுப்பது மிகவும் இயல்பானது.

அதை கலக்கவும்

தொடர்ந்து லாபம் ஈட்ட, ஒவ்வொரு ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை அதிகரிக்கவும் (ஒரு நேரத்தில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்காதீர்கள்), மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும், மீதமுள்ள நேரத்தை செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைக்கவும்.

எத்தனை மறுபடியும் போதுமானது? கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் மிகவும் சவாலானது என்று நீங்கள் போதுமான எடையை உயர்த்த வேண்டும். 12 முதல் 15 பவுண்டுகள் வரம்பில் இருக்கும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு.

ஒரு நல்ல வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்துடன், சில குறுகிய வாரங்களில் நீங்கள் முடிவுகளைக் காணலாம். முயற்சியைத் தொடருங்கள், மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள், சிறந்த சமநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் ஆகியவை இதன் விளைவாக இருக்கும்.