குறைந்த கார்ப் டயட்டுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• சுகாதார நலன்கள்
• டயட் செய்வது எப்படி குறைந்த கார்ப்
• அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
• அளவோடு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
• உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு
• தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்
• 3 நாள் உணவு மெனு குறைந்த கார்ப்
• செய்முறை விருப்பங்கள்குறைந்த கார்ப்
• 1. சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்
• 2. கீரை டார்ட்டில்லா
• 3. தக்காளி செர்ரி அடைத்த
• 4. ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் பழ ஜெல்லி
• இந்த உணவை யார் செய்யக்கூடாது

உணவு குறைந்த கார்ப் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பு இருக்கும் ஒரு உணவாக இங்கிலாந்து நீரிழிவு அமைப்பு வரையறுக்கிறது, மேலும் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்டின் 130 கிராமுக்கும் குறைவாக ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலில் 26% மட்டுமே பிரதிநிதித்துவப்படுத்துவதால், மீதமுள்ளவை நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும்.

இந்த உணவுக்கு கூடுதலாக, கெட்டோஜெனிக் உணவு என்று அழைக்கப்படும் இன்னொன்று உள்ளது, இதில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு இன்னும் சிறியது, ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை இருப்பது, இதனால் உடல் "கெட்டோசிஸ்" என்று அழைக்கப்படும் நிலைக்கு நுழைகிறது, இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக கொழுப்புகளை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த உணவு மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே குறிக்கப்படுகிறது. கீட்டோஜெனிக் உணவு எப்படி இருக்கிறது, எப்போது அதைக் குறிக்க முடியும் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

உணவு குறைந்த கார்ப் உடல் எடையை குறைக்க இது மிகவும் திறமையானது, ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம் உணவில் புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அதிகரிப்புடன் சிறப்பாக செயல்படத் தொடங்குகிறது, மேலும் உயிரினத்தின் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், திரவத்தைத் தக்கவைக்கவும் உதவுகிறது. பின்வரும் வீடியோவில் உள்ள நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்:

சுகாதார நலன்கள்

ஒரு உணவைப் பின்பற்றுதல் குறைந்த கார்ப் இது போன்ற பல சுகாதார நன்மைகளை கொண்டு வர முடியும்:

• அதிக திருப்தியைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பு நீண்ட காலத்திற்கு பசியை நீக்குகிறது;
• கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும், அத்துடன் நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிப்பது, இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக;
• குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், ஏனெனில் இதில் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன;
• எடை இழப்புக்கு சாதகமானது, கலோரிகளைக் குறைப்பதன் காரணமாக, இழைகளின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு;
• திரவத் தக்கவைப்பை எதிர்த்துப் போராடுங்கள், சிறுநீரின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம், உடலில் திரட்டப்பட்ட அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது.

இருப்பினும், இந்த வகை உணவைப் பாதுகாப்பாக வைப்பதற்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கணக்கீடு ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கும் அவர்களின் வரலாற்றிற்கும் ஏற்ப மாறுபடும். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அடையாளம் காண உதவ முடியும், இதனால் நிறுவப்பட்ட தினசரி வரம்பை மீறக்கூடாது.

டயட் செய்வது எப்படி குறைந்த கார்ப்

டயட் செய்ய குறைந்த கார்ப், நீங்கள் குறிப்பாக சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, குளிர்பானம் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் குறிவைக்க முயற்சிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்து, எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டி, ஓட்ஸ், அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியமாக இருக்கலாம்.

ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஏற்ப உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மாறுபடும். ஒரு "சாதாரண" உணவில் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, இதில் தினசரி 250 கிராம் அடங்கும், அதற்காகவே உணவு குறைந்த கார்ப் இது படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் பழகும் மற்றும் தலைவலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மனநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற பக்க விளைவுகள் தோன்றாது.

இந்த உணவைச் செய்யும்போது, ​​3 முக்கிய உணவுகள் மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள் சாப்பிடப்படுவது முக்கியம், நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதியின் உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்க, பசியின் உணர்வைக் குறைக்கும். இந்த தின்பண்டங்களில் முட்டை, சீஸ், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் சாலட், புரதம் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கொஞ்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே இருக்கலாம். சிற்றுண்டி ரெசிபிகளைக் காண்க குறைந்த கார்ப்.

ரொட்டி செய்முறைக்கு கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள் குறைந்த கார்ப் இது அன்றாட வாழ்க்கையில் சேர்க்கப்படலாம்:

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள் குறைந்த கார்ப் அவை:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சிறிய அளவில், முன்னுரிமை மூல, தோல் மற்றும் பாகாஸ்ஸுடன், நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும், மனநிறைவின் உணர்வை மேம்படுத்தவும்;
• ஒல்லியான இறைச்சிகள், குறிப்பாக கோழி அல்லது வான்கோழி, தோல் இல்லாமல்;
• மீன், முன்னுரிமை சால்மன், டுனா, ட்ர out ட் அல்லது மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்தவை;
• முட்டை மற்றும் சீஸ்;
• ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்;
• கொட்டைகள், பாதாம், பழுப்புநிறம், பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை;
• சியா, ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி மற்றும் எள் போன்ற விதைகள் பொதுவாக;
• இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர்.

சீஸ், பால் மற்றும் தயிர் விஷயத்தில் அளவுகளை சரியாக கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். தேங்காய் அல்லது பாதாம் பாலுக்கு பால் மாற்றப்படலாம், அதன் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உணவைப் பின்பற்றுவதும் முக்கியம் குறைந்த கார்ப் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீருடன்.

அளவோடு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

சில உணவுகளில் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை தினசரி கார்போஹைட்ரேட் இலக்கைப் பொறுத்து, உணவில் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது சேர்க்கக்கூடாது. சில எடுத்துக்காட்டுகளில் பயறு, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, யாம், பழுப்பு ரொட்டி மற்றும் பூசணி ஆகியவை அடங்கும்.

பொதுவாக, உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் கடைப்பிடிப்பவர்கள், எளிதில் எடை அதிகரிக்காமல், உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பொறுத்துக்கொள்வார்கள்.

உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு

பின்வரும் அட்டவணை 100 கிராம் ஒன்றுக்கு சில உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் காட்டுகிறது:

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் மற்றொரு பட்டியலைக் காண்க.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

இந்த உணவில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, உட்கொள்வதற்கு முன் உணவு லேபிளைக் கலந்தாலோசிப்பது ஒரு நல்ல வழி. இருப்பினும், தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவு வகைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• சர்க்கரை: குளிர்பானம், தொழில்மயமாக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள், இனிப்புகள், இனிப்புகள், ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற உணவுகள் உட்பட;
• மாவு: கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு, மற்றும் ரொட்டி, குக்கீகள், தின்பண்டங்கள், சிற்றுண்டி போன்ற உணவுகள்;
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: தொகுக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், உறைந்த உறைந்த உணவு மற்றும் வெண்ணெயை;
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: ஹாம், வான்கோழி மார்பகம், தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, சலாமி, மோர்டடெல்லா, பன்றி இறைச்சி;
• மற்றவைகள்: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, ஃபரோபா, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் கூஸ்கஸ்.

எனவே, ஒரு முக்கியமான உதவிக்குறிப்பு அனைத்து வகையான தொழில்மயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் தவிர்க்க முயற்சிப்பது, ஏனெனில் அவை வழக்கமாக அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால், இயற்கை பொருட்கள் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன.

3 நாள் உணவு மெனு குறைந்த கார்ப்

பின்வரும் அட்டவணை உணவின் 3 நாட்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு மெனுவைக் காட்டுகிறதுகுறைந்த கார்ப்:

மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அளவு வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் நோய்களின் வரலாறு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை எப்போதும் கலந்தாலோசிப்பதே சிறந்தது, இதனால் ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கும் பொருத்தமான ஒரு முழுமையான மதிப்பீடும் ஊட்டச்சத்து திட்டமும் செய்யப்படுகிறது.

உணவில் சேர்க்க லோ கார்ப் காலை உணவின் உதாரணங்களைக் காண்க.

செய்முறை விருப்பங்கள்குறைந்த கார்ப்

உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சில சமையல் வகைகள் குறைந்த கார்ப் அவை:

1. சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்

இந்த பாஸ்தாவின் 100 கிராம் பரிமாறலில் சுமார் 59 கலோரிகள், 1.1 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

தேவையான பொருட்கள்
Small 1 சிறிய சீமை சுரைக்காய் மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்டது
Teas 1 டீஸ்பூன் தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்
Salt கடல் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, சுவைக்க

தயாரிப்பு முறை

சீமை சுரைக்காயை அதன் நீளமாக ஆரவாரமான வகை பாஸ்தா வடிவத்தில் நறுக்கவும். ஆரவார வடிவில் காய்கறிகளை வெட்டும் சிறப்பு துண்டுகளும் உள்ளன. ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில், தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, சீமை சுரைக்காய் கீற்றுகளை வைக்கவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது சீமை சுரைக்காய் மென்மையாக்கத் தொடங்கும் வரை வதக்கவும். உப்பு, பூண்டு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்து பருவம். வெப்பத்தை அணைத்து, விரும்பிய இறைச்சி மற்றும் தக்காளி அல்லது பெஸ்டோ சாஸ் சேர்க்கவும்.

2. கீரை டார்ட்டில்லா

80 கிராம் பரிமாறும் (tor டார்ட்டிலா) சுமார் 107 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• 550 கிராம் கீரை அல்லது சார்ட் இலைகள்;
• 4 லேசாக தாக்கப்பட்ட முட்டையின் வெள்ளை;
• Pped நறுக்கிய வெங்காயம்;
• நறுக்கிய சிவ்ஸின் 1 ஸ்பூன்;
• உப்பு மற்றும் மிளகு பிஞ்ச்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்.

தயாரிப்பு முறை

கீரை இலைகளை ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் வைக்கவும், மருத்துவ வெப்பத்தை மூடி வைக்கும் வரை மூடி வைக்கவும், அவ்வப்போது கண்டுபிடித்து கிளறவும். பின்னர் வெப்பத்திலிருந்து அகற்றி ஒரு தட்டில் சில நிமிடங்கள் நிற்கட்டும்.

ஒரு பாத்திரத்தில், ஆலிவ் எண்ணெய், வெங்காயம், சிவ்ஸ், உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு தூறல் வைக்கவும், வெங்காயம் சிறிது பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும். பின்னர் முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் கீரையைச் சேர்த்து, டார்ட்டில்லா அடியில் பொன்னிறமாக இருக்கும் வரை மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் சமைக்க அனுமதிக்கிறது. டார்ட்டில்லாவைத் திருப்பி, மறுபுறத்தில் மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

3. தக்காளி செர்ரி அடைத்த

4 தக்காளி பரிமாறப்படுகிறது செர்ரி (65 கிராம்) சுமார் 106 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 6 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

தேவையான பொருட்கள்

• 400 கிராம் தக்காளி செர்ரி (24 தக்காளி தோராயமாக.);
• ஆடு பாலாடைக்கட்டி 8 தேக்கரண்டி (150 கிராம்);
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு 1 கிராம்பு;
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் வெள்ளை மிளகு;
• 6 துளசி இலைகள் (தட்டுக்கு)

தயாரிப்பு முறை

தக்காளியைக் கழுவி, மேலே ஒரு சிறிய மூடியை வெட்டி, ஒரு சிறிய கரண்டியால் உள்ளே இருந்து கூழ் அகற்றி, தக்காளியைத் துளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். ஆடு பாலாடைக்கட்டி கொண்டு தக்காளியை அடைக்கவும்.

ஒரு தனி கொள்கலனில், பூண்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து எண்ணெய் கலந்து தக்காளி மீது வைக்கவும். துண்டுகளாக வெட்டப்பட்ட துளசி இலைகளுடன் தட்டு.

4. ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் பழ ஜெல்லி

சுமார் 90 கிராம் (1/3 கப்) கொண்ட இந்த ஜெலட்டின் ஒரு பகுதியில் சுமார் 16 கலோரிகள், 1.4 கிராம் புரதம், 0 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

தேவையான பொருட்கள் (7 சேவைகளுக்கு)

• துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் கப்;
• Pped நறுக்கிய ஆப்பிள்;
• ¼ துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பேரிக்காய்;
• 1 கப் சுடு நீர்;
• 1 தூள் ஸ்ட்ராபெரி ஜெலட்டின் சாச்செட் (சர்க்கரை இல்லாமல்)
• Cold கப் குளிர்ந்த நீர்.

தயாரிப்பு முறை

ஜெலட்டின் தூளை ஒரு கொள்கலனில் வைக்கவும், மேலே கப் சூடான நீரை மாற்றவும். தூள் முழுவதுமாக கரைக்கும் வரை கிளறி, பின்னர் குளிர்ந்த நீரை சேர்க்கவும். இறுதியாக, ஒரு கண்ணாடி கொள்கலனின் அடிப்பகுதியில் பழத்தை வைத்து பழத்தின் மேல் ஜெலட்டின் சேர்க்கவும். திடப்படுத்தும் வரை குளிர்விக்க குளிர்சாதன பெட்டியில் செல்லுங்கள்.

இந்த உணவை யார் செய்யக்கூடாது

இந்த உணவை கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள், அதே போல் குழந்தைகள் அல்லது இளம் பருவத்தினர், அவர்கள் வளர்ந்து வருவதால் செய்யக்கூடாது. கூடுதலாக, வயதானவர்கள் மற்றும் சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களும் இந்த வகை உணவைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எப்போதும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் வடிவமைத்த உணவை பின்பற்ற வேண்டும்.