உடற்பயிற்சிக்கு சரியான உணவுகளை உண்ணுதல்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு இறங்குங்கள்
• சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுங்கள்
• உங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுகளில் புரதத்தை மூடுங்கள்
• உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் எரிபொருள்
• வாழைப்பழங்கள்
• பெர்ரி, திராட்சை மற்றும் ஆரஞ்சு
• கொட்டைகள்
• நட் வெண்ணெய்
• அதிக கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம்
• இருப்பு முக்கியமானது

உடற்தகுதிக்கு ஊட்டச்சத்து முக்கியம்

நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உட்பட உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குத் தேவையான கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைத் தூண்டுவதற்காக உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​டோனட்ஸை விட காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல. நாளின் சரியான நேரத்தில் சரியான வகை உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள், ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் உணவுத் திட்டங்களின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி அறிக.

ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு இறங்குங்கள்

அன்றைய உங்கள் முதல் உணவு முக்கியமானது.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் லெட்டரில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிரப்ப உதவும், இது உங்கள் உடலுக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு சக்தி அளிக்க வேண்டும்.

உங்கள் நிகழ்ச்சி நிரலில் உடற்பயிற்சி இருக்கும் நாட்களில் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது, நீங்கள் வேலை செய்யும் போது லேசான அல்லது சோம்பலாக உணரக்கூடும்.

சரியான வகையான காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிக முக்கியம். பலர் தங்கள் நாளைத் தொடங்க எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம்பியுள்ளனர். வெற்று வெள்ளை பேகல் அல்லது டோனட் உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்காது.

ஒப்பிடுகையில், ஒரு ஃபைபர் மற்றும் புரதம் நிறைந்த காலை உணவு நீண்ட காலத்திற்கு பசி வேதனையைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடர தேவையான சக்தியை அளிக்கும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சர்க்கரை நிறைந்த தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஓட்ஸ், ஓட் தவிடு அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பிற முழு தானிய தானியங்களை முயற்சிக்கவும். பின்னர், பால், தயிர் அல்லது நறுக்கிய கொட்டைகள் போன்ற சில புரதங்களில் எறியுங்கள்.
• நீங்கள் அப்பத்தை அல்லது வாஃபிள்ஸை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவுகளை முழு தானிய விருப்பங்களுடன் மாற்றவும். பின்னர், சிறிது பாலாடைக்கட்டி இடி கொண்டு கிளறவும்.
• நீங்கள் சிற்றுண்டி விரும்பினால், முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பின்னர் அதை ஒரு முட்டை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது மற்றொரு புரத மூலத்துடன் இணைக்கவும்.

சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுங்கள்

குறைந்த கார்ப் பற்று உணவுகளுக்கு நன்றி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான ராப்பைப் பெற்றுள்ளன. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் இது குறிப்பாக உண்மை.

சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் எளிய கார்ப்ஸை பலர் நம்பியுள்ளனர். அதற்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படும் சிக்கலான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களுக்கு அதிக சக்தி உள்ளது, ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை மெதுவாக ஜீரணிக்கிறீர்கள்.

அவை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாகவும் உதவும். அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும். இறுதியாக, இந்த தரமான தானியங்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை சிறப்பாக இயங்க வைக்க வேண்டும்.

உங்கள் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுகளில் புரதத்தை மூடுங்கள்

உங்கள் உடலை வளரவும், பராமரிக்கவும், சரிசெய்யவும் புரதமானது தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, ரோசெஸ்டர் மருத்துவ மைய பல்கலைக்கழகம் சுமார் 120 நாட்களுக்குப் பிறகு சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் இறப்பதாக தெரிவிக்கிறது.

தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் புரதம் அவசியம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்க உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும்போது இது ஆற்றல் மூலமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உடற்பயிற்சியின் போது முக்கிய எரிபொருள் மூலமாக இருக்காது.

பெரியவர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் வலைப்பதிவு தெரிவித்துள்ளது. இது உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் சுமார் 0.36 கிராம் புரதத்திற்கு சமம். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் வயதானவர்களுக்கும் இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

புரதம் இதிலிருந்து வரலாம்:

• கோழி, கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்றவை
• மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற சிவப்பு இறைச்சி
• சால்மன் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்கள்
• பால், தயிர் போன்ற பால்
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை
• முட்டை

ஆரோக்கியமான விருப்பங்களுக்கு, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்கும் ஒல்லியான புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உண்ணும் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டிய இயற்கை நார், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களின் வளமான ஆதாரங்கள். அவை கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பிலும் குறைவாக உள்ளன.

ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்ப இலக்கு, அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை பரிந்துரைக்கிறது.

வெவ்வேறு வண்ணங்களின் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் "வானவில் சாப்பிட" முயற்சிக்கவும். உற்பத்தி இடைகழி வழங்கும் முழு அளவிலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை அனுபவிக்க இது உதவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மளிகை கடைக்குச் செல்லும்போது, ​​முயற்சிக்க ஒரு புதிய பழம் அல்லது காய்கறியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். தின்பண்டங்களுக்கு, உலர்ந்த பழங்களை உங்கள் ஒர்க்அவுட் பையில் மற்றும் மூல காய்கறிகளை ஃப்ரிட்ஜில் வைக்கவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க

நிறைவுறா கொழுப்புகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் கலோரிகளை வழங்கவும் உதவும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு கொழுப்பு ஒரு முதன்மை எரிபொருளாக இருக்கும்போது, ​​மிக நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் கூட எரிபொருளாகக் கொண்டுவருவதற்கு உடலில் ஏராளமான சேமிப்புகள் உள்ளன. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளைப் பெறுவது உங்களை நகர்த்துவதற்கு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கலோரிகளை வழங்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• வெண்ணெய்
• ஆலிவ்
• ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் எரிபொருள்

ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எரிபொருளைத் தரும்போது, ​​கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தின் சரியான சமநிலையை அடைவது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதத்துடன் இணைக்கும் முன்-ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்கள் எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைய கொழுப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் குப்பை உணவுகளை விட அதிக ஆற்றலை உணரவைக்கும்.

இந்த எளிய சிற்றுண்டிகளில் சிலவற்றோடு உங்கள் ஒர்க்அவுட் பை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை சேமித்து வைப்பதைக் கவனியுங்கள்:

வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்தவை, அவை தினசரி அடிப்படையில் பெற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது இந்த தாதுக்களை நிரப்ப உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பயிற்சிக்கு எரிபொருளைத் தர இயற்கை சர்க்கரைகளை வழங்கும். கூடுதல் புரதத்திற்கு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரிமாறினால் உங்கள் வாழைப்பழத்தை அனுபவிக்கவும்.

பெர்ரி, திராட்சை மற்றும் ஆரஞ்சு

இந்த பழங்கள் அனைத்தும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் நிறைந்தவை. அவை உங்கள் குடலில் எளிதானவை, விரைவான ஆற்றலை உங்களுக்குத் தருகின்றன, மேலும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க உதவுகின்றன. புரதத்திற்காக தயிர் பரிமாறுவதன் மூலம் அவற்றை இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு அவை நீடித்த ஆற்றலின் மூலத்தை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான அளவிற்கு புதிய அல்லது உலர்ந்த பழத்துடன் அவற்றை இணைக்கவும். இருப்பினும், இந்த விருப்பங்கள் அவை எவ்வாறு தீர்வு காணும் என்பதை சோதிக்கவும். அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், மேலும் உங்கள் பயிற்சி விரைவாக வந்தால் அவை உங்கள் வயிற்றில் உணவை அதிக நேரம் உட்கார வைக்கும்.

நட் வெண்ணெய்

பல மளிகை கடைகளில் குளிரூட்டல் தேவையில்லாத வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒற்றை பரிமாறும் பாக்கெட்டுகளை எடுத்துச் செல்கின்றன, அவற்றை எளிதாக ஜிம் பையில் சேமிக்க முடியும். ஒரு சுவையான புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கைக்கு, நீங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மீது பரப்பலாம்:

• ஒரு ஆப்பிள்
• ஒரு வாழைப்பழம்
• முழு தானிய பட்டாசுகள்
• முழு தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், பாதாம் வெண்ணெய், சோயா வெண்ணெய் அல்லது புரதச்சத்து நிறைந்த பிற மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும்.

அதிக கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் உடலைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு டன் கலோரிகளைக் குறைக்க ஆசைப்படலாம். கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்பின் முக்கிய பகுதியாகும், ஆனால் அதிக தூரம் செல்ல முடியும்.

எடை இழப்பு உணவுகள் ஒருபோதும் உங்களை சோர்வடையவோ அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டதாகவோ உணரக்கூடாது. நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் பெறவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள் அவை.

படி, 1,200 முதல் 1,500 வரை கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு ஏற்றது. அதிகப்படியான பவுண்டுகள் சிந்த முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு 1,500 முதல் 1,800 தினசரி கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு பொருத்தமானது.

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

இருப்பு முக்கியமானது

நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைமுறையில் குடியேறும்போது, ​​எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன, அவை எதிர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. முக்கியமானது உங்கள் உடலைக் கேட்கக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் உங்களுக்கு எது நல்லது என்று சரியாக உணர்கிறதோ அதை சமநிலைப்படுத்துதல்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• காலை உணவை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்ற இலக்கு.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான புரத மூலங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி மற்றும் ஜிம் பையை ஆரோக்கியமான ஒர்க்அவுட் தின்பண்டங்களுடன் சேமிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலை உங்கள் உடற்பயிற்சியை எரிபொருளாக மாற்ற உதவும்.