தங்கும் அறை பயிற்சி முறைகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

புத்திசாலித்தனமான உணவு தேர்வுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் பவுண்டுகளில் பேக்கிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

டைனிங் ஹாலில் முடிவில்லா உணவு விநியோகம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை பல கல்லூரி மாணவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது - ஆனால் அது உங்களுக்கு நடக்க வேண்டியதில்லை. ஆமி ஹாஃப், நியூயார்க் ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர், உங்கள் உடற்பயிற்சி அறைக்கு வெளியே கால் வைக்காமல் செய்யக்கூடிய இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கினார். வகுப்புகள் மற்றும் பாடநெறிக்கு அப்பாற்பட்ட செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், படிப்பு இடைவேளையாக இந்த டோனிங் நகர்வுகளில் கசக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி # 1: உங்கள் மேசையைப் பயன்படுத்த வைக்கவும்

நிலையான புஷ்-அப்பின் சவாலான மாறுபாட்டைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை வடிவமைக்கவும். உங்கள் மேசையை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், பின்புறம் தட்டையாகவும், மார்பை மேசையின் விளிம்பிற்கு ஏற்பவும் வைக்கவும். உங்கள் மார்பை மெதுவாக கீழே இறக்கி, முழங்கையில் வளைந்து, மேசையிலிருந்து 6 அங்குலம் வரை. உங்கள் உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். 15 -ல் 3 செட் வரை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி # 2: இரவு நேர சிற்றுண்டியை எரிக்கவும்

ஆற்றல் அதிகரிப்பு வேண்டுமா? உணவுக்காகச் செல்வதற்குப் பதிலாக, 20 ஸ்டேடியம் ரன் மற்றும் 20 ஜம்பிங் ஜாக்குகள் கொண்ட 3 செட்களை மாற்றுவதன் மூலம் விரைவான கார்டியோ பிளாஸ்ட்டைத் தேர்வுசெய்யவும். ஸ்டேடியம் ரன்களுக்கு, தரையில் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வர ஒரு உந்துதல் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். வலது கால் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தவும். முழங்கையில் லேசாக வளைந்து உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் தங்கும் அறையை விட்டு வெளியேறாமல் இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றலாம்; நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான அட்டவணை இருந்தால் சரியான திட்டம். உங்கள் கல்லூரி உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான குறிப்பிட்ட நகர்வுகள் இங்கே:

வழக்கமான உடற்பயிற்சி # 3: சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் கிடைக்கும்

உங்கள் பாடப்புத்தகங்களின் உதவியுடன் உங்கள் வயிற்றை சரிசெய்யவும். முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் கால்களை வைத்து ஒரு பாய் அல்லது துண்டு மீது முகத்தை வைக்கவும். உங்கள் கனமான பாடநூல் புத்தகத்தை இரு கைகளாலும் நேரடியாக உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, மெதுவாக உங்கள் தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை டவலில் இருந்து தூக்கி, புத்தகத்தை காற்றில் உயர்த்தவும். 1 வினாடி பிடி, பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும், 20 இன் 3 செட்கள் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி # 4: தூங்குவதை விட உங்கள் படுக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள்

டிப்ஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் படுக்கையின் வசதியிலிருந்து உங்கள் கைகளைச் செதுக்குங்கள். படுக்கையின் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை படுக்கைக்கு முன்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை படுக்கைக்கு அருகில் வைத்து சில அங்குலங்கள் குறைக்கவும். தோள்களில் மூழ்கிவிடாதீர்கள் அல்லது 90 டிகிரிக்கு கீழே இறங்காதீர்கள். பின்னுக்குத் தள்ளி 15 செட்களுக்கு 3 செட் செய்யவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி # 5: உங்கள் புட்டத்திலிருந்து இறங்குங்கள்

குந்துகைகள் மூலம் உங்கள் பின்புறத்தை வடிவமைக்க உங்கள் மேசை நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்திருக்கும்போது மெதுவாக குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை கால்விரல்களுக்கு பின்னால் வைத்து 90 டிகிரிக்கு கீழே செல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை கீழே, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்களுக்குப் பின்னால் ஒரு நாற்காலியை வைத்து முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் உட்காரப்போவது போல் நடந்து கொள்ளுங்கள், உண்மையில் உட்காரும் முன் மேலே இழுக்கவும். 3 செட் 10. செய்ய கூடுதல் சவால் வேண்டுமா? வளைந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருக்க ஒரு வெடிக்கும் ஜம்ப் பயன்படுத்தவும், மேலும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு