தசை வலிமை மற்றும் தசை வலிமைக்கு என்ன வித்தியாசம்?

உள்ளடக்கம்

• தசை சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?
• எனக்கு ஏன் தசை சகிப்புத்தன்மை தேவை?
• நான் எப்படி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும்?
• தசை வலிமை என்றால் என்ன?
• எனக்கு ஏன் தசை வலிமை தேவை?
• நான் எப்படி தசை வலிமையை மேம்படுத்த முடியும்?
• இரண்டிலும் நான் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்ய வேண்டும்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

இப்போது, ​​வலிமை பயிற்சி முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆமாம், இது உங்களுக்கு மெல்லிய தசைகளைத் தருகிறது, ஆனால் ஆய்வுகள் காட்டுகிறபடி, தொடர்ந்து எடையை தூக்குவது அழகியலுக்கு அப்பாற்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிர்ஷ்டவசமாக, முன்னெப்போதையும் விட அதிகமான குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எடையை தங்கள் நடைமுறைகளில் இணைத்துக்கொள்கின்றன. கார்டியோ-மையப்படுத்தப்பட்ட வகுப்புகள் கூட வாடிக்கையாளர்களுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் ஓம் கொடுக்க தயங்குவதில்லை-ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஸ்பின் பைக்கில் 3 முதல் 8 பவுண்டுகள் எடையை ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் தூக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தசைகளை விட வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் ஒற்றை சூப்பர்-ஹெவி பெஞ்ச் பிரஸை உடைக்கிறேன்.

ஒரு வகை பயிற்சி மற்றொன்றை விட சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பயிற்சி பாணியில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், இது உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் உங்களுக்கு தசை சகிப்புத்தன்மை இரண்டும் தேவை மற்றும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் வலிமை. ஆனால், சரியாக, இரண்டுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

எடுத்துக்காட்டுகள்: "நல்ல தோரணையுடன் உட்கார்ந்திருத்தல், அல்லது உங்கள் பயணத்தின் போது நல்ல சகிப்புத்தன்மையுடன் வீட்டிற்கு நடந்து செல்வது தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒரு சோதனை" என்கிறார் சோலின்சைக்லின் உள் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் (பிராண்டின் புதிய வகுப்பின் பின்னால் நிரலாக்கத்தை வடிவமைக்க உதவியவர்) சோல்ஆக்டிவேட்). மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு கனமான பெட்டியைத் தூக்கவோ, மேல்நிலைத் தொட்டியில் சூட்கேஸை வைக்கவோ அல்லது காயமடையாமல் குழந்தையை எடுத்துச் செல்லவோ தேவைப்படும் போது வலிமை அழைக்கப்படுகிறது என்று டாரியஸ் ஸ்டான்கிவிச், சி.எஸ்.சி.எஸ்., சோல்சைக்கிளின் உள் வலிமை பயிற்சியாளர் கூறுகிறார்.

உங்கள் சிறந்த நடவடிக்கை: உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் இரண்டையும் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் அதைச் செய்ய, தசை சகிப்புத்தன்மைக்கும் வலிமைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் உண்மையிலேயே புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் விளக்குவோம்.

தசை சகிப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

நீங்கள் ஒரு சுழல் வகுப்பிற்குச் செல்லும்போது, ​​​​வழக்கமாக ஒரு மேல்-உடல் பிரிவு இணைக்கப்படும். இது பொதுவாக வகுப்பு முடியும் தருவாயில் உள்ளது, மேலும் இது ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அந்த நேரத்தில், நீங்கள் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே சுழற்றுவீர்கள்-பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்-ஓய்வு இல்லாமல் எப்போதும் எப்போதும் போல் இருக்கும். சுருக்கமாக, இது தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, இது "உடல் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் திறன்" என்று ஸ்வெர்வ் ஃபிட்னஸ் தலைமை பயிற்றுவிப்பாளர் டயான் சியூமிஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் அந்த செயலை எவ்வளவு நேரம் செய்ய முடியுமோ-அது தொடர்ச்சியான பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ், பைக் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுவது-உங்களுக்கு அதிக தசை சகிப்புத்தன்மை.

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகிய இரண்டையும் கட்டியெழுப்பும்போது நீங்கள் அடிக்கடி அதே தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​செயலைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்படுகிறது: "மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்கள் (வகை 1) சகிப்புத்தன்மைக்கும், வேகமாக இழுக்கும் இழைகள் (வகை 2) ) வலிமை மற்றும் சக்திக்கு பொறுப்பு" என்கிறார் ஸ்டான்கிவிச். மெதுவாக இழுக்கும் இழைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகளின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறீர்கள் - இது சோர்வாக உணரும் முன் நீண்ட நேரம் செயல்பட உதவுகிறது.

எனக்கு ஏன் தசை சகிப்புத்தன்மை தேவை?

உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடும் போது மற்றும் வீட்டைச் சுற்றி வேலைகளைச் செய்யும்போது அல்லது நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் இருக்கும்போது, ​​அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கையாக இருந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கு தசை சகிப்புத்தன்மை தேவை. உங்களிடம் நிறைய இருக்கும்போது, ​​"சோர்வு அவ்வளவு சீக்கிரம் அமைந்துவிடாது, குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் அதிகமாகத் தாங்க முடியும்" என்கிறார் க்ரோஸ். ஓடுவது போல் சிந்தியுங்கள், சியூமிஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "தசை வலிமை ஒரு ஸ்பிரிண்ட், மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை ஒரு மராத்தான்," என்று அவர் கூறுகிறார். உங்களிடம் அதிக சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்ல கடினமாக இருக்கும்.

நான் எப்படி தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும்?

கார்டியோ பயிற்சி பொதுவாக செல்லக்கூடிய முறையாகும், ஆனால் அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு குறைந்த எடையை உயர்த்துவது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அது ஒரு பாரே கிளாஸ், மாடிப்படி ஏறுதல் அல்லது நீச்சல், உங்களுக்கு சவாலான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யவும் மற்றும் உங்களுக்கு ஆர்வத்தைத் தருகிறது.

இந்த வகை பயிற்சியானது உங்கள் தசைகளை பார்வைக்கு பெரிதாக மாற்றும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள், Tsiumis விளக்குகிறார். "தனிப்பட்ட தசைகளின் அளவு அல்லது வலிமையில் சிறிதளவு அதிகரிப்பு இல்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். "மெதுவாக, காலப்போக்கில் (வழக்கமான ஆய்வுகளில், சுமார் 12 வாரங்கள்), தனிப்பட்ட தசைகளில் அதிக வலிமை மற்றும் தசைகள் தடித்தல் ஏற்படுகிறது." எனவே நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதை விட, உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஓட முடிந்தால், ஒரு 10K (6.2 மைல்கள்) பொதுவாக ஆறு மைல் தூரத்தை எடுக்கும் நேரத்தில், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை சரியான திசையில் செல்கிறது.

தசை வலிமை என்றால் என்ன?

பொறுமை எப்படி இருந்தாலும் நீண்ட ஒரு தசை செயல்பட முடியும், தசை வலிமை எப்படி இருக்கிறது கடினமான அது நிகழ்த்த முடியும். அல்லது, இன்னும் அறிவியல் அடிப்படையில், இது "ஒரே அதிகபட்ச முயற்சியின் போது தசைகள் உற்பத்தி செய்யும் மிகப்பெரிய அளவிலான சக்தியின் அளவீடு" என்கிறார் ஆரஞ்ச்தியரி ஃபிட்னஸில் உடற்பயிற்சி இயக்குனர் மைக்கேல் பியர்மரினி, எம்.எஸ். தசை வலிமையை சோதிக்க மிகவும் பொதுவான வழிகளில் ஒன்று, ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்: கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்களால் முடிந்தவரை அதிக எடையை தூக்குதல் (மார்பு அழுத்தம் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் பிரபலமான தேர்வுகள்) ஒரு பிரதிநிதிக்கு, மற்றும் ஒரு பிரதிநிதிக்கு மட்டுமே.

நீங்கள் வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையுடன் செயல்படுகிறீர்களா என்று எப்போதாவது குழப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவு மற்றும் எத்தனை பிரதிபலிப்புகளைச் செய்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள், ஏனெனில் உறவு நேர்மாறாக தொடர்புடையது, பியர்மரினி கூறுகிறார். இலகுவான எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள் (15 முதல் 20 வரம்பில் எங்காவது) போகிறீர்களா? அதுதான் சகிப்புத்தன்மை. அதிக எடை மற்றும் ஒரு சில பிரதிநிதிகள் (சுமார் 5 முதல் 8 வரை) தூக்குவது? அதுதான் வலிமை.

எனக்கு ஏன் தசை வலிமை தேவை?

அதனால், பல காரணங்கள். எலும்பு இழப்பை சமாளிக்கவும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எதிர்த்துப் போராடவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் மற்றும் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, "உங்களிடம் அதிக தசைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் ஓய்வு மற்றும் ஒரு நாளின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது," என்கிறார் பியர்மரினி. (தசையை உருவாக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரியும் அறிவியலில் இங்கே அதிகம்.) கூடுதல் முயற்சியால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவா? ஆமாம் தயவு செய்து.

நான் எப்படி தசை வலிமையை மேம்படுத்த முடியும்?

வெயிட் ரேக்கின் கனமான பக்கத்திலிருந்து வெட்கப்பட வேண்டாம், எளிய மற்றும் எளிமையானது. "பருமனாக" இருப்பதற்கு பெண்களுக்கு போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு இல்லை என்று நிபுணர்கள் மீண்டும் மீண்டும் கூறியுள்ளனர், எனவே நீங்கள் அந்த காரணத்தை ஜன்னலுக்கு வெளியே எறியலாம்.

உங்கள் (ஊமை) மணியை அதிக அளவில் பெற, உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்தும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துமாறு Piermarini பரிந்துரைக்கிறார். "செயல்பாட்டு பயிற்சிகள், நாம் மனிதர்களாக, நம் அன்றாட வாழ்வில் தவறாமல் செய்கிறோம்," என்று அவர் கூறுகிறார். குந்துதல், நுரையீரல், தள்ளுதல், இழுத்தல், சுழற்றுதல் மற்றும் தொங்குதல் போன்ற நீங்கள் நாள் முழுவதும் (சில நேரங்களில் அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல்) செய்யும் இயக்கங்கள் இவை. நன்கு மொழிபெயர்க்கும் பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், தலைகீழ் மற்றும் பக்க நுரையீரல், புஷ்-அப், பெஞ்ச் பிரஸ், ரஷ்ய ட்விஸ்ட் மற்றும் டெட் லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும். "வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தினசரி நடவடிக்கைகளை எளிதாக்க அவை அனைத்தும் உதவும்."

நீங்கள் பயிற்சியில் இருக்கும்போது, ​​"இன்னும் எப்போதும் சிறந்தது என்ற மனநிலையில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்" என்று அவர் எச்சரிக்கிறார். "அதற்கு பதிலாக, இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். வலிமை அமர்வு 15 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை எங்கும் செய்யப்படலாம்." சில ஆலோசனைகள் வேண்டுமா? இந்த கனமான கெட்டில் பெல் வழக்கமான அல்லது இந்த மொத்த உடல் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சி மூலம் தொடங்கவும்.

இரண்டிலும் நான் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்ய வேண்டும்?

உண்மையில், இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்கள் பலவீனங்கள் எங்கு உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது. ஸ்டான்கிவிச் கூறுகையில், "நாங்கள் பெரும்பாலும் ஒருவருக்கொருவர் இன்னொருவருக்கு மரபணு ரீதியாக மாற்றியமைக்கப்படுகிறோம். (23andMe போன்ற P.S. மரபணு சோதனைகள் உங்கள் தசை அமைப்பைப் பற்றிய குறிப்பைத் தரலாம்.) பொதுவாக, இரண்டிற்கும் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் வழக்கமான பரிந்துரை, அல்லது நீங்கள் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் இரண்டு.

க்கான மதிப்பாய்வு