கெட்டோஜெனிக் டயட் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யுமா?

உள்ளடக்கம்

• இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியுமா?
• பசியைக் குறைக்கலாம்
• நீர் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியும்
• கலோரி இருப்பு
• கெட்டோ கூடுதல்
• எடை இழப்பை பாதிக்கும் பிற விஷயங்கள்
• உங்கள் சரியான கார்ப் உட்கொள்ளல்
• உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா
• நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களா
• உணவின் நிலைத்தன்மை
• அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக், அல்லது கெட்டோ, உணவு என்பது மிகக் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உண்ணும் முறை, இது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமடைந்துள்ளது.

எடை இழப்பு உட்பட பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை இது வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இதனால், பலர் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய இந்த உணவு முறைக்குத் திரும்புகிறார்கள்.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உணவு உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் நீண்டகால ஆய்வுகள் குறைவு.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்புக்கு உதவும் கெட்டோ டயட்டின் திறனை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியுமா?

பாரம்பரிய கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளல் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 5-10% க்கும் குறைவாகவே உள்ளது (1).

இது உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழைய அனுமதிக்கிறது, இதன் போது உடல் அதன் முதன்மை எரிபொருள் மூலமாக கார்ப்ஸுக்கு பதிலாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் கீட்டோன்கள் கல்லீரலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன (1).

குறைக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் பொதுவாக கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 70-90% கலோரிகளாக அதிகரிப்பதன் மூலமோ அல்லது 2,000 கலோரி உணவுக்கு (1, 2) 155-200 கிராம் மூலமாகவோ உருவாக்கப்படுகிறது.

புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் மிதமானது, பொதுவாக 20% கலோரிகள் அல்லது 2,000 கலோரி உணவுக்கு 100 கிராம் (1, 2).

கெட்டோஜெனிக் உணவுடன் தொடர்புடைய பல முன்மொழியப்பட்ட எடை இழப்பு வழிமுறைகள் உள்ளன, இருப்பினும் நீண்ட கால ஆய்வுகள் குறைவு.

பசியைக் குறைக்கலாம்

கெட்டோ உணவு தொடர்பான முக்கிய எடை இழப்பு வழிமுறைகளில் ஒன்று பசியைக் குறைக்கும் திறன் (4, 5).

கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடலின் முக்கிய பசி ஹார்மோன்களில் ஒன்றான கிரெலின் அளவைக் குறைத்துள்ளது (6).

கிரெலின் அளவையும் பசியையும் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடலாம், இதனால் எடை குறையும் (6).

உண்மையில், கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றி உடல் பருமன் உள்ள 20 பேரில் ஒரு ஆய்வு குறைக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் பசி (7) உடன் சாப்பிடும் முறையுடன் தொடர்புடையது.

எனவே, கீட்டோ உணவு உங்கள் பசி அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உத்தியாக இருக்கலாம், இருப்பினும் அதன் நீண்டகால பாதுகாப்பை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நீர் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியும்

கெட்டோ உணவின் மற்றொரு சாத்தியமான எடை இழப்பு பொறிமுறையானது கார்ப் உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் வரும் நீர் எடையை இழப்பதாகும்.

ஏனென்றால், கார்ப்ஸ், அவை உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்ட வடிவத்தில், தண்ணீரைப் பிடிக்கின்றன (8, 9).

எனவே, கீட்டோ உணவின் தொடக்க கட்டத்தில் போன்ற உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது, ​​சேமிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கூடுதல் திரவத்துடன் வெளியிடப்படும், இதன் விளைவாக எடை அளவு மாறுபடும்.

கலோரி இருப்பு

கெட்டோ உணவு எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க, எடை இழப்பு பாரம்பரியமாக எவ்வாறு அடையப்படுகிறது என்பதை மதிப்பாய்வு செய்வது முக்கியம்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், இது கலோரி பற்றாக்குறை என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை கொண்ட 17 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், கெட்டோ உணவு எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் ஒரு சிறிய அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், இது ஒரு பாரம்பரிய அடிப்படை உணவு (3) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உடல் கொழுப்பு இழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கவில்லை.

கலோரி உட்கொள்ளல் பொருந்தும்போது எடை இழப்புக்கான ஒரு பாரம்பரிய உணவை விட கெட்டோஜெனிக் உணவு அவசியம் இல்லை என்று இந்த முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எனவே கெட்டோ டயட்டின் எடை இழப்பு விளைவுகள் அதிக கொழுப்பு, மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் தொடர்புடைய திருப்தி சமிக்ஞைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் விளைவாக இருக்கலாம்.

கெட்டோ உணவு எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது, இருப்பினும் சரியான வழிமுறைகள் தெளிவாக இல்லை. கெட்டோ உணவு தொடர்பான எடை இழப்பு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை, பசி அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் நீர் எடை இழப்பு காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கெட்டோ கூடுதல்

கெட்டோ டயட் பிரபலமடைந்து வருவதால், கெட்டோ டயட்டர்களுக்கு வழங்கப்பட்ட ஏராளமான கூடுதல் பொருட்கள் சந்தையில் தோன்றியுள்ளன, அவற்றில் சில எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

அவற்றின் முன்மொழியப்பட்ட செயல்பாடுகளுடன் சிறந்த கெட்டோ கூடுதல் இங்கே:

• எம்.சி.டி எண்ணெய். நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களைக் கொண்டிருக்கும் இந்த எண்ணெய், கெட்டோ டயட்டர்கள் தங்கள் உணவுகளில் அதிக கொழுப்பைச் சேர்க்கவும், கெட்டோசிஸில் இருக்கவும் உதவும். இது பாரம்பரிய கொழுப்புகளை விட விரைவாக ஜீரணமாகிறது, ஆனால் செரிமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• வெளிப்புற கீட்டோன்கள். இவை இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படும் எண்டோஜெனஸ் கீட்டோன்களுக்கு மாறாக, வெளிப்புற மூலத்திலிருந்து வரும் கீட்டோன்கள். அவை இரத்த கீட்டோனின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் கெட்டோசிஸை மிக விரைவாக அடைய உதவும் (10).
• கெட்டோ புரத பொடிகள். இந்த புரத பொடிகள் குறைந்த கார்ப் உள்ளடக்கம் கொண்டதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
• கெட்டோ எலக்ட்ரோலைட்டுகள். நீர் எடை இழப்பு காரணமாக கீட்டோ உணவை முதலில் தொடங்கும்போது எலக்ட்ரோலைட் குறைவு பொதுவானது. எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் (11) போன்ற பொதுவான எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் குறைபாட்டைத் தடுக்க உதவும்.
• செரிமான நொதிகள். கெட்டோ உணவில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால், சிலர் செரிமான பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடும். செரிமான நொதி சப்ளிமெண்ட்ஸ், குறிப்பாக லிபேஸ், கொழுப்புகளை உடைக்க உதவும்.

கெட்டோஜெனிக் சப்ளிமெண்ட்ஸின் எடை இழப்பு விளைவுகளுக்கு வரும்போது, ​​ஆய்வுகள் குறைவாகவே உள்ளன.

எலிகளில் ஒரு ஆய்வு வெளிப்புற கீட்டோன்களின் நம்பகத்தன்மையை எடை இழப்பு கூடுதல் என்று பார்த்தது. பல வெளிப்புற கீட்டோன்களும், எம்.சி.டி எண்ணெயும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரிகளை உண்ணுவதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும் என்று அது கண்டறிந்தது (12).

இன்னும், இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்கும் மனித ஆராய்ச்சி குறைவு.

கீட்டோ சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை என்றாலும், அவை கெட்டோ டயட்டர்களை இந்த கட்டுப்படுத்தும் உணவு முறைக்கு மாற்றவும், உணவின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

தரவு போதுமானதாக இல்லாததால், அவற்றின் நீண்டகால பக்க விளைவுகள் தெரியவில்லை என்பதால், இந்த கூடுதல் எடை இழப்புக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடாது.

எம்.சி.டி எண்ணெய் மற்றும் வெளிப்புற கீட்டோன்கள் விரைவாக கெட்டோசிஸில் இறங்கவும், மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய பல பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும். அவை பசியைக் குறைக்கக்கூடும் என்றாலும், அவற்றை எடை குறைப்பு மருந்துகளாகப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

எடை இழப்பை பாதிக்கும் பிற விஷயங்கள்

எடை இழப்பு நோக்கங்களுக்காக ஒரு கீட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​முன்னேற்றத்தை உறுதிப்படுத்த வேறு சில காரணிகளையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் சரியான கார்ப் உட்கொள்ளல்

கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் தினமும் எத்தனை கார்பைகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க இது உதவக்கூடும்.

இது கெட்டோசிஸை ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக உள்ளிடுவதை உறுதிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் “கெட்டோ காய்ச்சலுடன்” தொடர்புடைய சில அறிகுறிகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, இது ஒரு கெட்டோ உணவைத் தொடங்குவது தொடர்பான தலைவலி மற்றும் மூளை மூடுபனி உள்ளிட்ட அறிகுறிகளின் குழுவாகும்.

நீங்கள் அதிகப்படியான கார்ப்ஸை சாப்பிட்டால், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்க மாட்டீர்கள், மேலும் எடை இழப்பு உள்ளிட்ட உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள் குறைந்துவிடும்.

கெட்டோசிஸை (2) தூண்டுவதற்கு பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா

தூக்கம் என்பது எந்த உணவிலும் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத அம்சமாகும். தூக்கமின்மை மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் எடை இழப்பு விளைவுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது இது உண்மை. (13).

தூக்கமின்மை கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது கெட்டோ உணவின் பசி குறைக்கும் விளைவுகளை எதிர்த்து, பசியின்மை அதிகரிக்கும் (14).

ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் நேரம் எடுப்பதை உறுதி செய்வது ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவின் நன்மைகளை ஆதரிக்க உதவும் (15).

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களா

கெட்டோ உணவு மட்டும் எடை இழப்பை அளிக்கக்கூடும், சரியான உடற்பயிற்சி முறையுடன் இணைப்பது இந்த விளைவை மேம்படுத்தலாம் (16, 17).

உணவுக்கு ஏற்றவாறு, உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதன் முதன்மை எரிபொருள் மூலமாக உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தலாம். சகிப்புத்தன்மை சார்ந்த விளையாட்டுகளில் (18, 19, 20) இது மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக எந்தவொரு மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் கெட்டோ உணவில் நன்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

கெட்டோ உணவில் எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​உங்கள் குறிப்பிட்ட கார்ப் உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமான பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உணவின் நிலைத்தன்மை

கெட்டோ உணவின் முக்கிய தீங்குகளில் ஒன்று - குறிப்பாக எடை இழப்புக்கு - நீண்ட கால நிலைத்தன்மை.

உணவு மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, சிலர் கடைப்பிடிப்பது கடினம்.

விடுமுறை நாட்களில் குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் உணவருந்தும்போது அல்லது சேகரிக்கும் போது இது குறிப்பாக சவால்களை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் ஒரு புதிய உணவு முறை பின்பற்றப்பட வேண்டும், இது சமூக தொடர்புகளை பாதிக்கும்.

மேலும், கெட்டோ உணவை நீண்ட காலமாக பின்பற்றுவதன் ஆரோக்கிய விளைவுகள் குறித்த ஆய்வுகள் குறைவு (21).

இதைத் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அதன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தன்மை காரணமாக, கெட்டோ உணவு நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். வெளியே சாப்பிடுவது மற்றும் பிற சமூக சூழ்நிலைகளுக்கு குறிப்பிட்ட விடாமுயற்சி மற்றும் தயாரிப்பு தேவைப்படலாம்.

அடிக்கோடு

கெட்டோ உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு, இது எடை இழப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த உணவு முறையுடன் தொடர்புடைய சரியான எடை இழப்பு வழிமுறைகள் இன்னும் விசாரணையில் உள்ளன என்றாலும், எடை இழப்பு ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை, பசி அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் நீர் எடை இழப்பு ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது என்று தெரிகிறது.

கெட்டோ சப்ளிமெண்ட்ஸ் பசியைக் குறைத்து, கெட்டோசிஸில் விரைவாகச் செல்ல உங்களுக்கு உதவக்கூடும், இருப்பினும் அவை எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

கீட்டோ உணவின் எடை இழப்பு நன்மைகள் நம்பிக்கைக்குரியதாகத் தோன்றினாலும், அதன் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள், தீங்குகள் மற்றும் நீண்டகால ஆராய்ச்சி இல்லாதது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.