எடமாம் (பச்சை சோயா): அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் எப்படி சாப்பிட வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
பச்சை சோயா அல்லது காய்கறி சோயா என்றும் அழைக்கப்படும் எடமாம், சோயாபீன் காய்களைக் குறிக்கிறது, அவை பழுக்குமுன் இன்னும் பச்சை நிறத்தில் உள்ளன. இந்த உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இதில் புரதங்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ளன. கூடுதலாக, இது இழைகளைக் கொண்டுள்ளது, மலச்சிக்கலை எதிர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு உணவுகளில் சேர்க்க சிறந்தது.
எடமாமே பல்வேறு உணவுகளைத் தயாரிக்கவோ, உணவுக்கு துணையாகவோ அல்லது சூப்கள் மற்றும் சாலட்களைத் தயாரிக்கவோ பயன்படுத்தலாம்.
சுகாதார நலன்கள்
அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காரணமாக, எடமாம் பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- சைவ உணவு வகைகளில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த உணவாக இருப்பதால், உடலுக்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது;
- மோசமான கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, இருதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கிறது;
- இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது, ஏனெனில் இது புரதங்கள் மற்றும் இழைகளில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் குறைவாக உள்ளது, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது;
- எடமாமில் உள்ள சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் காரணமாக இது மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த நன்மையை நிரூபிக்க மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை;
- நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், குடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது;
- இது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைத் தணிக்க உதவுவதோடு, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் இருப்பதால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவக்கூடும், ஆனால் இந்த நன்மையை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்த உணவுகளைக் கண்டறியவும்.
ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
பின்வரும் அட்டவணை 100 கிராம் எடமாமுடன் தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் காட்டுகிறது:
| எடமாம் (100 கிராம் ஒன்றுக்கு) | |
|---|---|
| ஆற்றல்மிக்க மதிப்பு | 129 கிலோகலோரி |
| புரத | 9.41 கிராம் |
| லிப்பிடுகள் | 4.12 கிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 14.12 கிராம் |
| ஃபைபர் | 5.9 கிராம் |
| கால்சியம் | 94 மி.கி. |
| இரும்பு | 3.18 மி.கி. |
| வெளிமம் | 64 மி.கி. |
| வைட்டமின் சி | 7.1 மி.கி. |
| வைட்டமின் ஏ | 235 UI |
| பொட்டாசியம் | 436 மி.கி. |
எடமாமுடன் சமையல்
1. எடமாம் ஹம்முஸ்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 கப் சமைத்த எடமாம்;
- துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 2 கிராம்பு;
- சுவைக்க எலுமிச்சை சாறு;
- 1 தேக்கரண்டி எள் பேஸ்ட்;
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
- கொத்தமல்லி;
- சுவைக்க மிளகு மற்றும் உப்பு.
தயாரிப்பு முறை
அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் நசுக்கவும். மசாலாவை இறுதியில் சேர்க்கவும்.
2. எடமாம் சாலட்
தேவையான பொருட்கள்
- எடமாம் தானியங்கள்;
- கீரை;
- அருகுலா;
- செர்ரி தக்காளி;
- அரைத்த கேரட்;
- புதிய சீஸ்;
- கீற்றுகளில் சிவப்பு மிளகு;
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ருசிக்க உப்பு.
தயாரிப்பு முறை
சாலட் தயாரிக்க, எடமாமை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஏற்கனவே சமைத்ததைப் பயன்படுத்தவும், மீதமுள்ள பொருட்கள் நன்கு கழுவிய பின் கலக்கவும். உப்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு தூறலுடன் பருவம்.
புதிய பதிவுகள்
உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்போது