நீட்சி

உள்ளடக்கம்

• நீட்டிக்கும் அடிப்படைகள்
• நீட்டுவது பற்றிய பொதுவான நம்பிக்கைகள்
• 1. உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டிக்க சிறந்த நேரம்.
• 2. நீட்டிக்க ஒரே ஒரு “சரியான” வழி இருக்கிறது.
• நிலையான நீட்சி
• செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (AI) நீட்சி
• புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி (பி.என்.எஃப்) நீட்சி
• பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக் நீட்சி
• 3. நீட்சி சங்கடமாக இருக்க வேண்டும்.
• 4. நீங்கள் குறைந்தது 15 வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும்.
• தொடக்கத்தின் நீட்சிகள்
• மேல்நிலை நீட்சி (தோள்கள், கழுத்து மற்றும் பின்புறம்)
• உடற்பகுதி நீட்சி (கீழ் முதுகுக்கு)
• பூனை மற்றும் மாடு நீட்சி

நீட்டிக்கும் அடிப்படைகள்

நீட்டுவது பற்றி ஒரு உலகளாவிய உண்மை இருந்தால், அதை நாம் அனைவரும் செய்ய வேண்டும். இன்னும் நம்மில் சிலர் உண்மையில் செய்கிறார்கள். உடற்தகுதி வல்லுநர்கள் கூறுகையில், இது பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்க விரும்பும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதில் இது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நீட்சி உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, மேலும் சூடான தசைகள் மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்.

நீட்டிப்பது பற்றிய சில உண்மைகள் மற்றும் பொய்களைப் பாருங்கள்.

நீட்டுவது பற்றிய பொதுவான நம்பிக்கைகள்

1. உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டிக்க சிறந்த நேரம்.

உண்மை மற்றும் பொய்: சூடான தசையை நீட்டுவது பாதுகாப்பானது, மேலும் சூடான தசைகள் மிகவும் நிதானமாகவும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டதாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், ஐந்து நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வது, நீங்கள் ஒரு லேசான வியர்வையை உடைக்கும் வரை, நீட்டிக்க போதுமான சூடாகும். ஒரு சரியான உலகில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்னும் அதற்குப் பின்னரும் சில நிமிடங்கள் நீட்டிப்பீர்கள்.

2. நீட்டிக்க ஒரே ஒரு “சரியான” வழி இருக்கிறது.

தவறு: நீட்டிக்க உண்மையில் அரை டஜன் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வழிகள் உள்ளன.மிகவும் பொதுவான சில கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

நிலையான நீட்சி

நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வரை ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை நீட்டி, பின்னர் 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். நீட்டிப்பதற்கான பாதுகாப்பான வழியாக இது கருதப்படுகிறது - மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, இது தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசு நேரத்தை நீட்டிக்க நிர்பந்தத்தை "மீட்டமைக்க" அனுமதிக்கிறது.

செயலில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (AI) நீட்சி

நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வரை ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை நீட்டவும், பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். பெரும்பாலும் நீங்கள் ஒரு கயிறு அல்லது உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அதன் தசையை நீட்டிக்க வேண்டும். நீங்கள் தசையை சுருக்கிக் கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்தாததால், வேலை செய்யப்படும் தசை உண்மையில் தளர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், விமர்சகர்கள் அதிகமாக நீட்டிக்கும் அபாயம் குறித்து எச்சரிக்கின்றனர், குறிப்பாக ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்தினால்.

புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி (பி.என்.எஃப்) நீட்சி

ஒரு தசையை சுருக்கவும், அதை விடுவிக்கவும், பின்னர் நீட்டவும், வழக்கமாக ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் நீட்டிக்கப்படுவதை “தள்ளும்”. பி.என்.எஃப் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், முறையற்ற முறையில் செய்தால் அது ஆபத்தானது. உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே அதைத் தொடரவும்.

பாலிஸ்டிக் அல்லது டைனமிக் நீட்சி

நீட்டப்பட்ட நிலைக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும், பின்னர் நீங்கள் அங்கு சென்றதும் துள்ளவும். ஜிம் வகுப்பில் பலர் கற்றுக்கொண்டது இதுதான், ஆனால் இப்போது பெரும்பாலான வல்லுநர்கள் இந்த முறை ஆபத்தானது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தசை மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது.

3. நீட்சி சங்கடமாக இருக்க வேண்டும்.

தவறு: உண்மையில், நீட்டுவது வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் வெகுதூரம் செல்கிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நீட்டிக்க, நீங்கள் பதற்றம் உணரும்போது நிறுத்தவும். நீங்கள் 15 முதல் 30 விநாடிகள் நீட்டிக்கும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும், இரண்டாவது நீட்டிப்பின் போது இன்னும் கொஞ்சம் மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும்.

4. நீங்கள் குறைந்தது 15 வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

உண்மை: 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டிப்பது போதுமானது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் இப்போது ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

தொடக்கத்தின் நீட்சிகள்

மேல்நிலை நீட்சி (தோள்கள், கழுத்து மற்றும் பின்புறம்)

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக நிறுத்தி, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தளர்வாக நிற்கவும். உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே, உள்ளங்கைகளை மேலே நீட்டவும். 10 மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் நீட்டிக்க வேண்டும். நிதானமாக, மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

உடற்பகுதி நீட்சி (கீழ் முதுகுக்கு)

உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகில் சிறியதாக உங்கள் கைகளால், உங்கள் வால் எலும்பை சற்று பின்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும்போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கோணுங்கள்; உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும். 10 ஆழமான சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்; மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

பூனை மற்றும் மாடு நீட்சி

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இறங்குங்கள், உங்கள் பின்புறம் தட்டையானது, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்களுக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைப் பார்க்கிறீர்கள். ஆழமாக சுவாசிக்க, 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் முதுகைக் குறைக்கும் வரை, உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நான்கு முறை செய்யவும்.