இந்த கொழுப்பை எரிக்கும் ஜம்ப் ரோப் ஒர்க்அவுட் தீவிர கலோரிகளை எரிக்கும்
உள்ளடக்கம்
அவை விளையாட்டு மைதான பொம்மைகளாக இரட்டிப்பாகலாம், ஆனால் ஜம்ப் கயிறுகள் கலோரி-நசுக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கான இறுதி கருவியாகும். சராசரியாக, குதிக்கும் கயிறு நிமிடத்திற்கு 10 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிகிறது, மேலும் உங்கள் நகர்வுகளை மாற்றுவது அந்த எரிப்பை அதிகரிக்கலாம். (இந்த ஆக்கபூர்வமான கலோரி-டார்ச்சிங் ஜம்ப் ரோப் வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள்.)
பாரியின் பூட்கேம்ப் பயிற்றுவிப்பாளரும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெயினருமான ரெபேக்கா கென்னடியின் இந்தப் பயிற்சியானது, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை வைத்திருக்கும் பல்வேறு நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது. முதல் நிமிடத்திலிருந்து உங்கள் இதயம் துடிக்கும். உங்கள் பழைய கயிற்றைத் தூசி எறிந்து, உங்களுக்குப் பிடித்த பம்ப் பிளேலிஸ்ட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து, குதிக்கவும்.
எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு இடைவெளியையும் முடிக்கவும், இடைவெளியில் தண்ணீர் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளவும், தேவைப்பட்டால் ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆமாம், ஹைட்ரேட்!-நீங்கள் தீவிரமாக வியர்க்கப் போகிறீர்கள்.
உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு
சுற்று 1
பின்னோக்கி முன்னோக்கி
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களுக்குப் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. ஒவ்வொரு கயிறு ஊசலாடும் மாறி மாறி முன்னும் பின்னும் குதிக்கவும்.
முடிந்தவரை பல முறை (AMRAP) 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
பக்கம் பக்கமாக
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். கயிற்றை தலைக்கு மேலேயும், பாதங்களுக்கு முன்னால் கீழும் ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. ஒவ்வொரு கயிறு ஊசலாட்டத்திலும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாறி மாறி வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம் செல்லவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
மீண்டும் முன்னோக்கி பயணிக்கவும்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். கயிற்றை தலைக்கு மேலேயும், பாதங்களுக்கு முன்னால் கீழும் ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. நீங்கள் இடமிருந்து வலது பாதத்திற்குத் தாவும்போது முன்னோக்கிப் பயணிக்கவும்; இடது, வலது, இடது, வலது.
சி 4 முறை பின்னோக்கி செல்லவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்
உயர் முழங்கால்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்; வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது பாதத்திற்குத் திரும்பு.
டி. உயர் முழங்கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
சுற்று 2
வலது கால்
ஏ. வலது காலில் நிற்கவும், ஜம்ப் கயிறு கால்களுக்குப் பின்னால் நிற்கவும். தலைக்கு மேலே மற்றும் பாதத்தின் முன் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும்.
பி. நீங்கள் வலது பாதத்தில் குதிக்கும்போது கயிற்றைத் தாவுவதைத் தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
இடது கால்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களுக்குப் பின்னால் நின்று கொண்டு இடது பாதத்தில் நிற்கவும். தலைக்கு மேலே மற்றும் பாதத்தின் முன் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும்.
பி. நீங்கள் இடது பாதத்தில் குதிக்கும்போது கயிற்றைத் தாவுவதைத் தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடுப்பை வலது பக்கம் திருப்பவும், பின் மீண்டும் மையத்திற்கு திருப்பவும். பக்கத்திலிருந்து மையத்திற்கு மாறி மாறி தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடுப்பை இடது பக்கம் திருப்பவும், பின் மீண்டும் மையத்திற்கு திருப்பவும். பக்கத்திலிருந்து மையத்திற்கு மாறி மாறி தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
இரட்டை கீழ்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களுக்குப் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்; உயர் முழங்கால்களைச் செய்ய வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது பாதத்திற்குத் திரும்பு.
சி இரண்டு கால்களையும் மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்; மேலே குதிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக கயிற்றை மேலே, சுற்றி, மற்றும் உங்கள் கீழ் இரண்டு முறை மெதுவாக இறங்குங்கள்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
சுற்று 3
வலது கால் முன்னோக்கி
ஏ. வலது காலில் ஜம்ப் கயிறு கால் பின்னால் நிற்கும். தலைக்கு மேலே மற்றும் வலது பாதத்தின் முன் கீழ்நோக்கி கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. வலது பாதத்தில் மட்டும் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
இடது கால் முன்னோக்கி
ஏ. இடது காலில் நிற்கவும், ஜம்ப் கயிறு காலுக்கு பின்னால் நிற்கவும். இடது பாதத்தின் முன் தலைக்கு மேலேயும் கீழேயும் கயிற்றை ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடது பாதத்தில் மட்டும் முன்னும் பின்னும் குதிக்கவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
வலது கால் பின்புறம் (பக்கத்திற்கு)
ஏ. வலது காலில் ஜம்ப் கயிறு கால் பின்னால் நிற்கும். வலது பாதத்தின் முன் தலைக்கு மேலேயும் கீழேயும் கயிற்றை ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்
பி. வலது காலில் மட்டும் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் செல்லவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
இடது கால் மீண்டும் (பக்கத்திற்கு)
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால் பின்னால் ஓய்ந்து இடது பாதத்தில் நிற்கவும். இடது பாதத்தின் முன் தலைக்கு மேலேயும் கீழேயும் கயிற்றை ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடது பக்கம் தாவவும் பின்னர் இடது பாதத்தில் மட்டும் வலது பக்கம் செல்லவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
உயர் முழங்கால்
ஏ. ஜம்ப் கயிறு கால்களின் பின்னால் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குங்கள். தலைக்கு மேலே மற்றும் கால்களுக்கு முன்னால் கீழே கயிற்றை அசைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கயிறு குதிப்பதைத் தொடரவும்.
பி. இடது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்; வலது முழங்காலை மார்பை நோக்கி கொண்டு வரும்போது பாதத்திற்குத் திரும்பு.
டி. உயர் முழங்கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.
30 விநாடிகளுக்கு AMRAP செய்யவும்.
க்கான மதிப்பாய்வு
விளம்பரம்எங்கள் பரிந்துரை
ஓபியாய்டு நெருக்கடி: உங்கள் குரலைக் கேட்பது எப்படி
