வசந்த காலத்திற்கு எளிதான வழி கலோரிகளை எண்ணாமல் உங்கள் உணவை சுத்தம் செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• அடிப்படை விதிகள்
• உங்கள் மெனுவில் என்ன வைக்க வேண்டும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் மனநிலையை பிரகாசமாக்க விரும்பலாம் அல்லது குறைந்த சோர்வை உணரலாம். அல்லது குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உணவை இலகுவாக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், எங்களிடம் ஒரு எளிய தீர்வு உள்ளது. "ருசியான, ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வார மறுதொடக்கத் திட்டம், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்றாக சாப்பிடுவதற்கு உந்துதல் பெற வேண்டும்" என்கிறார் டான் ஜாக்சன் பிளாட்னர், ஆர்.டி.என். வடிவம் ஆலோசனை குழு உறுப்பினர் மற்றும் ஆசிரியர் சூப்பர்ஃபுட் இடமாற்று. இதன் பொருள் உங்களை எடைபோடும் எந்த உணவையும் நீக்கி, உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் நன்மை பயக்கும் உணவுகளை ஏற்றுவது.

"சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவு, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்ற பொருட்களை நீங்கள் எப்போதாவது பதுங்கலாம், முழு உணவுகளுக்கும், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் சுவை நிறைந்ததாக இருக்கும்" என்று பிளட்னர் கூறுகிறார். ஏனென்றால், நீங்கள் வெட்டும் உணவுகளில் ஏராளமான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சோர்வுடன் தொடர்புடையவை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது நெவாடா ஜர்னல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த். (நீங்கள் எப்போதும் சோர்வாக இருப்பதற்கான பிற காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.)

உங்கள் மனநிலையும் அதிகரிக்கும். அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் ஆக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை நரம்பியக்கடத்திகள் சிறந்த முறையில் செயல்பட வைக்கின்றன என்று ஆய்வு ஆசிரியர் டாம்லின் எஸ். கோனர், பிஎச்.டி. (அடுத்தது: உங்கள் மனநிலையை மாற்றும் 6 உணவுகள்)

ஜம்ப்-ஸ்டார்ட்டின் பலன்களை நீங்கள் இப்போதே பார்ப்பதால், "நல்ல பழக்கங்களை உறுதிப்படுத்த இது உதவும்" என்று வில்லோ ஜரோஷ், ஆர்.டி.என். மற்றும் சி&ஜே நியூட்ரிஷனின் ஆர்.டி.என்., ஸ்டீபனி கிளார்க் கூறுகிறார்கள்.

அடிப்படை விதிகள்

செய்யும் உணவுகளைத் தள்ளிவிடுங்கள் நீங்கள் பசியாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கிறீர்கள். அதாவது பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்-முழு தானிய ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பட்டாசுகள். இதைச் செய்வதால் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்கள் குறைவாக இருக்கும், அதனால் நீங்கள் பசி எடுக்காமல் விட்டுவிடாதீர்கள் என்று கிளார்க் மற்றும் ஜரோஷ் கூறுகின்றனர்.

மேப்பிள் சிரப், தேன் மற்றும் நீலக்கத்தாழை உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான சர்க்கரையையும் தவிர்க்கவும். எங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் வலுவாக இருங்கள்-அது மதிப்புக்குரியது: ஒரு ஆய்வில், மக்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை 28 சதவிகித கலோரியிலிருந்து 10 சதவிகிதமாகக் குறைத்தபோது, ​​அவர்களின் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால், எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஒன்பது நாட்களில் மேம்பட்டது. .

இந்த மந்திரத்தை மனப்பாடம் செய்யுங்கள்: அட்டவணை. தட்டு நாற்காலி. உங்கள் மேசையில் உள்ள டேக்அவுட் கொள்கலனில் இருந்து மதிய உணவை தாவணி அல்லது டிவி முன் படுக்கையில் இரவு உணவுக்கு பதிலாக, மேஜையில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உண்மையான தட்டில் இருந்து உங்கள் உணவை சாப்பிட்டு, மெதுவாக மென்று ஒவ்வொரு கடியையும் ருசிக்கவும். ஒரு வாரத்திற்கு இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் சுவை மற்றும் அனுபவத்தை ருசிக்கும்போது நீங்கள் அதிகமாக உணவை அனுபவிப்பீர்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே குறைவாகவே சாப்பிடுவீர்கள் என்று பிளட்னர் கூறுகிறார். அந்த புதிய விழிப்புணர்வு உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்: ஒரு ஆய்வில், மனமுவந்து எப்படிச் சாப்பிடுவது என்று அறிவுறுத்தல்களைப் பெற்றவர்கள் ஒரு முழு வருடம் வரை சாப்பிடாதவர்களை விட குறைவான இனிப்புகளைச் சாப்பிட்டார்கள். மேலும், படிப்பின் போது அவர்கள் இழந்த எடையை மீண்டும் பெறுவது குறைவு.

உங்கள் மெனுவில் என்ன வைக்க வேண்டும்

இப்போது நல்ல பகுதி வருகிறது-நீங்கள் அனுபவிக்க வேண்டிய உணவு. நீங்கள் இன்னும் உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை வைத்திருக்கலாம், அவற்றின் ஆரோக்கியமான பதிப்புகளை சாப்பிடுங்கள் என்று பிளாட்னர் கூறுகிறார். உதாரணமாக, டகோஸுக்குப் பதிலாக, டகோ மசாலா, காய்கறிகள் மற்றும் குவாக் ஆகியவற்றுடன் சமைத்த பருப்புகளின் சாலட்டை உருவாக்கவும். பொதுவாக, உங்கள் தட்டில் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வண்ணம் நிறைந்த உணவை நிரப்பவும், கிளார்க் மற்றும் ஜரோஷ் சொல்கிறார்கள். இங்கே என்ன சேமித்து வைக்க வேண்டும்.முழு ரெயின்போ

ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காய்கறிகளை இலக்காகக் கொண்டு, காலை உணவு உட்பட ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது ஒரு வகையாவது சாப்பிடுங்கள், பிளட்னர் கூறுகிறார். உங்கள் அவகேடோ டோஸ்டில் தக்காளியை நறுக்கி சேர்த்து, உங்கள் முட்டையில் துண்டாக்கப்பட்ட கீரைகளை எறியுங்கள் அல்லது பச்சை ஸ்மூத்தியை உருவாக்கவும். மேலும் அனைத்து காய்கறிகளும் உங்களுக்கு நல்லது என்றாலும், சிலுவைகள் (ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே) மற்றும் கருமையான, இலை கீரைகள் (அருகுலா, கடுகு கீரைகள், வாட்டர் க்ரெஸ்) குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்தவை, ஏனெனில் அவை உங்கள் செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன, கிளார்க் மற்றும் ஜரோஷ்.

சுத்தமான புரதம்

உங்கள் தொடக்கத்தின் போது அதிக தாவர புரதத்தை உண்ணுங்கள், ஏனெனில் இந்த வகை உணவு ஆரோக்கிய நலன்களை பாதிக்கிறது. பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது; டோஃபு கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. நீங்கள் விலங்கு புரதத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, மேயப்பட்ட பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆர்கானிக் கோழியைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவை மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கலாம்.

உண்மையான தானியங்கள்

பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், தினை மற்றும் குயினோவா போன்ற 100 சதவிகிதம் முழு தானியங்களின் மூன்று முதல் ஐந்து பரிமாணங்களை தினமும் உட்கொள்ளுங்கள். அவற்றில் சேர்க்கைகள் இல்லாததால், முழு தானியங்கள் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை. அவை மெல்லும் மற்றும் நீர் நிறைந்தவை, எனவே அவை உங்களை திருப்திப்படுத்துகின்றன, ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மசாலாப் பொருட்கள்

அவை செறிவூட்டப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகின்றன மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரிகளுக்கு சிறந்த சுவையைச் சேர்க்கின்றன. கூடுதலாக, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் இஞ்சி பழங்கள், வெற்று தயிர் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையான இனிப்பைக் கொண்டுவருகிறது என்று கிளார்க் மற்றும் ஜரோஷ் கூறுகிறார்கள்.

ஒரு சில பழங்கள்

பெர்ரி, சிட்ரஸ் மற்றும் ஆப்பிள்களில் கவனம் செலுத்தி, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு துண்டுகள் அல்லது கப் பழங்கள் சாப்பிடுங்கள். பெர்ரிகளில் குறிப்பாக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம், மற்றும் சிட்ரஸில் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிரம்பியுள்ளன, அவை உங்கள் கல்லீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் என்று கிளார்க் மற்றும் ஜரோஷ் கூறுகின்றனர். ஆப்பிளில் ஒரு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது, இது உங்கள் செரிமானம் முதல் உங்கள் மனநிலை வரை அனைத்தையும் சீராக்க உதவுகிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பிய அவை நீண்ட காலம் முழுதாக உணர உதவுகின்றன, மேலும் அவற்றின் இறுக்கம் உங்களை மெதுவாக சாப்பிட வைக்கிறது. அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் தவிர, உலர்ந்த தர்பூசணி விதைகளை முயற்சிக்கவும், அவை ஆற்றலை அதிகரிக்கும் இரும்பு நிறைந்தவை,

சாலட் டாப்பிங். நீர் உறிஞ்சும் சியா விதைகளை ஓட்ஸ் மற்றும் மிருதுவாக்கலில் சேர்த்து நீரேற்றமாகவும் திருப்தியாகவும் இருங்கள்.ஏதோ புளிக்கவைக்கப்பட்டது

சார்க்ராட், கிம்ச்சி மற்றும் பிற புளிக்கவைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் உங்கள் உணவுக்கு உதை சேர்க்கின்றன மற்றும் உங்கள் குடல் பிழைகளை சமநிலையில் வைக்க புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகின்றன. சாண்ட்விச்கள், முட்டை அல்லது சாலட்டில் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை சேர்க்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு