உடற் கட்டமைப்பிற்கு மீன் எண்ணெய் எடுக்க வேண்டுமா?

உள்ளடக்கம்

• மீன் எண்ணெய் என்றால் என்ன?
• உடற் கட்டமைப்பிற்கான சாத்தியமான நன்மைகள்
• தசை வேதனையை குறைக்கலாம்
• ஒர்க்அவுட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்
• உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவலாம்
• நீங்கள் அதை கூடுதலாக வழங்க வேண்டுமா?
• அடிக்கோடு

மீன் எண்ணெய் பொதுவாக இதயம், மூளை, கண் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக எடுக்கப்படுகிறது.

ஆயினும்கூட, பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பிரபலமான யை அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பயன்படுத்துகின்றனர். சிலர் இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கும், இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்று நம்புகிறார்கள்.

எனவே, மீன் எண்ணெய் உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தை அதிகரிக்க முடியுமா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

உடற்கட்டமைப்புக்கு நீங்கள் மீன் எண்ணெயை எடுக்க வேண்டுமா என்று இந்த கட்டுரை சொல்கிறது.

மீன் எண்ணெய் என்றால் என்ன?

சால்மன், ஹெர்ரிங், ஹலிபட் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி () போன்ற கொழுப்பு மீன்களின் திசுக்களில் இருந்து மீன் எண்ணெய் எடுக்கப்படுகிறது.

இதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை அத்தியாவசியமாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். உங்கள் உடல் அவற்றை சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது.

பல வகையான ஒமேகா -3 கள் இருக்கும்போது, ​​மீன் எண்ணெயில் காணப்படும் இரண்டு ஈகோசாபென்டெனாயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனாயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) (2) ஆகும்.

யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) அதன் கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் () காரணமாக வாரத்திற்கு குறைந்தது 8 அவுன்ஸ் (227 கிராம்) மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

பைன் கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளிலிருந்தும் நீங்கள் ஒமேகா -3 களைப் பெறலாம், ஆனால் இவை குறைவான செயலில் உள்ள வடிவத்தை வழங்குகின்றன - ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) - மீன்களை விட ().

எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து எடுக்கப்படும் மீன் எண்ணெயில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

உடற் கட்டமைப்பிற்கான சாத்தியமான நன்மைகள்

மீன் எண்ணெய் பெரும்பாலும் அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காரணமாக பாடி பில்டர்களுக்கு பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

தசை வேதனையை குறைக்கலாம்

வேலை செய்தபின் புண் ஏற்படுவது பொதுவானது.

உண்மையில், அறிமுகமில்லாத அல்லது சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 12-72 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு சிலர் புண் மற்றும் விறைப்பை உணரத் தொடங்குவார்கள். இது உங்கள் தசை செல்களில் () ஏற்படும் அழற்சியால் ஏற்படக்கூடிய தாமதமான தொடக்க தசை புண் (DOMS) என குறிப்பிடப்படுகிறது.

DOMS பொதுவாக பாடி பில்டர்களை பாதிக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவித்தல் மற்றும் செயல்திறன் () ஆகியவற்றைத் தடுக்கலாம்.

மசாஜ் அதன் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்றாலும், மீன் எண்ணெய் தசை சேதம் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் உதவக்கூடும் (,).

ஒரு சீரற்ற ஆய்வில், 21 ஆண்கள் தினசரி 2,400 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயை (600 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் 260 மி.கி டி.எச்.ஏ கொண்ட) 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு பைசெப் சுருட்டை நிகழ்த்தினர். மீன் எண்ணெய் DOMS இன் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒரு மருந்துப்போலி () உடன் ஒப்பிடும்போது தற்காலிக தசை வலிமை இழப்பைத் தடுத்தது.

இதேபோல், 14 நாள் ஆய்வில், 6,000 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயுடன் (3,000 மில்லிகிராம் ஈபிஏ மற்றும் 600 மில்லிகிராம் டிஹெச்ஏ கொண்ட) பெண்கள் தினசரி ஒரு மருந்துப்போலி () உடன் ஒப்பிடும்போது பைசெப் சுருட்டை மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்புகளைத் தொடர்ந்து டோம்ஸின் தீவிரத்தை கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர். .

ஒர்க்அவுட் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்

மீன் எண்ணெயில் உள்ள ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை வொர்க்அவுட்டை செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஏனென்றால், அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பைக் குறைப்பதைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், 16 ஆண்கள் தினமும் 8 வாரங்களுக்கு 2,400 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயை (600 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் 260 மி.கி டி.எச்.ஏ கொண்ட) எடுத்துக்கொண்டனர், பின்னர் 5 செட் 6 பைசெப் சுருக்கங்களைச் செய்தனர். அவர்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தசை சக்தியைப் பராமரித்தனர் மற்றும் மருந்துப்போலி () எடுப்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான தசை வீக்கத்தை அனுபவித்தனர்.

21 ஆண்களில் மற்றொரு 8 வார ஆய்வில் இதே போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன. தினமும் அதே அளவு மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலிமை மற்றும் இயக்கத்தின் வீச்சு தற்காலிக இழப்பைக் குறைத்தது ().

மேலும் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றி 20 எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் 6 வார ஆய்வில், தினசரி 4,000 மில்லிகிராம் மீன் எண்ணெயுடன் (ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ இரண்டிலும் 2,000 மி.கி. கொண்ட) கூடுதலாக அல்லது குறைந்த உடலை பராமரிப்பதைக் காட்டியது. தசை வலிமை ().

எனவே, மீன் எண்ணெய் உணவுப்பழக்கத்துடன் தசையின் வலிமையைப் பராமரிக்க உதவக்கூடும், இது உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் பயிற்சியின் வழக்கமான அங்கமாகும்.

ஆயினும்கூட, மீன் எண்ணெயின் தசை அளவு மற்றும் வலிமையின் விளைவுகள் குறித்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி அவசியம் (,).

உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவலாம்

வயதானது தசை வெகுஜனத்தின் முற்போக்கான இழப்புடன் தொடர்புடையது. 30 வயதிற்குப் பிறகு, தசை வெகுஜன ஆண்டுக்கு 0.1–0.5% குறைகிறது - 65 வயதிற்குப் பிறகு இழப்பு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

உங்கள் வயதில், தசையை பராமரிப்பது மற்றும் உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாகிறது, ஓரளவு எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் () ஆகிய இரண்டிற்கும் குறைவான பதில் காரணமாக.

சுவாரஸ்யமாக, மீன் எண்ணெயின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான உங்கள் தசைகளின் உணர்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும், மேலும் உங்கள் வயது () ஆக தசையின் அளவு மற்றும் வலிமையில் அதிக லாபத்தை பெற அனுமதிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 16 வார ஆய்வில், தினசரி 4,200 மி.கி ஒமேகா -3 களுடன் (2,700 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் 1,200 மி.கி ஈ.பி.ஏ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது) வயதானவர்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வளர்ச்சியை கணிசமாக அதிகரித்தது, இளைய பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ().

மற்ற ஆய்வுகள் இதேபோல், மீன் எண்ணெய் வயதானவர்களில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது பராமரிக்கலாம் என்பதை நிரூபிக்கிறது - குறிப்பாக எதிர்ப்பு பயிற்சி (,,) உடன் இணைந்தால்.

இந்த முடிவுகள் நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கான நன்மைகளைக் குறிக்கின்றன என்றாலும், கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காரணமாக, மீன் எண்ணெய் தசை வேதனையைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தற்காலிக வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பைத் தடுக்கலாம், மேலும் வயதானவர்களில் தசை உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம். இன்னும், கூடுதல் ஆய்வுகள் அவசியம்.

நீங்கள் அதை கூடுதலாக வழங்க வேண்டுமா?

DOMS ஐக் குறைக்க மீன் எண்ணெய் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பல பாடி பில்டர்களுக்கு பொதுவான நிகழ்வாகும்.

ஆயினும்கூட, தசை அளவு அல்லது வலிமையில் (,) அதன் விளைவுகள் குறித்து போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை.

ஆயினும்கூட, உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்காக மீன் எண்ணெயை எடுத்துக்கொள்வது பயனுள்ளது - குறிப்பாக உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 களின் உணவு ஆதாரங்கள் இல்லாதிருந்தால் - ஏனெனில் இந்த எண்ணெய் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் () போன்ற பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அதை எடுக்க தேர்வுசெய்தால், ஒரு நாளைக்கு 2,000–3,000 மி.கி ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ ஆகியவை பாடி பில்டர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸின் EPA மற்றும் DHA உள்ளடக்கங்கள் பயன்படுத்தப்படும் மீன் வகை மற்றும் செயலாக்க முறைகளுக்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன, எனவே ஊட்டச்சத்து லேபிளையும் சேவை அளவையும் கவனமாகப் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையத்தின் கூற்றுப்படி, ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் தினசரி 5,000 மி.கி வரை (25) ஒருங்கிணைந்த அளவுகளில் பாதுகாப்பாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மீன் எண்ணெயின் அடிக்கடி தெரிவிக்கப்படும் பக்க விளைவுகளில் விரும்பத்தகாத பின் சுவை, பர்பிங், நெஞ்செரிச்சல், வயிற்று அச om கரியம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (2) ஆகியவை அடங்கும்.

உடற் கட்டமைப்பிற்கு மீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கும் விஞ்ஞான சான்றுகள் தற்போது குறைவாகவே இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 களின் உணவு ஆதாரங்கள் இல்லாவிட்டால் அதனுடன் கூடுதலாக நீங்கள் விரும்பலாம்.

அடிக்கோடு

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றில் மீன் எண்ணெய் அதிகம்.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பாடி பில்டர்களுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அதாவது தசை புண் குறைதல் மற்றும் குறைவான கடுமையான DOMS. மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும் அவை தசை வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பிற்கு உதவக்கூடும்.

குறிப்பாக, மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை, மேலும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பிற அம்சங்களையும் அதிகரிக்கும்.