தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவு

உள்ளடக்கம்

• தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
• 1. நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 2. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
• 3. அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்
• 4. நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்
• 5. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 6. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்
• 7. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான உணவில் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது, பகலில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வது போன்ற உத்திகள் அடங்கும். வலுவூட்டப்பட்ட உணவுக்கு கூடுதலாக, நிறைய தசை வெகுஜன தேவைப்படும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இந்த வழியில் ஹைபர்டிராபி தூண்டுதல் உடலுக்கு அனுப்பப்படுகிறது.

ஒரே நேரத்தில் மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பை இழக்க, சர்க்கரை, வெள்ளை மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தியின் முக்கிய தூண்டிகளாக இருக்கின்றன.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான மெனு உடல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் அளவு, பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப மாறுபடும், இருப்பினும் பின்வரும் அட்டவணை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான மெனுவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டை வழங்குகிறது:

இந்த தயாரிப்புகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் ஒரு மதிப்பீட்டிற்குப் பிறகுதான் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு ஒரு துணை சேர்க்க வேண்டியது அவசியமா இல்லையா என்பதை அறிய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, இந்த மெனு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுவதற்கு, இது ஒரு வழக்கமான மற்றும் தீவிரமான அடிப்படையில் உடல் செயல்பாடுகளின் நடைமுறையுடன் தொடர்புடையது என்பது முக்கியம்.

கீழேயுள்ள வீடியோவைப் பார்த்து, உங்கள் உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பதை அறிக:

தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, பகலில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு, உணவு வகை, உட்கொள்ளும் நீரின் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க 7 படிகள் இங்கே:

1. நீங்கள் செலவிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

அதிகப்படியான கலோரிகள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து, உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் என்பதால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய, பின்வரும் கால்குலேட்டரை சோதிக்கவும்:

2. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

உணவைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இதனால் நீண்ட விரதத்தின் போது மெலிந்த வெகுஜன இழப்பை தூண்டாமல், பகலில் தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும் அடைய முடியும். வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 உணவுகள் செய்யப்பட வேண்டும், காலை உணவு, முன் மற்றும் பிந்தைய பயிற்சிக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

3. அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

புரதங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பது தசை வளர்ச்சியை அனுமதிக்க அவசியம், மேலும் புரத மூல உணவுகள் நாள் முழுவதும் நன்கு விநியோகிக்கப்படுவது முக்கியம், மேலும் 2 அல்லது 3 உணவுகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்தப்படுவதில்லை. இந்த உணவுகள் முக்கியமாக விலங்கு தோற்றம் கொண்ட இறைச்சி, மீன், கோழி, சீஸ், முட்டை மற்றும் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவை, ஆனால் பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, வேர்க்கடலை மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற உணவுகளிலும் புரதங்களை நல்ல அளவில் காணலாம்.

கூடுதலாக, சில நேரங்களில் புரத அடிப்படையிலான கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது அவசியமாக இருக்கலாம் மோர் புரதம் மற்றும் கேசீன், குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது நாள் முழுவதும் குறைந்த புரத உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கப் பயன்படுகிறது. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 10 சிறந்த கூடுதல் பொருள்களைக் காண்க.

4. நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்

கற்பனைக்கு மாறாக, நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உடலில் கொழுப்பு சேருவதைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த கொழுப்புகள் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆலிவ், வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆளிவிதை, கஷ்கொட்டை, அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம், மக்காடமியா, டுனா, மத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்களில் உள்ளன.

நாள் முழுவதும், இந்த உணவுகளை க்ரீப் ரெசிபிகள், ஃபிட் குக்கீகள், தயிர், வைட்டமின்கள் மற்றும் முக்கிய உணவு போன்ற சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கலாம்.

5. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டுவதற்கு ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் தசை செல்கள் வளர, அவற்றின் பெரிய அளவை நிரப்ப அதிக நீர் தேவைப்படுகிறது. போதுமான அளவு நீர் உட்கொள்ளவில்லை என்றால், தசை வெகுஜனத்தின் ஆதாயம் மெதுவாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர் ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் குறைந்தது 35 மில்லி தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2450 மில்லி தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும், இந்த கணக்கில் செயற்கை அல்லது சர்க்கரை பானங்கள் எண்ணப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதாவது குளிர்பானம் மற்றும் மது பானங்கள்.

6. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 பழங்களை உட்கொள்ளுங்கள்

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 பழங்களை உட்கொள்வது, பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்புக்கு சாதகமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுவது முக்கியம், மேலும் வேகமான மற்றும் ஹைபர்டிராஃபி செய்யப்பட்ட தசை வெகுஜன மீளுருவாக்கத்திற்கு சாதகமானது.

கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தசைச் சுருக்கம், பயிற்சியின் போது சோர்வு உணர்வைக் குறைத்தல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவது முக்கியம்.

7. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்

உடலில் கொழுப்பு அதிகரிப்பைத் தூண்டுவதற்கு சர்க்கரை மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், குறிப்பாக வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவில் ஏற்கனவே அதிக கலோரிகள் இருப்பதால். இதனால், எடை அதிகரிப்பதை கொழுப்பிலிருந்து தடுக்க, இனிப்புகள், குக்கீகள், கேக்குகள், சிற்றுண்டி, துரித உணவு, தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, செடார் சீஸ் மற்றும் ஹாம் அல்லது ஹாம் போன்ற உணவு உணவுகளிலிருந்து அகற்ற வேண்டியது அவசியம்.

இந்த உணவுகள் முழு தானிய ரொட்டி, பிஸ்கட் மற்றும் முழு தானிய கேக்குகள், ரெனெட், சுரங்கங்கள் மற்றும் மொஸெரெல்லா போன்ற பாலாடைக்கட்டிகள், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிற்கு பரிமாறிக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.