நீண்ட ஆயுளுக்கும் மகிழ்ச்சியான குடலுக்கும், அதிக இழைகளை சாப்பிடுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• நார்ச்சத்துடன் கடுமையானது
• ஃபைபர் பற்றி இன்று நமக்குத் தெரியும்
• யூசுரிஹாரா மற்றும் தான்சானியாவில் செய்வது போல நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எப்படி
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எப்போதும் உங்கள் நண்பர்
• பருவத்தில் இருப்பதை சாப்பிடுங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக குறைவான நார் என்று பொருள்
• உணவகங்களில் கவனமாக இருங்கள்
• உங்கள் உணவில் உயர் ஃபைபர் கூறுகளைத் தூக்கி எறியுங்கள்
• பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்
• ஃபைபர் காலை உணவில் தொடங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• முழு தானியங்களின் உலகத்தை ஆராயுங்கள்
• ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்
• ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகம்
• ஃபைபர் இல்லாமல் அற்புதமானது

நார்ச்சத்துடன் கடுமையானது

நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட முயற்சிக்கும்போது கலோரிகள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரைகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை எண்ணுவதில் சிக்கிக்கொள்வது எளிது. ஆனால் ஒரு ஊட்டச்சத்து உள்ளது, அது பெரும்பாலும் வழியிலேயே வீசப்படுகிறது: உணவு நார்.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். பல தசாப்தங்களுக்கு முன்னர், ஐரிஷ் மருத்துவர் (மற்றும் ஃபைபர் ஆர்வலர்) டெனிஸ் புர்கிட், “அமெரிக்கா ஒரு மலச்சிக்கல் நிறைந்த நாடு… நீங்கள் சிறிய மலத்தை கடந்து சென்றால், உங்களுக்கு பெரிய மருத்துவமனைகள் இருக்க வேண்டும்” என்று அறிவித்தார். இன்னும், பல வருடங்கள் கழித்து, நம்மில் பலர் நம் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை புறக்கணித்து வருகிறோம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமியின் தினசரி பரிந்துரைகள் இருந்தபோதிலும், அமெரிக்க பெரியவர்கள் எந்த நாளிலும் சராசரியாக 15 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள்:

• பெண்களுக்கு 25 கிராம், அல்லது 50 வயதுக்கு மேற்பட்டால் 21 கிராம்
• ஆண்களுக்கு 38 கிராம், அல்லது 50 க்கு மேல் இருந்தால் 30 கிராம்

இருப்பினும், சமீபத்தில், ஃபைபர் தலைப்புச் செய்திகளில் வெளிவந்துள்ளது, பத்திரிகையாளர் மெகின் கெல்லி மற்றும் மாடல் மோலி சிம்ஸ் போன்றவர்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கிறார்கள், அவர்கள் இருவருமே தங்கள் உடலமைப்புகளை மெயின்லைனிங் முரட்டுத்தனத்தில் பாராட்டியுள்ளனர். மேலும் முக்கியமாக, புதிய ஆராய்ச்சி அதிக வெளிச்சத்தை வெளிப்படுத்துகிறது எப்படி ஃபைபர் நம் உடலுக்கு உதவுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்து நோயைத் தடுப்பதற்கும், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நட்சத்திரம் பதித்த ஒப்புதல்கள் ஒருபுறம் இருக்க, இது “உயர் ஃபைபர்” உணவை உட்கொள்வது பற்றி அல்ல, இது வெறுமனே இதுதான்: அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். எடை இழப்புக்கு பங்களிப்பதை விடவும், நோயின் அபாயத்தை குறைப்பதை விடவும் நார்ச்சத்து அதிகம் செய்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் கிராம் இழப்பது உங்கள் குடல் செயல்படும் முறையை கணிசமாக மாற்றக்கூடும். இது எடை இழப்பு அல்லது எதுவுமில்லை, நீண்ட ஆயுள் அல்லது இல்லை என்பதற்கும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஃபைபர் பற்றி இன்று நமக்குத் தெரியும்

பல ஆய்வுகள் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையுடன் வலுவாக இணைத்துள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, டாக்டர் புர்கிட், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, 1960 களில் உயர் நார்ச்சத்துள்ள காய்கறி உணவுகளை உண்ணும் உகாண்டா ஐரோப்பியர்கள் மற்றும் அமெரிக்கர்களின் பொதுவான பல நோய்களைத் தவிர்த்ததைக் கண்டறிந்தனர். கூடுதலாக, 80 களின் பிற்பகுதியில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், நீண்டகால கிராமப்புற ஜப்பானிய மக்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டதாகக் கண்டறிந்தன, குறைந்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல் கொண்ட நகர்ப்புறவாசிகளுக்கு மாறாக.

ஆனால் நார்ச்சத்து ஏன் நம் நல்வாழ்வுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை சமீபத்தில் தான் பெற்றுள்ளோம்.

ஃபைபரின் முக்கியத்துவம் நம் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் முக்கியத்துவத்துடன் நெருக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை 2017 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சரியான ஃபைபர் உணவு உண்மையில் இந்த பாக்டீரியாக்களை வளர்த்து வளர்க்கிறது. இதையொட்டி, அவை எண்ணிக்கையிலும் வகையிலும் அதிகரிக்கும். நம் குடலில் அதிகமான நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன, தடிமனான சளி சுவர் மற்றும் நம் உடலுக்கும் நமது பிஸியான பாக்டீரியா மக்களுக்கும் இடையில் சிறந்த தடையாகும். சளி தடை உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், பாக்டீரியா செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, இது இரட்டை நன்மையை உருவாக்குகிறது.

ஃபைபர், குடல் பாக்டீரியா மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சிறந்த தொடர்பின் ஒரு வாழ்க்கை, நடைபயிற்சி உதாரணம், டான்சானிய பழங்குடியினரான ஹஸ்டா, இது உலகின் கடைசி வேட்டைக்காரர் சமூகங்களில் ஒன்றாகும். அவர்கள் ஒரு கண்கவர் சாப்பிடுகிறார்கள் 100 கிராம் ஒரு நாளைக்கு நார்ச்சத்து, அனைத்தும் பருவகாலத்தில் கிடைக்கும் உணவு மூலங்களிலிருந்து. இதன் விளைவாக, அவற்றின் குடல் பயோம் பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை பருவங்களின் மாற்றம் மற்றும் அவற்றின் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் பாய்கின்றன.

உங்கள் பயோம் பருவத்திலோ, வாரத்திலோ அல்லது உணவின் மூலமோ மாறலாம். புதிய பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் குடல் ஆரோக்கியம் அதைப் பிரதிபலிக்கும். குறைந்த ஃபைபர் உணவுகளை உண்ணுதல், அல்லது சில வகையான ஃபைபர் மட்டுமே சாப்பிடுவது - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் போன்றவை - உங்கள் குடல் உயிரியலுக்கும் உங்கள் பாதுகாப்பு சளி சுவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

இருப்பினும், அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதால் செரிமான மன உளைச்சல், வாயு மற்றும் குடல் அடைப்பு ஏற்படலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அதிகமான ஃபைபர் பெறுவது கடினம், குறிப்பாக பெரும்பாலான மக்கள் போதுமானதாக இல்லை என்பதால். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிப்பது மேலே உள்ள சில சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும். அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மீதமுள்ளவற்றைத் தவிர்க்க உதவும்.

யூசுரிஹாரா மற்றும் தான்சானியாவில் செய்வது போல நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எப்படி

ஆகவே, நம் மலச்சிக்கல் வழிகளைத் தள்ளிவிட்டு, நம் குடல் பயோம்களுடன் இணைந்து செயல்பட நம் உடல்கள் எவ்வாறு உருவாகியுள்ளன என்பதற்கு ஏற்ப நாம் அதிகம் சாப்பிடலாம்? இரண்டு வகையான ஃபைபர் இருக்கும்போது - கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரையாத ஃபைபர் - உயர் ஃபைபர் ஆர்வலர்கள் இரு வகைகளையும் பற்றியது. ஒவ்வொரு வகையிலும் அதன் சொந்த செயல்பாடுகள் மற்றும் நன்மைகள் உள்ளன. இரண்டையும் பெறுவது இந்த ஊட்டச்சத்தை அதிகம் பெறுவதற்கு முக்கியமாகும்.

செழிப்பான மற்றும் மாறுபட்ட குடல் பயோமை உருவாக்குவதற்கும், ஃபைபர் நட்பு உணவின் நீண்டகால நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் சில விரைவான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எப்போதும் உங்கள் நண்பர்

நார்ச்சத்து இயற்கையாகவே அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் காணப்படுகிறது. உங்கள் அன்றாட ஆட்சியில் இந்த கூறுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் உண்மையில் தவறாக இருக்க முடியாது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்பு ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுவது குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பருவத்தில் இருப்பதை சாப்பிடுங்கள்

பருவகாலமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஹஸ்டா ஒரு மாறுபட்ட குடலைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் மளிகைக் கடையின் புதிய, பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எப்போதும் பாருங்கள். அவை உங்களுக்கு சிறந்தவை மட்டுமல்ல, அவை பெரும்பாலும் நன்றாக ருசிக்கின்றன, மேலும் அவை பருவத்திற்கு வெளியே இருப்பதை விட குறைந்த விலை கொண்டவை.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக குறைவான நார் என்று பொருள்

முழு தானியங்கள் அல்லது முழு கோதுமையும் இல்லாத சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளன. இதில் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வழக்கமான பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். ஜூசிங் என்பது ஒரு பொருளில் செயலாக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் உணவில் இருந்து கரையாத நார்ச்சத்தை நீக்குகிறது. இதன் விளைவாக நீங்கள் ஃபைபரின் நன்மைகளை இழக்கிறீர்கள் - குறிப்பாக செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும் முக்கிய வேலை.

உணவகங்களில் கவனமாக இருங்கள்

உணவகங்கள், குறிப்பாக துரித உணவு மூட்டுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விலை உயர்ந்தவை என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கின்றன. மெனுவைப் பார்க்கும்போது, ​​பழம், காய்கறிகளும், பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளும் நிறைந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உணவில் உயர் ஃபைபர் கூறுகளைத் தூக்கி எறியுங்கள்

அடுத்த முறை உங்களிடம் பீஸ்ஸா துண்டு இருக்கும்போது, ​​பக்கத்தில் ஒரு சில ஸ்னாப் பட்டாணி மீது மன்ச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சூப் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் சில மல்டிகிரெய்ன் பட்டாசுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவுக்கு முன் உயர் ஃபைபர் சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது குறைவான கலோரிகளை முழுவதுமாக சாப்பிடுவதைக் குறிக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் இன்னும் முழுதாக உணருவீர்கள்.

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

எங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட நாங்கள் அடிக்கடி நினைவில் கொள்கிறோம், ஆனால் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான அற்புதமான மற்றும் சுவையான மூலமாகும். மூன்று பீன் சைவ மிளகாய் அல்லது பயறு கலவை போன்ற பயறு வகைகளை கவனத்தை ஈர்க்கும் செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

ஃபைபர் காலை உணவில் தொடங்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற பெரும்பாலான பாரம்பரிய காலை உணவுகளில் நார்ச்சத்து இல்லை. ஓட்ஸ் அல்லது ஒரு முழு தானிய தானியத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் நாளின் முதல் உணவில் ஃபைபர் ஒருங்கிணைக்கவும். உங்கள் வழக்கமான கட்டணத்தில் ஒரு துண்டு பழத்தையும் சேர்க்கலாம். காலை உணவுக்கு தயிர் சாப்பிடுகிறீர்களா? வெட்டப்பட்ட பழம் மற்றும் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.

முழு தானியங்களின் உலகத்தை ஆராயுங்கள்

அடுத்த முறை நீங்கள் மளிகைக் கடையில் இருக்கும்போது, ​​சில அமராந்த், புல்கர், முத்து பார்லி அல்லது கோதுமை பெர்ரிகளை எடுத்துக்கொண்டு ஆராயத் தொடங்குங்கள். குயினோவா (ஒரு விதை) அல்லது முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் (ஒரு பாஸ்தா) மற்ற நல்ல உயர் ஃபைபர் தேர்வுகள்.

ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்

ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ஊக்கத்தை அளிக்கும், ஆனால் முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்கள் ஃபைபர் பெறுவதன் நன்மைகள் மிக அதிகம். மேலும் என்னவென்றால், ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் நபர்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் அவற்றை இணைக்க மாட்டார்கள். இது சுகாதார பிரச்சினைகளை தீர்ப்பதை விட ஏற்படுகிறது.

ஒரு நல்ல விஷயம் அதிகம்

பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, ஃபைபர் மிக அதிக அளவில் இல்லை. உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் ஒரு அம்சத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவது நிலையானது அல்லது ஆரோக்கியமானதல்ல. நீங்கள் போதுமான அளவு வருகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க சில வாரங்களுக்கு உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுவதால் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அறிய உங்கள் உட்கொள்ளலுடன் டிங்கர் செய்யுங்கள்.

ஃபைபர் இல்லாமல் அற்புதமானது

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் முன்பு கேள்விப்பட்ட ஒன்றை வலுவாக பரிந்துரைக்க போதுமான விஞ்ஞானம் இருக்கிறது: வலுவான பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும் - மற்றும் இந்த உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து நம் உடலுக்கு மிகவும் சிறப்பானதாக இருப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம். எனவே வெளியே சென்று உங்கள் குடலில் அதிக வகையான பாக்டீரியாக்களை மீண்டும் பயன்படுத்துங்கள்!