முழங்கால் மூட்டுவலிக்கு எளிதான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• முழங்கால் மூட்டுவலிக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது
• வீட்டில் அல்லது வேலையில் உடற்பயிற்சி
• கால் உயர்வு (பொய்)
• தொடை நீட்சி (பொய்)
• அரை குந்து
• ஒரு கால் டிப்
• கால் நீட்சி
• வேறு எந்த வகையான முழங்கால் பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன?
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்
• அது வலித்தால் என்ன செய்வது?

முழங்கால் மூட்டுவலிக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது

கீல்வாதம் உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கிறது. மிகவும் பொதுவான வகைகளில் இரண்டு கீல்வாதம் (OA) மற்றும் முடக்கு வாதம் (RA). இரண்டு வகைகளும் பெரும்பாலும் முழங்கால் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

கீல்வாத முழங்காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உண்மையில் குறைக்கலாம் - மேலும் நிவாரணம் அளிக்கலாம் - கீல்வாதம் வலி மற்றும் விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் போன்ற பிற அறிகுறிகளும்.

முழங்கால் மூட்டுவலி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய பல காரணங்கள் உள்ளன:

• உடற்பயிற்சியானது கூட்டு முழு அளவிலான இயக்கத்தை பராமரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சி மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
• வலுவான தசைகள் மூட்டு அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்வது பயனளிக்க கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், முழங்கால் மூட்டுவலிக்கு மென்மையான, குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் சிறந்தவை. அவை அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பதால் அவை மூட்டு மீதான மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன. கீல்வாதம் பற்றி இங்கே மேலும் அறிக.

வீட்டில் அல்லது வேலையில் உடற்பயிற்சி

சிறந்த முழங்கால் பயிற்சிகள் நீங்கள் வீட்டில் அல்லது அலுவலகத்தில் ஒரு இடைவேளையின் போது கூட செய்யலாம். அவை எளிதானவை, பயனுள்ளவை, வசதியானவை, மேலும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்கள் தசைகள் வலுவடைவதால் அவற்றை மெதுவாகச் செய்து படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

பின்னர், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைவதைத் தடுக்க சில மென்மையான நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். புண் தசைகளுக்கு ஓய்வு அளிக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் முழங்கால்களை உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

கால் உயர்வு (பொய்)

1. தரையில் அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால் தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் காலை நேராக வைத்து, மெதுவாக அதை பல அங்குலங்கள் உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கீழ் முதுகில் கீழே தள்ள உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
4. பிடித்து 5 ஆக எண்ணவும், பின்னர் உங்கள் காலை முடிந்தவரை மெதுவாக குறைக்கவும்.
5. மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரு நான்கு செட் மூலம் தொடங்கவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த பயிற்சி குவாட்ரைசெப்பை பலப்படுத்துகிறது, அவை உங்கள் தொடைகளின் முனைகளில் உள்ள பெரிய தசைகள், அவை உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுடன் இணைகின்றன.

தொடை நீட்சி (பொய்)

1. இரண்டு கால்களும் வளைந்து தரையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக ஒரு காலை உயர்த்தி, இன்னும் வளைந்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடையின் பின்னால் இணைக்கவும், உங்கள் முழங்காலுக்கு அல்ல, உங்கள் காலை நேராக்கவும்.
4. நீட்டலை உணரும் வரை உங்கள் நேராக காலை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒவ்வொரு காலிலும் 1 முறை நீட்டிக்க வேண்டும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது, அவை முழங்கால்களுடன் இணைந்த தொடைகளின் முதுகில் உள்ள தசைகள்.

அரை குந்து

1. உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை தூரத்தில் நின்று உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
2. நீங்கள் அரை உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகை நேராகவும் மார்பை உயர்த்தவும் - முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள்.
4. உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், அந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் மேலே நிற்கவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது எந்த வலியும் இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், மெதுவாக 10 இன் மூன்று செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸுடன் சேர்ந்து உங்கள் தொடைகளின் முனைகளிலும் முதுகிலும் உள்ள தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

ஒரு கால் டிப்

1. இரண்டு நாற்காலிகள் இடையே நின்று சமநிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு காலை சுமார் 12 அங்குலங்கள் தூக்கி, அதை உங்கள் முன்னால் வைத்திருங்கள்.
3. மெதுவாக, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மற்ற காலை வளைத்து, உங்கள் உடலை சில அங்குலங்கள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரப்போவது போல. வளைந்த காலுக்கு முன்னால் தூக்கிய காலை கடக்க வேண்டாம்.
4. 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் மேலே நேராக்கவும்.
5. கால்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: இரண்டு கால்களுக்கும் நான்கு கால் டிப்ஸின் ஒரு தொகுப்பைத் தொடங்கவும், மெதுவாக மூன்று செட் வரை வேலை செய்யவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகளின் முனைகள் மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளையும், உங்கள் பிட்டத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.

கால் நீட்சி

1. இரு கால்களையும் நேராக வெளியே தரையில் உட்கார வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. ஒரு முழங்காலை நீட்டிக் கொள்ளும் வரை மெதுவாக வளைக்கவும், ஆனால் அது வலிக்கும் வரை அல்ல.
3. உங்கள் கால்களை அந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக்கி, மீண்டும் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒருவர் சோர்வடையத் தொடங்கும் போதெல்லாம், 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் கால்களை மாற்றவும்.

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த பயிற்சி நாற்புறங்களையும் பலப்படுத்துகிறது.

வேறு எந்த வகையான முழங்கால் பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன?

நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவம். இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி என்பதால், இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் எலும்பை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. நல்ல, துணிவுமிக்க காலணிகளை அணியுங்கள். மெதுவாகத் தொடங்கவும், சிறந்த முடிவுகளுக்காக உங்கள் வேகத்தையும் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீர் பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு குளத்தின் ஆழமற்ற முடிவில் நடப்பது தசை வலிமை மற்றும் முழங்கால் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சிறந்தது. உடல் தண்ணீரில் மிதமாக இருப்பதால், அது பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் தாக்கத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்களை நகர்த்துவதற்கு கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது.

உங்கள் உள்ளூர் கீல்வாதம் அறக்கட்டளை, சமூக பொழுதுபோக்கு மையம் அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையம் மூலம் நீர் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளைப் பாருங்கள். கீல்வாதம் நிவாரணத்திற்கான நீர் பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் அறிக.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்

உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளில் 20 நிமிடங்களுக்கு ஈரப்பதமான வெப்பப் பொதியை வைக்கவும். வெப்பம் இனிமையானது, மேலும் இது இரத்தத்தை மேற்பரப்புக்குக் கொண்டுவருகிறது, விறைப்பு குறைகிறது, சில சமயங்களில் வலியை நீக்குகிறது.

நீங்கள் வலி மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிகரித்த வலி கட்டுப்பாட்டுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அவற்றை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, புண் முழங்காலில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வைக்கவும். இது உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் எந்த வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவும். வலியைத் தணிக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் இது உதவும்.

ஈரமான-வெப்ப பொதிகளுக்கு கடை.

அது வலித்தால் என்ன செய்வது?

உடற்பயிற்சியின் போது லேசான அச om கரியம் சாதாரணமானது. எனவே உடற்பயிற்சியின் மறுநாள் கொஞ்சம் புண் இருப்பது. ஆனால் உங்களுக்கு கடுமையான வலி, வீக்கம் அல்லது விறைப்பு ஏற்பட்டால், பாதிக்கப்பட்ட மூட்டுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளாக உடைக்கலாம், இது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் நீங்கள் சிறந்த இயக்கம் மற்றும் குறைந்த வலியை அனுபவிக்க வேண்டும்.